Anfänger setzen das Abfälschen beim Trainieren ungewollt ein, denn sie können oftmals die Übung noch nicht perfekt ausführen. Entweder beherrschen sie die richtige Technik noch nicht oder sie haben sich zu viel Gewicht vorgenommen. Beides hindert sie daran, die Übung korrekt ausführen zu können. Der Begriff Abfälschen kommt aus dem Bodybuilding- und Fitness-Sprachgebrauch.
Beim Abfälschen bezieht der Sportler unbewusst oder absichtlich Schwung und Stöße beim Ausführen der Fitnessübung mit ein. Das heißt also, dass er die Übung nicht über den vollen Bewegungsradius ausführt. Manchmal wird dies auch als Teilwiederholung bezeichnet. Dabei werden aber andere Muskelgruppen beansprucht als jene, die eigentlich trainiert werden sollen.
Aber auch Profis nutzen das Abfälschen bewusst, um andere Muskelgruppen zu trainieren. Jedoch solltest du dabei zu den Fortgeschrittenen gehören, denn das Verletzungsrisiko ist beim Abfälschen relativ groß. Für Anfänger und alle dazwischen empfiehlt es sich, die Übungen stets korrekt auszuführen und dabei die Zielmuskulatur zu beanspruchen.
Führt Abfälschen beim Trainieren nur zu Misserfolg?
Sehr oft sieht man junge Menschen voller Elan in das Fitnessstudio stürmen. Die Gruppe geht nacheinander alle Geräte durch und jeder will zeigen, dass er der Stärkste ist. Bei den Wiederholungen wird ordentlich Schwung geholt und Gewicht wird meist auch zu viel verwendet. Vor seinen Freunden will sich schließlich niemand bloßstellen lassen. Anschließend werden dann zusammen teure Supplemente eingenommen.
Wer auf solche Art trainiert, verstößt gleich gegen die drei wichtigsten Prinzipien jedes Trainings: Isolation, Intensität und Konzentration. Wenn du trainierst, möchtest du deine Muskeln doch zum Wachstum anregen. Um den Wachstumsreiz des Muskels zu erreichen, musst du ihn auch richtig erschöpfen (Intensität). Dabei musst du dich auf die genaue Bewegung konzentrieren (Konzentration), denn du willst ja nur den Muskel bewegen, der wachsen soll und nicht auch noch weitere Muskeln (Isolation).
Wenn du jedoch vom Abfälschen beim Trainieren Gebrauch machst, also bei jeder Wiederholung Schwung holst, nutzt du auch weitere Muskeln für die Bewegung. Das bringt dann oft einen anderen Effekt und macht teure Supplemente überflüssig.
Viele junge Sportler kommen aber nicht von selbst auf die Idee, das Training falsch auszuführen. Oft sehen sie andere Profisportler oder Profibodybuilder, wie diese ihre Übungen in den Trainingsvideos falsch ausführen. Doch ein Profisportler trainiert eben ganz anders, weil er eben ein Profisportler ist. Wenn deine Muskeln noch natürliches Wachstumspotenzial haben, dann solltest du dich darauf konzentrieren dieses zu nutzen. Dafür reicht jedoch nur, wenn du deine Übungen richtig ausführst und das Abfälschen beim Trainieren höchstens als eine zusätzliche Intensivierungstechnik ansiehst. Natürlich gibt es aber auch zum Intensivieren noch andere Techniken, die du ausprobieren kannst.
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Warum nutzen Profis das Abfälschen beim Trainieren?
Das Abfälschen ist eine Methode mit hoher Effektivität und sie macht es möglich, den Muskel bis über das Muskelversagen hinaus zu trainieren. Dieses Prinzip hat also das Ziel, den Muskel weit mehr als normal zu belasten und dadurch sein Wachstum voranzubringen. Abgefälschte Wiederholungen dienen nicht zu Muskelentlastung, sondern es ist das Gegenteil der Fall. Diese Wiederholungen belasten ihn immer stärker.
Wie funktioniert das Abfälschen genau?
Wenn du das Abfälschen richtig einsetzen willst, musst du dein Training zuerst korrekt ausführen. Starte mit einem normalen Satz und deiner normalen Trainingstechnik. Wenn du dann merkst, dass deine Muskeln versagen, kannst du das Training mithilfe des Abfälschens noch intensivieren, um auch das Letzte aus deinen Muskeln herauszuholen. Die Wiederholungen musst du dabei gerade so weit abschwächen, damit du noch weitere schaffst. Das Abfälschen sollte den Muskeln also nur so viel helfen, wie es nötig ist, damit sie weitermachen können. Die Zielmuskulatur sollte stets den Großteil der Trainingsarbeit leisten.
Eine klassische Übung, bei der du das Abfälschen beim Trainieren gut ausprobieren kannst, ist der Langhantel Curl. Wenn du diese Übung ausführst und deine Muskeln beginnen zu versagen, kannst du ein bis zwei abgefälschte Wiederholungen zusätzlich machen. Dazu holst du mit deinem Oberkörper Schwung, um damit die Hanteln über den Stagnationspunkt hinaus zu bewegen.
Eine weitere Übung, bei der du gut Abfälschen kannst, ist das Latziehen. Dabei kannst du auch mit deinem Oberkörper schwingen und so die Zugbewegung unterstützen. Auch bei dieser Übung darfst du deinen Muskeln nur ein bisschen Arbeit erleichtern. Egal wie erschöpft die Muskulatur ist, sie muss stets den Hauptteil der Arbeit leisten. Auch bei den abgefälschten Wiederholungen solltest du immer fühlen können, dass der Zielmuskel aktiv ist.
Welche Risiken gibt es beim Abfälschen beim Trainieren?
Das Abfälschen beim Trainieren ist eine intensive Technik, die meist nur erfahrene Athleten einsetzen. Ein Anfänger muss die richtige Anwendung erst lernen, denn ansonsten ist das Risiko einer Verletzung recht groß. Falls du noch nicht über viel Trainingserfahrung verfügst und damit auch nicht das Körpergefühl eines erfahrenen Sportlers besitzt, solltest du diese Technik nicht alleine und ohne Anleitung ausprobieren. Einerseits sollst du das deshalb nicht tun, weil die Gefahr einer Verletzung sehr groß ist, und andererseits sollte die normale Trainingsbelastung ausreichen, um deine Muskeln ordentlich wachsen zu lassen.
Wer das Abfälschungsprinzip in sein Training integrieren möchte, kann das instinktiv, aber auch planmäßig anwenden. Wichtig dabei ist, die Technik gezielt einzusetzen, um den Muskelaufbau und die Regenerationskapazität der Muskeln richtig zu fördern. Dauerhaft kannst du nämlich nur dann Muskeln aufbauen, wenn ein gutes Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung stattfindet.
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Es gilt auf die Form zu achten
Wer immer richtig trainiert, verpasst manchmal die Gelegenheit, seine Zielmuskeln auch anders zu trainieren. Fast jede Kraftübung kannst du in strengerer oder lockerer Form durchführen. Manche bezeichnen die lockere Form auch als Abfälschen. Beide Formen haben ihre jeweiligen Vor- und Nachteile.
Wer am Ende seines Workouts noch gute Isolationsarbeit machen möchte, sollte die Übung eher streng ausführen. Wer lieber etwas Masse aufbauen will, kann auch mit etwas Schwung bzw. mit Abfälschen beim Trainieren arbeiten. Dazu kannst du auch freie Gewichte anstatt der Maschine benutzen.
Was habe ich davon, die Übung verschieden auszuführen?
Wenn du zum Beispiel das Schulterdrücken über den Kopf trainierst, hast du dabei verschiedene Optionen zur Auswahl: Du kannst im Sitzen oder im Stehen und mit der langen Hantel oder mit der Kurzhantel trainieren. Während die Bewegung in allen Versionen relativ gleich bleibt, ändern sich vor allem die Körperposition und auch das Gerät, welches benutzt wird. Die strenge Version funktioniert mit der Langhantel im Stehen.
Hier kannst du sowohl deine Hüfte als auch deine Knie beugen und dadurch richtig schwere Gewichte stemmen. Andererseits kannst du dich auch an die Maschine setzen, bei der du mit weniger Gewichten arbeitest. Das Trainieren an der Maschine ist eine perfekte Isolationsübung, denn sie betont die Zielmuskeln sehr stark, dafür aber die unterstützenden Muskeln nur sehr wenig.
Du siehst also, dass fast jede Übung entweder streng oder locker ausgeführt werden kann. Verwendest du die strenge Form, kann es einerseits an einer bewussten Bemühung liegen oder es ergibt sich einfach aus der Trainingsform der Maschine. Die lockere Variante kann aufgrund von Abfälschen beim Trainieren passieren oder einfach deshalb, weil du im Stehen trainierst. Natürlich hat jede Methode ihre Vorteile. Beanspruchst du deine Muskeln bei der Übung immer gleich, schränkt das auch das Wachstumspotential und die Beanspruchung der Zielmuskulatur ein. Wenn aber hin und wieder etwas anders trainiert wird, kannst du deinen Körper viel stärker zum Wachstum anregen.
Strenges und korrektes Training ist wichtig
So sinnvoll unterschiedliche Trainingsmethoden auch sein mögen, das Abfälschen solltest du wirklich nur dann benutzen, wenn du es gut beherrschst. Deine Übungen streng und korrekt auszuführen, hat natürlich den Vorteil, dass du so auch sicherer trainierst. Bei der strengen Form verwendest du stets weniger Gewicht. Zu hohe Gewichte können schnell zu Verletzungen oder Problemen von Muskeln und Gelenken führen und im schlimmsten Fall auch bleibende Schäden hinterlassen.
Je strenger und leichter du also trainierst, desto geringer ist das Verletzungsrisiko. Je besser du dein Zielmuskulatur isolieren kannst, desto eher entdeckst du auch Schwachstellen und Ungleichheiten in den Muskeln. Diese finden sich auch viel leichter, wenn du deine Übung ruhig und korrekt ausführst. Kennst du erst einmal deine Schwächen, kannst du deinen Trainingsansatz jederzeit verbessern und überarbeiten. Ob du die Übung dabei bewusst technisch korrekt ausführst oder sie einfach deshalb richtig gemacht wird, weil du an eine Maschine trainierst, ist egal.
Mit einer Maschine oder stabilen Oberfläche zu arbeiten, macht die Übung immer strenger als mit freien Gewichten im Stehen zu trainieren. Sauber ausgeführte Übungen sind wichtig, damit deine Zielmuskeln genug Arbeit haben und richtig wachsen können.
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Sollte ich Abfälschen in mein Training integrieren?
Durch das Abfälschen ist es möglich mehr Gewicht zu heben. Dadurch entstehen mehr Schäden am Muskel, wodurch dieser in der Erholungsphase auch größer und voller wird. Das ist der große Vorteil. Nachteile sind das höhere Verletzungsrisiko und der höhere Verschleiß von Gelenken und stabilisierenden Muskeln.
Trotzdem lässt sich sagen, dass die lockere Form oder das Abfälschen mehr Bewegungsfreiheit erlaubt und im Endeffekt zu höherem Gewicht und damit auch zu größerem Muskelwachstum führt. Es ist auf jeden Fall ok, ein bisschen Abfälschen in dein Training zu integrieren, vor allem dann, wenn du ansonsten den Übungssatz beenden müsstest. Wenn du zwischendurch auch ein wenig locker trainierst, wirst du auch sofort mehr Wachstum sehen.
Fazit
Wie in so vielen anderen Fällen ist auch beim Thema Abfälschen Abwechslung das Zauberwort. Am besten machst du eine Woche lang die korrekte Ausführung deiner Übungen und überlässt den Zielmuskeln die ganze Arbeit. In der darauffolgenden Woche kannst du dann ein paar Abfälschungsübungen einbauen. Durch diesen kombinierten Trainingsansatz kannst du mehr Masse und einen höheren Kraftzuwachs erreichen. Sei vorsichtig mit dem Abfälschen und übertreibe es nicht.
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