Muskelaufbau

Du willst gerne mehr Muskeln aufbauen, hast aber das Gefühl, dass du dabei nicht so richtig vorankommst? Besonders, wenn du schon seit ein einigen Wochen trainierst, kann sich ein Trainingsplateau einstellen, das dich bei deinem Vorhaben nicht weiterkommen lässt. Deshalb haben wir dir einige Tipps zusammengestellt, wie du deiner Muskulatur neue Reize geben und sie optimal beim Wachstum unterstützen kannst.

Tipp 1:
Die Geschwindigkeit des Trainings variieren

Um möglichst schnell an Muskelmasse zulegen zu können, solltest du immer wieder langsame mit schnellen Wiederholungen kombinieren. Denn durch die Veränderung der Geschwindigkeit überraschst du sozusagen deinen Muskel. Er kann sich also nicht an eine bestimmte Bewegung gewöhnen und muss mehr arbeiten.

Tipp 2:
Gönne dir und deinem Körper Pausen

Wenn du jeden Tag hart trainierst, fühlst du dich am Morgen schnell gerädert und schlapp. Besser ist es, mehrfach die Woche eine Pause einzulegen, damit sich der Körper von der Belastung erholen kann. In der Regenerationszeit können die Muskeln zudem auch wachsen. In den meisten Fällen reichen 48 Stunden an Ruhe aus, um neue Kraft zu schöpfen.

Tipp 3:
Ernähre dich richtig

Die Ernährung ist beim Muskelaufbau ein sehr wichtiger Punkt. Denn ohne Vitamine, Eiweiß, Kohlenhydrate und Co. kann dein Körper nicht die volle Leistung bringen. Achte also darauf, dich ausgewogen und gesund zu ernähren. Gesunde Kohlenhydrate sorgen für neue Kraft, die du beim Training unbedingt brauchst. Vitamine sind ebenfalls sehr wichtig für den Muskelaufbau, insbesondere das Vitamin B6. Denn dieses braucht der Körper, um das aufgenommene Eiweiß umzuwandeln. Auch Vitamin B12 ist wichtig, da es den Muskelaufbau anregen kann.

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Tipp 4:
Eiweiß zuführen

Im obigen Abschnitt wurde bereits erwähnt, dass eine gute Ernährung sehr wichtig ist, wenn du Muskeln aufbauen willst. Vor allen Dingen solltest du hierbei darauf achten, dass du deinem Körper stets ausreichend Eiweiß zuführst. Circa 1,8 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichtes sind ideal. Das würde einer Masse von 20 bis 30 Eiern am Tag entsprechen, die du sicherlich nicht essen willst. Daher macht es mehr Sinn, auf spezielle Eiweißshakes zurückzugreifen. Denn diese enthalten sehr viel Protein in komprimierter Form. Dadurch kannst du deinen Körper schneller und vor allem auch einfacher damit versorgen.

Die besten eiweißhaltigen Nahrungsmittel haben wir hier für dich zusammengestellt.

Tipp 5:
Stress vermeiden

Ein sehr stressiger Alltag oder auch ständiger Beziehungsstress kann dafür sorgen, dass gemeinsam mit dem körperlichen Stress beim Training der Muskelaufbau gehemmt wird. Daher solltest du alle Situationen meiden, die dich auf irgendeine Weise stressen, da diese das Trainingsergebnis negativ beeinflussen können. Nimm dir bewusst Auszeiten, in denen du abschalten und geistig zur Ruhe kommen kannst.

Tipp 6:
Verbessere deine Einstellung

Was viele Sportler nicht wissen ist, dass die mentale Einstellung einen großen Einfluss auf den Erfolg beim Training hat. Wenn du wütend oder aus irgendeinem Grund unzufrieden bist, bist du auch körperlich nicht so belastbar, als wenn du zufrieden und gut gelaunt bist. Dieses Problem kennen sehr viele Kraftsportler und beheben dieses, indem sie beim Training Musik hören oder Videos ansehen. Beides hebt die Motivation und du kannst deine Probleme für diese Zeit besser vergessen. Dadurch bringst du mehr Leistung und kannst leichter an Muskeln zulegen.

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Tipp 7:
Schlafe immer genug

Wenn du deinem Körper immer wieder sehr viel abverlangst, solltest du auch immer genug schlafen. Mindestens sieben bis acht Stunden sollten es sein. Wichtig ist auch, dass du gleichmäßig zur Ruhe kommst. So solltest du nicht an einem Tag um neun Uhr und am nächsten Tag erst um elf Uhr ins Bett gehen. Denn der Körper braucht einen festen Schlafrhythmus, um sich ideal erholen zu können. Wenn du ihm ausreichend Ruhe gönnst, wirst du beim Workout mehr leisten können und eben auch schneller Muskeln aufbauen.

Tipp 8:
Stretching für mehr Beweglichkeit

Viele Sportler fahren direkt nach dem Training nach Hause, ohne sich noch zu dehnen. Dabei sind Stretching-Übungen absolut wichtig, um die Muskulatur flexibel und belastungsfähig zu halten. Dann ist das nächste Training nicht nur schmerzhaft, sondern kann auch nicht richtig durchgeführt werden. Auch dadurch leidet dein Muskelaufbau. Ein gutes und effektives Stretching ist gar nicht schwer und nimmt auch nicht besonders viel Zeit in Anspruch. Mit einigen einfachen Übungen sorgst du dafür, dass deine Muskeln beweglicher bleiben und nicht so schnell verkürzen.

Gerade wenn du dich schon lange nicht mehr vernünftig gedehnt hast, kann dies am Anfang etwas schmerzhaft sein. Doch das sollte dich nicht von deinem Vorhaben abhalten. Nach einigen Wiederholungen wirst du schnell bemerken, dass sich deine Muskeln besser anfühlen und auch mehr belasten lassen. Wichtig ist, dass du vorsichtig mit dem Stretching beginnst und die Belastung dann langsam steigerst. Je häufiger du die Dehnübungen durchführst, desto leichter werden sie dir auf Dauer fallen.

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