Bei den Abnehm-Gurus klingt es leicht: Erhöhe deinen Stoffwechsel und die Kilos werden purzeln. Wie wenig dieses Mantra wert ist, zeigt die Waage. Die magische Formel lässt sich in der Realität nämlich nicht so leicht umsetzen. Dabei kann jeder mit ein paar Hilfsmitteln den Stoffwechsel-Turbo zünden. Wie das geht, verraten wir dir jetzt.
Gründe für den Stoffwechsel-Boost
Wer abnehmen oder in Form bleiben möchte, braucht einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Dabei gibt es nicht den einen Stoffwechsel, sondern verschiedene Typen. Dazu zählen beispielsweise der Fettstoffwechsel, der Proteinstoffwechsel und der Hormon-
stoffwechsel. Wenn von dem Stoffwechsel allgemein gesprochen wird, ist in den meisten Fällen der Energiestoffwechsel gemeint. Dieser beschreibt die Umwandlung von Einfachzucker in Energie. Baut der Körper vermehrt Einfachzucker ab, entsteht ein Energiedefizit im Körper. Der Körper gleicht dieses Defizit aus, indem er auf Energiereserven zurückgreift. Das Resultat: Körperfett wird abgebaut, um den Körper mit Energie zu versorgen. Je höher der Energiestoffwechsel, desto mehr Energie wird verbraucht und desto größer ist das Energiedefizit am Ende des Tages.
Bewegung und Sport
An alle Bewegungsmuffel und Couch-Potatos: Wenn ihr eurem Stoffwechsel einen kräftigen Schub geben wollt, kommt ihr um körperliche Aktivität nicht herum. Zwar könnt ihr auf der Couch euer Gehirn anstrengen, indem ihr Gehirn-Jogging betreibt, doch das richtige Joggen ist nicht ersetzbar. Immerhin verbraucht das Gehirn circa 20 Prozent des Grundumsatzes, doch der Stoffwechsel des Gehirns lässt sich leider nicht erhöhen. Der Energieverbrauch der Bewegungsmuskulatur lässt sich dagegen bewusst durch Sport beeinflussen. Dabei profitierst du nicht nur durch einen erhöhten Stoffwechsel während der Trainingssession, sondern auch danach. Der sogenannte Nachbrenneffekt erhöht deinen Grundumsatz nach der Sporteinheit und kann bis zu zwei Tage andauern.
Im Schlaf zur Traumfigur
Der Nachtschlaf gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich physisch und psychisch zu regenerieren. Schläfst du zu wenig, schlägt sich das in deiner sportlichen und kognitiven Leistung nieder. Du fühlst dich schlapp, bist unkonzentriert, bekommst schneller Kopfschmerzen und reagierst langsamer. Dein Stoffwechsel leidet unter Schlafmangel ebenfalls.
Wissenschaftler fanden heraus, dass Schlafmangel die Aktivität von 711 Genen verändert. Das entspricht circa 3,1 Prozent des gesamten Genoms.
Einige dieser Gene beeinflussen den Stoffwechsel so, dass er verlangsamt. Achte also darauf, genügend zu schlafen. Durchschnittlich benötigen Menschen acht Stunden Schlaf pro Nacht. Die Qualität des Schlafs spielt auch eine Rolle. Zu viel Alkohol und das Blaulicht deines Smartphones können deinen Nachtschlaf negativ beeinflussen.
Phytostoffe kurbeln den Stoffwechsel an
Dass eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung der Figur guttut, ist kein Geheimnis. Obst und Gemüse sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Gesundheit (DGE) einen Großteil der Ernährung ausmachen. Die Pflanzen enthalten nicht nur Mineralstoffe und Vitamine, sondern auch Phytostoffe. Phytostoffe werden auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt und beeinflussen verschiedene Prozesse in deinem Körper. So regen Koffein und Nikotin den Stoffwechsel an. Zwar ist es nicht gesund, zu rauchen oder literweise Kaffee in sich hineinzuschütten, doch in Maßen kannst du Phytostoffe nutzen.
Koffein kannst du durch das Trinken von Kaffee oder Grüntee zu dir nehmen. Daneben enthalten viele Gemüsesorten eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen, die deinen Stoffwechsel anregen. Beispielsweise kurbeln die Bitterstoffe im Chicorée die Aktivität der Leber an und unterstützen dadurch den Fettstoffwechsel. Die Bitterstoffe der Grapefruit haben eine ähnliche Wirkung.
Mit scharfen Gewürzen zum heißen Body
Die Wissenschaft bestätigt schon seit Jahrzehnten, was in der fernöstlichen Naturmedizin seit Jahrhunderten bekannt ist: Gewürze sind gesunde Alleskönner. Die Pflanzen geben dem Essen nicht nur den richtigen Geschmack, sondern machen es auch gesund. Gewürze können den Cholesterinspiegel senken, Krebs vorbeugen, den Blutdruck senken, die Testosteronproduktion ankurbeln und auch den Stoffwechsel anregen.
Einen erstaunlichen Einfluss auf den Stoffwechsel haben vor allem scharfe Gewürze wie Chili. Scharfe Gewürze enthalten den Pflanzenstoff Capsaicin. Wenn du Chili isst, spürst du, wie dein Stoffwechsel einen Gang höher schaltet. Denn Capsaicin regt die Wärmebildung (Thermogenese) des Körpers an, wodurch dir warm wird. Andere Gewürze, die deinen Stoffwechsel erhöhen, sind: Kurkuma, schwarzer Pfeffer und Zimt.
Mit Fasten zu schnellen Ergebnissen
Fasten ist in den letzten Jahren voll im Trend. Der zeitweilige Verzicht auf Nahrung soll die Fettpolster schmelzen lassen. Hierfür sind zwei Prozesse verantwortlich.
Über einen definierten Zeitraum wird keine feste Nahrung zu sich genommen. Dadurch nimmt der Körper weniger Energie auf und muss demzufolge die Fettreserven zur Energiegewinnung angreifen. Kurz: Wer nichts isst, nimmt ab – Danke, Captain Obvious. Wesentlich interessanter ist der langfristige Einfluss auf den Stoffwechsel. Denn beim Fasten werden bestimmte Gene aktiviert, die den Stoffwechsel der Leber ankurbeln. Das aktivierte Gen sorgt dafür, dass der Zucker- und Fettstoffwechsel erhöht wird. Du solltest allerdings nicht von heute auf morgen mit dem Fasten beginnen. Um richtig zu fasten, solltest du dich gründlich mit dem Thema beschäftigen, damit du deiner Gesundheit nicht schadest.
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