Smith Maschine: So kannst du die geführte Langhantel nutzen

Erlebe die Vielseitigkeit der Smith Maschine und nutze die geführte Langhantel effektiv. Egal ob du Einsteiger oder Fortgeschrittener bist, in diesem Artikel findest du alles, was du für ein erfolgreiches Workout benötigst, um an Stärke und Form zu arbeiten. So kannst du die geführte Langhantel nutzen und bald durch athletisches Aussehen wie Herkules imponieren.

Smith Maschine benutzen und schnell fit sein

Zuhause Muskeln aufbauen oder den Gang ins Fitnessstudio verbinden viele mit Anstrengung und Strömen von Schweiß. Puh, dafür das nette Filmchen auf dem Sofa oder Lieblingsbuch lassen?

Wir haben die Lösung, wie du schnelle Motivation und super Erfolge im Nu herbeizaubern kannst. Dazu brauchst du nicht einmal ins Gym zu gehen.

Auch im eigenen Partyraum, der luftigen Terrasse oder draußen in Blickweite des Gartengrills kannst du mit der Smith Maschine loslegen.

Das multifunktionale Fitnessgerät für Kraftübungen verhilft dir zur Traumfigur mit starken Schultern und Oberschenkeln, einer kräftigen Brustmuskulatur, schönem Bizeps und festem Po.

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Was ist eine Smith Maschine und wer hat sie erfunden?

Der Amerikaner Jack LaLanne erfand das erste derartige Sportgerät in den 1950er Jahren. Rudy Smith beauftragte dann in Los Angeles Paul Martin mit ihrer Verbesserung und brachte sie in seinen Gyms zum Einsatz.

Heute bieten die meisten Fitnessstudios eine geführte Langhantel. Denn Training mit ihr ist einfacher und sicherer als mit ungeführten Freihanteln. Manche Smith Machines haben sogar einen Verriegelungsmechanismus.

Das Kraftgerät hilft, schwere Gewichte vor dir oder hinten am Nacken stabil zu Heben und zu Senken. Dabei ermöglicht die pflegeleichte Hantelmaschine Indoor wie Outdoor viele verschiedene Übungen.

Das kontrollierte Führen der Stange mit Gewichten nimmt effektiv die Überwindung, überhaupt ins Bodybuilding einzusteigen. Sowohl Beginner als auch Sportler in Reha-Maßnahmen profitieren vom sanften Einstieg und sicheren Training mit der Smith Maschine.

Kleine Ruhepausen von 30 bis 60 Sekunden mit Einhängen in verschiedener Höhe der vertikalen Schienen erlauben übersichtliche Trainingseinheiten. So vollbringst du im Handumdrehen das Stemmen großer Gewichte.

Dabei bringt die Hantel über die Hälfte der Körpermasse in Bewegung. Empfehlenswert sind für Anfänger 2 bis 3 Einheiten mit 8 bis 12 Wiederholungen, Fortgeschrittene 4 bis 5 Einheiten und dafür weniger Wiederholungen.

Ganzkörpertraining mit geführten Langhanteln

Stelle dich aufrecht mit geradem Rücken hin. Beginne mit kleineren Gewichten. Konzentriere dich, indem du den Blick gerade nach vorne richtest. Nimm dann die gerade Stange mit den Gewichten. Hebe sie aus ihrer Halterung und bewege sie hoch, während du einatmest. Spanne dabei die Muskeln des Bauches dabei an und halte dich aufrecht.

Muskeln bauen sich allmählich und kontinuierlich auf, wenn regelmäßiges Training stattfindet. Dies vermeidet hohen Blutdruck mit Nasenbluten oder einem roten Kopf. Weil sich die Langhantel für Pausen einhängen lässt, kannst du dich zwischendurch gut erholen.

Gewähre dir selbst ausreichend lange Pause. Du merkst selbst, wie schnell du dich steigern und auf verschiedene Höhen einhängen kannst.

Welches Fitnessgerät kaufen, eine Smith Machine zum Sitzen oder Stehen? Mit einer 3D Smith Machine oder Jones Smith Maschine kannst du die Langhantel auch vor und zurück wuchten, andere sogar noch freier bewegen.

Smith Maschinen eignen sich als Überkopfpresse für viele Übungen mit Langhantel. Am häufigsten sind Bankdrücken, Kniebeugen, Überkopfpresse. Nachfolgend einige Beispiele aus der Fülle an Möglichkeiten.

Übungen für die Smith Maschine

1. Bankdrücken im Liegen: Hebe im Rückenliegen auf einer Flach- oder Schrägbank die Langhantel über den Kopf. Dies aktiviert Brust- und Schultermuskeln sowie den Trizeps.
2. Beinpresse: Unter der Multipresse auf Rücken und Po liegend schiebst du mit den Füßen die Langhantel hoch. Die vertikale Beinpresse baut Gesäßmuskel, Bizeps der Beine und Oberschenkelmuskel Quadrizeps auf.
3. Kniebeugen heißen auf Englisch Squat. Sie stärken vor allem Muskeln der Oberschenkel, wie auch von Gesäß, Rücken, Rumpf und Waden. Gehe mit der Langhantel in die Hocke, während du ausatmest.

   Kehre dann vorsichtig in die aufrechtstehende Position zurück und atme dabei ein. Gehe anschließend wieder in die Knie und lege die geführte Hantel in der Halterung ab.

   Wie weit solltest du in die Hocke gehen? Von ein bisschen bis horizontal zum Boden oder einer kompletten Kniebeuge ist alles drin.

   Bei Kniebeugen Überkopf stemmst du die geführte Hantel hingegen mit gestreckten Armen über den Kopf. Diese „Hochstrecke“ verringert den Druck auf deine Wirbelsäule.

   Für die Hackenschmidt-Kniebeuge, englisch Hack Squat, stellst du dich breitbeinig mit gestrafften Schultern hin. Halte dabei die Langhantel mit getreckten Armen hinter dem Rücken. Gehe so langsam in die Hocke. Hack Squats sind auch gut für Adduktoren, strecken die Hüfte und verbessern die Körperbeherrschung.

4. Bizeps-Curls mit Langhantel heißen auch Barbell-Curls. Stehend mit gestreckten Armen hebst und senkst du dabei die Langhantel. Das fördert Bizeps und Muskeln der Unterarme.
5. Schulterheben, englisch Shrugs, ist Anheben und Senken der Schultern mit Gewichten in den Händen. Dabei stehst du aufrecht mit gerade herabhängenden Armen.
6. Wadenheben sind die berühmten Calf Raises im Stehen. Mit der Langhantel am Nacken gehst du von der stehenden Position auf die Zehenspitzen. Das baut Muskeln der Unterschenkel auf.
7. Schulterpresse mit Langhanteln findet statt, während du rittlings auf einer geraden oder geneigten Bank sitzt. Hebe die Gewichtstange vorne von der Brust über den Kopf und senke sie, dann hinten. Beim Schulterdrücken erfahren Schultermuskeln und Trizeps Stärkung. Der größte Schultermuskel nennt sich Deltamuskel.

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Vorteile der Smith Maschine:

• Gute Kontrolle der Trainingseinheiten
• Schneller Aufbau gut definierter Muskeln
• Starke Muskeln fangen viele Belastungen ab
• Gleicht durch gezielte Übungen asymmetrische Muskeln aus
• Platzsparend und geräuscharm durch Einhängen, nichts fällt
• Ermöglicht verschiedene Positionen wie Stehen, Sitzen, Liegen
• Gerades Anheben und Senken der Hantel mit Pausen nach Bedarf
• Sicherheit durch geführte Hantelstange, Absetzen ist jederzeit möglich
• Bequemes Training von zu Hause alleine, kein Fitnesscenter ist notwendig
• Höhenverstellbar zur Anpassung an eigene Größe und Leistung, das schont die Schultern
• Fördert auch Rehabilitation, wie Knie beugen und Hüfte strecken
• Gutes Preis-Leistungsverhältnis

Nachteile der geführten Langhantel:

• Gewöhnung an Unterstützung durch eine Maschine
• Die gerade Stange beansprucht die vorderen Deltamuskeln stark
• Bremse dich selbst etwas, um nicht zu schnell mehr Gewicht aufzuladen
• Eignet sich nicht bei Rückenschmerzen, wegen Belastung der Lendenwirbel
• Erlaubt keine völlig freie Bewegung wegen vorgegebener Führung der Hantelstange
• Baut besonders große Muskeln auf wie Quadrizeps, Schultern und Trapez, kleine weniger

Fazit der Smith Maschine:

Die Smith Maschine ist ein vielseitiges Fitnessgerät, das zum beeindruckend muskulösen Körper verhilft. Übungen mit seiner geführten Hantelstange erhöhen Kraft und Ausdauer. Sie sind einfach zu steigern und bringen tolle Erfolge.

Je mehr Wiederholungen, desto mehr Kalorien verbrennst du. So sicherst du dir Zufriedenheit mit der eigenen Leistung. Das stabile Trainingsgerät ist also mehr als nur ein faszinierender Einstieg ins Bodybuilding.

Mit ihr zu trainieren, macht sich für Anfänger bis Fortgeschrittene schnell bezahlt, denn es kräftigt entscheidende Muskeln im gesamten Körper. Steigere dein Pensum mit empfohlenen Übungen aber vorsichtig für optimalen Nutzen.

 

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