Rudern ist eine der effektivsten Bewegungen, wenn du Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen willst. Dabei wird das Rudern immer beliebter. Natürlich muss dieser Sport nicht auf dem Wasser stattfinden. Auch zuhause kannst du mit einem Rudergerät trainieren und dabei von den positiven Wirkungen zu profitieren. Während andere Heimtrainer wie das Laufband oder Fahrradergometer schon lange die Keller und Sporträume von Fitnessbegeisterten füllen, ist das Rudergerät immer mehr im Kommen. Um dich beim Training mit dem Rudergerät jedoch nicht zu verletzen und so effektiv wie möglich zu arbeiten, bekommst du hier alle wichtigen Infos rund um das Trainieren mit dem Rudergerät.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile beim Trainieren mit dem Rudergerät
- 2. So trainierst du richtig – die richtige Technik am Rudergerät
- 3. Diese Fehler gilt es zu vermeiden
- 4. Rudergerät für zuhause – das musst du wissen
- 4.1 Rudergeräte mit Luftwiderstand
- 4.2. Rudergeräte mit Wasserwiderstand
- 4.3. Rudergeräte mit Magnetwiderstand
- 4.4. Rudergeräte mit Hydraulikwiderstand
- 5. Diese Muskelgruppen trainierst du beim Rudern
- 6. Für wen eignet sich das Trainieren am Rudergerät?
- 7. Training mit dem Rudergerät – unser Fazit
Die Vorteile beim Trainieren mit dem Rudergerät
Rudern ist eine Sportart, die sehr ausdauernd ist, aber gleichzeitig enorm viel Kraft benötigt. Aus diesem Grund stärkst du somit dein Herz-Kreislauf-System und förderst das Muskelwachstum. Dabei wird nicht nur die Muskulatur in Armen und Rücken gestärkt, sondern auch im Bauch und in den Beinen. Hauptsächlich verlagert sich die ganze Kraft jedoch auf den Brustmuskel.
Ein weiterer Vorteil des Ruderns ist, dass diese Sportart äußerst gelenkschonend ist. Du hast weder einen harten Aufprall, zu schnelle Bewegungen oder sonstige Erschütterungen, die die Gelenke belasten. Somit ist das Trainieren mit einem Rudergerät auch ideal für übergewichtige Menschen oder verletzte Personen geeignet.
Einen förderlichen Effekt hat das Rudern zudem auf bestehende Schmerzen oder die Prophylaxe. Durch das enorme Krafttraining wird die Rückenmuskulatur so gestärkt, dass Rückenschmerzen beinahe der Vergangenheit angehören. Natürlich kannst du deine Rückenmuskulatur auch an anderen Trainingsgeräten trainieren, wie z. B. beim Kreuzheben mit einer Langhantel. Der Nachteil ist dabei jedoch, dass hier ein hohes Verletzungsrisiko besteht, was beim Rudergerät nicht der Fall ist.
Durch den Aufbau der Rücken- und Bauchmuskulatur verbessert sich außerdem deine Haltung. Dadurch strahlst du mehr Selbstbewusstsein aus und du bist befreit von Haltungsschäden und daraus resultierenden Schmerzen.
Ebenso ist es möglich, mit dem Rudergerät Gewicht zu verlieren. Knapp 800 Kalorien können in der Stunde durch das Rudern verbrannt werden. Kombiniert mit der richtigen Ernährung wird das Fett nur so dahin schmelzen.
Ein weiterer Vorteil beim Rudergerät ist natürlich, dass du auch außerhalb der Saison trainieren kannst. Wenn du im Sommer gerne Kajak oder Kanu fährst, kannst du dies im Winter nur schwer ausführen – es sei denn, du hast einen wirklich dicken Neoprenanzug. Mit dem Rudergerät kannst du auch vor dem Weihnachtsbraten noch einmal schnell ein paar Schläge machen und fühlst dich immer fit. Somit bist du optimal für die neue Saison vorbereitet und benötigst nicht erst ein paar Anläufe, bis du wieder auf deinem Level bist.
So trainierst du richtig – die richtige Technik am Rudergerät
Generell gibt es bei einem Rudergerät nicht viel falsch zu machen. Dennoch solltest du den Bewegungsablauf einmal üben und festigen.
Die Ausgangsposition sieht wie folgt aus: Du stellst deine Füße auf die dafür vorgerichteten Plattformen und schnallst sie fest. In den Händen hältst du die Stange, die mit einem Seil am Gerät befestigt ist. In der Ausgangsposition ist dieses Seil locker. Das heißt also, dass du mit angewinkelten Beinen und leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper am Gerät sitzt. Jetzt kann es los gehen! Du drückst dich zunächst nur mit den Beinen nach hinten und beugst dann deinen Oberkörper ebenfalls nach hinten. Die Arme ziehst du erst zum Schluss an dich ran. Wenn du dann wieder zurück in die Ausgangsposition willst, machst du diesen Ablauf genau umgekehrt. Also erst die Arme, dann der Oberkörper und zum Schluss die Beine.
Wenn du Einsteiger in der Ruderbranche bist, solltest du zunächst etwa 20 Ruderbewegungen in der Minute machen. Später kannst du dann dein Tempo erhöhen und die Anzahl steigern.
Um deine Ziele zu erreichen und Fortschritte zu machen, solltest du zunächst dreimal in der Woche trainieren und das für mindestens 15 Minuten.
Beachte außerdem deinen Rhythmus. Führe jede Bewegung gleichmäßig und in einem gleichmäßigen Tempo aus. Zudem kann es am Anfang hilfreich sein, wenn du dich zunächst beraten lässt. Ein Trainer kann deine Fehler in der Haltung und Ausführung korrigieren und du kannst dann effektiv trainieren.
Diese Fehler gilt es zu vermeiden
Zunächst ist es wichtig, dass du die richtige Reihenfolge im Bewegungsablauf einhältst. Nur so kannst du effektiv und richtig trainieren. Weiterhin musst du auf die richtige Haltung achten. Halte deinen Rücken stets gerade und spanne die Muskulatur an. Sonst kann es schnell passieren, dass du einen runden Rücken machst und ihn somit unnötig belastest.
Wenn du ein Ruderanfänger bist, solltest du auch auf das richtige Gewicht achten. Nimm am Anfang lieber etwas weniger Stärke und verbessere dich von Mal zu Mal.
In der Ausführung solltest du darauf achten, dass du deine Schultern nach unten ziehst und die Ellbogen nah am Körper lässt. Durch hochgezogene Schultern verursachst du Verkrampfungen, welche unangenehme Schmerzen auslösen können. Durch abgespreizte Ellbogen geht zu viel Gewicht auf die Ellbogengelenke und kann Schäden verursachen.
Außerdem gilt es darauf zu achten, dass die Bewegungen gleichmäßig stattfinden und du nicht zu schnell ziehst.
Ein weiterer Anfängerfehler ist es, dass sich die Sportler gerne überschätzen. Beim Rudern geht es nicht darum, möglichst schnelle Sätze zu ziehen, sondern diese perfekt auszuführen, um die einzelnen Muskelgruppen zu stärken. Gehe es zunächst also erst einmal langsamer an und achte auf die richtige Ausführung.
Was viele Sportler auch unterschätzen ist das korrekte Aufwärmen. Der Körper muss erst einmal aktiviert werden, bevor du mit voller Power losrudern kannst.
Auch eine Cool-Down-Phase ist wichtig. Beim Rudergerät kannst du diese ganz einfach mit integrieren. Werde zum Ende deiner Trainingseinheit langsamer und konzentriere dich wieder mehr darauf, deinen Atem zu regulieren. Am besten nimmst du dir dafür drei bis fünf Minuten Zeit. Somit sorgst du dafür, dass sich dein Körper optimal auf die Entspannungsphase einstellen kann und die Muskulatur sich wieder entspannt.
Rudergerät für zuhause – das musst du wissen
Rudergeräte gibt es mittlerweile nicht mehr nur in gut ausgestatteten Fitnessstudios, sondern auch für den Privatgebrauch zu kaufen. Wenn du dir auch ein Rudergerät anschaffen möchtest, solltest du mit einem Anschaffungspreis von ca. 200 bis 1.500 € rechnen. Dabei kommt es immer darauf an, welche Funktionen das Gerät haben soll und um welche Art Rudergerät es sich handelt. Generell wird zwischen 4 verschiedenen Typen unterschieden:
- Luftwiderstand
- Wasserwiderstand
- Magnetwiderstand
- Hydraulikwiderstand
Rudergeräte mit Luftwiderstand
- LUFTIGES RUDERGEFÜHL ✅ Der Air Rower von SportPlus bietet dir ein realistisches Feeling beim Training, das mit einem Wasserrudergerät vergleichbar ist. Du musst aber nicht Wasser in den Tank füllen, sondern die Turbine erzeugt den Luftwiderstand, der sich zusätzlich in 8 Stufen regulieren lässt. Entscheide dich jetzt für das schwarze oder weiße Design und starte durch!
- FÜR DEN GANZEN KÖRPER ✅ Dich erwartet ein forderndes Workout, das den ganzen Körper beansprucht und somit ein ganzheitliches Trainingsprogramm darstellt. Da sich die Intensität mit steigender Ruderfrequenz noch steigert, kommen auch fortgeschrittene Ruderer ganz schön ins Schwitzen
- LEISE & SICHER ✅ Beim Training auf dem Luftrudergerät gleitest du flüsterleise über eine Alu-Rollschiene, die für Personen mit einer Körpergröße von bis zu 2 Meter ausgelegt ist. Auch die Turbine selbst ist sehr leise, sodass du nebenbei noch fernehen kannst. Das Gerät ist dabei auch dank der Fußablagen mit Riemen besonders sicher und mit bis zu 150 kg belastbar
- SMART & CONNECTABLE ✅ Das moderne Rudergerät unterstützt App-Kompatibilität und lässt sich mit der Kinomap App verbinden, was deine Trainingsmöglichkeiten weiter erhöht. Zudem kannst du einen Brustgurt anschließen (optional auch über 5 kHz-Empfänger), der deine Herzfrequenz direkt auf das Display überträgt, wo du u.a. schon deine Ruderschläge, deine verbrannten Kalorien und deine Trainingszeit ablesen kannst
- PLATZSPAREND & EINFACH VERSTAUT ✅ Die Maße betragen ca. 217x51x96 cm (LxBxH). Im geklappten Zustand (ca. 140x51x144 cm) lässt sich das Gerät ganz einfach wegrollen und verstauen. So verschwindet das Gerät nach dem Training außer Sichtweite, ist aber genauso schnell wieder aufgebaut. Die Lieferung erfolgt in mehreren Paketen welche zu unterschiedlichen Zeiten eintreffen können.
Durch den Zug am Seilzug wird in dem Gerät selbst ein Windrad betrieben. Somit wird nachgeahmt, dass du dich auf dem Wasser befindest und gegen den Strom paddelst. Die Luftverwirbelungen bilden den Widerstand und sorgen dafür, dass du deine Kraft einsetzen musst. Je schneller und stärker du hierbei ziehst, umso anstrengender wird es und umso größer ist dein erzeugter Widerstand.
Rudergeräte mit Wasserwiderstand
- ✔ 90° VERTICAL TANK TECHNOLOGIE: Der um 90° geneigte Wassertank ermöglicht ein noch effektiveres Training als Rudergeräte mit keiner Vertical Tank Technologie oder welche mit 45° Tank. Es entsteht ein noch größerer Kraftaufwand, um die Ruderblätter in Bewegung zu setzen. Der Wassertank besteht aus bruchresistentem Polycarbonat.
- ✔ WASSERWIDERSTAND: Die 6 Widerstandsstufen lassen sich durch die Wassermenge regulieren. Die mitgelieferte Pumpe ermöglicht einfaches Befüllen des Tanks oder Ablassen des Wassers.
- ✔ LCD-COMPUTER: Der LCD-Computer sorgt dafür, dass alle wichtigen Trainingsdaten immer auf einem Blick ersichtlich sind. Angezeigt werden: Anzahl der Schläge, Schläge pro Minute, Entfernung, Kalorien, Zeit, Zeit pro 500 m und Puls.
- ✔ VIRTUELLES TRAINING: Dank der Bluetooth-Verbindung kann mit der App Kinomap virtuell trainiert werden. Skandika Kunden erhalten bis Ende Feburar 2024 Zugriff auf eine kostenlose Bonus Playlist mit 25 Trainingsvideos für Rudern, Radfahren und Laufen.
- ✔ MAßE: Die Aufstellmaße sind 212 x 52 x 93 cm bei einem Gewicht von 38,6 kg. Die maximale Körpergröße beträgt 200 cm, das maximales Benutzergewicht 150 kg. Transportrollen sorgen für ein einfaches Verschieben. Die Aufstellfunktion ermöglicht ein platzsparendes Verstauen.
Ein Rudergerät mit Wasserwiderstand imitiert am besten das reale Gefühl auf dem Wasser. Hierbei befindet sich ein Wassertank im Gerät. Durch das Ziehen am Seil wird ein Paddel in Bewegung gesetzt und erzeugt somit den Widerstand.
Rudergeräte mit Magnetwiderstand
- EFFEKTIVES GANZKÖRPERTRAINING ✅ Unser Rudergerät mit Magnetwiderstand bietet ein erstklassiges Trainingserlebnis, das sowohl Ausdauer als auch Muskelaufbau fördert. Durch die natürliche Ruderbewegung werden Rücken, Arme, Beine und Rumpf gestärkt.
- VIELSEITIGE VERSTELLMÖGLICHKEITEN ✅ Mit verschiedenen Widerstandseinstellungen kann das Rudergerät an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden. Dies ermöglicht sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Nutzern ein individuell angepasstes Training.
- DISPLAY ZUR TRAININGSÜBERWACHUNG ✅ Das integrierte LCD-Display bietet Echtzeitinformationen über Trainingszeit, zurückgelegte Distanz, Kalorienverbrauch und Ruderschläge, um deinen persönlichen Fitness Fortschritt zu verfolgen.
- BENUTZERFREUNDLICHKEIT & KOMFORT ✅ Das ergonomische Design des Rudergeräts sorgt für eine bequeme und natürliche Ruderbewegung. Einfache Montageanleitung und unkomplizierte Bedienung machen den Ruderergometer auch für Anfänger geeignet.
- PLATZSPARENDES DESIGN ✅ Das Rudergerät ist aus hochwertigen Materialien gefertigt, um Langlebigkeit und Stabilität zu gewährleisten. Das klappbare Design ermöglicht eine einfache Lagerung, ideal für Wohnungen oder kleine Trainingsbereiche.
Das Rudergerät mit Magnetbremsfunktion ist etwas preisintensiver als die anderen beiden Modelle. Dafür ist es jedoch langlebiger. Hierbei wird durch den Zug am Seil das bewegte Rad mit Elektromagneten angebremst und somit ein Widerstand erzeugt. Du kannst dabei ganz einfach die richtige Stärke für dich einstellen, da die meisten Rudergeräte mit Magnetwiderstand ein Rädchen an der Seite haben.
Rudergeräte mit Hydraulikwiderstand
- 【Rudergerät für Zuhause】 --- Dieses Rudergerät bietet Ihnen ein umfassendes Training für Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Hüften und Oberschenkel. Es ist eine großartige Ausrüstung für jedes Heim-Fitnessstudio
- 【12 Stufen Widerstand】 --- Dieses Rudergerät verfügt über einen einstellbaren Widerstand mit 12 Stufen, sodass Sie die Trainingsintensität entsprechend Ihren Anforderungen erhöhen oder verringern können. Mit 3 Höhenhöhenverstellung ist das Rudergerät für Männer und Frauen geeignet
- 【LCD-Konsolendisplay】 --- Sie haben immer einen Überblick über alle relevanten Parameter wie Zeit, Anzahl, Kalorien, Gesamtanzahl und mehr, einfach anzuzeigen. Sie können die Scanfunktion auswählen, um während des Trainings durch alle Funktionen zu scrollen. Sichtbarer Kalorienverbrauch
- 【 8 Stahllager Rolle 】 Das Stahl-Rudergerät verfügt über 8 Stahl-Lagerrollen, glatt und leise.
- 【Stabiler und Komfortabler】 --- Dieser Fitness-Ruderer verfügt über einen robusten Metallrahmen für zusätzliche Festigkeit und Stabilität. Die maximale Tragfähigkeit beträgt 120 kg. Vollständig gepolsterter Platz und rutschfester Griff für optimales Training
Ein Rudergerät mit Hydraulikzylinder ist die kostengünstigste Variante. Daher für Ruderbeginner optimal geeignet, die den Sport zunächst ausprobieren möchten. Bei dieser Variante wird bei der Vorwärts- und Rückwärtsbewegung immer ein Gegendruck erzeugt, welcher schlussendlich deinen Widerstand darstellt. Auch hierbei gibt es die Möglichkeit, die Schwierigkeitsgrade einzustellen und auf dein Können und deine Kraft anzupassen.
Bevor du dich jedoch auf eine Variante festlegst und entscheidest, solltest du sie zunächst testen. Wenn du dich für den Kauf eines Rudergerätes entschieden hast, dann achte darauf, dass du auch genügend Platz für das sperrige Gerät besitzt. Wenn das Gerät dann erst einmal zuhause ist, geht es um die richtige Einstellung. Achte dabei darauf, dass das Gerät optimal auf dein Gewicht und deine Körpergröße angepasst wird. Wenn alle Einstellungen passen, steht einem optimalen Training mit deinem neuen Sportgerät nichts mehr im Weg!
Diese Muskelgruppen trainierst du beim Rudern
Meist wird Rudern nur mit dem Trainieren der Arme in Verbindung gebracht. Schließlich sitzt du ja einfach nur da und bewegst deine Arme, um vorwärtszukommen. Doch ganz so ist das nicht. Neben der Oberarmmuskulatur (Bizeps und Trizeps), trainierst du zusätzlich die Schultermuskulatur und vor allem die Brustmuskulatur.
Das wichtigste ist jedoch, dass du beim Rudern die Rücken- und Bauchmuskulatur trainierst und stärkst. Diese ist vor allem wichtig, um für eine aufrechte Haltung zu sorgen und somit Haltungsschäden vorzubeugen.
Neben der Muskulatur des Oberkörpers trainierst du jedoch auch untere Muskelgruppen! Durch das Abdrücken am Gerät baust du ordentlich Muskeln am Gesäß und im Oberschenkel auf. Wie du siehst, ist das Training mit dem Rudergerät ein wahres Ganzkörpertraining und vielseitig, da bis zu 85 % der Muskeln im gesamten Körper trainiert werden!
Für wen eignet sich das Trainieren am Rudergerät?
Generell ist das Trainieren am Rudergerät für jedermann und für alle Altersgruppen geeignet. Bevor das Training jedoch gestartet wird, gilt es mit einem Arzt zuvor Absprache zu halten. Das ist besonders für Personen wichtig, die gesundheitlich vorbelastet sind. Grundsätzlich empfiehlt sich das Trainieren mit dem Rudergerät nicht, wenn Schulterprobleme vorherrschend sind, da die Schulter stark beansprucht wird. Wenn jedoch keine gesundheitlichen Beschwerden vorliegen, kann jeder den Bewegungsablauf trainieren und verinnerlichen. Grundsätzlich ist das Rudern eine ideale Ergänzung zum normalen Training und lässt sich super in den Trainingsplan integrieren.
Training mit dem Rudergerät – unser Fazit
Es gibt unzählige Cardiogeräte, die nicht nur in Fitnessstudios zu finden sind, sondern auch immer mehr in den Häusern und Wohnungen vieler Sportbegeisterter. Das Rudergerät besitzt von der Vielfalt der Geräte jedoch die meisten Vorteile. Neben der Stärkung von 85 % der Körpermuskulatur und dem Trainieren der Ausdauer, ist das Rudern am Rudergerät gelenkschonend und beinahe ungefährlich.
Dabei gilt jedoch auf die richtige Ausführung zu achten. Nur durch die richtige Technik profitierst du von den Vorteilen des Ruderns und sorgst für einen optimalen Trainingseffekt. Beginne daher lieber mit einer leichteren Intensität und einer langsamen Ausführung. Vor allem die Haltung ist hierbei besonders wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.
Am Anfang hilft es, wenn du dir einen Trainer zur Hand nimmst, welcher deine Fehler korrigieren kann. Wenn du dir ein Rudergerät für zuhause anschaffen willst, dann hast du die Qual der Wahl zwischen vier verschiedenen Gerätetypen. Achte zudem darauf, dass du in deiner Wohnung genügend Platz hast. Auch für die richtige Einstellung deines eigenen Gerätes solltest du dir genügend Zeit nehmen.
Wenn du alle Faktoren beachtest, steht einem erfolgreichen Rudertraining nichts mehr im Wege. Also, viel Spaß beim Ausprobieren und Schwitzen!
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