Damit Muskulatur aufgebaut werden kann, musst du durch regelmäßiges Training wiederholt Muskelreize setzen. Damit allein ist es jedoch noch nicht getan. Mit der richtigen Post Workout-Routine lässt sich der Muskelaufbau effektiv unterstützen. Im Umkehrschluss gibt es natürlich auch ungünstige Verhaltensweisen, die deinen Trainingserfolg boykottieren können. Nachfolgend wollen wir dir deshalb die wichtigsten Dos and Don‘ts nach dem Training vorstellen.
5 Dos für deine Post Workout-Routine
Folgende Angewohnheiten helfen dir, schneller und effektiver Muskulatur aufzubauen:
1. Gönne deinen Muskeln regelmäßig einen Ruhetag
Dieser Tipp mag im ersten Augenblick ein wenig verwunderlich klingen, er ist jedoch elementar für deinen Trainingserfolg. Das Zauberwort lautet: Regeneration. Die Muskeln wachsen nämlich nicht just in dem Moment, in dem du Hanteln stemmst, sondern in den Tagen danach.
Während des Trainings kommt es zu mikroskopisch kleinen Verletzungen im Muskelgewebe. Der Körper versucht anschließend, diese Risse zu reparieren. Das belastete Gewebe wird im Zuge des Regenrationsprozesses dicker. Von außen lässt sich nun der gewünschte Muskelzuwachs beobachten.
Dieser Mechanismus funktioniert allerdings nur unter der Voraussetzung, dass dem Körper genug Zeit gelassen wird, um den Reparaturprozess abzuschließen. Tägliches Training ist aus diesem Grunde eher kontraproduktiv. Je nach Art und Intensität des Trainings benötigen die Muskeln etwa 48 Stunden Ruhe. Dies gilt allerdings pro Muskelgruppe! Du kannst demzufolge problemlos heute deine Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren und dich morgen deinem Oberkörper widmen.
2. Nimm ausreichend Eiweiß zu dir
Nach dem Sport lechzt der Körper nach Nährstoffen. Um den Trainingserfolg zu optimieren, kommt der Post Workout-Mahlzeit eine ganz besondere Bedeutung zu. Proteine spielen hierbei eine tragende Rolle. Die Muskeln bestehen nämlich zu einem großen Teil aus Eiweiß. Dementsprechend benötigen sie diesen Nährstoff ganz besonders, um sich zu regenerieren.
Für einen gelungenen Muskelaufbau ist es empfehlenswert, rund 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Proteinshakes können dir dabei helfen, den erhöhten Bedarf schnell und unkompliziert zu decken. Achte aber dennoch auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
Folgende Lebensmittel sind besonders eiweißreich:
Tierische Eiweißquellen:
• Quark
• Käse
• Fisch
• Fleisch (am besten Huhn oder Rind)
• Eier
Pflanzliche Eiweißquellen:
• Spinat
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Brokkoli
• Champignons
• Nüsse (insbesondere Erdnüsse)
• Saaten
Solltest du vegan leben, wirst du es vermutlich ein wenig schwerer haben, deinen Eiweißbedarf zu decken. Herkömmliche Eiweißshakes mit Whey-Protein kommen zur Ergänzung der Proteinaufnahme für dich natürlich nicht infrage. Mittlerweile gibt es jedoch zahlreiche vegane Alternativen auf Basis von Soja-, Hanf- oder Reisprotein.
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3. Fülle nach der Post Workout-Routine deine Kohlenhydratspeicher auf
Das Trinken eines Proteinshakes unmittelbar nach dem Training kann dir helfen, das anabolische Fenster perfekt zu nutzen. Als solches wird der Zeitraum unmittelbar nach dem Training bezeichnet. Das anabolische Fenster beträgt etwa zwei bis drei Stunden. In diesem Zeitraum verarbeitet dein Organismus zugeführte Nährstoffe besonders effizient. Nutze diese Tatsache, um deinen Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen.
Nimm also zwei bis drei Stunden nach dem Sport eine ausgewogene Mahlzeit zu dir. Dies gilt auch, wenn du bereits einen Eiweißshake getrunken hast. Deine Post-Workout-Mahlzeit sollte sowohl reich an Eiweiß als auch an Kohlenhydraten sein. Nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Insulin fungiert als Transporthormon. Es schleust die Nährstoffe direkt in die Zellen. Der Muskel wird also schnell und zuverlässig versorgt.
Übrigens verbessert Insulin die Eiweißresorption der Muskeln. Einfach ausgedrückt bedeutet dies: Ohne Kohlenhydrate kann der Körper das für den Muskelaufbau wichtige Eiweiß nicht richtig verwerten. Gesunde Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombinationen sind z. B. Kartoffeln mit Quark oder Reis mit Hähnchen.
4. Führe deinem Körper Magnesium zu
Sicherlich hast du schon einmal von Muskelkrämpfen bedingt durch Magnesiummangel gehört. Dies kann sehr unangenehm sein. Beim Sport verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern schwitzt auch Mineralstoffe aus – unter anderem Magnesium. Ein Magnesiummangel wirkt sich negativ auf die Regeneration deiner Muskulatur und somit auf den Muskelaufbau aus. Von daher solltest du deinen Magnesiumhaushalt im Auge behalten.
Leidest du bereits unter Muskelkrämpfen (meist in den Waden), liegt bereits ein gravierender Mangel vor. In diesem Fall macht die Einnahme von Magnesiumpräparaten Sinn. Viel besser wäre es allerdings, wenn du es gar nicht erst so weit kommen lässt. Integriere magnesiumhaltige Lebensmittel in deine tägliche Ernährung.
Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium:
• Bananen
• Sonnenblumenkerne
• Haferflocken
• Linsen
• Walnüsse
• Mandeln
• Cashewnüsse
• Speisekleie
• Spinat
• Vollkornprodukte
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5. Gönne dir nach dem Training eine Massage
Eine Massage nach dem Training sollte künftig die Krönung deiner Post Workout-Routine sein. Neueste wissenschaftliche Studien bestätigen, dass das Massieren nach dem Training die Regenerationszeit verkürzt und langfristig gesehen sogar die Muskelkraft verbessert. Das Ausarbeiten der Milchsäure, die sich in den Muskeln staut, kann sich zunächst schmerzhaft anfühlen. Hinterher verspürst du jedoch eine wohltuende Erleichterung.
Eine professionelle Massage nach dem Sport wäre natürlich optimal, aus Kostengründen kann sich das allerdings nicht jeder erlauben. Eine gute Alternative stellt die Verwendung einer Faszienrolle dar. Mit diesem praktischen Hilfsmittel kannst du ganz unkompliziert eine Selbstmassage durchführen. Lege dich einfach mit dem Rücken auf die Rolle und beginne, dich zu bewegen. Erwischst du einen schmerzenden Punkt, dann bearbeite diesen so lange, bis sich die Anspannung löst.
Achte weiterhin auf die richtige Atemtechnik. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Die Faszienrolle eignet sich nicht nur für den Rücken, sondern auch zur Massage der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Platziere die Rolle hierzu unter deinen Beinen, stütze dich mit den Händen ab und beginne mit der Rollmassage.
6 Don‘ts für deine Post Workout-Routine
Folgende Angewohnheiten solltest du unterlassen, wenn du einen schnellen und gesunden Muskelaufbau anstrebst:
1. Du trinkst Alkohol nach dem Training
Über das Thema Alkohol und Sport scheiden sich die Geister. Manche Sportler sehen dies etwas gelassener, andere verzichten konsequent darauf. Fakt ist, dass Alkohol dem Körper – und somit auch den Muskeln – Wasser entzieht. Der Muskel ist aber nach dem Sport auf die Versorgung mit Mineralien und Nährstoffen angewiesen, um optimal zu regenerieren. Bist du dehydriert, funktioniert der Versorgungskreislauf nicht mehr richtig. Dies wirkt sich fatal aus: Ohne ausreichende Regeneration erfolgt kein Trainingsfortschritt. Darüber hinaus blockiert Alkohol die Eiweißaufnahme. Proteine sind jedoch die Bausteine der Muskeln, der Teufelskreis schließt sich somit erneut.
Natürlich wäre es von Vorteil, wenn du als Sportler alkoholabstinent leben würdest. Möchtest du dies nicht, solltest du auf das richtige Timing achten. Versuche, die zeitliche Distanz zwischen Training und Alkoholkonsum so weit wie möglich auszudehnen. Nur so haben deine Muskeln die Chance zu wachsen. Nachmittags zu trainieren und abends zu feiern ist dementsprechend keine gute Idee. Viel besser wäre es, den Alkoholkonsum auf einen trainingsfreien Tag zu verlegen. Selbstverständlich nicht zu häufig …
2. Du lässt den Cooldown aus
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass manche Hobbysportler regelmäßig auf den Cooldown verzichten? Gehörst du selbst zu denjenigen, die direkt von der Hantelbank unter die Dusche sprinten? Dann solltest du daran dringend etwas ändern. Wie der Name es bereits vermuten lässt, dient der Cooldown dazu, deinen Körper abzukühlen. Die Herzfrequenz normalisiert sich. Die Gefahr, dass der Kreislauf plötzlich Probleme macht, wird minimiert.
Ein Cooldown muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Es ist vollkommen ausreichend, einfach fünf Minuten locker zu walken und anschließend noch ein paar gezielte Dehnübungen zu absolvieren. Durch das Dehnen beugst du Muskelkrämpfen und Muskelsteifheit vor.
3. Du isst nach dem Sport eine fettreiche Mahlzeit
Wie du bereits weißt, benötigt dein Körper nach dem Training vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß. Die beiden Nährstoffe sollten möglichst im anabolen Zeitfenster von zwei Stunden zugeführt werden. Die Verdauung von Fett nimmt von allen Makronährstoffen am meisten Zeit in Anspruch.
Ist dein Körper mit der Fettverdauung beschäftigt, verzögert sich die Kohlenhydrat- und Eiweißaufnahme. Infolgedessen kann es passieren, dass das anabole Fenster sich schließt, obwohl du dein Post-Workout Meal rechtzeitig zu dir genommen hast. Diesen Effekt kannst du vermeiden, indem du fettige Lebensmittel aus deiner Post Workout-Routine verbannst.
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4. Du belohnst dich nach dem Training und der Post Workout-Routine mit Fastfood und Süßigkeiten
Sicherlich ist der Gedanke verlockend, sich nach einem anstrengenden Workout etwas zu gönnen. Erfahrungsgemäß unterschätzen viele Menschen jedoch den Kalorien- und Fettgehalt der Nahrung. Je nachdem, wie ausgiebig du trainiert hast, kannst du dir den Trainingserfolg bereits mit einem großen Schokoriegel wieder ruinieren.
Die Muskulatur kommt nämlich nur dann zum Vorschein, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist. Letzteres lässt sich nur mit einer Kombination aus Sport und Ernährung erreichen. Dein Training ist also kein Freifahrtschein, um dir hinterher den Bauch mit ungesunder und kalorienhaltiger Nahrung vollzuschlagen. Belohne dich lieber mit einer Massage und einer gesunden Mahlzeit.
5. Du trinkst während des Trainings nicht ausreichend (oder das Falsche)
Im Rahmen eines schweißtreibenden Trainings verliert dein Körper eine ganze Menge Flüssigkeit. Diese musst du ihm unbedingt wieder zuführen. Nur so kannst du deine Leistungsfähigkeit während der gesamten Trainingseinheit konstant halten. Trinkst du zu wenig, kann es neben einem deutlichen Leistungsabfall auch zu Schwindel, Herzrasen und Kopfschmerzen kommen. Im schlimmsten Fall droht ein Kreislaufzusammenbruch. Letzteres geschieht besonders häufig bei sommerlichen Temperaturen.
Du brauchst übrigens keine teuren Sportlergetränke, um deinen Körper mit wichtigen Mineralien zu versorgen. Gewöhnliches Mineralwasser ist vollkommen ausreichend. Sollte dir Wasser pur zu fade schmecken, kannst du es nach Bedarf gerne mit ein paar Blättchen frischer Minze oder Zitronenscheiben aufpeppen.
Siehe bitte von Energydrinks oder Limonaden ab! Solche Getränke enthalten viele Kalorien und viel Zucker. Dies ist kontraproduktiv, wenn du deine Figur optimieren möchtest.
6. Du gehst nicht duschen und wechselst deine verschwitzte Kleidung nicht
Manche Sportler verschieben das Duschen nach dem Training gerne auf später. Dies kann allerdings sehr unangenehme Folgen nach sich ziehen. Während du Sport treibst, gerätst du ins Schwitzen. Frischer Schweiß ist unproblematisch und zudem geruchlos. Älterer Schweiß beginnt jedoch unangenehm zu riechen, da er von Bakterien zersetzt wird. Diese Bakterien verursachen nicht nur störenden Körpergeruch, sie können auch Hautausschläge und Akne begünstigen. Es wäre doch äußerst ärgerlich, wenn du deine gesamte Energie in einen durchtrainierten, muskulösen Körper investierst und diesen dann aufgrund von Hautproblemen verbergen musst.
Von daher gilt: Nach beendetem Cooldown geht es sofort unter die Dusche. Es sollte eigentlich selbsterklärend sein, dennoch erwähnen wir es: Habe stets frische Kleidung zum Wechseln sowie ein sauberes Handtuch dabei. Es bringt wenig, wenn du zwar duschst, danach aber wieder in die verschwitzte Wäsche schlüpfst.
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