Unteren Rücken trainieren: 6 Übungen und typische Fehler

Der untere Rücken wird als Muskelpartie gerne unterschätzt. Immerhin ist die Vorderseite, also das Sixpack, doch viel wichtiger, denken viele. Allerdings birgt dieses Unterschätzen ein immenses Verletzungsrisiko: Der untere Rücken ist neben der Bauchmuskulatur der Hauptstabilisator des Oberkörpers. Ignorierst du diese Muskelpartie, kommt es schnell zu wirklich schmerzhaften Verletzungen. Du solltest also unbedingt deinen unteren Rücken trainieren, um Verletzungen vorzubeugen und deine generelle Belastungsobergrenze zu steigern.

Deshalb haben wir hier sieben effektive Übungen, um den unteren Rücken gezielt trainieren zu können und eine Reihe von typischen Fehlern, die bei dabei gerne mal gemacht werden.

Warum solltest du deinen unteren Rücken trainieren?

Durch vieles Sitzen und jahrelange unzureichende Bewegung verkümmert dieser wichtige Teil der Muskulatur bei den meisten Menschen. Wer dann aber sein Leben ändern möchte und richtig mit Sport anfangen will, sollte gerade bei den Schwachpunkten ansetzen.

Der untere Rücken ist auch die Quelle Nummer 1 für Rückenschmerzen, diverse Rückenprobleme und Haltungsschäden. Das wohl bekannteste Problem, das durch eine verkümmerte Muskulatur im unteren Rücken entstehen kann, ist ein Hohlkreuz. Je nach Ausprägung mag das nicht schlimm wirken, aber das ist es durchaus. Denn hier sind diverse Muskeln außer Balance und die falschen Muskeln müssen die Arbeit der verkümmerten Rückenmuskulatur zusätzlich stemmen.

So kann es zu Verletzungen des Bewegungsapparates kommen, die teils jahrelang zum wirklichen Abheilen brauchen, teils aber tatsächlich nicht mehr reparabel sein können. Also: Lieber den unteren Rücken ordentlich trainieren und aufbauen, damit du noch lange und schmerzfrei die volle Bewegungsfreiheit des Körpers genießen kannst!

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6 Übungen, um dem unteren Rücken zu trainieren

Wall Dead Bug

Der tote Käfer an der Wand ist eine tolle Übung für alle Unterer-Rücken-Trainings-Anfänger, weil sie rein mit Eigengewicht funktioniert und gezielt den unteren Rücken anspricht und stärkt. Du kannst sie überall durchführen, wo es eine freie Wand gibt.

Ausführung:

Dazu legst du dich auf den Rücken, der Kopf ist ca. 30-20 cm von der Wand entfernt. Die Hände streckst du gerade nach oben. Dann winkelst du sie ab, sodass die Handflächen die Wand berühren. Jetzt hebst du ein Bein und winkelst es an. Du ziehst es über den Brustkorb heran und streckst es dann wieder aus.

Hier ist die Atmung wichtig. Atme aus, wenn du dein Bein heranziehst und atme ein, wenn du es ausstreckst, sodass dein unterer Rücken immer gut am Boden liegt. Führe die Übung langsam durch und wechsle deine Beine immer ab. Zuerst das rechte Bein anwinkeln, dann das linke, dann wieder das rechte, dann wieder das linke. Versuche, 25 Wiederholungen pro Seite zu schaffen. Schnell wirst du merken, wie intensiv die Übung auf deinen unteren Rücken geht. Wenn die Übung eher in deinem Bauch zu spüren ist, dann atmest du womöglich falsch.

Superman

Superman fliegt durch die Lüfte. Hast du da ein Bild vor Augen? Sehr gut! Diese Übung eignet sich hervorragend, um deine gesamte Körperspannung erheblich zu verbessern. Sie geht auch direkt auf deinen unteren Rücken.

So geht’s:

Lege dich für die Ausführung mit dem Bauch auf den Boden. Nun denke an Superman, hebe deinen Brustkorb an, strecke die Hände nach vorne aus und hebe auch sie an, ebenso deine Beine hinten, sodass nur noch dein Bauch und dein Becken den Boden berühren. Halte diese Pose kurz, dann leg dich wieder flach hin. Dann spann wieder an und wiederhole, versuche pro Satz 10 Wiederholungen zu schaffen.

Achte aber gut darauf, dass deine Hüfte wirklich immer am Boden aufliegt, besonders wenn du ein Hohlkreuz hast.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Hier ist Vorsicht geboten: Wenn du ein Hohlkreuz hast, dann solltest du unbedingt einen Trainer zurate ziehen, bevor du dich ans Kreuzheben mit hohen Gewichten wagst. Die Haltung ist bei dieser Übung ungemein wichtig und du würdest womöglich die falschen Muskeln überanstrengen. Generell ist Kreuzheben aber die perfekte Compound-Übung für den unteren Rücken und die Beinmuskulatur. Auch der Bauch wird mit beansprucht.

Zur Ausführung:

Stelle dich gerade und schulterbreit hin, links und rechts hältst du eine Kurzhantel mit erst einmal sehr niedrigem Gewicht. Die richtige Ausführung ist immer wichtiger als Zahl des Gewichtes! Nun gehst du ganz leicht in die Knie, die Hanteln wandern vor deinen Körper und du drehst sie, sodass du sie wie eine einzig lange Hantel vor dir sind. Geh fürs erste nicht zu tief mit den Hanteln runter, es reicht, wenn sie dein Knie passieren. Dann gehst du wieder rauf. Halte bei der Übung deinen Bauch angespannt, du solltest aus den Beinen herausheben. In der stehenden Haltung drücken deine Hüften nach vorne, dein Po ist angespannt.

Nutze dafür ruhig einen Spiegel. Du solltest dabei keinen Rundrücken machen. Machst du ihn dennoch, dann lass dich am besten von einem Trainer richtig beraten und dir die Übung noch einmal gut vorzeigen. Alternativ kennen Trainer noch viel mehr Übungen, die den unteren Rücken trainieren.

Kreuzheben mit Langhantel

Hier kannst du dich unendlich im Gewicht steigern und einen extrem starken unteren Rücken aufbauen, allerdings ist auch das Verletzungsrisiko am höchsten.

Die richtige Ausführung ist deshalb das A und O. Auch wenn du bereits mit hohen Gewichten arbeitest, solltest du regelmäßige Form-Checks machen, bei denen du deine eigene Ausführung kontrollierst.

Die richtige Ausführung:

Die Langhantel liegt vor dir am Boden, du stellst dich schulterbreit davor und gehst in die Knie. Dein Rücken ist gerade, nichts ist abgerundet in dieser Position. Du greifst die Hantel so, dass deine Hände gerade so außerhalb deiner Beine sind, also leicht breiter, als du stehst. Dann gehst du hoch, drücke dich aus den Beinen heraus, dein Rücken sollte hier gerade bleiben und sich nicht runden. Oben angekommen, drückst du die Hüfte vor und spannst deinen Po an.

Jetzt gehst du wieder runter, aber nicht ganz, ca. bis zur Mitte deiner Unterschenkel, und von dort aus drückst du wieder hoch. Versuche pro Gewicht 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen in perfekter Form zu schaffen, ehe du dich im Gewicht steigerst.

Hip-Thrusts

Hip-Thrusts können den unteren Rücken mittrainieren. Zwar nicht per se, aber sie trainieren den Nachbarmuskel, den größten und stärksten im menschlichen Körper, den Po. Dieser ist für einen starken unteren Rücken nicht wegzudenken.

Hipthrusts kannst du mit Zusatzgewicht durchführen, beispielsweise mit einer Langhantel oder einer losen Hantelscheibe, oder du machst sie nur mit deinem Körpereigengewicht. Dazu brauchst du eine gepolsterte Bank oder zu Hause ein Sofa.

Ausführung:

Setzte dich vor die Bank auf den Boden. Wandere dann leicht mit deinem oberen Rücken hoch, sodass dieser unterhalb der Schultern auf der Bank aufliegt bzw. auf der Kante der Bank. Dann drückst du deinen Po hoch und spannst die Pobacken an, so, dass dein Körper von Brust bis Kniegelenke eine gerade Linie ergibt. Dein Kopf ist angewinkelt und fixiert einen Spot an der Decke, deine Arme kannst du vor deinen Brustkorb halten.
Dann entspanne dein Becken und senke es leicht, um die Übung mehrmals zu wiederholen.
Auf deinem Becken kannst du eine Hantelscheibe oder ein anderes Gewicht platzieren, so muss dein Muskel noch mehr arbeiten.

One-Leg-Deadlifts

Diese Übung solltest du mit einem leichten Zusatzgewicht durchführen. Sie geht optimal auf den Po und den unteren Rücken und trainiert die gesamte hintere Beinpartie.

Die Ausführung:

Stelle dich gerade hin, halte zunächst in der linken Hand ein leichtes Gewicht.
Die Bewegung geht fließend, gleichzeitig hebt sich dein rechtes Bein und streckt sich nach hinten und dein Oberkörper beugt sich geschlossen nach vorne, bis dein Bein halbwegs gerade nach hinten absteht und dein Oberkörper nach vorne hin. Deine Hände hängen beide nach unten, die linke mit dem Gewicht in der Hand, das Knie des stehenden Fußes ist leicht angewinkelt, damit du die Balance besser halten kannst. Dann gehst du wieder zurück zu Ausgangshaltung, dein Bein schwingt langsam zurück, ebenso dein Oberkörper. Mache pro Seite je 10 Wiederholungen und wechsle die Seiten regelmäßig ab.

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Dehnübung, die den unteren Rücken trainieren

Ein starker unterer Rücken ist auch biegsam, damit er ungewohnte Bewegungen ausbalancieren kann, ohne sich zu verletzten.

Die Top-Übung, um den unteren Rücken zu dehnen, ist richtig gemütlich und einfach:
– Lege dich auf den Rücken auf den Boden und lege deine Arme zur Seite wie Jesus.
– Drehe deinen Kopf nach links und fixiere deine linke Handfläche, wie sie da liegt.
– Dein linkes Bein winkelst du nun an und legst es angewinkelt über dein rechtes, deine Hüfte dreht sich mit. Mit der rechten Hand kannst du das linke Knie in Position halten. Wenn du es Richtung Boden drückst, kannst du die Dehnung intensivieren. Dein Blick bleibt an deiner ausgestreckten linken Hand.

Dehne dich regelmäßig pro Seite 2x so und dein Rücken wird es dir danken!

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Typische Fehler beim unteren Rücken trainieren

Hohlkreuz ignorieren

Ein Hohlkreuz tritt auf, weil Muskeln aus der Balance sind. Meistens sind die Rückenstrecker zu stark trainiert, der untere Rücken, die Bauchmuskeln und die Po-Muskeln verkümmert.

In so einem Fall wäre es nicht ganz richtig, sich total auf den unteren Rücken zu fokussieren, weil dieser Muskel mit den meisten Übungen durch die Disbalance gar nicht ansprechbar ist – die Rückenstrecker übernehmen seine Funktion.

Also solltest du dich zunächst darauf fokussieren, die Bauchmuskeln (vor allem die unteren Bauchmuskeln) und den Hintern zu trainieren und zu stärken, während du den unteren Rücken und Quadrizeps regelmäßig dehnen solltest. Diese Form von Disbalance geht auch gerne mit Quadrizeps-Verspannungen (Oberschenkelmuskel vorne) bzw. Verkürzungen einher, was ein Grund dafür ist, dass das Becken so nach hinten gezogen wird. Das Becken muss nach vorne kommen, deshalb ist ein Mobilisierungstraining für das Becken sinnvoll.

Erst, wenn diese Muskeln alle wieder gestärkt bzw. gelockert sind, ist ein Training des unteren Rückens sinnvoll. Diese Korrektur ist nervig und zeitraubend, aber bringt einen auf lange Sicht eine viel bessere Haltung und einen schmerzfreien, starken Rücken.

Unteren Rücken abbiegen

Noch ein gern gemachter Fehler sind diverse Dehnübungen, bei denen man sich nach hinten beugt. Die meisten dieser Übungen werden nämlich eigentlich durch eine Dehnung im oberen Rücken möglich gemacht, man sollte jedoch nie ein starkes Hohlkreuz bewusst herbeiführen!
Leider machen es dennoch viele, beispielsweise beim Bankdrücken. Dies kann früher oder später massive Verletzungen nach sich ziehen.

Katzenbuckel-Kreuzheben

Wer beim Kreuzheben einen Rundrücken macht, riskiert seine gesamte Mobilität für ein paar Zahlen auf der Hantel. So eine Haltung kombiniert mit viel Gewicht ist massiv schädigend für die gesamte Rückenpartie. Von Zerrungen bis Bandscheibenvorfall sind die Konsequenzen offen.

Blackroll am unteren Rücken benutzen

Wer dies tut, geht bewusst in ein starkes Hohlkreuz. Hier können im schlimmsten Fall sogar Muskeln abreißen. Also bitte nicht machen!

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