Training mit dem Rudergerät

Rudern ist eine der effektivsten Bewegungen, wenn du Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen willst. Dabei wird das Rudern immer beliebter. Natürlich muss dieser Sport nicht auf dem Wasser stattfinden. Auch zuhause kannst du mit einem Rudergerät trainieren und dabei von den positiven Wirkungen zu profitieren. Während andere Heimtrainer wie das Laufband oder Fahrradergometer schon lange die Keller und Sporträume von Fitnessbegeisterten füllen, ist das Rudergerät immer mehr im Kommen. Um dich beim Training mit dem Rudergerät jedoch nicht zu verletzen und so effektiv wie möglich zu arbeiten, bekommst du hier alle wichtigen Infos rund um das Trainieren mit dem Rudergerät.

Die Vorteile beim Trainieren mit dem Rudergerät

Rudern ist eine Sportart, die sehr ausdauernd ist, aber gleichzeitig enorm viel Kraft benötigt. Aus diesem Grund stärkst du somit dein Herz-Kreislauf-System und förderst das Muskelwachstum. Dabei wird nicht nur die Muskulatur in Armen und Rücken gestärkt, sondern auch im Bauch und in den Beinen. Hauptsächlich verlagert sich die ganze Kraft jedoch auf den Brustmuskel.

Ein weiterer Vorteil des Ruderns ist, dass diese Sportart äußerst gelenkschonend ist. Du hast weder einen harten Aufprall, zu schnelle Bewegungen oder sonstige Erschütterungen, die die Gelenke belasten. Somit ist das Trainieren mit einem Rudergerät auch ideal für übergewichtige Menschen oder verletzte Personen geeignet.

Einen förderlichen Effekt hat das Rudern zudem auf bestehende Schmerzen oder die Prophylaxe. Durch das enorme Krafttraining wird die Rückenmuskulatur so gestärkt, dass Rückenschmerzen beinahe der Vergangenheit angehören. Natürlich kannst du deine Rückenmuskulatur auch an anderen Trainingsgeräten trainieren, wie z. B. beim Kreuzheben mit einer Langhantel. Der Nachteil ist dabei jedoch, dass hier ein hohes Verletzungsrisiko besteht, was beim Rudergerät nicht der Fall ist.

Durch den Aufbau der Rücken- und Bauchmuskulatur verbessert sich außerdem deine Haltung. Dadurch strahlst du mehr Selbstbewusstsein aus und du bist befreit von Haltungsschäden und daraus resultierenden Schmerzen.

Ebenso ist es möglich, mit dem Rudergerät Gewicht zu verlieren. Knapp 800 Kalorien können in der Stunde durch das Rudern verbrannt werden. Kombiniert mit der richtigen Ernährung wird das Fett nur so dahin schmelzen.

Ein weiterer Vorteil beim Rudergerät ist natürlich, dass du auch außerhalb der Saison trainieren kannst. Wenn du im Sommer gerne Kajak oder Kanu fährst, kannst du dies im Winter nur schwer ausführen – es sei denn, du hast einen wirklich dicken Neoprenanzug. Mit dem Rudergerät kannst du auch vor dem Weihnachtsbraten noch einmal schnell ein paar Schläge machen und fühlst dich immer fit. Somit bist du optimal für die neue Saison vorbereitet und benötigst nicht erst ein paar Anläufe, bis du wieder auf deinem Level bist.

So trainierst du richtig – die richtige Technik am Rudergerät

Generell gibt es bei einem Rudergerät nicht viel falsch zu machen. Dennoch solltest du den Bewegungsablauf einmal üben und festigen.

Die Ausgangsposition sieht wie folgt aus: Du stellst deine Füße auf die dafür vorgerichteten Plattformen und schnallst sie fest. In den Händen hältst du die Stange, die mit einem Seil am Gerät befestigt ist. In der Ausgangsposition ist dieses Seil locker. Das heißt also, dass du mit angewinkelten Beinen und leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper am Gerät sitzt. Jetzt kann es los gehen! Du drückst dich zunächst nur mit den Beinen nach hinten und beugst dann deinen Oberkörper ebenfalls nach hinten. Die Arme ziehst du erst zum Schluss an dich ran. Wenn du dann wieder zurück in die Ausgangsposition willst, machst du diesen Ablauf genau umgekehrt. Also erst die Arme, dann der Oberkörper und zum Schluss die Beine.

Wenn du Einsteiger in der Ruderbranche bist, solltest du zunächst etwa 20 Ruderbewegungen in der Minute machen. Später kannst du dann dein Tempo erhöhen und die Anzahl steigern.

Um deine Ziele zu erreichen und Fortschritte zu machen, solltest du zunächst dreimal in der Woche trainieren und das für mindestens 15 Minuten.

Beachte außerdem deinen Rhythmus. Führe jede Bewegung gleichmäßig und in einem gleichmäßigen Tempo aus. Zudem kann es am Anfang hilfreich sein, wenn du dich zunächst beraten lässt. Ein Trainer kann deine Fehler in der Haltung und Ausführung korrigieren und du kannst dann effektiv trainieren.

Diese Fehler gilt es zu vermeiden

Zunächst ist es wichtig, dass du die richtige Reihenfolge im Bewegungsablauf einhältst. Nur so kannst du effektiv und richtig trainieren. Weiterhin musst du auf die richtige Haltung achten. Halte deinen Rücken stets gerade und spanne die Muskulatur an. Sonst kann es schnell passieren, dass du einen runden Rücken machst und ihn somit unnötig belastest.

Wenn du ein Ruderanfänger bist, solltest du auch auf das richtige Gewicht achten. Nimm am Anfang lieber etwas weniger Stärke und verbessere dich von Mal zu Mal.

In der Ausführung solltest du darauf achten, dass du deine Schultern nach unten ziehst und die Ellbogen nah am Körper lässt. Durch hochgezogene Schultern verursachst du Verkrampfungen, welche unangenehme Schmerzen auslösen können. Durch abgespreizte Ellbogen geht zu viel Gewicht auf die Ellbogengelenke und kann Schäden verursachen.

Außerdem gilt es darauf zu achten, dass die Bewegungen gleichmäßig stattfinden und du nicht zu schnell ziehst.
Ein weiterer Anfängerfehler ist es, dass sich die Sportler gerne überschätzen. Beim Rudern geht es nicht darum, möglichst schnelle Sätze zu ziehen, sondern diese perfekt auszuführen, um die einzelnen Muskelgruppen zu stärken. Gehe es zunächst also erst einmal langsamer an und achte auf die richtige Ausführung.

Was viele Sportler auch unterschätzen ist das korrekte Aufwärmen. Der Körper muss erst einmal aktiviert werden, bevor du mit voller Power losrudern kannst.

Auch eine Cool-Down-Phase ist wichtig. Beim Rudergerät kannst du diese ganz einfach mit integrieren. Werde zum Ende deiner Trainingseinheit langsamer und konzentriere dich wieder mehr darauf, deinen Atem zu regulieren. Am besten nimmst du dir dafür drei bis fünf Minuten Zeit. Somit sorgst du dafür, dass sich dein Körper optimal auf die Entspannungsphase einstellen kann und die Muskulatur sich wieder entspannt.

Rudergerät für zuhause – das musst du wissen

Rudergeräte gibt es mittlerweile nicht mehr nur in gut ausgestatteten Fitnessstudios, sondern auch für den Privatgebrauch zu kaufen. Wenn du dir auch ein Rudergerät anschaffen möchtest, solltest du mit einem Anschaffungspreis von ca. 200 bis 1.500 € rechnen. Dabei kommt es immer darauf an, welche Funktionen das Gerät haben soll und um welche Art Rudergerät es sich handelt. Generell wird zwischen 4 verschiedenen Typen unterschieden:

  • Luftwiderstand
  • Wasserwiderstand
  • Magnetwiderstand
  • Hydraulikwiderstand

Rudergeräte mit Luftwiderstand

SportPlus Rudergerät mit Luftwiderstand (8 Stufen) - klappbar & mit Rollen, Rudermaschine für zuhause bis 150 kg, geprüfte Sicherheit, SP-MR-010
  • REALISTISCHES FEELING: Der 8-stufige Widerstand wird über das wartungsfreie Turbinen-Bremssystem erzeugt. Jeder Ruderzug fühlt sich somit besonders flüssig und realistisch an
  • KOMFORTABEL & SICHER: Der kugelgelagerte Rudersitz gleitet sanft auf einer hochwertigen Alu-Schiene. Die großzügigen Fußablagen sind rutschfest und mit Sicherheitsriemen ausgestattet
  • ALLES IM BLICK: Der kleine Trainingscomputer liefert zahlreiche Infos (u.a. Ruderschläge, Kalorienverbrauch & Trainingszeit). Der integrierte Empfänger für 5 kHz Brustgurte ermöglicht die Anzeige der Herzfrequenz
  • PLATZSPAREND & EINFACH VERSTAUT: Die Maße betragen ca. 217x51x96 cm (LxBxH). Im geklappten Zustand (ca. 140x51x144 cm) lässt sich das Gerät ganz einfach wegrollen und verstauen; die Bestellung besteht aus zwei Paketen. Leider können wir zur Zeit nicht gewährleisten, dass alle Pakete zeitgleich bei Ihnen ankommen. Bitte entschuldigen Sie dies.
  • TÜV GEPRÜFT: Dieses Rudergerät ist nach EN ISO 20957-1/EN 957-7 (Studioklasse) geprüft und für ein Benutzergewicht bis 150 kg ausgelegt. Auch große Personen mit bis zu 200 cm Körpergröße können komfortabel trainieren - Bei bedarf sind Ersatzteile immer Verfügbar

Durch den Zug am Seilzug wird in dem Gerät selbst ein Windrad betrieben. Somit wird nachgeahmt, dass du dich auf dem Wasser befindest und gegen den Strom paddelst. Die Luftverwirbelungen bilden den Widerstand und sorgen dafür, dass du deine Kraft einsetzen musst. Je schneller und stärker du hierbei ziehst, umso anstrengender wird es und umso größer ist dein erzeugter Widerstand.

Rudergeräte mit Wasserwiderstand

Angebot
skandika Wasser Rudergerät Nemo IV/V, Water Ruderzugmaschine mit regulierbaren Wasserwiderstand, Double-Slide-Konstruktion | Rower mit Multi-Funktionen Computer + Tablet-Halterung (Nemo V)
  • Optimales Ganzkörpertraining als naturnahes Erlebnis. Natürlicher Wasserwiderstand durch die innovative 90 Grad "Vertical Tank"-Technologie für ein effektiveres Training. 6 verschiedene Widerstandslevel. Wassertank aus bruchresistentem Polycarbonat. 20% effektiver als herkömmliche Wasserrudergeräte.
  • Platzsparend verstaut durch Aufstellfunktion und Transportrollen. Aufbaumaße 212 x 52 x 93 cm. Die innovativen "Double Sliding Tracks" bieten langlebige Stabilität für ein max. Benutzergewicht von 150 kg und einer Körpergröße von 200 cm.
  • Einfaches Wasserentleeren durch mitgelieferte Handpumpe und Schlauch. Extra gepolsterter Trainingssitz mit optimaler Gleitfunktion für eine fließende Ruderbewegung.
  • Computer mit Tablethalterung und LC-Display zur Anzeige aller Trainingsdaten wie Distanz, Zeit, Puls und Kalorien, Watt sowie Bluetooth-Funktion für Apps wie Kinomap zur optimalen Trainingsüberwachung. Zusätzliche Streaming-Funktion und Live-Videos zum Abfahren bestimmter Streckenprofile.
  • Rudertraining als effektives Ganzkörper-Workout. Rudertraining beansprucht bis zu 85% des gesamten Muskelapparates. Erreiche deine Trainingsziele - egal ob Fettverbrennung, Muskelaufbau, verbesserte Kondition oder Körperstraffung.

Ein Rudergerät mit Wasserwiderstand imitiert am besten das reale Gefühl auf dem Wasser. Hierbei befindet sich ein Wassertank im Gerät. Durch das Ziehen am Seil wird ein Paddel in Bewegung gesetzt und erzeugt somit den Widerstand.

Rudergeräte mit Magnetwiderstand

SportPlus Rudergerät klappbar für zuhause - 8 Stufen, leises & wartungsfreies Magnetbremssystem, kugelgelagerter Rudersitz, Rudermaschine mit Trainingscomputer, TÜV-geprüft
  • EFFEKTIVES WORKOUT: Das SportPlus Rudergerät ermöglicht jedem ein effektives Training in den eigenen vier Wänden. Der Widerstand lässt sich in 8 Stufen regulieren
  • FLÜSSIGER RUDERZUG: Die hohe Schwungmasse (ca. 8 kg) und das wartungsfreie Magnetbremssystem ermöglichen einen flüssigen Ruderzug. Zudem ist das Gerät sehr leise
  • KOMFORTABEL TRAINIEREN: Der kugelgelagerte Rudersitz gleitet sanft auf einer hochwertigen Alu-Schiene. Die großzügigen Fußablagen sind rutschfest und mit Sicherheitsriemen ausgestattet
  • PLATZSPAREND & EINFACH VERSTAUT: Die Maße betragen ca. 190x51x77 cm (LxBxH). Im geklappten Zustand (ca. 95x51x122 cm) lässt sich das Gerät ganz einfach wegrollen und verstauen
  • TÜV GEPRÜFT: Dieses Rudergerät ist nach EN ISO 20957-1/EN 957-7 (Studioklasse) geprüft und für ein Benutzergewicht bis 150 kg ausgelegt. Personen mit bis zu 200 cm Körpergröße können komfortabel trainieren

Das Rudergerät mit Magnetbremsfunktion ist etwas preisintensiver als die anderen beiden Modelle. Dafür ist es jedoch langlebiger. Hierbei wird durch den Zug am Seil das bewegte Rad mit Elektromagneten angebremst und somit ein Widerstand erzeugt. Du kannst dabei ganz einfach die richtige Stärke für dich einstellen, da die meisten Rudergeräte mit Magnetwiderstand ein Rädchen an der Seite haben.

Rudergeräte mit Hydraulikwiderstand

Rudergerät, Bauchmuskeltraining, Rudergerät mit hydraulischer Dämpfung, Simulierendes Wasserboot für Heim-Fitnessübungen
  • 【Hydraulische Dämpfung】Das Heimrudergerät verfügt über eine hydraulische Dämpfung, 12-Gang Widerstandsanpassung und 3-fach Höheneinstellung.
  • 【 8 Stahllager Rolle 】 Das Stahl-Rudergerät verfügt über 8 Stahl-Lagerrollen, glatt und leise.
  • 【Timing & Counting】 Timing, Zählen, Distanz, verbrauchte Kalorien Messer.
  • Fest und stabil: Das Stahl-Rudergerät hat 10 cm breitere Hauptrahmen-Kraftbreite, fest und stabil.
  • 【Guter Service】Wir bemühen uns, Ihnen das hochwertigste Produkt und die beste Kundenerfahrung zu bieten. Wenn Sie irgendwelche Probleme haben, kontaktieren Sie uns bitte ganz einfach.

Ein Rudergerät mit Hydraulikzylinder ist die kostengünstigste Variante. Daher für Ruderbeginner optimal geeignet, die den Sport zunächst ausprobieren möchten. Bei dieser Variante wird bei der Vorwärts- und Rückwärtsbewegung immer ein Gegendruck erzeugt, welcher schlussendlich deinen Widerstand darstellt. Auch hierbei gibt es die Möglichkeit, die Schwierigkeitsgrade einzustellen und auf dein Können und deine Kraft anzupassen.

Bevor du dich jedoch auf eine Variante festlegst und entscheidest, solltest du sie zunächst testen. Wenn du dich für den Kauf eines Rudergerätes entschieden hast, dann achte darauf, dass du auch genügend Platz für das sperrige Gerät besitzt. Wenn das Gerät dann erst einmal zuhause ist, geht es um die richtige Einstellung. Achte dabei darauf, dass das Gerät optimal auf dein Gewicht und deine Körpergröße angepasst wird. Wenn alle Einstellungen passen, steht einem optimalen Training mit deinem neuen Sportgerät nichts mehr im Weg!

Diese Muskelgruppen trainierst du beim Rudern

Meist wird Rudern nur mit dem Trainieren der Arme in Verbindung gebracht. Schließlich sitzt du ja einfach nur da und bewegst deine Arme, um vorwärtszukommen. Doch ganz so ist das nicht. Neben der Oberarmmuskulatur (Bizeps und Trizeps), trainierst du zusätzlich die Schultermuskulatur und vor allem die Brustmuskulatur.

Das wichtigste ist jedoch, dass du beim Rudern die Rücken- und Bauchmuskulatur trainierst und stärkst. Diese ist vor allem wichtig, um für eine aufrechte Haltung zu sorgen und somit Haltungsschäden vorzubeugen.

Neben der Muskulatur des Oberkörpers trainierst du jedoch auch untere Muskelgruppen! Durch das Abdrücken am Gerät baust du ordentlich Muskeln am Gesäß und im Oberschenkel auf. Wie du siehst, ist das Training mit dem Rudergerät ein wahres Ganzkörpertraining und vielseitig, da bis zu 85 % der Muskeln im gesamten Körper trainiert werden!

Für wen eignet sich das Trainieren am Rudergerät?

Generell ist das Trainieren am Rudergerät für jedermann und für alle Altersgruppen geeignet. Bevor das Training jedoch gestartet wird, gilt es mit einem Arzt zuvor Absprache zu halten. Das ist besonders für Personen wichtig, die gesundheitlich vorbelastet sind. Grundsätzlich empfiehlt sich das Trainieren mit dem Rudergerät nicht, wenn Schulterprobleme vorherrschend sind, da die Schulter stark beansprucht wird. Wenn jedoch keine gesundheitlichen Beschwerden vorliegen, kann jeder den Bewegungsablauf trainieren und verinnerlichen. Grundsätzlich ist das Rudern eine ideale Ergänzung zum normalen Training und lässt sich super in den Trainingsplan integrieren.

Training mit dem Rudergerät – unser Fazit

Es gibt unzählige Cardiogeräte, die nicht nur in Fitnessstudios zu finden sind, sondern auch immer mehr in den Häusern und Wohnungen vieler Sportbegeisterter. Das Rudergerät besitzt von der Vielfalt der Geräte jedoch die meisten Vorteile. Neben der Stärkung von 85 % der Körpermuskulatur und dem Trainieren der Ausdauer, ist das Rudern am Rudergerät gelenkschonend und beinahe ungefährlich.

Dabei gilt jedoch auf die richtige Ausführung zu achten. Nur durch die richtige Technik profitierst du von den Vorteilen des Ruderns und sorgst für einen optimalen Trainingseffekt. Beginne daher lieber mit einer leichteren Intensität und einer langsamen Ausführung. Vor allem die Haltung ist hierbei besonders wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.

Am Anfang hilft es, wenn du dir einen Trainer zur Hand nimmst, welcher deine Fehler korrigieren kann. Wenn du dir ein Rudergerät für zuhause anschaffen willst, dann hast du die Qual der Wahl zwischen vier verschiedenen Gerätetypen. Achte zudem darauf, dass du in deiner Wohnung genügend Platz hast. Auch für die richtige Einstellung deines eigenen Gerätes solltest du dir genügend Zeit nehmen.

Wenn du alle Faktoren beachtest, steht einem erfolgreichen Rudertraining nichts mehr im Wege. Also, viel Spaß beim Ausprobieren und Schwitzen!

 

Foto: Flamingo Images / stock.adobe.com

Letzte Aktualisierung am 1.08.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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