Split Training ist eine großartige Möglichkeit, Abwechslung und Struktur in dein Training zu bringen. Aber was genau ist ein Trainingssplit und wie kann er für dein Trainingsprogramm von Nutzen sein?
Was ist ein Split Training und welches ist das Beste für mich?
Ein Split Training ist einfach eine Möglichkeit, deine Trainingseinheiten auf verschiedene Körperregionen aufzuteilen. Workout-Splits werden in der Regel beim Gewichtheben eingesetzt, können aber auch beim Bodyweight-Training verwendet werden. Es gibt keine Einheitsgröße für den besten Trainingssplit. Dein Trainingssplit hängt von deinen Zielen, deinem Trainingsalter, deinem Zeitplan und davon ab, wie viel Zeit du im Fitnessstudio verbringen möchtest. In diesem Beitrag stellen wir dir beliebtesten Trainingssplits vor, damit du entscheiden kannst, welcher für dich am besten geeignet ist.
Warum ist Split Training wichtig?
Split Training bietet dir einen Weg zu einem bestimmten Ziel. Es gibt keinen NFL-Quarterback, der sich nicht einen Film des gegnerischen Teams ansieht oder sich mit seiner O-Line unterhält, bevor er auf das Spielfeld tritt – das gleiche Konzept gilt für Bodybuilder und Kraftsportler im Allgemeinen.
Aber die Bedeutung von Split Training geht über die mentale Klarheit hinaus – es ist auch erwiesen, dass er zu besseren Ergebnissen führt. Eine Umfrage unter 127 Bodybuildern, die an Wettkämpfen teilnahmen, ergab, dass jeder einzelne von ihnen einen Trainingssplit einhielt.
Das liegt daran, dass die Bedeutung eines Trainingsplans schon seit den Anfängen des Bodybuildings betont wurde. Steve Reeves und Eugen Sandow entwickelten ihre eigenen Trainingspläne, um einen Körper zu formen, der bis heute von vielen als die Spitze des Bodybuildings angesehen wird.
Sie studierten, wie ihre Körper auf verschiedene Trainings- und Erholungszeiten reagierten, fanden heraus, was für sie am besten funktionierte, und blieben dabei.
Ohne einen Plan werden deine unzähligen Stunden im Fitnessstudio also ins Leere laufen. Wenn du einen Trainingsplan entwickelst, kannst du gezielt Muskeln auswählen und sie auslasten. Dann gibst du ihnen ausreichend Zeit, sich zu erholen und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
Dieser kalkulierte Ansatz ermöglicht es dir, mit maximaler Anstrengung zu trainieren.
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Wie wählt man das beste Programm aus?
Bei der Wahl eines Trainingssplits solltest du in erster Linie daran denken, was du erreichen willst, aber es gibt noch weitere Aspekte, die du beachten solltest.
Dein Zeitaufwand ist ein wichtiger Faktor. Wenn du einen vollen Terminkalender hast, ist ein Sechs-Tage-Split wahrscheinlich nicht die beste Lösung für dich.
Deine Trainingserfahrung ist ein weiterer wichtiger Faktor. Nehmen wir an, du bist ein echter Anfänger – dann solltest du deine Trainingseinheiten eher leicht halten, um deine Muskeln nicht zu überlasten. Ein erfahrener Kraftsportler hingegen braucht wahrscheinlich mehr Reize, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und wird daher wahrscheinlich nach einem Programm suchen, bei dem er mehr Tage pro Woche im Fitnessstudio ist.
Und schließlich solltest du auch auf deine Schwächen achten. Was ist damit gemeint? Wenn deine Schwäche eine unterentwickelte Körpermitte ist, solltest du dich für ein Training entscheiden, das mehr auf Ästhetik als auf Kraft ausgerichtet ist. Manche Splits sind dafür besser geeignet als andere.
Wie Workout-Splits organisiert sind
Letztendlich hängt dein Trainingssplit davon ab, welches Ziel du verfolgst. Jemand, der trainiert, um seine Athletik zu verbessern, wird zum Beispiel einen anderen Split haben als jemand, der sich ausschließlich auf Kraft konzentriert. Es gibt drei Haupttrainingseinheiten, von denen jede ihre eigenen Vor- und Nachteile hat.
Diese lauten:
– Körperteil-Trainingssplits
– Ein Trainingssplit Ober-/Unterkörper
– Ein Trainingssplit für Push, Pull und Beine
Körperteil-Trainingssplit
Bei einem Körperteil-Workout-Split trainierst du ein bis drei Körperteile pro Trainingseinheit zweimal pro Woche. Diese Option ist bei Bodybuildern sehr beliebt, da man mit Bodypart-Splits die Muskeln häufiger trainieren kann, um mehr Wachstum zu erzielen.
Das Hauptziel eines Bodybuilders ist es, einen völlig symmetrischen Körperbau mit voller Muskelentwicklung zu haben. Aus diesem Grund kombinieren die meisten Bodybuilder einen größeren Muskel wie die Brust mit einem verwandten kleineren Muskel wie dem Trizeps. Da beide Muskeln bei zusammengesetzten Übungen wie dem Bankdrücken und Liegestützen zusammenarbeiten, ist es sinnvoll, sie zusammen zu trainieren. Andere Standard-Körperteil-Split-Paarungen sind Rücken und Bizeps sowie Beine und Schultern. Ein Trainingssplit für einen Körperteil könnte also wie folgt aussehen.
Beispiel für einen Körperteil-Workout-Split
Montag: Brust und Trizeps
Dienstag: Rücken und Bizeps
Mittwoch: Beine und Schultern
Donnerstag: Pause
Freitag: Brust und Trizeps
Samstag: Rücken und Bizeps
Sonntag: Beine und Schultern
Normalerweise brauchen die Muskeln etwa 48 Stunden Ruhe, um sich zu erholen. Wenn du dir die obige Aufteilung ansiehst, wirst du feststellen, dass jede Muskelgruppe drei Tage (oder 72 Stunden) Ruhezeit erhält. In manchen Fällen kann ein Bodybuilder, der eine Schwachstelle ausgleichen möchte, diesen Muskel dreimal pro Woche trainieren, indem er ihn an einen weniger anstrengenden Tag hängt.
Vorteile eines geteilten Körperteil-Workouts
– Du konzentrierst dich während der gesamten Trainingseinheit auf zwei Muskeln.
– Ermöglicht eine vollständige Erholung.
– Es werden weniger Geräte während der Trainingseinheit benötigt.
– Du bist weniger müde, da du nicht mehrere Muskeln beanspruchst.
Nachteile eines Bodypart-Workout-Splits
– Wenn du eine Trainingseinheit verpasst, dauert es länger, sie nachzuholen.
– Du kannst ungeduldig werden, wenn du auf eine bestimmte Trainingseinheit wartest.
– Einige Körperteile erholen sich möglicherweise schneller als andere.
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Oberer/unterer Trainingssplit
Bei einem Ober-/Unterkörper-Split wird das Training in Tage mit Schwerpunkt Oberkörper und Tage mit Schwerpunkt Unterkörper aufgeteilt. Diese Aufteilung eignet sich hervorragend für Anfänger, Menschen mit engen Zeitplänen und diejenigen, die stärker werden wollen. Er zwingt den Heber dazu, die Grundlagen zu priorisieren und das Fett aus seinem Programm zu streichen.
Wenn du mehr Muskeln pro Training trainierst, musst du bei den Übungen wählerisch sein. Ein Oberkörpertraining zielt nicht nur auf die Brust und den Trizeps ab, sondern auch auf den Bizeps, die Schultern und den Rücken. Anstatt vier bis fünf Übungen für die Brust zu machen, solltest du nur ein oder zwei Bewegungen pro Körperteil ausführen, da du sonst Ermüdung und Verletzungen riskierst.
Deshalb empfehlen wir, sich auf zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren, das heißt auf Übungen, die mehr als einen Muskel beanspruchen. Isolationsübungen (oder Übungen für ein einzelnes Gelenk) wie z. B. Curls, Brustheben und seitliches Anheben sollten zuerst auf den Prüfstand gestellt werden.
Das soll nicht heißen, dass diese Übungen nutzlos sind, aber sie bieten weniger Leistung für dein Geld. Ein Oberkörpertag kann Bankdrücken, Langhantelrudern, Military Press und Klimmzüge beinhalten. Wenn du hart genug trainierst, wirst du nicht mehr viel Energie für die kleineren Muskeln aufwenden können.
Ein Vorteil der Aufteilung in obere und untere Muskeln ist, dass du weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen musst. Du verdichtest dein Arbeitspensum auf vier kürzere, wenn auch konzentriertere Einheiten pro Woche. Mach dir auch keine Sorgen um dein Kraftniveau. Du kannst auch mit einer geringeren Trainingshäufigkeit stark werden, wenn nicht sogar stärker.
Bodybuilder könnten jedoch vor diesem Split zurückschrecken, weil das Volumen geringer ist, das heißt du machst weniger Wiederholungen pro Woche. Beim Körperteil-Split gibt es mehr Raum für Zusatzübungen – bei diesem Split nicht so sehr.
Beispiel für eine Aufteilung des Ober-/Unterkörpertrainings
Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Samstag und Sonntag: Pause
Vorteile des Ober-/Unterkörpertrainings
– Du bist weniger im Fitnessstudio.
– Du trainierst weiterhin jeden Muskel zweimal pro Woche.
– Du kannst an der Steigerung der wichtigsten Hebungen arbeiten.
Nachteile des Split-Trainings für Ober- und Unterkörper
– Es gibt weniger Volumen pro Training.
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Push, Pull, Legs Split Training
Dieser Workout-Split ähnelt dem Upper/Lower-Split. Der Hauptunterschied besteht darin, dass bei einem PPL-Split das Oberkörpertraining in zwei Kategorien unterteilt wird: Ziehen und Drücken. Dieser Split ist in der Kraftdreikampf-Gemeinschaft weit verbreitet, weil sie so ihr Programm auf die „großen Drei“ aufbauen können – Bankdrücken (Drücken), Kreuzheben (Ziehen) und Kniebeugen (Beine).
Außerdem ist die Trainingshäufigkeit sehr gut skalierbar. Vielbeschäftigte Heber können dreimal pro Woche intensiv trainieren (d. h. mit mehr Übungen für mehr Sätze und Wiederholungen). Leute, die öfter ins Fitnessstudio gehen möchten, können das Volumen pro Sitzung verringern und jedes Training zweimal pro Woche absolvieren. Du kannst auch viermal pro Woche trainieren und eine zusätzliche Einheit für das Drücken, Ziehen oder die Beine hinzufügen (je nachdem, woran du arbeiten musst).
Wenn du dich für die Option mit sechs Trainingstagen pro Woche entscheiden, solltest du die Trainingsintensität und die Übungen sorgfältig auswählen. Während der ersten drei Trainingseinheiten kannst du die „großen Drei“ bevorzugen und schwerere Gewichte heben (dies sind deine Krafttrainings). Die letzten drei Trainingseinheiten kannst du mit hohem Volumen absolvieren, um die kleineren Muskeln wie Bizeps, Schultern und Trizeps zu stärken (dies sind deine Hypertrophietrainings).
Sechs Trainingstage sind eine Menge, also übertreib es lieber nicht. Nehmen wir an, du bist ein Powerlifter oder Kraftsportler. In diesem Fall kannst du die Trainingseinheiten drei bis sechs nutzen, um dich auf Alternativen zu den „großen Drei“ zu konzentrieren, z. B. die Kniebeuge, das defizitäre Kreuzheben und die Bodenpresse.
Beispiel für eine Aufteilung des Trainings in Drücken, Ziehen und Beine
Montag: Stoßen (schweres Bankdrücken)
Dienstag: Ziehen (schweres Kreuzheben)
Mittwoch: Beine (schwere Kniebeuge)
Donnerstag: Pause
Freitag: Drücken (hohes Volumen oder alternativ Bankdrücken)
Samstag: Ziehen (hohes Volumen oder alternativ Kreuzheben)
Sonntag: Beine (hohes Volumen oder alternativ Kniebeuge)
Die zuvor erwähnten Studien haben alle ergeben, dass Push/Pull/Legs eine praktikable Option für Muskelwachstum und Kraftzuwachs sind. Sie beanspruchen jeden Muskel zweimal pro Woche und lassen den Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit, um sich zu erholen und auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
Vorteile von Push, Pull, Legs
– Der Schwerpunkt liegt auf dem Training spezifischer Muskeln.
– Ausreichende Erholungszeit.
Nachteile von Push, Push, Legs
– Weniger Spielraum für Änderungen, um Schwachstellen zu beheben.
– Mehr Zeit im Fitnessstudio.
– Es wird mehr Ausrüstung benötigt.
Als Alternative kannst du als Anfänger auch auf folgendes Split Training zurückgreifen:
Montag: Brust, Arme
Dienstag: Pause
Mittwoch: Rücken, Schultern
Donnerstag: Pause
Freitag: Beine
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Diese Trainingswoche kann ebenso aus 4-5 Übungen, 3-4 Sätze und 8-15 Wiederholungen bestehen.
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