Isometrisches Training: Diese Halteübungen sorgen für mehr Körperstabilität

Isometrisches Training ist sehr viel mehr als nur um ein moderner Fitnesstrend: Mithilfe dieser Trainingsform können effektiv Muskeln aufgebaut sowie die Körperhaltung dauerhaft verbessert werden.

Beim herkömmlichen Kraft- und Ausdauertraining werden Muskelreize durch dynamische Bewegungen gesetzt. Beim isometrischen Training hingegen kommt es darauf an, eine statische Position möglichst lange zu halten. Du trainierst also deine Muskeln, ohne dich dabei zu bewegen. Doch wie genau kann das funktionieren? Damit wollen wir uns im nachfolgenden Artikel umfassend beschäftigen.

Was ist der Gedanke hinter isometrischem Training?

Ein Training, ohne sich zu bewegen, klingt im ersten Moment wenig anspruchsvoll. Diese Annahme täuscht jedoch gewaltig. Statische Übungen erfordern häufig einen noch höheren Kraftaufwand als dynamische Übungen. Nimmst du eine anstrenge Position wie z. B. einen Plank ein, wird ein konstanter Druck auf deine gesamte Muskulatur ausgeübt. Hierbei spricht man von isometrischer Kontraktion.

Wenn du es einmal ausprobierst, wirst du feststellen, wie viel Anstrengung das kostet. Du versuchst nun, die statische Position so lange wie möglich zu halten. Am besten nimmst du dir eine Stoppuhr zur Hilfe, um die Zeit zu kontrollieren.

Beim statischen Halten werden auch tiefsitzende Muskelpartien angesprochen, die du mit herkömmlichen Fitnessübungen nicht erreichst. Wiederholst du die isometrischen Übungen regelmäßig, wirst du feststellen, dass du nach und nach erheblich stärker wirst. Das bedeutet, du kannst deine statische Position immer länger halten. Auch deine Körperspannung wird sich verbessern.

Was braucht man, um isometrisches Training zu beginnen?

Das Schöne an isometrischem Training ist, dass keinerlei Equipment benötigt wird. Du kannst jederzeit von zu Hause aus starten. Später stellen wir dir noch die effektivsten Übungen vor. Da weder Zubehör angeschafft werden muss und auch keine Fitnessstudiomitgliedschaft notwendig ist, gibt es natürlich auch keine Ausreden.

Für wen ist diese Trainingsform geeignet?

Isometrisches Training eignet sich für nahezu jeden. Sowohl Sportanfänger als auch Fortgeschrittene können vom regelmäßigen Ausführen statischer Übungen profitieren. Mittlerweile haben sich in der Fitnessszene ganze Bewegungen von Sportlern zusammengeschlossen, die voll und ganz auf die Vorteile von isometrischem Training setzen. Da die meisten dieser Sportler einen kräftigen Körperbau aufweisen, sind sie sozusagen als lebender Beweis anzusehen, dass isometrisches Training funktioniert.

Viele Sportler nutzen das isometrische Training als sinnvolle Ergänzung zu ihrem üblichen Krafttraining mit Geräten. Durch statische Übungen wird z. B. die Griffkraft verbessert, was dazu führt, dass der Sportler mehr Klimmzüge schafft. Insgesamt kann die Leistung gesteigert werden. Da die Muskulatur nicht mehr so schnell ermüdet, verringert sich darüber hinaus das Verletzungsrisiko.

Können alle Muskelgruppen trainiert werden?

Ganz klar: Ja. Isometrisches Training ist ein Ganzkörpertraining. Um eine statische Position über längere Zeit zu halten, müssen alle Muskeln im Körper unter Spannung stehen. Besonders effektiv lassen sich der Bauch, der untere Rücken sowie die Rumpfmuskulatur kräftigen. Auch die Arm- und Beinmuskulatur werden bei den meisten statischen Übungen effektiv beansprucht.

Inwiefern verbessert isometrisches Training die Körperstabilität?

Eine kräftige Muskulatur sorgt für eine aufrechte Haltung und Stabilität. Besonders die Rumpfmuskulatur trägt zu einer gesunden Haltung bei. Nachfolgend möchten wir dir ein paar statische Übungen vorstellen, mit denen du deine Rumpfmuskulatur gezielt kräftigen kannst.

1. Der Klassiker schlechthin: Der Plank

Am Unterarmstütz (engl. Plank) kommt niemand vorbei, der sich mit isometrischem Training befasst. Auch für mehr Körperstabilität ist der Plank eine optimale Übung, da sie die komplette Rumpfmuskulatur fordert. Netter Nebeneffekt: Auch der Bauch und Schultergürtel werden statisch trainiert, sofern du die Übung korrekt ausführst.

So funktioniert es:

Du stützt dich auf den Unterarmen ab und hebst die Knie vom Boden. Nun solltest du auf deinen Zehenspitzen stehen. Der Körper sollte durchgestreckt sein und eine Linie bilden. Dies gelingt dir nur, wenn du alle Muskeln anspannst. Gib acht, dass du nicht versehentlich ins Hohlkreuz fällst. Führe die Übung sicherheitshalber seitlich vor einem Spiegel aus, damit du deine Haltung sofort korrigieren kannst. Versuche, die Position für dreißig Sekunden zu halten. Mache mindestens drei Wiederholungen mit einer kurzen Pause von fünfzehn Sekunden zwischen den Sätzen.

2. Knie-/Unterarmstütz

Diese Übung ist äußerst effektiv, da neben der gesamten Rumpfmuskulatur auch die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur sowie die schrägen Bauchmuskeln angesprochen werden.

So funktioniert es:

Du begibst dich in die Seitenlage und stützt dich auf einem Knie und einem Unterarm ab. Es ist nicht wichtig, ob du auf der rechten oder linken Seite beginnst, da die Seiten im zweiten Durchgang ohnehin gewechselt werden. Das obere Bein streckst du aus, das untere Bein winkelst du an. Achte darauf, dass dein Ellenbogen sich unter deiner Schulter befindet. Nun drückst du dich vom Boden hoch, indem du dein Becken anhebst. Das obere Bein streckst du so weit, bis dein Oberkörper und dein Bein sich auf einer Höhe befinden. Mit dem ausgestreckten Bein führst du für ca. 20 bis 30 Sekunden kleine Push-Bewegungen durch. Der Rest deines Körpers bleibt während der gesamten Übung absolut stabil. Danach wechselst du die Seite.

3. Side Plank (Seitstütz)

Die vorherigen Übungen haben vor allem die grade Rumpfmuskulatur angesprochen. Der Seitstütz hingegen fordert die seitliche Rumpfmuskulatur und kräftigt außerdem die schrägen Bauchmuskeln.

So funktioniert es:

Du stützt dich in Seitenlage auf deinem Unterarm ab. Mit welcher Seite du beginnen möchtest, bleibt dir selbst überlassen. Achte darauf, dass dein Ellenbogen sich unter deiner Schulter befindet. Die Füße legst du übereinander ab. Nun stemmst du dein Becken vom Boden, bis dein Körper eine grade Linie bildet. Du solltest diese Position am Anfang mindestens 20 Sekunden halten. Versuche später, die Dauer auf 30 Sekunden (oder mehr) zu erhöhen. Achtung: Möglicherweise beginnen dein Unterarm oder deine Schultern zu schmerzen. Wenn dies geschieht, überprüfe deine Haltung. Führe pro Seite drei Wiederholungen durch.

4. Der Hüftroller

Diese Übung eignet sich besonders gut, um den unteren Rücken zu trainieren. Letzterer bereitet gerne mal Probleme, wenn man sich im Alltag zu wenig bewegt. Auch der Rückenstrecker sowie die Bauchmuskeln werden bei der Hüftroller-Übung trainiert.

So funktioniert es:

Zunächst begibst du dich in die Rückenlage und streckst deine Arme seitlich vom Körper aus. Achte darauf, dass du die folgende Übung nur so weit ausführst, dass deine Schulterblätter ständigen Bodenkontakt behalten. Nun streckst du deine Beine senkrecht nach oben aus. Lass deine Beine anschließend zur Seite gleiten. Wichtig: Sobald deine Schulterblätter den Bodenkontakt verlieren, ist die Position nicht mehr richtig. Nun halte diese statische Übung für mindestens fünfzehn Sekunden, bis du wieder zur Mitte zurückkehrst und deine Beine danach in die andere Richtung gleiten lässt. Auch auf dieser Seite hältst du die Position für mindestens fünfzehn Sekunden. Mache mindestens drei Durchgänge pro Seite.

5. Zwei-Punkte-Stütz

Diese äußerst anspruchsvolle Übung trainiert nicht nur deine Rumpf-, Bein-, Gesäß- und Schultermuskulatur, sondern auch deinen Gleichgewichtssinn. Wusstest du, dass du automatisch sämtliche Muskeln anspannen musst, wenn du versuchst, das Gleichgewicht zu halten? Der Zwei-Punkte-Stütz ist eine rundum effektive Übung.

So funktioniert es:

Zunächst begibst du dich in eine ganz normale Liegestützposition. Deine Arme und Beine stellst du etwa schulterbreit weit auf. Nun hebst du das linke Bein und den rechten Arm gestreckt nach oben. Jetzt wird es sich ggf. ein wenig wacklig anfühlen. Balanciere dich wieder aus. Der Kopf sollte eine Verlängerung deiner Halswirbelsäule sein. Vermeide es also, den Kopf zu recken oder ihn hängen zu lassen. Deine Hüfte sollte in einer möglichst graden Stellung verbleiben. Halte diese Statik ungefähr dreißig Sekunden und wechsle dann die Seite.

Was muss man bei isometrischem Training beachten?

Da Halteübungen den Körper extrem herausfordern, neigen viele Sportler dazu, vor Anstrengung die Luft anzuhalten. Dies ist jedoch äußerst kontraproduktiv. Gerade bei isometrischem Training gilt es, bewusst auf einen fließenden, regelmäßigen Atem zu achten. Beachtest du dies nicht, kann ein übermäßiger Anstieg deines Blutdrucks die Folge sein. Ein hoher Blutdruck kann wiederum zu ernsten Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Besonders, wenn du bereits unter einem erhöhten Blutdruck leidest, solltest du beim isometrischen Training deinen Fokus ganz besonders auf den Atem legen.

Weiterhin ist es wichtig, ausreichende Trainingspausen einzulegen. Isometrisches Training kann seinen muskelstärkenden Effekt nur dann voll entfalten, wenn du deinem Körper eine ausreichend lange Regenerationszeit gönnst. Du hast es sicherlich schon oft gehört: Beim Training werden lediglich die notwendigen Reize gesetzt, das Muskelwachstum erfolgt in der Ruhephase. Konkret bedeutet dies, dass du nur alle zwei bis drei Tage isometrisches Training durchführen solltest. Nicht nur deine Muskeln werden beim statischen Training belastet, auch deine Sehnen, Bänder und Gelenke werden an die Grenzen ihrer Belastbarkeit geführt. Gerade aus diesem Grunde ist die Ruhepause noch wichtiger als bei herkömmlichem Krafttraining.

Wie erreichst du ehrgeizige Ziele?

Wenn du mit isometrischem Training beginnst, hast du möglicherweise ein themenbezogenes Ziel vor Augen, z. B. Finger-Liegestütz oder Finger-Klimmzüge. Dieses Ziel kann mit statischem Training durchaus erreicht werden. Du solltest es allerdings nicht übertreiben und dir für derartige Vorhaben mindestens ein Jahr Zeit lassen. Ansonsten drohen Verletzungen, die dir deinen Sport für einen längeren Zeitraum vereiteln.

Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile bietet isometrisches Training?

Möglicherweise glaubst du, nur statisch eine Übung zu halten, könne auf Dauer ziemlich langweilig werden. Versuche es mal aus einer anderen Perspektive zu betrachten: Isometrisches Training lässt auch deine Psyche zur Ruhe kommen. Bereits wenige Minuten im Plank oder im Seitstütz können den Kopf frei pusten, sodass du wieder einen neutraleren Blick auf deine Job- oder Beziehungsprobleme gewinnst. Zugegebenermaßen ist es nicht jederman(n)s Sache, beim isometrischen Training die Ruhe in sich selbst zu finden. Schließlich ist isometrisches Training kein Yoga. Sollte dir tatsächlich während der Übungsausführung langweilig werden, stelle während deiner Trainingseinheit den Fernseher an oder höre Musik.

Übrigens kann dir isometrisches Krafttraining auch in deinem Alltag nützlich sein. Hast du einen Beruf, in dem du viele Stunden vor dem PC sitzen musst, bist du möglicherweise ein Kandidat für Rücken- und Nackenschmerzen. Mit isometrischem Training kannst du derartigen Beschwerden gezielt vorbeugen. Auch deine Körperhaltung verbessert sich, was dir automatisch ein größeres Selbstbewusstsein verleihen wird. Wer aufrecht steht und geht, wirkt auch auf sein Umfeld größer, stärker und männlicher. Außerdem kann isometrisches Krafttraining deine Willenskraft stärken, denn für Halteübungen ist genau diese vonnöten. Du siehst also, es lohnt sich, isometrisches Training in deinen sportlichen Alltag zu integrieren.

Welche isometrischen Übungen sind die besten?

Es gibt eine Vielzahl an isometrischen Übungen. Nachfolgend wollen wir dir eine kleine Auswahl vorstellen, die sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen durchgeführt werden kann.

Isometrische Übungen für Arme und Brust:

Anfänger drücken einfach die Handflächen fest vor der Brust zusammen und halten diese Position mindestens für 30 Sekunden. Mit dieser einfachen Übung kannst du deine Brustmuskulatur und deinen Bizeps effektiv trainieren.

Wenn du regelmäßig in Fitnessstudio gehst, dann versuche es beim nächsten Besuch doch einmal mit statischem Bankdrücken. Das wird deine Arm- und Brustmuskeln ganz gehörig zum Brennen bringen! Hierzu legst du dich wie gewohnt auf die Hantelbank und stemmst die Langhantel nach oben. Dann senkst du die Arme wieder so weit ab, bis sich deine Oberarme waagerecht zum Boden befinden. Halte diese Position so lange aus, wie es dir möglich ist.

Isometrische Übungen für Beine und Gesäß

Für kräftige Beine gibt es eine ganz einfache Übung: das Wandsitzen. Hierbei lehnst du dich gegen eine Wand und lässt dich soweit hinabsinken, bis sich deine Knie ungefähr in einem Winkel von neunzig Grad befinden. Du sitzt also praktisch wie auf einem Stuhl, nur eben ohne Letzteren. Deine Hände platzierst du an den Hüften. Aber Achtung, nicht schummeln! Du solltest dich nicht abstützen. Halte diese Position so lange wie möglich aus. Du wirst feststellen, dass deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anschließend ziemlich strapaziert sind.

Isometrische Übungen für Rumpf und Rücken

Diverse Rumpfübungen haben wir dir bereits beschrieben. Hierzu zählt vor allem der Plank in sämtlichen Variationen. Gezielt zur Stärkung des Rückens eignet sich die sogenannte Schulterbrücke. Du beginnst diese Übung in Rückenlage. Du hebst dein Becken so weit an, bis nur noch deine Schulterblätter den Boden berühren. Diese Übung ist sehr wohltuend, besonders für den unteren Rücken.

Isometrische Übungen für den Bauch

Um deinen Bauch in ein Sixpack zu verwandeln, ist der Plank ebenfalls die perfekte Übung. Im klassischen Unterarmstütz spannst du deinen graden Bauchmuskeln an, was diese besser trainiert als sämtliche Sit-ups. Wenn du magst, dann löse während der Plank kurz eine Hand vom Boden und ertaste deine Bauchmuskeln. Du wirst staunen, wie hart und angespannt sie sind. Für die Stimulation der seitlichen Bauchmuskeln eignen sich sämtliche Seitstütz-Übungen.

Isometrische Übungen für die Griffkraft

Eine gute Griffkraft ist auch im Alltag überaus praktisch. Oder möchtest du dich etwa blamieren, wenn deine Freundin dich das nächste Mal darum bittet, ein Gurken- oder Marmeladenglas zu öffnen? Wahrscheinlich nicht. Um deine Griffkraft zu verbessern, hänge dich einfach statisch an eine Klimmzugstange und halte so lange wie möglich aus. Falls du nicht ins Fitnessstudio gehst, erfüllt ein stabiler Ast denselben Zweck.

Isometrische Ganzkörperübungen

Als isometrische Ganzkörperübung ist an dieser Stelle wiederholt unser Plank zu nennen. Du merkst schon, diese Übung ist ein wahrer Allrounder. Besonders sportlich veranlagte Menschen können auch einen Kopfstand machen und diesen eine Weile halten. Dies erfordert ein hohes Maß an Körperspannung, wodurch alle Muskeln trainiert werden.

Wie kannst du die Vorteile des isometrischen Trainings optimal ausschöpfen?

Isometrisches Training kann dir helfen, deine Kraftwerte insgesamt zu verbessern. Gibt es eine dynamische Übung, bei der du dich einfach nicht steigern kannst? Jeder hat seine individuellen Schwächen. Um diesen beizukommen, kann es helfen, die problematische Übung erst einmal statisch auszuführen. Nehmen wir an, du kommst beim Bankdrücken nicht weiter. In diesem Fall solltest du das Gewicht wie oben beschrieben mehrmals statisch halten. Gelingt dir das, wirst du die Übung nach einer Weile auch dynamisch ohne Probleme ausführen können.

Fazit: Isometrisches Training

Isometrisches Training ist für jedermann geeignet und lässt sich wunderbar in deinen Trainingsplan und Alltag integrieren. Du brauchst weder Vorkenntnisse noch Equipment. Mithilfe dieser Trainingsform kannst du gezielt an deinen Schwächen arbeiten oder deine Kraftwerte insgesamt steigern. Nachteile gibt es keine zu nennen, sofern du auf eine sorgfältige Ausführung der Übungen achtest. Isometrisches Training> wird oftmals völlig zu Unrecht unterschätzt. Es lohnt sich jedoch auf jedem Fall, es einmal auszuprobieren. Du wirst von den Ergebnissen begeistert sein.

 

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