Hilfe, der Sommer kommt! So bringst du deine Figur in Form

Hilfe, der Sommer kommt! So bringst du deine Figur in Form

Sicherlich hast du dich auch in der Weihnachtszeit weniger als üblich bewegt und einfach mal die Zeit mit der Familie und reichlich gutem Essen genossen. Doch nun solltest du wieder anfangen zu trainieren, denn der Sommer ist schneller da, als du denkst. Hierbei gilt es einige Punkte zu beachten, um Erfolg haben zu können. Neben mehr Sport ist es auch wichtig, dich wieder gesund zu ernähren. Im folgenden erfährst du, wie du dich für den kommenden Sommer fit machst.

Abnehmen durch die Ernährung

Wenn du wieder fit werden willst, solltest du zunächst einmal deine Ernährung umstellen. Achte dabei darauf, gesund, abwechslungsreich und ausgewogen zu essen. Sehr wichtig ist, dass du immer die richtigen Fette und die passende Menge an Proteinen aufnimmst. Diese sind beispielsweise in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

  • Geflügelfleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Avocados und
  • Fisch

Milchprodukte solltest du dagegen nur in Maßen zu dir nehmen. Denn sie begünstigen die Einlagerung von ungesundem Fett. Wichtig ist auch, dass du immer wieder deinen Fettabbau ankurbelst, indem du den Tag über viel Wasser trinkst. Wenn du schon vor dem Frühstück das erste Glas zu dir nimmst, regst du zudem deine Verdauung an. Verzichte möglichst auf Süßigkeiten, zuckerreiche Speisen, Softdrinks, Fast Food und frittiertes Essen.

Fett abbauen mit regelmäßigem Muskelaufbau

Ohne Sport verlieren wir zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr ungefähr die Hälfte unserer Muskelmasse. Dafür lagern wir aber umso mehr Fett in unserem Körper ein, wenn wir genauso weiteressen wie in jungen Jahren. Daher müssen wir die Ernährung an unser Alter anpassen und gezielt Muskeln aufbauen, um Bierbäuche, Hüftgold und Rettungsringe zu vermeiden.

Schraube am Anfang die Intensität etwas zurück

Wenn du dich zum ersten Mal nach einigen Wochen wieder körperlich betätigst, wirst du dich wundern, wie schnell deine Kondition nachgelassen hat. Allerdings kannst du diese fast genauso schnell wieder aufbauen. Dennoch solltest du die Intensität etwas senken, um deinen Körper gerade am Anfang nicht zu überfordern. Das gilt gerade dann, wenn du mehrere Wochen oder sogar Monate nicht trainiert hast. Dein Kreislauf wie auch deine Gelenke, Sehnen und Muskeln müssen sich erst langsam wieder an die Belastung gewöhnen.

Schneller fit werden mit gezieltem Ausdauertraining

Durch eine gezielte Ernährungsumstellung und Muskelaufbau hast du die ersten wichtigen Schritte erledigt, um wieder fitter zu werden. Doch um auch an Gewicht zu verlieren, solltest du zusätzlich noch Ausdauertraining durchführen. Denn dadurch regst du den Fettabbau an, wodurch du wieder schlanker und sportlicher wirkst. Häufig ist zu hören, dass die Verbrennung erst nach einer halben Stunde Sport einsetzt. Das ist aber falsch. Denn sobald du mit dem Ausdauertraining beginnst, verbrennst du Kalorien.

Der Stoffwechsel fährt hoch und du baust Fett ab. Erst rund eine Stunde nach dem Sport normalisiert er sich wieder. Um den gewünschten Effekt erzielen zu können, solltest du immer darauf achten, mehr Kalorien zu verbrennen, als du den Tag über zu dir nimmst. Einige geeignete Ausdauer-Sportarten sind:

  • Joggen
  • Walken
  • Schwimmen
  • Aquasport
  • Radfahren

Höre auf den Körper

Insbesondere nach einer langen Trainingspause neigen viele Sportler dazu, zu schnell zu viel zu wollen. Wichtig ist aber, dass du immer auf den Körper hörst. Denn dieser teilt dir schon mit, wann er zu stark belastet wurde und eine Pause angebracht ist. Ein smartes und regelmäßiges Training ist deutlich besser als ein zu intensives Workout, bei dem du immer wieder deine Grenzen überschreitest. Wenn du merkst, dass es irgendwo zieht, legst du eine Pause ein und machst beim nächsten Mal weiter.

Setze dir machbare Ziele

Je länger deine Pause war, desto mehr Geduld musst du aufbringen, um wieder genauso fit zu werden. Hierbei ist teilweise sehr viel Geduld gefragt. Am besten hast du keinen falschen Ehrgeiz. Denn dieser ist sehr oft die Ursache für Verletzungen, die dich einige Tage oder eventuell sogar Wochen vom Sport abhalten, sodass sich deine Ziele noch weiter nach hinten verlagern. Jede ungewohnte Belastung bedeutet für deinen Körper Stress. Um diesen zu verarbeiten, braucht er ausreichend Regenerationsphasen. Wenn du dagegen zu schnell und zu stark trainierst, verletzt du dich nur schneller und kannst dann erst einmal gar nicht mehr trainieren.

Suche deine Schwachstellen und arbeite an diesen

Wenn du nach einer längeren Pause bemerkst, dass du schwächer bist und weniger leisten kannst, solltest du etwas für deine Grundfitness tun. Hierfür musst du herausfinden, wo diese liegen und kannst gezielt die jeweiligen Bereiche trainieren. Hat deine Kondition nachgelassen, kannst du diese mit den passenden Übungen wieder verbessern. Dasselbe gilt auch für die Muskulatur. Denn auch diese kann recht schnell nachlassen und muss daher wieder neu aufgebaut werden. Wichtig ist auch, dass du abwechslungsreich trainierst, um deinen kompletten Körper zu stärken.

Fazit

Wenn du dich fit für den nächsten Sommer machen willst, solltest du sowohl auf Kraftübungen als auch auf Ausdauertraining setzen. Zudem spielt auch die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Am besten isst du gesund, abwechslungsreich und ausgewogen. Verzichte auf Süßigkeiten und du wirst schon nach einigen Wochen die ersten Veränderungen bemerken. Um fit zu werden, solltest du dazu auf Proteine setzen und viel Obst und Gemüse zu dir nehmen.

 

Foto: gpointstudio / stock.adobe.com

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