Fitnessstudios sind zeitraubend, teuer und bieten viele Störfaktoren. Dennoch sind körperliche Fitness und ein gutes, durchtrainiertes Aussehen für viele Männer unglaublich wichtig. Ein Homegym bietet einen Kompromiss aus großer Zeitersparnis, einer einmaligen Investition und Ruhe beim Training. Wir zeigen dir, wie du dein eigenes Homegym einrichten kannst. Dabei geben wir dir die Optionen zwischen niedrigem, mittlerem und hohem Budget.
Homegym einrichten: Wie viel Platz hast du?
Bevor du losziehst und deine Geräte besorgst, musst du dir überlegen, wie viel Platz dir zur Verfügung steht. Wenn du kein komplettes Zimmer zur Verfügung hast, dann konzentriere dich auf ein niedrigeres Budget und platzsparende Geräte. Ein extra Zimmer mit rund 12 qm (oder mehr) ist für mittleres bis hohes Budget geeignet.
Homegym einrichten: Was ist dein Budget?
Unsere Homegym-Einrichtung haben wir in drei Budgets eingeteilt. Das Homegym mit niedrigem Budget ist nicht unbedingt schlechter als das mit hohem Budget. Die Art der Übungen und das Konzept hinter dem Aufbau ist lediglich ein anderes.
Niedriges Budget
Das niedrige Budget muss dich nicht davon abhalten erfolgreich zu trainieren. Der Fokus liegt hier klar auf Kompaktheit und Körpergewichtstraining.
Ausdauer
Ausdauer und Kardiotraining sind mit niedrigem Budget mit minimalem Equipment umzusetzen, denn im Grunde brauchst du nur eine Keine Produkte gefunden. und Turnschuhe. Zum Joggen kannst du einfach vor die Haustür gehen. Und falls das nicht möglich sein sollte, weil es wie aus Eimern schüttet, reichen auch Jumping Jacks und High Knees als Aufwärmübung für die meisten Trainingseinheiten von zu Hause. Achte aber darauf, dich richtig zu vorzudehnen und deine Muskeln ordentlichen aufzuwärmen.
Kraft
Das Stichwort beim Krafttraining mit wenig Budget ist „Körpergewicht“. Du kannst dein eigenes Körpergewicht als Trainingsgewicht einsetzen, indem du entsprechende Übungen durchführst. Liegestütze und Pull-ups, also Klimmzüge, sind pures Gold für deinen Oberkörper. Erstere lassen sich komplett ohne Geräte durchführen. Für Pull-ups benötigst du eine Klimmzug-Stange:
Unser Tipp: Die KS400 PullUp Stange von Sportstech
Um in deinem Zimmer Platz zu sparen, haben wir dir ein Modell herausgesucht, welches an der Decke montiert wird. Das KS400 Modell von Sportstech hat bei unseren Tests überzeugt. Außerdem hast du an der Stange einen Haken, an den du einen Boxsack, einen Schlingentrainer oder auch Schlaufen für Gymnastikringe hängen kannst.
Du hast drei unterschiedliche Griffoptionen, um zwischen verschiedenen Klimmzugvarianten zu variieren und mit denen du gezielt deine Rücken- und Oberkörpermuskulatur trainieren kannst. Eine Maximalbelastung von 300KG garantiert ein sicheres Training und volle Bewegungs- und Schwungfreiheit am Gerät.
Stichwort Gymnastikringe : Kauf sie dir. Du wirst sehr viele Übungen damit durchführen können, die dir auf deiner Fitness-Reise ungemein nützlich sein werden. Achte aber darauf, dass sie aus Holz und nicht aus billigem Plastik sind.
Übungen für den Unterkörper brauchen auch hier nur minimales Equipment. Eine Matte auf dem Boden für bessere Stabilität und gedämpftes Aufkommen bei Sprungübungen ist auf jeden Fall Pflicht.
TIPP: Wenn du schon eine Weile mit Körpergewichtsübungen trainierst und eine Steigerung brauchst, ohne dir Geräte anzuschaffen, dann besorge dir Widerstandsbänder. Damit kannst du Körpergewichtsübungen schwerer und auch leichter machen. Diese Investition wirst du garantiert nicht bereuen.
Mittleres Budget
Jetzt geht es mit den ersten Geräten los, die du dir in dein Homegym stellen kannst, um ein intensiveres Training zu starten.
Ausdauer
Das Laufband ist mit eines der beliebtesten Geräte für das Ausdauertraining. Es gewährleistet eine konstante Belastung auf ebenem Untergrund und lässt die Fettverbrennung auf Hochtouren arbeiten.
Doch ein Laufband hat noch mehr Vorteile:
• Einfach – Abgesehen davon, dass Laufen die wohl natürlichste körperliche Betätigung ist, punktet das Laufband auch damit, dass sein Prinzip so herrlich einfach ist. Das Laufband bewegt sich und der Nutzer bewegt sich mit. Also: ganz einfach.
• Vielseitig – Das Laufband garantiert eine große Auswahl an Lauf-Levels und macht das Training somit erfreulich vielseitig. Ob gemütliches Walken, ein schneller Sprint oder ein anstrengender Hügellauf. Mit dem Laufband ist alles möglich.
• Kalorienverbrauch – Während andere Fitnessgeräte den Körper oftmals unterstützen, ist das beim Laufband anders. Beim Training auf dem Laufband muss der ganze Körper bewegt werden. Und somit auch das komplette Körpergewicht. Dies kostet Kraft und erhöht somit den Kalorienverbrauch während des Workouts.
• Kräftigung – Wird das Lauftraining korrekt ausgeführt, erzielt es eine positive Wirkung auf Knochen, Sehnen, Gelenke und Muskeln. All dies wird durch regelmäßiges Training auf dem Laufband gekräftigt und trainiert. Und: das Laufband ist gedämpft. Somit ist das Training auf dem Laufband schonender als das Laufen auf Asphalt.
• Konstant – Kein anderes Fitnessgerät lässt sich in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad und die Leistung so gut einstellen wie das Laufband. Die je nach Einstellung gleichbleibende Geschwindigkeit und die auswählbare Steigung stellen dich vor eine gleichbleibende Herausforderung.
Selbst ein so gutes Fitnessgerät wie das Laufband hat jedoch nicht nur Vorteile. Die Nachteile des Laufbands sind:
• Furcht vor Unfällen – beim Laufbandtraining mit hoher Geschwindigkeit besteht vor allem bei Laufband-Neulingen oft die Befürchtung, danebentreten zu können. Doch keine Angst, dies passiert so gut wie nie und auch dann nur bei großer Ablenkung.
• Laufstiländerung – erscheint die Lauffläche des Bandes zu klein, neigen einige Fitnessfans dazu, ihren Laufstil zu verändern. Dies kann zu Haltungsproblemen führen.
Kraft
Für das Krafttraining brauchst du ebenfalls kein Fitnessstudio. Auch zu Hause kannst du deine Muskeln effektiv trainieren und aufbauen. Bei mittlerem Budget empfehlen wir dir, mit einem Kurzhantelset anzufangen. Denn es reicht bereits der Schritt auf leichte Gewichte, um die Trainingsintensität zu steigern und deinen Muskelaufbau zu fördern.
Hohes Budget
Jetzt bist du nicht nur bei teurer Ausrüstung angekommen, sondern auch an einem fortgeschrittenen Punkt deiner Trainingsintensität.
Ausdauer
In Fitnessstudios wird der Crosstrainer meist zum Warm-up oder auch zum Cool-down genutzt. Du trainierst damit deinen ganzen Körper gleichmäßig und mit fließenden Bewegungen. Die richtige Trainingstechnik wird durch den Crosstrainer vorgegeben und zeigt sich dadurch erfreulich einfach.
Die Vorteile des Crosstrainer-Trainings:
• Gelenkschonend – Die Gelenke werden beim Training auf dem Crosstrainer weniger belastet als bei anderen Ausdauergeräten.
• Variabel – Der Crosstrainer ermöglicht es, von Vorwärts- auf Rückwärtsbewegung zu wechseln. Der Vorteil dabei ist die Aktivierung und das Training weiterer Muskeln.
• Arm und Bein – Was den Effekt des Muskelaufbaus in den Armen wie auch im Rücken betrifft, wird der Crosstrainer überschätzt. Allerdings hat die Betätigung von Armen und Beinen beim Training auf diesem Gerät durchaus positive Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch.
• Gefühlt geringere Anstrengung – Jeder, der beide Geräte nutzt, wird bestätigen können, dass das Training auf dem Laufband anstrengender wirkt als das Crosstraining.
Auch ein Crosstrainer hat so seine Nachteile:
• Vorgegebene Bewegung – Die Bewegung beim Crosstrainer ist vorgegeben, ja sogar geführt. Dadurch fehlt dem Crosstrainer-Workout etwas die Dynamik. Obwohl der Schwierigkeitsgrad einstellbar ist, bleibt die Bewegung stets gleich.
• Massenträgheit – Die Leistung auf dem Crosstrainer muss lediglich bei den ersten paar Bewegungen allein erbracht werden. Danach übernimmt die Schwungmasse einen großen Teil der benötigten Antriebskraft.
• Geringe Gelenkstärkung – So positiv die minimale Belastung der Gelenke auf dem Crosstrainer auch ist, so hat dieser Vorteil auch eine Kehrseite. Werden die Gelenke nur wenig belastet, werden sie auch nur wenig trainiert und gestärkt.
Der Klassiker unter den Hometrainern ist das Fitnessbike. Es ist platzsparend und vor allem: vertraut. Denn die meisten haben das Radfahren bereits in der Kindheit erlernt.
Der Bewegungsablauf ist unkompliziert und natürlich werden auch beim Training auf dem Fitnessbike Kalorien verbrannt. Wenn auch nicht so viele wie bei Crosstrainer oder Laufband.
Die Vorteile des Fitnessbikes:
• individuelle Einstellung der Sitzposition und des Schwierigkeitsgrades
• bekannter und vor allem einfacher Bewegungsablauf
• niedrige Belastung des Bewegungsapparates
Die Nachteile des Fitnessbikes:
• Fokussierung des Trainings auf die Oberschenkel
• geringer Kalorienverbrauch
• Belastung der Bandscheiben
Kraft
Eine richtige Hantelbank nimmt zwar ein gutes Stück Platz in Anspruch. Dafür hast du zusammen mit den kleinen Hanteln jetzt ein komplettes Set. Mit dieser Ausstattung lassen sich nun zahlreiche Kraftübungen durchführen. Dazu gehören zum Beispiel:
• Kreuzheben
• Good Mornings
• Bankdrücken
• Front- und Seitheben
• Schulterdrücken
Homegym einrichten: Der richtige Trainingsplan
Egal für welche Budgetoption du dich entscheidest, brauchst du einen Trainingsplan, damit du loslegen kannst. Ein Homegym mit niedrigem Budget fokussiert sich eher auf isometrische Trainingspläne oder Calisthenics Übungen. Einfache Geräte wie die Klimmzugstange oder Widerstandsbänder ermöglichen es dir, Übungen mit deinem Körpergewicht durchzuführen und deine Beweglichkeit zu steigern.
Mittleres und hohes Budget beziehen sich eher auf das Training mit Gewichten und sonstigen Geräten, die mit limitiertem Platz schlichtweg nicht möglich sind. Hypertrophie-Training bspw. ist erst mit Gewichten richtig effektiv und auch sinnvoll.
Homegym einrichten: Unser Fazit
Training im Fitnessstudio? Das muss nicht sein. Auch zu Hause kannst du ein Homegym einrichten und problemlos Ausdauer- und Krafttraining betreiben. Es ist weniger zeitaufwendig, da die Wegzeiten zum Studio entfallen. Zudem macht vielen das Training zu Hause auch mehr Spaß. Schon allein deshalb, weil man vor neugierigen Blicken anderer geschützt ist. Und das wichtigste: dein Heim-Fitnessstudio ist 24 Stunden an 7 Tagen die Woche geöffnet. Was will man mehr?!
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