Richtig sitzen am PC ist kein Hexenwerk und doch tun es die meisten Menschen nicht. Dabei solltest du spätestens nach einer Weile spüren, wenn deine Sitzhaltung vor dem Rechner schlecht ist. Meist äußert sich falsches Sitzen am PC durch Verspannungen im Nacken und Rumpf sowie durch Rückenschmerzen. Falls du zu den Langsitzern vor dem PC gehörst, kannst du hier nachlesen, wie du lernen kannst, richtig am PC zu sitzen. Schmerzen und andere ungünstige Auswirkungen auf deine Gesundheit gehören damit der Vergangenheit an.
Die richtige Ausstattung
Richtig sitzen am PC gelingt umso besser, je gezielter du deine Ausstattung auf deine körperlichen Voraussetzungen abstimmst. Ganz einfach gesagt brauchst du einen Schreibtisch und einen Bürostuhl, die zu deiner Körpergröße passen. Noch besser ist es, wenn du höhenverstellbare Büromöbel hast, denn dann kannst du bei Bedarf nachjustieren und ausprobieren, welche Höheneinstellungen am besten zu dir passen. Einige grobe Richtwerte: Wenn du 180 Zentimeter groß bist, sollten die Tischhöhe bei etwa 71 Zentimetern und die Stuhlhöhe bei ungefähr 48 Zentimetern liegen. Pro sieben Zentimeter Körpergröße musst du jeweils zwei bis drei Zentimeter Höhe addieren oder abziehen. Je besser diese Höheneinstellungen mit deinem Körperbau harmonieren, desto aufrechter sitzt du vor dem PC. Und wer aufrecht sitzt, hat weniger Rückenschmerzen.
Was ist die ideale Sitzposition?
Passende Büromöbel sind bereits ein großer Schritt zum richtigen Sitzen am PC. Aber natürlich solltest du auch wissen wie du dich gekonnt darauf bzw. daran platzierst. Rückenschonend sitzt du immer dann, wenn deine Beine beim Sitzen in einem 90-Grad-Winkel stehen. Und auch deine Arme liegen am besten im 90-Grad-Winkel auf der Tischplatte. Weil man selbst meist nicht besonders gut abschätzen kann, in welchem Winkel man sitzt, solltest du einen Kollegen oder eine Kollegin bitten, dir bei der Höheneinstellung deiner Möbel zu assistieren. Seitlich betrachtet können andere sehr gut abschätzen, ob du im richtigen Winkel sitzt oder nicht.
Für den Fall, dass du einen Bürostuhl hast, an dem sich auch die Armlehnen und das Rückenteil einstellen lassen, geht die Tüftelei nach der richtigen Sitzposition noch weiter. Die Armlehnen stellst du am besten auf Höhe der Tischplatte ein. Dann kannst du nämlich deine Arme ganz bequem halb auf die Tischplatt und halb auf die Armlehnen legen, ohne beim Arbeiten zu verkrampfen. Die Rückenlehne lässt du idealerweise flexibel und stellst sie nicht fest, denn dann kann sich dein Bürostuhl ganz natürlich deine Körperbewegungen anpassen.
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Wohin mit Tastatur und Maus?
Richtig sitzen am PC hat auch etwas mit der Positionierung von Tastatur und Maus zu tun. Je weiter die Tastatur von deinem Körper weg ist, desto mehr musst du dich danach strecken, um sie zu erreichen. Deshalb sollte die Tastatur immer möglichst nahe und mittig vor deinem Körper positioniert sein. Falls du keinen PC, sondern einen Laptop hast, dann empfiehlt es sich eine externe Tastatur anzuschaffen, die du flexibel ablegen kannst, um besser daran arbeiten zu können. Die Maus solltest du immer mit einem im 90-Grad-Winkel abgelegten Arm erreichen können. Und auch hier gilt: Du tust dir selbst einen großen Gefallen, wenn du eine externe Maus anschaffst und mit ihr statt mit dem Touchpad arbeitest, falls du einen Laptop bevorzugst.
Der Monitor
Auch der Abstand zum Monitor sowie dessen Höheneinstellung haben Einfluss darauf, ob du gut sitzt. Richtig sitzen am PC bedeutet hier, dass du immer in der Lage sein solltest, mit aufrecht gehaltenem Kopf auf deinen Monitor zu sehen. Dein Kinn sollte im 90-Grad-Winkel zur Tischplatte stehen. Die meisten Menschen haben ihre Monitore zu niedrig eingestellt und schauen somit permanent nach unten. Das führt zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und häufig auch zu dauerhaften Rückenschmerzen. Viele Monitore sind jedoch höhenverstellbar. Hier ist die richtige Justierung für dich also kein Problem. Arbeitest du am Laptop, kannst du einen externen Monitor benutzen oder den Laptop mittels einer Halterung, oder einiger dicker Bücher, auf die richtige Höhe anheben. Der Abstand zwischen dir und deinem Monitor sollte nicht weniger 50 Zentimeter betragen. Die ideale Abstand variiert allerdings mit der Größe des Monitors, weshalb es keinen pauschalen Richtwert dafür gibt. Am besten tüftelst du hier ein wenig herum und probierst aus, wie du dich am wohlsten fühlst.
Was ist eigentlich dynamisches Sitzen?
Wer zum Thema Richtig sitzen am PC forscht, stößt immer wieder auf Hinweise zum dynamischen Sitzen. Doch was kannst du dir unter diesem Schlagwort eigentlich vorstellen? Damit ist schlicht und ergreifend gemeint, dass du dich während des Sitzens auch hin und wieder bewegst. Du hast bestimmt bereits gemerkt, dass du ab und zu die Sitzposition und das Körpergewicht verlagerst, wenn du für längere Zeit am Schreibtisch sitzt. Das ist völlig in Ordnung, denn diese Bewegungen beugen Verspannungen vor. Dynamisches Sitzen ist also durchaus positiv, so lange du darauf achtest, nicht allzu zusammengesunken vor dem PC zu sitzen und nach einer Weile immer wieder in die ideale Sitzposition zurückkehrst.
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Richtig sitzen am PC: Was ist noch zu beachten?
Auch wenn die Deadlines kurz sind und sich die Arbeit auf deinem Schreibtisch stapelt: Achte darauf, dass du deinem Körper Sitzpausen gönnst. Stehe also regelmäßig auf und gehe ein paar Schritte. Experten raten dazu, mindestens ein bis zwei Mal pro Stunde vom Arbeitsplatz aufzustehen. Auch einige Gymnastikübungen, die du regelmäßig im Büro durchführst, können dich prima vor Verspannungen und Rückenschmerzen bewahren.
Achte außerdem darauf, dass du genügend trinkst, während du am PC sitzt. Denn Dehydrierung kann dazu führen, dass deine Körperhaltung schlechter wird und du in dich zusammensinkst. Dann hilft dir auch ein perfekt eingestelltes Büromobiliar nicht mehr, um unangenehme Folgen für deine Gesundheit ausschließen zu können.
Und warum das alles?
Die Folgen von falschem Sitzen am PC bemerkst du vermutlich nicht sofort. Gesundheitsprobleme, die damit verbunden sind, nehmen schleichend ihren Raum ein. Neben orthopädischen Erkrankungen kann schlechtes Sitzen auch zu muskulären Problemen, Verdauungsstörungen, Augenproblemen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Thrombosen führen. Du tust also deinem Körper und deiner Gesundheit auf lange Sicht hin etwas Gutes, wenn du einmal Zeit und Mühe darin investierst, das richtige Sitzen am PC in deinem Alltag zu etablieren.
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