Schulterübungen

Wenn es ein Körperteil gibt, das dem Körperbau eines Mannes sofort einen Hauch von Dominanz und Männlichkeit verleiht, dann sind es die Schultern. Sie vervollständigen eine gutsitzende Taille (und hoffentlich das schwer erreichbare V am Bauch) und lassen deinen Körper proportional und manchmal sogar größer aussehen, als er tatsächlich ist. Wenn du deine Schultern trainieren möchtest, um deine Bi- oder Tri-Werte zu verbessern, bist du mit diesen Schulterübungen am besten beraten.

Alltägliche Bewegungen wie Sport treiben oder Koffer heben werden zum Kinderspiel. Außerdem verringerst du das Verletzungsrisiko bei Rücken- und Brustübungen und machst dein Training weniger anstrengend – für deinen Geist und deine Muskeln.

Um erfolgreich riesige Schultern zu bekommen, musst du wissen, dass der Deltamuskel aus drei „Köpfen“ besteht: dem vorderen Deltamuskel (vorne), dem seitlichen Deltamuskel (seitlich) und dem hinteren Deltamuskel (hinten). Um ein symmetrisches Wachstum zu erzielen, solltest du dein Training immer mit den großen, zusammengesetzten Bewegungen beginnen und dann alle drei Köpfe mit leichteren Isolationsbewegungen trainieren. Bei Schulterübungen solltest du also unbedingt hintere Schultern trainieren, vordere Schultern trainieren und selbstverständlich mittlere Schultern trainieren.

Wähle an dem Tag, an dem du deine Schulterübungen durchziehst, 2-3 zusammengesetzte Bewegungen und 3-4 Isolationsbewegungen, um optimal die Muskulatur ansprechen zu können, die Traps zu stärken und den Oberkörper zu verbreitern, so dass er auch durch die dicksten Winterpullover hindurch zu sehen ist.

Überkopfdrücken

Verbundübung

Dies ist eine der besten Übungen für die Entwicklung des Deltas überhaupt. Während die meisten Männer das Bankdrücken für die ultimative Oberkörperübung halten, sorgt das Überkopfdrücken wirklich für einen enormen Muskelaufbau. Wenn du einen gesunden Rücken und gesunde Schultern hast, keine Anfängerfehler machst und die Übung in der richtigen Form ausführst, ist es praktisch garantiert, dass du deine Figur ausfüllst und deine Schultern schön trainierst. Außerdem trainierst du zusätzlich deinen Trizeps.

So wird’s gemacht:

  • Greife die Langhantelstange mit einem schmalen Griff, der etwas weiter als schulterbreit ist. Dies ist von Person zu Person etwas unterschiedlich.
  • Achte darauf, dass deine Ellbogen senkrecht zum Boden und nicht ausgefahren sind.
  • Deine Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Lege die Hantel vor dich auf die vorderen Deltas, spanne Beine, Gesäß, Rücken und Bauchmuskeln an und beginne, die Hantel nach oben zu drücken.
  • Auf dem Weg nach oben musst du deinen Kopf etwas aus dem Weg räumen. Sobald die Stange deinen Kopf passiert hat, kannst du deinen Kopf wieder in seine natürliche Position bringen.
  • Strecke die Ellbogen vollständig aus, so dass sich die Stange direkt über deinen Scheitel befindet. Achte darauf, dass deine Schultern am Ende der Bewegung zucken, um deine Traps anzuspannen und Verletzungen und schmerzbedingten Einklemmungen vorzubeugen.
  • Beuge nicht die Knie und gehe nicht in die Höhe; dadurch werden nämlich deine Beine zu Beginn des Hebens zur Hauptantriebskraft, und nicht die gewünschten Muskeln.
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Führe 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen aus. Möglicherweise musst du anfangs das Gewicht niedriger ansetzen, als du es gewohnt bist, um die Übung richtig hinzubekommen; auch weil sie kleinere, weniger beanspruchte Muskeln in deinem Oberkörper mittrainiert.

Sitzender Nackendrücker

Schulterübungen

Isolationsübung

Dies ist eine weitere Ganzschulterübung, die bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen führen kann. Wenn sie jedoch richtig ausgeführt wird, trainiert die sitzende Nackendrückenübung effektiv die gesamte Schultermuskulatur.

Wie du sie ausführst:

  • Beginne im Sitzen auf einer Bank.
  • Greife die Langhantel ein paar Zentimeter breiter als schulterbreit, wobei deine Hände vom Körper weg zeigen (pronierter Griff).
  • Drücke die Hantel nach oben und strecke die Ellbogen bis zum Überkopf, ohne sie dabei zu blockieren. Dadurch werden deine Muskeln angespannt und bleiben während der gesamten Wiederholungen unter Spannung.
  • Senke die Hantel hinter deinem Kopf, wobei du deinen Nacken leicht nach vorne beugst (Achtung: Kopf und Nacken nicht zu weit nach vorne drücken). Kurz bevor die Hantelstange deine Traps und den Nacken berührt (oder vorher, wenn du dich unwohl fühlst), beginnst du, die Stange wieder nach oben zu drücken.
  • Ziehe die Hantel über deinen Kopf und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.

Führe 3-5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen durch.



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Alternierendes (einseitiges) Hanteldrücken im Sitzen

Verbundübung

Diese Übung wird einseitig ausgeführt (jeweils ein Arm), um die Zeit unter Spannung zu maximieren und Ungleichgewichte zu erkennen und zu beseitigen.

Wie man sie ausführt:

  • Beginne im Sitzen mit beiden Kurzhanteln über deinem Kopf, wobei die Handflächen nach außen/vorne zeigen.
  • Senke langsam einen Arm nach dem anderen und drücke die Hantel wieder nach oben.
  • Halte die nicht bewegte Hand über dem Kopf, bis die bewegte Hand wieder nach oben kommt, oder lasse sie auf dem Schoß liegen.
  • Wiederhole diesen Vorgang mit dem anderen Arm.

Führe 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen mit jedem Arm durch.

Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Schulterübungen

Verbundübung

Aufrechtes Rudern mit Langhanteln trainiert die vorderen und seitlichen Deltamuskeln und die Fallen. Achte auch hier auf eine korrekte Ausführung.

So wird’s gemacht:

  • Greife die Stange mit einem Obergriff etwas enger als schulterbreit auseinander.
  • Ziehe die Hantel gerade nach oben zum Kinn und halte sie dicht am Körper. Es ist nicht nötig, die Hantel höher als bis zum Kinn zu ziehen. Wenn du sie noch höher ziehst, kann das deine Schultern verletzen, und der zusätzliche Nutzen ist vernachlässigbar. (An dieser Stelle verletzen sich die meisten Menschen.)
  • Senke die Hantel wieder ab und wiederhole den Vorgang.

Mache 4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Langhantel Front Lift

Isolationsübung

Diese Übung zielt auf die vorderen Oberschenkel, aber du wirst die Ermüdung auch in den seitlichen Oberschenkeln spüren. Halte das Gewicht leicht genug, um die Übung mit guter Technik auszuführen. Hinweis: Wenn du vor allem zuhause trainierst, kannst du auch Kurzhanteln oder Übungsbänder verwenden, um optimal deine Schulterübungen durchführen zu können.

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So wird’s gemacht:

  • Lege im Stehen die Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Langhantel. Greife die Hantel mit dem Obergriff, sodass deine Handflächen nach unten zeigen.
  • Stelle dich aufrecht hin, so dass die Hantel nach unten hängt und an deinen Oberschenkeln anliegt.
  • Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und den Rumpf ein, dann positioniere die Hantel etwa 10-15cm von deinem Körper entfernt. Dies ist die Ausgangsposition.
  • Hebe die Hantel in einer bogenförmigen Bewegung an, halte dabei die Arme ganz gerade und hebe die Hantel bis auf Schulterhöhe. Versuche nicht zu schwingen oder zu schummeln. Halte diese Bewegungen streng ein, damit du spürst, wie deine vorderen Gliedmaßen das Gewicht bewegen.
  • Mache eine Pause und senke die Hantel wieder in die Ausgangsposition.

Mache 4-5 Sätze mit 12-20 Wiederholungen.



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Schräges seitliches Heben

Isolationsübung

Dies ist eine großartige Isolationsbewegung, um die mittlere Schultermuskulatur trainieren zu können. Achte darauf, die Dehnung am Ende des Hebens zu betonen und die Wiederholungen kontrolliert auszuführen.

So wird’s gemacht:

  • Nimm ein Paar Kurzhanteln und setze dich auf eine Schrägbank, wobei die Arme seitlich nach unten gestreckt sind. Alternativ kannst du die Übung auch im Stehen durchführen.
  • Hebe Hanteln gerade nach oben, so dass deine Arme parallel zum Boden sind, bis sie auf Schulterhöhe sind. Senke dann die Arme, wobei du die Hanteln die ganze Zeit über unter Kontrolle haltest.

Führe 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.

Gesichtszug

Schulterübungen

Verbundübung

Gesichtszüge trainieren den hinteren Deltamuskel und überraschenderweise auch den mittleren Deltamuskel. Außerdem wird die schwache Skapuliermuskulatur des Rückens angesprochen, die zur Stabilisierung der Schultergelenke beiträgt – ein großer Vorteil für die Gesundheit der Schulter.

Wie du sie durchführst:

  • Verwende die Seilbefestigung am höchsten Flaschenzug einer Kabelzugmaschine.
  • Beginne mit dem Seil ein paar Zentimeter über deinen Augen.
  • Greife das Seil mit einem Überhandgriff, und gehe einen Schritt zurück, damit das Seil gespannt ist.
  • Lege deine Hüften zurück und beginne, das Seil zu ziehen. Lasse deine Ellbogen ausfahren, sodass sie parallel zum Boden sind.
  • Ziehe das Seil zu deiner Augenbraue und führe es dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Führe 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durch.



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Vorgebeugtes Seitheben

Isolationsübung

Der Bent-Over Lateral Raise zielt direkt auf den hinteren Deltamuskel und ermöglicht es, hintere Schultern trainieren zu können. Das Wichtigste dabei ist, die Bewegung streng zu halten, um den Nutzen der Übung voll auszuschöpfen.

Wie du sie ausführst:

  • Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und beuge dich vor, so dass dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Halte dabei den unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung, um einen Buckel zu vermeiden.
  • Lasse die Arme gerade nach unten hängen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
  • Hebe die Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung an, indem du die Schulterblätter zusammenpresst, bis sie parallel zum Boden sind.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück.
    • Führe 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.

      IYT Schrägbank Frontheben – Seitheben

      IYT Front- und Seitheben

      Verbundübung

      Im Gegensatz zu einigen der anderen Übungen, bei denen der Schwerpunkt auf dem Aufbau des Oberkörpers liegt, konzentriert sich diese Bewegung auf die Gesundheit der Schultern und ist deshalb optimal, um die Schultern trainieren zu können. Aber auch die Ästhetik kommt dabei nicht zu kurz.

      Wie du sie durchführst:

      • Lege dich mit der Brust nach unten auf eine verstellbare Bank mit einer Neigung von 45°, lasse die Arme herunterhängen und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Deine Zehen berühren den Boden.
      • Drücke zunächst die Schulterblätter zusammen und hebe die Hanteln gerade zur Seite (so dass sie den Buchstaben „T“ bilden). Bringe die Hanteln wieder in die hängende Position.
      • Als Nächstes hebst du die Hanteln auf Kopfhöhe, auf halber Höhe zwischen deinen Seiten und gerade vor dir (so dass der Buchstabe „Y“ entsteht). Bringe dich wieder in die hängende Position.
      • Zuletzt hebe die Hanteln gerade nach vorne (so dass der Buchstabe „I“ entsteht).

      Dies ist eine Wiederholung. Halte das Gewicht sehr leicht und mache 4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.

      Seitliches Heben im Stehen + vorderes Heben als Superset

      Isolationsübung

      Dies ist eine Kombination aus zwei Übungen. Zuerst führst du einen Satz Seitenheben aus und gehst dann sofort zu einem Satz Frontheben über, um den Supersatz zu vervollständigen und somit vordere Schultern trainieren zu können.

      Seitliches Heben im Stehen

      Wie wird es ausgeführt?

      • Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und einer Kurzhantel in jeder Hand schulterbreit hin.
      • Hebe die Oberarme zu den Seiten, bis die Ellbogen, die leicht gebeugt sein sollten, auf Schulterhöhe sind.
      • Kehre in die Ausgangsposition zurück.

      Verwende kein zu schweres Gewicht; du sollst die Bewegung nicht mit Schwung ausführen. Achte auch darauf, dass deine Hände nicht höher als deine Ellbogen sind, das nimmt das Gewicht von deinen Deltas. Um deine seitlichen Deltas wirklich zu stimulieren, beuge die Ellbogen leicht und hebe die Oberarme seitlich an, anstatt sie vor dem Körper auszustrecken. Auf diese Weise baust du die gesamte Schulterdicke auf.

      Vorderes Heben

      So wird’s gemacht:

      • Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, mit den Handflächen nach unten, etwa 10-15cm vor deinen Oberschenkeln.
      • Hebe die Arme vor dir nach oben, wobei du die Ellbogen leicht beugst.
      • Halte inne, wenn die Hanteln Schulterhöhe erreicht haben, und führe sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

      Setze keinen Schwung ein und senke die Hanteln nicht zu schnell ab. Halte die Bewegung kontrolliert, um eine gute Kontraktion in der Schulter zu erreichen und die Stabilität im Gelenk zu verbessern.

      Führe 3-5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung durch (insgesamt 20 Wiederholungen pro Satz).

       

      Bilder: Criticalbench, Fitness Einfach Erklärt, GPS Human Performance, fitlopedia / YouTube; Trepalio / stock.adobe.com

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