Muscle-Mind-Connection

Mit der Kraft der Gedanken kann das Muskelwachstum angeregt werden. Ist das tatsächlich möglich? Was genau steckt hinter der Muscle-Mind-Connection? Welche Techniken können helfen, um eine Muscle-Mind-Connection aufzubauen?

Was versteht man unter der Muscle-Mind-Connection?

Zunächst einmal ist eine Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur bereits gegeben. Zumindest auf der Ebene der Nervenbahnen. Allerdings wird sie durch die Art und Weise unserer Wahrnehmung bzw. Fokussierung beeinflusst. Beispielsweise nehmen die meisten Trainingsanfänger, die im Fitnessstudio trainieren, kaum die entsprechende Zielmuskulatur wahr, die gerade angesteuert werden sollte. Sie sind bereits mit der Übungsausführung so beschäftigt und bauen deshalb kaum Muskulatur auf.

Eine Forschergruppe der University of South Carolina Upstate hat sich diesem Problem angenommen, die mangelnde Muscle-Mind-Connection von Einsteigern des Krafttrainings zu verbessern. Dazu wurde am Latzug trainiert. Nach dem ersten Satz wurde die Wahrnehmung der Probanden dahin gehend geändert, dass sie den Bizeps ausblenden und sich mehr auf die Zielmuskulatur Latissimus dorsi konzentrieren sollten. Tatsächlich wurde dadurch eine gesteigerte Muskelaktivität von 20 Prozent im Bereich der Zielmuskulatur gemessen.

Um den Zielmuskel möglichst gut genug anzusprechen, muss ein starker elektrischer Impuls vom Gehirn ausgehen. Dieser aktiviert die motorischen Nervenzellen und schließlich die Zielmuskulatur. Je intensiver die Zielmuskulatur sowohl mental als auch muskulär angesteuert wird, umso wahrscheinlicher wird es zum Muskelwachstum kommen.

Dass es eine wirkungsvolle Muscle-Mind-Connection (MMC) gibt, ohne wirklich Krafttraining zu betreiben, bestätigten Wissenschaftler der Cleveland Clinic in Ohio. Im Rahmen einer Studie wurde gezieltes Mentaltraining eingesetzt, um das Muskelwachstum in den Armen zu stimulieren. Die Probanden trainierten 14 Tage lang ausschließlich mental, ohne ein Gewicht zu bewegen. Die alleinige Vorstellung der Studienteilnehmer, dass der Bizeps während der mentalen Übungen maximal angespannt wird, erzielte ein Muskelwachstum von 13,5 Prozent.

Jetzt lesen:  Welche Frau bekommst du bei Tinder einfach ins Bett?

Welche Effekte kannst du erwarten?

Muscle-Mind-Connection

Die bisherigen Ausführungen haben verdeutlicht, dass gerade Anfänger und Sportler, die in einer Stagnation festhängen, mit der MMC (wieder) Erfolge beim Krafttraining erzielen können. Sie ist quasi die Grundvoraussetzung für effektives und effizientes Muskelwachstum.

Die Nachteile einer nicht vorhandenen MMC sind allerdings nicht unerheblich. Die Investitionen in Zeit, Mühe und Geld zahlen sich nur bedingt aus. Langfristig unzureichende Trainingsergebnisse können letztlich auch zum Abbruch des Trainings führen.

Daher solltest du möglichst früh mit der Einübung der MMC beginnen. Sie führt zu mehr Motivation, Spaß und Freude beim Training. Dadurch kann sich leichter ein Flow-Erlebnis einstellen und du fühlst dich körperlich und geistig ausgeglichener.

Es sei anzumerken, dass sich die MMC besonders beim Krafttraining bewährt hat. Bei explosiven Workouts, die vielfach im Kursrahmen angeboten werden, sollte die Ausführung der Bewegung im Mittelpunkt stehen, da die MMC hierbei weniger wirkungsvoll ist.



Auch interessant für dich: Kraft vs. Ausdauer: Welches Training soll ich für mein Ziel wählen?


Wie kann ich eine Muscle-Mind-Connection effektiv aufbauen?

Jede Übung solltest du gezielt, langsam und kontrolliert ausführen. Das Muskelgefühl des Zielmuskels sollte jederzeit vorhanden sein. Wenn du dir unsicher bist, versuch doch mal mit geschlossenen Augen die Spannung in der Zielmuskulatur zu erhöhen. Es gilt: Je höher die Spannung im Zielmuskel, desto besser reagiert er auf eine Übung.

Auch ein reduzierter Aufwärmsatz kann zu einer Verbesserung der Muscle-Mind-Connection führen. Dazu wählst du ein leichtes Gewicht und trainierst gezielt die Verbindung zwischen Kopf und Muskulatur, indem du dich auf das Muskelgefühl konzentrierst. Wenn du jetzt einen echten Trainingssatz machst, wird sich die MMC leichter einstellen. Übrigens sind auch Isolationsübungen hervorragende „Muscle-Mind-Catcher“, weil der Zielmuskel leichter angesprochen werden kann.

Jetzt lesen:  Top Serien 2021 - Diese neuen Serien und Fortsetzungen erwarten dich dieses Jahr

Wenn du noch genügend körperliche Kapazitäten hast, empfiehlt sich auch die vorläufige Unterbrechung bzw. Variation einer Übung. Sind 10 Wiederholungen der Beinpresse durchzuführen, so kannst du beispielsweise die letzten 3 Wiederholungen langsamer ausführen oder am Ende einer Kontraktion (z. B. bei der Beinpresse am Ende der Streckbewegung) die Muskelspannung für einen Moment halten.

Ein wahrer Geheimtipp ist das Posing. Erfahrene Bodybuilder und Kraftsportler sprechen von einer optimierten Muscle-Mind-Connection, wenn z. B. die Zielmuskeln vor einem Spiegel gezielt angespannt und für einige Sekunden gehalten werden. Professionelle Athleten beispielsweis, die auf die Bühne gehen wollen, müssen bestimmten Pflichtposen zeigen, die sie einüben müssen. Sie werden u. a. vom Deutschen Bodybuilding- und Fitness-Verband festgelegt.

Welche Vorteile bietet die Muscle-Mind-Connection?

Muscle-Mind-Connection

  • Muskelkoordination: Eine ungenügende Koordination der Muskulatur sorgt dafür, dass nur 20 – 25 % des Kraftpotenzials der Muskulatur genutzt werden kann. Die MMC ist der Schlüssel für nachhaltiges Muskelwachstum.
  • Eigenwahrnehmung und Steuerung: Arnold Schwarzenegger brachte es auf den Punkt: „You need to put your mind in the muscle.“ Je mehr du dich in die Muskeln einfühlst, umso mehr wird sich dein Körper anfühlen wie eine Einheit. Einzelne Muskeln werden besser angesprochen und du kannst intensiver trainieren.
  • Muskelsymmetrie: Alltagsbedingt haben fast alle Menschen eine Asymmetrie der Muskulatur, eben weil die Extremitäten unterschiedlich stark belastet werden. Damit die Muscle-Mind-Connection gleichmäßig ausgebildet wird, solltest du sowohl „die schwache Seite“ als auch mit freien Gewichten wie Kurz- und Langhantel trainieren. Darüber hinaus solltest du die weniger genutzte Körperhälfte mehr im Alltag einsetzen.
  • Hyperirradiationseffekt: Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, desto mehr Kraft kannst du dabei entfalten. Dazu eine kleine Übung, die du zu Hause einmal testen kannst:
     
    Nimm eine stabile Stange in die Hand und drücke so fest wie möglich zu. Dabei sollten nur die Unterarmmuskeln angespannt sein. Mach nun eine kleine Pause und wiederhole die Übung mit einem entscheidenden Unterschied: Deine Körperhaltung sollte aufrecht und stabil sein. Jetzt spannst du möglichst alle Muskeln an, die du nur anspannen kannst („Ganzkörperspannung“). Spanne deine Beine, Rücken, Schulter, Oberarme usw. ganz fest an und leite anschließend die gesamte Körperspannung über die Unterarme in deine Hand und greife jetzt zu.
     
    Die Mehr-Kraft, die du dabei entwickelt und gespürt hast, wird mit dem Hyperirradiationseffekt beschrieben. Die einzelnen Muskelkräfte der anderen Muskeln haben sich auf die Unterarmmuskulatur übertragen. Ist die Muscle-Mind-Connection besonders gut ausgeprägt, zeigt sich das in einer außerordentlichen Hyperirradiation. Dadurch wird sich deine muskuläre bzw. körperliche Stabilität erhöhen und die Verletzungsanfälligkeit insgesamt verringern.
  • Spaß, Motivation und Leidenschaft: „Wenn ich gehe, gehe ich. Wenn ich sitze, sitze ich. Und wenn ich esse, dann esse ich.“ – Die einfach anmutende Weisheit des Zen-Buddhismus kann auf den Effekt der Muscle-Mind-Connection übertragen werden. Das Training sollte mit voller Hingabe durch die Verbindung von Muskeln und Geist erfolgen. Alle anderen Gedanken werden im Moment des Trainings verschwinden; nur dann bist du voll und ganz im Zustand des Flow.
Jetzt lesen:  Sex mit der Ex – ja oder nein?

Unser Fazit:

Die Muscle-Mind-Connection ist ohne Zweifel einer der wichtigsten Fähigkeiten beim Aufbau von Muskulatur und Kraft. Sie ist nicht nur Grundlage für ein langfristiges und freudvolles Krafttraining, sondern unterscheidet auch den Anfänger vom Fortgeschrittenen. Nutze reduzierte Aufwärmsätze, Isolationsübungen, Variationen und das Posing, um deine Muscle-Mind-Connection zu verbessern.

 

Bilder: Prostock-studio / stock.adobe.com