Kurzhantel-Übungen

Handlich, fordernd und fördernd: So sollte eine Kurzhantel sein, die im alten Griechenland noch Haltere genannt wurde. Sie gilt als funktionelles Trainingsgerät, das dich effektiv und effizient an dein Trainingsziel bringt. Wir zeigen dir wie das Funktioniert und zeigen dir sieben Kurzhantel-Übungen für Zuhause, mit denen du dicke Arme aufbauen kannst.

Im Unterschied zu Kraftmaschinen muss der Körper beim Training mit Kurzhanteln viele Hilfsmuskeln bzw. stabilisierende Muskeln einsetzen, die insbesondere im Rumpfbereich liegen. Damit du die Hauptakteure des Artikels, die Armmuskeln, relativ schnell und nachhaltig aufbauen kannst, solltest du einige Trainingsprinzipien und Praxistipps beherzigen.

Trainingsprinzipien für unsere Kurzhantel-Übungen

Grundsätzlich gibt es zum Muskelaufbau viele unterschiedliche Trainingsprinzipien. Wir erklären dir hier zwei in der Praxis äußerst wirkungsvolle Prinzipien:

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Wenn du trainierst und dabei planmäßig, systematisch und nachhaltig vorgehst, muss der Trainingsreiz eine individuell starke Intensitätsschwelle überschreiten, damit es zu physiologischen und anatomischen Anpassungen kommen kann. Der Belastungsreiz hängt dabei von deinem Trainingszustand und Anpassungsreaktionen deines Körpers ab.

In der Praxis bedeutet das, dass sich dein Körper nach dem Training für etwa ein bis drei Tage erholen muss. In dieser Zeit finden Anpassungsprozesse wie Reparaturen von Muskelrissen, Regeneration und Aufbau von Muskelgewebe statt. Quantifizierbar wird der Trainingseffekt, wenn du beim nächsten Training z. B. mehr Wiederholungen im Training schaffst.

Prinzip der progressiven Belastung

Das zweite Prinzip ist eng mit dem Prinzip des wirksamen Belastungsreizes verknüpft.
Ein wirksamer Belastungsreiz erfolgt nicht nur einmal, sondern muss in kleinen Schritten oder später in großen Schritten immer wieder erfolgen. Trainingsbelastungen, die über einen längeren Zeitraum identisch ausfallen, führen zu keiner weiteren Leistungssteigerung bzw. Aufbau von Muskelmasse.

In der Trainingspraxis hat es sich bewährt, zunächst die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche zu erhöhen. Anschließend wird der Trainingsumfang innerhalb der Trainingseinheit (Anzahl der Trainingsübungen) erweitert und letztlich die Trainingsintensität gesteigert. Optional kannst du auch die Pausenzeit zwischen den Sätzen verkürzen.



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Progressive Überladung

Eine besonders effektive Art und Weise des Muskeltrainings ist die progressive Überladung. Das Prinzip: Je stärker du wirst, umso effektiver kannst du Muskulatur aufbauen. Progressive Überladung basiert auf den genannten Trainingsprinzipien und gängigen Trainingsmethoden.

Eine Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen erzielen im Rahmen einer progressiven Überladung die besten Ergebnisse für den Muskelaufbau. Optimalerweise werden die Grundübungen im Wiederholungsbereich von 3 – 6 ausgeführt. Das entspricht der Trainingsmethode Krafttraining. Isolationsübungen, die du grundsätzlich gegen Ende des Trainings einsetzen solltest, werden im sogenannten Hypertrophiebereich (Vergrößerung des Querschnitts der Muskelfasern) von 6 bis 12 Wiederholungen ausgeführt.

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Wie sollst du nun praktisch vorgehen? Wenn du kleinere Muskelgruppen wie Arme und Schultern trainieren möchtest, beginnst du idealerweise mit der Steigerung von 2,5 – 5 kg. Größere Muskelgruppen (z. B. in den Beinen) können auch in 5 – 10 kg Schritten stimuliert werden. Irgendwann ist eine Steigerung des Gewichts nicht mehr möglich, so dass eine Stagnation eintritt. Dann zählen andere Parameter wie Wiederholungs- und Satzzahl oder alternative Trainingsmethoden.

Kurzhanteltraining – das Wichtigste in Kürze

Eine stabile Körperhaltung und Körpergefühl sind beim Training mit Kurzhanteln wichtig. Neben Koordination sind folgende Ausführungselemente einer Übung entscheidend:

• Warm-Up: Vor jedem Training solltest du dich ausreichend aufwärmen und mobilisieren (ca. 5 – 10 Min.)

• Beginne mit komplexen Übungen und arbeite dich langsam zu isolierten Übungen vor.

• Anfänger starten mit 2 – 4 kg und 12 – 15 Wiederholungen bzw. 2 – 3 Sätzen (Anpassungs- und Gewöhnungsphase beim Fitnesstraining), Fortgeschrittene können mit 5 – 10 kg und 3 – 6 Wiederholungen bzw. 3 – 5 Sätzen beginnen. Profis passen ihre Gewichte, Wiederholungen und Sätze automatisch ihrem Könnensniveau an.

• Pausenlänge: Anfänger machen etwa 60 Sek. Pause, Fortgeschrittene und Profis 60 – 120 Sekunden.

• Anfänger sollten etwa 6 – 8 Wochen nach dem obigen Schema trainieren und schrittweise in den Fortgeschrittenen-Modus wechseln, um nachhaltig Muskelmasse aufzubauen.

• Merkregel: Effektives Training bedeutet, dass du darauf achtest, die letzte Wiederholung einer Übung möglichst technisch korrekt auszuführen.

• Ein Abfälschen beim Training ist auf einem höheren Trainingslevel durchaus möglich, wenn Muskel- und Gelenkstrukturen nicht mutwillig geschädigt werden. Das ist z. B. der Fall, wenn bei einer Übung nicht der volle Bewegungsradius genutzt wird bzw. eine isolierte Muskelgruppe angesprochen werden soll. Für Anfänger ist das Abfälschen einer Übung alles andere als empfehlenswert, weil Verletzungen und Schädigungen vorprogrammiert sind.

7 Kurzhantel-Übungen für Zuhause

Nachfolgend stellen wir dir 10 Kurzhantel-Übungen vor, die primär das Muskelwachstum im Armbereich, aber auch größere Muskelgruppen fokussieren sollen. Zusätzlich gibt es je eine Übungsvariation.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Kurzhantel-Übungen

Zielmuskeln: Armstrecker und Brustmuskulatur

Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand. Halte für Körperstabilität und Ergonomie anfänglich die Kurzhantel im spitzen Winkel nah am Oberkörper, so dass je eine Kurzhantelscheibe nach oben bzw. unten gerichtet ist. Lege dich nun auf eine Hantelbank oder breiten Stepper, richte die Arme zur Seite hin im rechten Winkel so aus, das einerseits die Ellenbogen unter der Schulter etwa auf Höhe des Brustbeins sind und andererseits die Kurzhanteln durch einen stabilen Handgriff der fixierten Handgelenke technisch einwandfrei bewegt werden können.

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Hebe jetzt die Kurzhanteln bogen- und pyramidenförmig bis kurz vor der Armstreckung sowie der Beinaheberührung der Hanteln an und halte sie für einen Moment in dieser Position. Senke anschließend kontrolliert und synchron die Gewichte in die Ausgangsposition ab, damit ein kleiner Dehnreiz entsteht, um einen möglichst großen Bewegungsradius zu gewährleisten und die Zielmuskeln optimal zu reizen.

Variation: Um den Armstrecker (Trizeps) gezielter anzusteuern, kannst du die Handgelenke und Ellenbogen nach innen (Körpermitte) drehen und den Abstand der Kurzhanteln verringern. Die „enge“ Ausführung verlagert den Fokus mehr auf die Armmuskulatur.

Hammer-Curls

Kurzhantel-Übungen

Zielmuskeln: Bizeps, Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Bei dieser Übung stehst du im schulterbreiten Stand. Deine Arme befinden sich seitlich am Körper in einer leichten Beugung. Handflächen und Griff zeigen zum Körper. Nun werden die Unterarme abwechselnd zum Brustbein hin gebeugt, ohne dass deine Handflächen gedreht werden. Deine Oberarme bleiben in der Ausgangsposition. Anschließend bringst du deine Arme kontrolliert in die ursprüngliche Stellung. In vielen Fällen kann die Ausführungsqualität durch eine Fixierung der Ellenbogen am Körper verbessert werden.

Variation: Die Kadenz (Tempo der Übungsausführung), also z. B. 1. Satz: schnelle Beugung, langsame Streckung, 2. Satz: langsame Beugung, schnelle Streckung, 3. Satz: langsame Beugung, langsame Streckung, kann den Trainingsreiz und das Körpergefühl der Beugemuskeln beim Hammer-Curl verbessern.

Schulterpresse mit Kurzhanteln

Schulterpresse

Zielmuskeln: Armstrecker und Schultermuskulatur

Setze dich mit jeweils einer Kurzhantel ausgestattet auf eine Hantelbank oder Hocker, wobei du die Arme in gebeugter Haltung auf Schulterhöhe hältst. Die Ellenbogen sind leicht nach vorne gedreht und die Kurzhanteln auf Kopfhöhe. Strecke nun die Arme unter einer leichten Körperspannung pyramidenförmig nach oben, bis sich die Kurzhanteln über Kopf fast berühren. Diese Position solltest du kurz halten und anschließend kontrolliert in die Ausgangshaltung zurückkehren.

Variation: Diese Übung wird etwas anspruchsvoller, wenn du sie im Stehen mit einer leichten Beugung der Beine und Rumpfanspannung ausübst.

Einarmiges Rudern

Kurzhantel-Übungen

Zielmuskeln: Bizeps, Breiter Rückenmuskel, Hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel, Großer und kleiner Rautenmuskel, Untergrätenmuskel

Das einarmige Rudern gehört zu den „alltagskompensatorischen“ Kurzhantel-Übungen, denn sitzende Tätigkeiten und einseitige Belastungen lassen unsere Rückenmuskulatur verkümmern. Bei dieser Übung kniet ein Bein auf einer Hantelbank oder Sitzgelegenheit, das andere Bein ist gestreckt am Boden fixiert. Der Arm auf der Seite des geknieten Beines ist gestreckt und stützt sich fest auf der Bank ab. Der andere Arm auf der Seite des gestreckten Beines führt die eigentliche Bewegung aus. Unter Körperspannung wird dieser Arm zunächst nahezu gestreckt und durch eine Ruderbewegung nah am Körper vorbei gebeugt. Du solltest diese Position kurz halten und anschließend den Arm wieder strecken. Nach der Zielwiederholungszahl wechselst du die Seite.

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Variation: Ambitionierter wird es beim beidarmigen Rudern. Hierzu legst du dich in einem Neigungswinkel von 30 – 45° auf eine Schrägbank und führst eine beschriebene Ruderbewegung mit nach hinten ausgerichteten Handflächen und Körperspannung aus.

Trizepsdrücken über Kopf

Trizepsdrücken

Zielmuskeln: Armstrecker, Knorrenmuskel

Das Trizepsdrücken über Kopf gehört zu den Kurzhantel-Übungen, die eine gute Körperstabilität und Körpergefühl voraussetzen. Dabei setzt du dich auf eine Hantelbank und streckst mit einer Kurzhantel ausgerüstet einen Arm senkrecht über deinen Kopf aus. Der Ellenbogen zeigt während des Streckens nach außen und die Fingerknöchel zur Decke. Der andere Arm kann den „Trainingsarm“ in seiner Position stabilisieren. Wirbelsäule und Kopf sind aufrecht bzw. der Kopf blickt nach vorne. Die Hantel wird kontrolliert durch eine Beugung deines Armes nach unten bewegt und etwas schneller wieder nach oben katapultiert. Die Bewegung findet hauptsächlich durch deinen Unterarm statt.

Variation: Im Stehen oder Liegen werden zusätzlich Hilfsmuskeln aktiviert, die die Übung intensivieren.

Konzentrationscurls mit Kurzhanteln

Kurzhantel-Übungen

Zielmuskeln: Bizeps, Oberarmmuskel

Konzentrationscurls gehören zu den Kurzhantel-Übungen, die sich stark auf die Armbeugemuskeln konzentrieren. Du sitzt etwas mehr als schulterbreit auf einer Flachbank. Im Untergriff wird eine Kurzhantel genommen und der Arm mittels Ellenbogen am entsprechenden Bein fixiert. Nun beugst du den Arm aus der Streckung so in einen leichten spitzen Winkel, dass eine maximale Anspannung im Armbeugebereich zu spüren ist. Diese Beugeposition hältst du am besten für einen Moment unter Spannung. Abschließend bringst du deinen Arm wieder in die fast gestreckte Position.

Variation: Konzentrationscurls bieten ein leichtes Abfälschen der Beuge- und Streckbewegung an, um z. B. durch kürzere oder verschieden schnelle Bewegungen einerseits den Trainingsreiz zu erhöhen und andererseits die Beugemuskeln maximal zu stimulieren.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Kurzhantel Ausfallschritte

Zielmuskeln: gesamte Armmuskulatur, großer Gesäßmuskel, Beinstrecker

Ausfallschritte oder Lunges sind eigentlich Kurzhantel-Übungen, die für das Training der Beinmuskulatur bzw. Beinkraft eingesetzt werden. Sie können allerdings hervorragend für die Hypertrophie der Arme durch statische Anspannung der Armmuskeln beitragen. Nimm dazu jeweils eine Kurzhantel in die Hand. Stelle dich hüftbreit auf und mache einen moderaten Ausfallschritt nach vorne. Dabei bleibt dein Oberkörper möglichst aufrecht und stabil, deine Arme bleiben gestreckt und das vordere Knie zeigt wie die Fußspitze nach vorne. Nun kommst du zurück in die Standposition und wechselst anschließend beim nächsten Ausfallschritt das Bein unter den gleichen Bedingungen.

Variation: Die Grundbewegung beim Ausfallschritt bleibt identisch, allerdings kombinierst du z. B. in der Standposition diese Übung mit einem Hammer- oder Bizepscurl. Auch die Einbindung von Schulterpresse und Trizepsdrücken wäre denkbar, um den Trainingsreiz auf die Armmuskeln zu erhöhen.

 

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