Oberschenkel trainieren: So kriegst du kräftige Beine

Gesund und selbstbewusst durchs Leben gehen – oft beginnt das bereits bei starken Oberschenkeln. Ein gezieltes Workout dieser Muskelgruppe bietet nicht nur ästhetische Vorteile, sondern verbessert auch die Gesamtfunktion deines Körpers. In diesem Artikel erfährst du, wie du effektiv deine Oberschenkel trainieren kannst, um kräftige Beine zu bekommen.

Warum ist es so wichtig, unsere Oberschenkel zu trainieren?

Kontinuierliches Training der Oberschenkelmuskulatur bildet eine grundlegende Stütze für deinen Fortschritt. Die positiven Auswirkungen gehen jedoch über dein äußeres Erscheinungsbild hinaus. Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen bringen zusätzliche Vorteile mit sich: Beintraining kann deine Stabilität und Standfestigkeit erheblich verbessern. Das bedeutet, du gewinnst an Kraft und Balance für alltägliche Aktivitäten wie Springen, Laufen, Gehen oder das Steigen von Treppen.

Die Oberschenkel bilden gemeinsam mit Unterschenkeln und Hintern die größte Muskelgruppe im Körper, was das Beintraining besonders wirkungsvoll macht. Während des Workouts verbrennst du bereits reichlich Kalorien. Zudem ermöglicht es dir, Muskelmasse relativ schnell aufzubauen. Demzufolge wird der Fettabbau unterstützt, weil dein Grundumsatz sich mit jedem zusätzlichen Kilogramm Muskelmasse erhöht.

Um die Funktion von Muskelaufbau sowie Fettabbau zu erzielen, genügt alleiniges Training nicht. Es ist wichtig, dass dein Körper die richtigen Nährstoffe wie Proteine sowie gesunde Fette und Kohlenhydrate erhält.

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Oberschenkel trainieren: Worauf genau kommt es an?

Damit sich dein Einsatz beim Training deiner Oberschenkel auch wirklich lohnt, gibt es einige Dinge, die du berücksichtigen solltest:

• Deine Oberschenkelmuskulatur ist mehrseitig. Achte während deiner Übungen darauf, alle Bereiche ausreichend zu trainieren: die vorderen Beinstrecker, die hinteren Beinbeuger sowie die inneren Adduktoren. Die äußerlichen Oberschenkelabduktoren, obwohl sie zur Gesäßmuskulatur gehören, tragen dennoch zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur bei.
• Pro Woche sollten ein bis zwei Trainingseinheiten ausreichen. Achte dabei auf ausreichende Erholung, die durch genügend Schlaf und die richtige Zufuhr von Nährstoffen gewährleistet wird.
• Die korrekte Technik hat stets Vorrang vor dem Trainingsvolumen und der Anzahl der Wiederholungen. Auch wenn deine Oberschenkelmuskulatur belastbar ist, sollte mit den Gewichten nicht übertrieben werden. Eine ordnungsgemäße Durchführung der Übungen hat stets oberste Priorität.

Oberschenkel trainieren: Übungen

Gezielte Übungen sind unerlässlich, um den Oberschenkelmuskel wirksam zu treffen. Dazu zählen Beinheben, Beinpressen, Ausfallschritte und Kniebeugen. Mit den folgenden Übungen kannst du übrigens auch zu Hause ideal deine Oberschenkel trainieren.
Beinbeuger-Übung

Die Beinbeuger befinden sich auf der Rückseite der Oberschenkel und werden auch als Beinbizeps oder Hamstrings bezeichnet. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Unterschenkel an den oberen Schenkel heranzuziehen und die Knie zu beugen. Darüber hinaus unterstützen sie die Gesäßmuskulatur.

Einseitiges Beinstrecken (Standwaage)

• Fange in einer Position mit den Füßen in Schulterbreite an. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf ein Bein und ziehst dein anderes Bein mit angewinkeltem Knie in Richtung deiner Brust.
• Neige jetzt deinen Oberkörper nach vorne und strecke zeitgleich das andere Bein nach hinten. Achte darauf, dein Becken nicht zu kippen, sodass die Hüfte parallel zum Boden zeigt.
• Strecke deine Arme waagerecht aus und versuche durch Einsatz deines Rumpfs das Gleichgewicht zu halten.
• Spanne die Muskulatur an der Rückseite deiner Oberschenkel am höchsten Punkt an. Es kann hilfreich sein, den Fuß dabei zu beugen.
• Nun kehrst du zurück zur Startposition und wiederholst diese Übung. Anschließend wechselst du die Seite.

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Adduktoren-Übung

Das Adduktoren-Training lohnt sich ganz besonders. Vor allem in Kombination mit den Abduktoren tragen sie dazu bei, die korrekte Beckenposition aufrechtzuerhalten. Außerdem wird eine übermäßige Beanspruchung der Knie und des unteren Rückens vermieden.

Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges)

• Für den Seitlichen Ausfallschritt beginnst du in einer schulterbreiten Startposition. Statt wie beim klassischen Ausfallschritt nach vorne zu gehen, machst du bei dieser Übung einen großen seitlichen Schritt.
• Die Füße sind parallel zueinander, wobei die Zehenspitzen in Sichtrichtung nach vorne zeigen. Dann beugst du dein Bein, bis du einen Winkel von zumindest 90 Grad im Kniegelenk erreichst. Dein Knie sollte sich nicht nach innen drehen.
• Während du dich herunterbeugst, kannst du deine Hände vor der Brust verschränken oder nach vorne ausstrecken, um dein Gleichgewicht zu stabilisieren. Du hast auch die Option, eine Extralast zu halten. Es ist wichtig, dass du deinen Oberkörper in aufrechter Position hältst.
• Mit dem gebeugten Bein drückst du dich anschließend von der Ferse ab und kehrst zurück zur Startposition.

Beinstrecker-Übung

Durch die Beinstrecker-Übung wird nicht nur die Rumpfmuskulatur gestärkt, sondern auch der vordere Oberschenkelmuskel (Musculus Quadrizeps Femoris). Dieser Muskel sorgt für ein stabilisiertes Kniegelenk während der Phase, in der das Bein beispielsweise durch Stehen oder Laufen belastet ist.

Wandsitz (Wall Sit)

• Positioniere deinen Rücken an einer Wand und gleite mit dem Po nach unten, bis du in einer sitzenden Position bist. Deine Beine sollten nun einen Winkel von 90 Grad bilden.
• Die Arme herabhängen lassen und mit den Handflächen Druck auf die Wand ausüben. Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du deine Arme auch mit einem Gewicht beschweren.
• Achte darauf, dass dein Rücken gerade und der Bauch angespannt ist.
• Halte diese Stellung für mindestens 30 Sekunden.

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Abduktoren-Übung

Das Abduktoren-Training trägt nicht nur zu einem straffen Po bei. Eine gestärkte Hüfte sowie eine gut entwickelte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur helfen dir auch bei den gewöhnlichsten Körperfunktionen.

Enge Kniebeugen

• Strecke die Arme nach vorne aus und halte deine Füße und Beine eng aneinander. Während der ganzen Übung bist du leicht im Hohlkreuz. Damit schonst du deinen unteren Rückenbereich.
• Aus dem Stand bewegst du dich langsam abwärts. Achte darauf, dass deine Knie nicht vor deinen Fußspitzen positioniert sind, um sie zu schützen. Sobald deine Oberschenkel in einer waagerechten Position sind, drücke dich ganz ohne Schwung zurück nach oben.
• Falls du es schaffst, diese Übung mindestens acht Mal sauber auszuführen, kannst du sie beim kommenden Training mit Kurzhanteln ausführen.

Für Menschen, die ihre Oberschenkel trainieren möchten, bieten Fitnessstudios häufig zahlreiche Übungen und Geräte an, die darauf ausgerichtet sind, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

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Fazit zum Thema: Oberschenkel trainieren

Gezieltes Oberschenkeltraining ist wichtig, um deine Muskulatur in diesem Bereich zu stärken und eine gesunde Funktion des Bewegungsapparats zu unterstützen. Durch Übungen wie Beinbeuger oder Beinstrecker kannst du deine Oberschenkel trainieren und dabei auch die umliegende Muskulatur ansprechen.

Ein ausbalanciertes Training verbessert die ästhetische Erscheinung, fördert die Stabilität des Kniegelenks und erleichtert die alltäglichen Bewegungen. Wenn du genügend Zeit und Mühe in das Oberschenkeltraining investierst, profitierst du langfristig von den vielen Vorteilen für deine Gesundheit und Vitalität.

 

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