Erfahrene Fitnesssportler wissen, dass ein ausgedehntes Muskeltraining keine Garantie für eine umfassende und nachhaltige Muskelstimulation ist. Dabei lässt sich schon mit wenigen komplexen Übungen nahezu jeder Muskel im Körper optimal ansprechen. Ein solches Ganzkörpertraining spart jede Menge Zeit. Wir haben dir einen Trainingsplan zusammengestellt, der jeden Muskel trifft!
Effizientes Ganzkörpertraining
• Mit den „Top 5“ kannst du in kürzester Zeit jeden alltagsrelevanten und stabilisierenden Muskel trainieren. Diese Übungen sind auch als Basisübungen bzw. Grundübungen bekannt, die jeder Fitnesssportler in dieser oder ähnlicher Form in seinem Trainingsplan haben sollte. Ergänzende Übungen sollten abhängig vom individuellen Anspruch gegen Ende eines Workouts erfolgen, wobei sie für ein effizientes Ganzkörpertraining nicht notwendig sind.
• Die vorgestellten Übungen erfordern eine ordentliche technische Einführung und die Bereitschaft, sich in den ersten Trainingswochen zunächst auf die Technik einer Übung zu konzentrieren. Aus praktischer Sicht ist es ratsam, sich einen professionellen Trainer zu suchen, der zu Beginn die Übungsausführung überwacht, so dass frühestens nach einem Monat die gezielte Progression der Gewichte erfolgen kann.
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Top 5 Übungen für das Gankörpertraining
Push Up
Ein Push Up (Liegestütz) oder Press Up gehört zu den bekanntesten freien Übungen im Fitnesssport bzw. beim Ganzkörpertraining. Die Bewegungsausführung des klassischen Push Ups, die durch ein Absenken und Hochdrücken des Körpers charakterisiert ist, involviert etwa 200 der 650 Muskeln des menschlichen Körpers. Er wird auch gerne in den Aufnahme- und Fitnesstests der Bundeswehr und Polizei eingesetzt.
Welche Muskeln werden beim Push Up primär trainiert?
• M. pectoralis major und minor (Großer und kleiner Brustmuskel)
• M. triceps brachii (Dreiköpfiger Armmuskel)
• M. deltoideus pars clavicularis (Vorderer Anteil des Deltamuskel)
Wie wird der Liegestütz ausgeführt?
• Ausgangsposition: Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden, wobei die Finger nach vorne zeigen. Nacheinander Füße bzw. Beine hinten aufstellen bzw. ausstrecken. Hände und Brustkorb sind auf einer Linie, Arme stehen senkrecht. Gesäß, Rücken und Bauch während der Übung anspannen und Körper stabil in einer Linie halten.
• Ausführung: Arme so beugen, dass die Ellenbogen schräg nach hinten zeigen. Schulter zurückziehen und deine Brust kontrolliert Richtung Boden absenken. Während des Hochdrückens atmest du aus. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Variationen: Knee Push Up (Anfänger), Single Leg Push Up (Fortgeschritten), Clapping Push Up (Profi)
Bemerkung:
Freie Übungen haben den Vorteil, dass sie viele Muskeln ansprechen. Allerdings sind sie durch das Körpergewicht des Trainierenden limitiert, so dass auch das Muskelwachstum nur bis zu einem bestimmten Punkt geschieht und Kraftausdauereffekte (z. B. Fettverbrennung) zunehmend dominieren. Ein gutes Beispiel ist der Burpee (Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge, Sprung), der in vielen professionellen Workouts eingesetzt wird.
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Pull Up
Nur wenige Fitnesssportler beherrschen Pull Ups (Klimmzüge). Nicht ohne Grund, da diese Übung ein fortgeschrittenes Fitnesslevel voraussetzt und hauptsächlich Rücken und Arme das gesamte Körpergewicht in die Vertikale bewegen müssen. Es ist ein hohes Übungspensum vonnöten, um den Pull Up zu meistern.
Welche Muskeln werden primär beim Pull Up trainiert?
• M. latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel)
• M. trapezius u. Mm. rhomboidei (Nackenmuskulatur)
• M. biceps brachii, M. brachialis u. M. brachioradialis (Armbeuger)
Wie wird ein Klimmzug ausgeführt?
Grundsätzlich unterscheiden wir Klimmzüge im Obergriff (Pull Ups), Untergriff (Chin Ups) und Hammergriff. Es wird der „echte“ Klimmzug im Obergriff vorgestellt, der als besonders anspruchsvoll gilt.
• Ausgangsposition: Hänge dich schulterbreit mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange. Die Griffweite sollte allerdings nicht zu weit gewählt werden, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen.
• Ausführung: Atme tief ein und ziehe deine Schulterblätter nach hinten (unten) zusammen. Tipp: Lege deine Daumen um die Stange. So bekommst du mehr Grip und Sicherheit. Ziehe dich möglichst so weit nach oben, bis dein Kinn über die Stange reicht. Anschließend lässt du dein Körper kontrolliert ab.
• Variationen: Chin Ups (Anfänger), Hammer Grip Pull Ups (Fortgeschritten), Muscle Ups (Profi)
Military Press
Military Press, Shoulder Press oder Überkopfdrücken – diese anspruchsvolle Übung hat viele Namen. Sie gilt als effektive Grundübung für Schulter und Trizeps im Ganzkörpertraining. Alternativ zur Langhantel werden häufig Kurzhanteln oder Kettlebells aus einer stehenden Position über Kopf gedrückt.
Welche Muskeln werden primär beim Military Press trainiert?
• M. deltoideus pars acromialis (Seitlicher Deltamuskel)
• M. deltoideus pars clavicularis (Vorderer Deltamuskel)
• M. deltoideus pars acromialis (Hinterer Deltamuskel)
• M. tricpes brachii (Armstrecker)
• M. trapezius (Kapuzenmuskel)
• M. serratus anterior (Sägemuskel)
Wie wird die Military Press ausgeführt?
Klassischerweise wird Shoulder Press mit einer Langhantel realisiert. Daher gehen wir bei der Beschreibung auf die Ausführung mit einer Langhantel ein.
• Ausgangsposition: Die Langhantel sollte zu Beginn auf einem Gestell auf Schulterhöhe positioniert werden. Greife mit beiden Händen die Langhantel schulterbreit, wobei die Unterarme senkrecht nach oben und die Ellenbogen nach unten zeigen. Tritt unter die Stange, hebe sie aus der Ablage und positioniere sie auf Brustniveau. Anschließend gehst du ein bis zwei Schritte zurück.
• Ausführung: Achte bei der Ausführung auf einen schulterbreiten Stand und leicht gebeugte Knie, da mit steigender Wiederholungszahl die Koordination nachlässt. Die Füße sind fest im Boden verankert. Unter Anspannung des gesamten Körpers drückst du nun die Stange über Kopf, wobei die Arme gestreckt werden. Der Körper sollte in dieser Position eine gerade Linie bilden. Nach einem kurzen Haltemoment der Körperstreckung senkst du die Stange in entgegengesetzter Richtung wieder in die Ausgangsposition.
• Variationen: One Dumbbell Shoulder Press (Anfänger), Dumbbell Shoulder Press (Fortgeschritten), Military Press + Squat (Profi)
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Squat
Die Kniebeuge (Squat) wird als die „Königin der Grundübungen“ bezeichnet und gehört eigentlich in jedes Ganzkörpertraining. Sie bildet die Basisübung für komplexere Varianten (z. B. Reissen, Umsetzen), die im Gewichthebersport kennzeichnet sind.
Die Kniebeuge trainiert im Prinzip den gesamten Beinbereich plus die Muskulatur der Rückenstrecker.
Welche Muskeln werden primär beim Squat trainiert?
• M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
• M. gluteus maximus, medius, minimus (Gesäßmuskeln)
• Ischiocrurale Muskulatur (M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosu)
Wie wird ein Squat ausgeführt?
Üblicherweise wird der Squat mit einer Langhantel ausgeführt. Daher gehen wir bei der Beschreibung auf die Ausführung mit einer Langhantel ein.
• Ausgangsposition: Die Langhantel sollte zu Beginn mindestens auf Schulterhöhe auf einem Gestell eines Squat-Racks liegen. Zunächst tauchst du unter die Langhantel und hebst sie auf dem Kapuzenmuskel (unterhalb der Halswirbelsäule) liegend aus dem Rack. Dabei sollte die Stange keinesfalls auf der Halswirbelsäule liegen, um Schädigungen und Verletzungen in diesem Bereich zu vermeiden. Gehe ein bis zwei Schritte nach hinten und positioniere deine Füße parallel bis leicht nach außen gedreht auf Höhe der Schulter.
• Ausführung: Nun wird die Hüfte nach hinten geschoben. Der Oberkörper bzw. die Wirbelsäule bleibt aufrecht und das Gewicht wird kontrolliert nach unten bewegt. Die Knie sollten während der Abwärts- und Aufwärtsbewegung weder nach innen noch nach außen „kollabieren“, d. h. keine instabilen Rotationsbewegungen zeigen. Die Aufwärtsbewegung wird durch die Oberschenkel eingeleitet, wobei der Rücken aufrecht bleibt. Atme während der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung langsam wieder aus.
• Variationen: Squat Basic (Anfänger), Squat Jumps (Fortgeschritten), Front Squat (Profi)
Deadlift
Deadlift oder Kreuzheben gilt als effektive Übung für die Rückenbreite, Rückendichte und -tiefe. Kreuzheben ist eine hervorragende Übung für den gesamten Rückenbereich. Darüber hinaus wird Kreuzheben zunehmend in der Prävention von Rückenproblemen eingesetzt.
Welche Muskeln werden primär beim Kreuzheben trainiert?
• M. erector spinae (Rückenstrecker)
• M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
• M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
Wie wird Kreuzheben ausgeführt?
Ähnlich wie beim Squat wird Kreuzheben traditionell mit einer Langhantel ausgeführt. Im Crossfit und dem funktionellen Training wird der Deadlift mit einer Kettlebell bewältigt. Analog zum Squat ist die technische Ausführung elementar, um Verletzungen vorzubeugen und einen ganzheitlichen Trainingseffekt zu erzielen.
• Ausgangsposition: Die Füße werden etwas enger als schulterbreit und stabil so auf dem Boden aufgestellt, dass die Langhantelstange nah an die Unterschenkel gebracht und die Langhantel über der Hälfte Spanns in der Luft steht.
• Ausführung: Jetzt greifst du die Stange schulterbreit im Obergriff (bei sehr schwerem Gewicht im Kreuzgriff) und spannst den gesamten Körper an. Atme nun tief ein. Mit der Ausatmung hebst du die Stange nah am Körper mit einer Hüftstreckung in die Senkrechte, wobei der Rücken aufrecht und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne ausgerichtet ist. Deine Arme bleiben durchweg gestreckt. Am obersten Punkt werden die Schulterblätter nach hinten unten fixiert. Abschließend wird die Stange unter Körperspannung kontrolliert auf dem Boden abgesetzt. Bei jeder Wiederholung ist eine hohe mentale Konzentration gefragt, weil der Deadlift deinen Körper überaus beansprucht.
• Variationen: Kettlebell-Lift (Anfänger), Sumo Kreuzheben (Fortgeschritten), Rumänisches Kreuzheben (Profi)
Fazit zum Ganzkörpertraining
Push Up, Pull Up, Military Press, Squat und Deadlift sind komplexe Grund- und Basisübungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Mit ihrer umfangreichen körperlichen bzw. muskulären Beanspruchung sind sie geradezu prädestiniert für ein effizientes Ganzkörpertraining.
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