11. Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur
Ich habe euch ja versprochen, dass es hier nicht langweilig wird. Heute gibt es schon wieder etwas Neues! So langsam bist du ja an intensive Belastungen gewöhnt und hast hoffentlich deinen Gefallen daran gefunden den Geschmack der Intensität voller Wollust zu genießen. Das wäre zumindest eine gute Grundlage für das Workout in Woche 11. Denn heute stehen kleine „Sprints“ an:
2 Min AMRAP
10 Deadlifts @ 70% deines 1RM
10 Burpees
2 Min Pause
2 Min AMRAP
10 Deadlifts @ 70% deines 1RM
10 Burpees
2 Min Pause
2 Min AMRAP
10 Deadlifts @ 70% deines 1RM
10 Burpees
Cash-Out: 10x 20m Sprint mit einem Arbeits-Pause-Verhältnis von 1:1
Uiuiui, so langsam mute ich dir ganz schön viel Kauderwelsch zu, nicht wahr?
Also AMRAP heißt nachh wie vor As Many Rounds As Possible. Du versucht also immer in 2 Minuten so viele Runden wie möglich hinzubekommen, wobei eine Runde aus 10 Deadlifts (Kreuzheben) mit 70% des Gewichtes, dass du maximal einmal heben kannst und 10 Burpees bestehen. Beide Übungen kennst du schon aus vorherigen Workouts. Nach 2 Minuten Arbeit bei voller Intensität bekommst du 2 Minuten Pause und wiederholst das Ganze drei mal. Die Pause gibt dir die Möglichkeit dich wieder ein wenig zu regenerieren und bei der nächsten Runde wieder Vollgas geben zu können. So bist du nicht ganz so ermüdet und kannst wieder verstärkt auf eine saubere Bewegungsqualität achten.
Ganz unten im Workout steht jetzt noch ein so genanntes Cash-Out. Das bedeutet, dass dein Workout nach Runde drei nicht fertig ist, sondern du immer noch 10x 20m Sprints ausführen musst. Miss deine Zeit für jeden 20m Sprint und gönn dir nach jedem Sprint eine äquivalent große Pause. Dauert dein Sprint also 5 Sekunden, jetzt mal rein als Hausnummer genannt, dann hast du auch 5 Sekunden Pause bis zum nächsten. Keine Sorge, zehn Sprints sind nicht übermäßig viel, das geht schnell rum, aber du wirst sie gut merken ;-)
Also, ran an den Speck und immer dran denken: Es gibt nur ein Gas – Vollgas!
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