Unterarme trainieren: Nie wieder ein zu schwacher Griff

„Anpacken“ ist ein Begriff, der im Volksmund mehrere Bedeutungen hat. Die Bedeutungen reichen von „fest anfassen“ über „an die Arbeit gehen“ bis hin zu „eine Sache in Angriff nehmen“. Wenn du kräftig anpacken oder zupacken möchtest, dann benötigst du starke Unterarme und eine optimale Griffkraft. Deshalb zeigen wir dir heute, wie du deine Unterarme trainieren kannst und die bestmöglichen Fortschritte machst.

Kräftige Unterarme sind auch im Alltag und bei bestimmten Sportarten von Vorteil. Zu den Sportarten, die Kraft in den Unterarmen voraussetzen, gehören Gewichtheben, Kampfsport und Rudern. Das Tragen von Getränkekästen, Einkaufstaschen und von anderen Alltagsartikeln erfordert ebenfalls eine gute Griffkraft.

Du kannst mit dem richtigen Training deine Unterarmmuskulatur stärken und die Griffkraft gezielt erhöhen. Wir erklären dir nachfolgend, wie du die Unterarme optimal trainierst und wie du einen schwachen Griff verhinderst.

Training an der Klimmzugstange

Mit einer Klimmzugstange kannst du deinen Oberkörper trainieren und unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Es hängt von der Übung ab, welche Muskelgruppen trainiert werden.

Wenn du die Unterarme trainieren möchtest, dann sind die Übungen zweiarmiges sowie einarmiges Halten für dich interessant. Die Übungen können sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen ausgeführt werden. Du benötigst für das Training lediglich eine Klimmzugstange.

Das zweiarmige Halten ist ein guter Einstieg in das Training an der Klimmzugstange und wirkt sich positiv auf deine Unterarmmuskulatur aus. Fasse die Klimmzugstange mit beiden Händen an und lass dich an der Stange herabhängen.

Damit die Übung deine Handgelenke nicht zu sehr belastet, solltest du beim Herabhängen die Oberarme und Schultern anspannen. Die Anspannung in Schultern und Oberarmen sollte ca. 30 Sekunden gehalten werden (Dead Hang). Die Übung kann mehrmals wiederholt werden.

Das einarmige Halten kann einfach erlernt werden. Du musst lediglich die Klimmzugstange mit zwei Händen greifen und dich wie beim zweiarmigen Halten hängen lassen. Anschließend entfernst du eine Hand von der Klimmzugstange.

Das einarmige Halten kannst du 30 Sekunden durchführen, bevor du die Klimmzugstange wieder mit beiden Händen greifst und die andere Hand loslässt. Die Übung wird im Wechsel zwischen linker und rechter Hand durchgeführt.

Auch interessant für dich: Muskeltraining-Guide: So wird jede Muskelgruppe richtig trainiert

Unterarme mit der Kugelhantel stärken

Kugelhanteln – auch Kettlebells genannt – sind moderne und beliebte Trainingsgeräte, die in der Regel eingesetzt werden, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren. Du kannst eine Kugelhantel auch nutzen, um deine Unterarme zu stärken. Beim Training mit dem Sportgerät solltest du unbedingt auf deine Körperhaltung achten.

Führe die Übung vor einem Spiegel aus, um die richtige Position einzunehmen. Anfänger sollten eine leichte Kettlebell verwenden und den Griff der Hantel mit beiden Händen greifen. Fortgeschrittene können die Übung mit einer Hand durchführen.

Das Training mit der Kugelhantel muss in der optimalen Körperposition erfolgen. Wenn du die Kugelhantel mit einer Hand oder mit beiden Händen gegriffen hast, dann stelle dich breitbeinig hin. Die Füße sollten auseinandergestellt werden, sodass du hüftbreit stehst.

Beuge die Knie und strecke die Arme so aus, dass deine Unterarme die Beine leicht berühren und die Kugelhantel zwischen den Beinen positioniert ist. Anschließend bewegst du die Hantel mit Schwung nach oben.

Die Schwungkraft sollte aus dem Beckenbereich kommen und die Rumpfmuskulatur sollte angespannt sein. Reiße die Hantel nicht mit den Armen nach oben, sondern kontrolliere die Schwungbewegung.

Griffkraft mit Fingerhantel trainieren

Wenn du einen starken Griff haben möchtest, dann bietet eine Fingerhantel eine ideale Trainingsmöglichkeit. Die Fingerhantel besitzt zwei Griffe und eine Feder. Durch die Griffe liegt die Hantel gut sowie sicher in der Hand.

Die Feder verbindet die beiden Griffe und sorgt für den notwendigen Trainingswiderstand. Die Übung ist schnell, effizient sowie sicher durchführbar. Nimm die Fingerhantel in eine Hand und versuche eine Faust zu machen. Die Griffe der Hantel bewegen sich aufeinander zu und der Federwiderstand sorgt für das Training deines Unterarms.

Die Fingerhantel gehört zur Kategorie der Handmuskeltrainer. Sie ist mit unterschiedlichen Widerständen erhältlich. Im Handel sind Fingerhanteln mit einstellbaren Widerständen erwerbbar. Du kannst die Handmuskeltrainer flexibel einsetzen und unterwegs oder daheim deine Unterarme trainieren.

Auch interessant für dich: Rücken trainieren: So baust du dir einen breiten Rücken auf

Gadgets erleichtern das Unterarmtraining im Alltag

Kugelhantel und Klimmzugstange sind die idealen Trainingsgeräte für zu Hause. Wenn du deine Griffkraft im Büro oder unterwegs trainieren möchtest, dann empfehlen wir unauffällige Alltagshelfer. Handmuskeltrainer sind leicht und können problemlos in einer Tasche verstaut werden.

Zu den Handmuskeltrainern gehören neben Fingerhanteln auch Knetbälle und Flexringe. Des Weiteren sind gyroskopische Handtrainer erhältlich, die ebenfalls die Unterarme trainieren. Knetbälle werden auch als Anti-Stress-Bälle bezeichnet und bieten vielseitige Verwendungsmöglichkeiten.

Unterarme trainieren – Wiederholungen sind wichtig

Wir haben dir Übungen vorgestellt, die schnell und einfach umgesetzt werden können. Du kannst das Unterarmtraining in deinen bisherigen Trainingsplan einfließen lassen. Achte darauf, dass die Übungen regelmäßig wiederholt werden. Es können in jedem Training beispielsweise drei Übungsintervalle erfolgen. Wer seine Unterarme trainieren möchte, der sollte mindestens zweimal in sieben Tagen effiziente Übungen durchführen.

Auch interessant für dich: 10 Schulterübungen: Breitere Schultern aufbauen mit diesem Schulterworkout!

Unterarme trainieren – Fazit

Ein starker Griff ist beim Händeschütteln von Vorteil und zeigt deinem Gegenüber, dass du fest anpacken kannst. Die Griffkraft kann durch effizientes Unterarmtraining erhöht werden. Zu den Trainingsmöglichkeiten für starke Unterarme gehören Übungen mit Kugelhantel, Klimmzugstange und Fingerhantel. Wenn du deine Unterarme im Büro trainieren möchtest, dann bieten sich unauffällige, flexibel einsetzbare Handmuskeltrainer an. Wir empfehlen dir, effiziente Übungen regelmäßig durchzuführen.

 

Bilder: Davizro Photography, ruslanshug, olyphotostories / stock.adobe.com