Egal, ob es darum geht, mit einem definierten Oberkörper beim Volleyballspielen im Sommer zu flexen, eine massive Erscheinung wie ein Türvorsteher zu haben oder den Mädels eine breite Schulter zum Anlehnen zu bieten, eine gut trainierte Schulterpartie gibt einfach allein optisch ziemlich viel her. Es lohnt sich daher, beim Krafttraining auch immer ein paar Einheiten einzulegen oder Übungen einzubauen, bei denen du gezielt die Muskeln der Schultern trainieren kannst. Dazu braucht es aber nicht zwingend die schweren Eisen im Fitnessstudio, denn es gibt ein weites Spektrum an Übungen, mit denen alle Bereiche der Schultermuskulatur auch zuhause und ganz ohne Equipment gekräftigt werden können.
Die Muskeln der Schulter
Betrachtet man die Anatomie der Schulter, so fällt sofort auf, dass das Gelenk von vielen Muskeln und Muskelgruppen umgeben ist. Diese bilden den sogenannten Schultergürtel. Für die Bewegungen der Schulter spielen all diese Muskeln zusammen und es ist deswegen auch enorm wichtig, alle zu trainieren. Aber keine Sorge, gerade aufgrund des Zusammenspiels all dieser Muskeln bei Bewegungen, ist es auch fast unmöglich, einzelne von ihnen isoliert zu trainieren.
Bei Rotationsbewegungen sind vor allem die Muskeln der Rotatorenmanschette aktiv. Dazu zählen der Unterschulterblattmuskel, der Ober- und Untergrätenmuskel, sowie der Rundmuskel. Außerdem werden, sobald wir eine Übung für die Schulter machen, auch immer Muskeln im Rumpf und in den Armen sekundär aktiviert, wie zum Beispiel der Brustmuskel, der große und kleine Rautenmuskel, der Trapezmuskel oder Bizeps und Trizeps.
Spricht man von DER Schultermuskulatur, ist damit aber in erster Linie der Deltamuskel (auf Latein: Musculus deltoideus) gemeint. Er ist der wichtigste Muskel für die Bewegungen der Schulter und kann in drei Muskelstränge unterteilt werden:
• Vorderer Deltamuskel (beginnt am Schlüsselbein und zieht sich von vorne über die Schulter Richtung Bizeps
• Mittlerer Deltamuskel (verläuft vom Schulterblatt aus seitlich über die Schulter)
• Hinterer Deltamuskel (beginnt am Schulterblatt und verläuft von dort Richtung Trizeps bzw. Außenseite der Schulter)
Die Quintessenz des Schultertrainings ist es, gezielt diesen Muskel bzw. seine Muskelstränge zu trainieren. Da aber die Schulter wie gesagt ein durchwegs komplexes Konstrukt ist, ist es unmöglich, nur diesen Muskel allein zu kräftigen. Du kannst also gar nicht anders als die anderen Muskeln des Schultergürtels auch mitzutrainieren.
Im Folgenden zeigen wir dir Übungen, mit denen du speziell die vorderen, mittleren und hinteren Schultern trainieren und die du ganz unkompliziert zuhause nachmachen kannst. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren und deine maximale Leistungsfähigkeit abrufen zu können, solltest du dich zu Beginn deines Trainings für ein paar Minuten aufwärmen. Gute Aufwärmübung sind zum Beispiel Armkreisen, Liegestütze im Stehen gegen eine Wand oder andere Mobilisationsübungen.
Führe dann bei jeder Übung so viele Wiederholungen, wie du kannst aus. Wenn du aber eher ein Zirkeltraining machen möchtest, kannst du dir auch einen Timer stellen und jede Übung beispielsweise eine Minute lang ausführen.
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Die vordere Schulter trainieren
Push-Up
Die wohl prominenteste und simpelste Eigenkörpergewichtübung sind Liegestütz. Bei dieser Übung drückst du in der Ausgangsposition deinen Körper mit gestreckten Armen vom Boden weg. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Po und Knie bilden dabei immer eine Linie. Lasse dich dann langsam und kontrolliert Richtung Boden sinken, indem du die Arme abwinkelst und drücke dich dann wieder explosiv nach oben. Führe deine Oberarme und Ellbogen dabei immer nahe am Körper, um deinem vorderen Deltamuskel einen möglichst hohen Trainingsreiz zu geben. Achte bei der Ausführung stets darauf, deine Rumpf- und Bauchmuskulatur maximal anzuspannen, damit dein Körper stabil wie ein Brett ist.
Variation „Inclined Push-Up“: Um noch mehr Fokus auf den Deltamuskel zu legen, kannst du deine Hände auf einem Stuhl oder dem Sofa platzieren, sodass dein Körper in einer aufrechteren Haltung ist, und führe die Übung so aus.
High Plank
Gehe für diese Übung wieder in die Liegestütz-Ausgangsposition. Hebe nun eine Hand vom Boden ab und berühre damit die Schulter der gegenüberliegenden Seite. Das Ziel ist es, sich mit dem Oberkörper keinen Millimeter aus der Ausgangsposition zu bewegen, also jede Bewegung im Rumpf und Rotation im Becken zu vermeiden.
Variation: Alternativ kannst du die Hände auch abwechselnd nach vorne strecken wie Superman oder große Kreise am Boden zeichnen.
Monk Shoulder Press
Bei dieser Übung stehst du aufrecht da und drückst deine Handflächen vor der Brust zusammen – wie ein betender Mönch. Presse nun deine Hände so fest wie nur möglich gegeneinander und führe sie kontrolliert nach oben, als würde jemand deine Hände an den Fingerspitzen hochziehen. Versuche deine Arme so weit wie nur möglich zu strecken, ohne den Druck zwischen den Handflächen zu verlieren und lasse sie dann wieder herabsinken.
Die mittlere Schulter trainieren
Pike Push-Up
Für diese Push-Up-Variation nimmst du zunächst wieder die Ausgangsposition für Liegestütz ein. Bewege dann dein Hinterteil Richtung Decke. Deine Beine müssen nicht zwingend gestreckt sein, aber dein Rücken muss auf jeden Fall gerade sein und dein Kopf sollte sich in Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Am besten gelingt dir das, wenn dein Blick stets in Richtung Füße gerichtet ist und du deine Position durch maximale Aktivierung der Rumpfmuskulatur stabilisierst. Dann winkelst du deine Arme ab, sodass dein Scheitel Richtung Boden bewegt und pusht dich dann wieder nach oben.
Variation „Elevated Pike Push-Up”: Steige mit den Füßen auf eine Stufe, einen Stuhl, oder was dir gerade zu Verfügung steht. So kommst du mit dem Oberkörper in eine senkrechtere Position und du hast mehr Gewicht, das du mit dem Schultermuskel nach oben drücken musst. Umso steiler dein Oberkörper, desto schwieriger, aber dafür auch effektiver die Übung.
Side Plank
Für den seitlichen Unterarmstütz legst du dich zunächst auf die Seite und stützt dich dann mit dem unteren Unterarm ab. Ganz wichtig ist es hier, dass du nicht in dein Schultergelenk einsackst, sondern deine Schultermuskulatur richtig anspannst und deine Brust heraushebst. Dein Körper sollte jetzt eine gerade Linie sein. Die zweite Hand kannst du in der Hüfte abstützen oder vertikal nach oben strecken.
Halte diese Position so lange wie möglich oder, wenn es ein bisschen schwieriger sein darf, kannst du dein Becken langsam Richtung Boden absenken und wieder heben. Achte aber immer auf die oben genannten Punkte!
Variation „High Side Plank“: Wenn dich die normale Side Plank nicht mehr wirklich fordert, kannst du die Stützhand auch strecken. Deine Hand liegt dann am Boden auf, die Finger sind parallel zu deinem Körper (Fingerspitzen zeigen in Richtung Scheitel). Es ist auch hier wieder besonders wichtig, dass du die Körperspannung und vor allem die Spannung in der Schultermuskulatur immer hältst.
Handstand
Was man vielleicht eher nur aus der Akrobatik kennt, ist auch eine extrem effektive Übung, wenn es ums Schultertraining geht: der Handstand. Da es bei unserem Vorhaben aber nicht um Balance geht, solltest du dir eine Wand suchen, gegen die du den Handstand machen kannst.
Variation: Richtige Muskelpakete schaffen es aus der Handstandposition heraus, den Kopf Richtung Boden zu führen und sich dann wieder hinaufzudrücken, also quasi einen Liegestütz kopfüber auszuführen. Wenn du dir nicht sicher bist, solltest du dir hier zur Sicherheit auf jeden Fall ein Kissen unter den Kopf legen und mit den Händen ein wenig breiter greifen.
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Die hintere Schulter trainieren
Prone Y
Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme nach vorne aus, sodass du von oben betrachtet ein Y darstellst. Die Handflächen zeigen dabei zueinander und die Beine kannst du wahlweise ablegen oder für eine etwas anspruchsvollere Ausführung vom Boden abheben. Spanne hierzu deine untere Rückenmuskulatur an. Richte deinen Blick Richtung Boden, sodass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule liegt. Hebe die Arme nun so weit wie möglich nach oben und baue so Spannung in deiner Schultermuskulatur auf. Lasse sie dann wieder langsam herabsinken.
Variation „Prone T“: Du kannst die Hände auch zur Seite ausstrecken, sodass dein Körper ein T darstellt. Die Handflächen zeigen nun nach unten. Führe auch hier die Arme so weit wie nur möglich nach oben. Bei dieser Ausführung liegt der Fokus auch stark auf dem Trapezmuskel – aber auch diesen lohnt es sich definitiv zu trainieren.
Captured Prisoner
Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße auf den Boden. Deine Arme streckst du im 90° Winkel vom Körper weg, ballst deine Hände zu Fäusten und legst die Handrücken auf den Boden. Nun drückst du mit den Händen deinen gesamten Oberkörper leicht vom Boden weg und rotierst dabei die Fäuste um 90° Grad in Richtung Zehenspitzen. Halte dich in der leicht erhobenen Position für ein paar Sekunden und lasse dich dann kontrolliert wieder zurücksinken.
Backward Wall Press
Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand und platziere deine Füße ca. 40cm von der Wand entfernt. Strecke deine Arme 45° bis 90° Winkel vom Körper weg und berühre die Wand mit den Oberarmen. Drücke deinen Körper nun von der Wand weg und halte diese Position ein paar Sekunden lang, ehe du dich wieder entspannst.
Variation: Umso höher du deine Ellbogen platzierst, desto anspruchsvoller wird die Übungen. Du kannst die Schwierigkeit außerdem dadurch erhöhen, dass du deine Füße weiter von der Wand entfernst.
Willst du jetzt auch deine Schultern trainieren? Dann probiere die Übungen gleich aus!
Bilder: Eric Cressey / YouTube; evgeniykleymenov, splitov27, rangizzz / stock.adobe.com
