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Griffkraft trainieren – so packst du härter zu

Im Alltag kann eine gute Griffkraft hilfreich sein. Ob beim Tragen von Einkäufen, einem festen Handschlag oder aber zum Bewegen von Gewichten während des Trainings. Du solltest deine Griffkraft trainieren. Daneben kann eine gut trainierte Griffkraft Stürze besser abfedern und somit Verletzungen verringern.

Hierbei werden verschiedenen Arten von Griffkräften unterschieden. Hierzu zählen die Haltekraft, die auch als Support Grip bezeichnet wird, die quetschende Griffkraft (Crushing Grip), die Fingerkraft (Individual Finger Strength), die Daumenkraft (Pinching) sowie die Handgelenkkraft (Wrist Strength). Die Haltekraft ist hierbei für die Kraftausdauer zuständig. Die quetschende Griffkraft übernimmt die Aufgabe der Maximalkraft, wohingegen die Fingerkraft für die Kraft der Finger und die Daumenkraft die Kraft der Daumen verantwortlich ist. Folglich ist die Kraft aus dem Handgelenk der Handgelenkkraft zuzuordnen. Um die Griffkraft zu trainieren und zu verbessern, hast du verschiedene Möglichkeiten.

So verbesserst du deine Griffkraft

Griffkraft trainieren

Kraft in den Händen ist wichtig für bestimmte Übungen, bei den ein hohes Gewicht bewegt werden muss. Deshalb ist es manchmal sinnvoll, die Griffkraft auch separat zu trainieren.

Gripper – Training mit Fingerhantel

Die Fingerkraft trainierst du beispielsweise mit entsprechenden Zangen, die du mit den Fingern zusammenquetschen musst, um deine Griffkraft zu trainieren. Die Stärke solltest du dabei so wählen, dass du mit dem Gripper 15 Wiederholungen schaffst. Deine Trainingseinheit setzt du in drei Sätzen um, wobei du zwischen jedem Satz 90 Sekunden Pause machen kannst.

Widerstandsbänder

Zudem können für das Training der Kraft in den Händen spezielle Widerstandsbänder mit Löchern für das Training jedes Fingers verwendet werden. Hierbei wird jeder Finger durch das entsprechende Loch gezogen und das Band mithilfe der Fingerkraft auseinandergezogen.


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Fat Gripz

Durch den Einsatz von Fat Gripz kannst du den Durchmesser der Hantelstange erhöhen, wodurch die Unterarme mehr Kraft benötigen, um die Übung auszuführen. Hierzu stülpst du die Fat Gripz über die Hantelstange und stattest diese dann mit dem gewünschten Gewicht aus. Im Anschluss führst du dein Training mit den gewohnten Übungen durch.

Zangengriff

Bei dieser Übung greifst du eine Hantelscheibe mit der Hand von oben und hältst diese so lange, wie es deine Kraft hergibt. Damit die Hantelscheibe nicht verrutschen kann, solltest du mit den Fingern fest zupacken.

Wrist Roller

Darüber hinaus kann die Fingerkraft mit sogenannten Wrist Rollern verbessert werden. Hierbei handelt es sich um eine beschwerte Hantelstange, die rotierende Handstücke verfügt, mit denen du die Griffkraft trainieren kannst.

Übungen für Griffkraft

Griffkraft trainieren

Folgende Übungen trainieren deine Griffkraft indirekt mit. Du kannst sie in dein Krafttraining integrieren, um deine Griffkraft automatisch zu steigern.

Farmers Walk

Beim Farmers Walk wird mithilfe von schweren Gewichten wie beispielsweise einer Kurzhantel oder Kettle Bells eine bestimmte Distanz überwunden. Du spannst dabei den Bauch an und hältst dich gerade. Die Fortbewegung erfolgt dabei mit kleinen Schritten. Die Brust streckst du raus, während du die Schulterblätter nach hinten unten ziehst.

Kreuzheben

Beim Kreuzheben, auch Deadlift genannt, greifst du die Hantelstange aus dem sogenannten Obergriff, also von oben. Die Handflächen zeigen dabei in deine Richtung. Dann schiebst du das Becken vor, um die Langhantel entlang deiner Schienbeine in Richtung der Hüfte zu führen. Deine Knie lässt du dauerhaft leicht gebeugt.

Willst du diese Übung intensivieren, hältst du mit der letzten Wiederholung des letzten Satzes das Gewicht solange du kannst. Achte dabei auf deine Körperspannung. Halte die Wirbelsäule neutral und spanne das Gesäß an.


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Langhantel Rudern

Beim Rudern mit der Langhantel greifst du diese im Untergriff. Die Handflächen zeigen bei dieser Übung an die Decke. Dann gehst du in die Knie und beugst deinen Oberkörper nach vorne. Den Rücken lässt du dabei in einer geraden Position. Dein Bauch bleibt angespannt. Anschließend korrigierst du die Haltung deiner Schulterblätter, fixierst sie, streckst den Brustkorb raus und hebst die Hantel im Untergriff an. Dabei ziehst du die Ellenbogen hinter die Taille. In dieser Position verweilst du für ein paar Sekunden. Achte bei der Ausführung der Übung darauf, dass die Handgelenke nicht abknicken und dauerhaft gerade bleiben.

Das Rudern an der Maschine oder dem Kabelturm funktioniert

Dead Hang – Hängen an der Klimmzugstange

Bei dieser Übung trainierst du neben der Griffkraft auch die Schultern und entlastest die Wirbelsäule. Damit die Übung effektiv ist und ihre Wirkung entfalten kann, solltest du sie für mindestens dreißig Sekunden durchführen. Hierzu hängst du dich mit beiden Händen schulterbreit, sodass die Finger vom Körper weg zeigen, an die Stange. Anfängliche Schmerzen in den Händen sind dabei normal. Diese sollten sich jedoch mit zunehmendem Training legen.

Willst du den Dead Hang noch steigern, kannst du zum statischen Einarmhängen übergehen. Hierzu hängst du dich mit beiden Armen an die Klimmzugstange. Dann löst du den Griff der starken Hand, sodass du nur mit einem Arm an die Klimmzugstange hängst. Die Spannung im Oberkörper versuchst du dabei beizubehalten. Danach wechselst du die Seiten.

Der Dead Hang ist ebenfalls eine gute Übung, um einen Einstieg ins Körpergewichtstraining zu wagen. Der erste Schritt zum Klimmzug ist es, sich an einer Stange halten zu können.

Unterarm Curls

Bei dieser Übung lässt du deine Unterarme am Körper herunterhängen und nimmst in jede Hand eine Hantel. Für den Anfang reichen sogar 5 kg pro Seite. Dann drehst du deine Handflächen nach innen. Also so, dass diese nach oben zeigen. Dann lässt du die Hantel wieder langsam herunter. Wenn du ein leichtes Ziehen in deinen Unterarmen spürst, machst du die Übung richtig.


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Fazit – Das bringt dir die Griffkraft

Wenn du Griffkraft trainieren und dabei verbessern will, darfst du beim Krafttraining deine Unterarme nicht vernachlässigen. Das Ergebnis eines regelmäßigen Trainings der Griffkraft spiegelt sich dabei in einigen Vorteilen wider. Bei sportlichen Übungen sind mehr Wiederholungen möglich, wenn du die Griffkraft trainieren und weiterentwickeln möchtest. Das zahlt sich bei Übungen wie dem Kreuzheben besonders aus, da es auf diese Weise noch effektiver wird.

Daneben steigerst du durch das Training der Griffkraft deinen Grundumsatz. Das bedeutet, du wirst insgesamt leistungsfähiger, was im Rahmen des Muskelaufbaus zu schnelleren Fortschritten führt. Zudem beugst du durch das regelmäßige Trainieren der Griffkraft Verletzungen vor. Das steigert deine Leistung auch in anderen Sportarten, wie dem Klettern, Turnen oder verschiedenen Ballsportarten.

Auch im Alltag kann es hilfreich sein, die Griffkraft zu trainieren. Umzüge und Einkäufe können aufgrund erhöhter Kraftreserven besser bewältigt werden. Demnach haben Studien belegt, dass Menschen, die ihre Griffkraft trainieren, im Verlaufe des Alterungsprozesses länger selbstständig und vital bleiben. Daneben wirkst du mit höherer Griffkraft selbstbewusster und attraktiver.

Aufgrund der Vielzahl an Trainingsmethoden, die die Griffkraft trainieren, wird das Training für die Verbesserung der Kraft nicht langweilig. Für viele Sportarten spielt sie zudem eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit, weshalb du hier besonders die Griffkraft trainieren solltest. Für das Training bedarf es nur eines geringen Aufwands, sodass bereits fünf Minuten pro Woche ausreichen, um die Kraft in den Händen nachhaltig zu verbessern und sie dauerhaft zu erhöhen. Ob das Training dabei an einem Restday stattfindet oder in das tägliche Training integriert wird, spielt für die Effektivität keine Rolle. Grundsätzlich solltest du darauf achten, beim Training auch die Muskelgruppen der Unterarme in deine Routinen zu integrieren, da diese die Griffkraft sinnvoll unterstützen.

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Ajouré MEN Redaktion
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