Hypertrophie-Training gilt als die erfolgversprechendste Trainingsart schlechthin, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Angeblich kann das Hypertrophie-Training die Dauer des Muskelaufbaus erheblich reduzieren. Allerding ist dafür eine richtige Ausführung von Nöten. Ohne Hintergrundwissen kommt es schnell zu Fehlern und der Erfolg bleibt aus.
Um dir dabei zu helfen, beste Ergebnisse zu erzielen, beantworten wir hier alle Fragen rund ums Hypertrophie-Training. Aber vorher klären wir erst einmal auf, was es damit überhaupt auf sich hat.
Hypertrophie-Training für intensiven Muskelaufbau
Hypertrophie ist eigentlich ein Begriff aus der Medizin und beschreibt die Vergrößerung eines Organs oder von Gewebe, was durch das Wachstum der Zellen verursacht wird. Daher ist es auch als Muskeldickenwachstum bekannt. Es handelt sich also um eine organische Wachstumsform. Davon gibt es noch eine zweite, nämlich die Hyperplasie. Hierbei nimmt nicht das Volumen der einzelnen Zellen zu, sondern deren Anzahl steigt an.
Kurz und knapp gesagt möchte man mithilfe des Hypertrophie-Trainings erreichen, dass der Querschnitt der Muskeln möglichst groß wird und demzufolge ein sichtbarer Muskelzuwachs zustandekommt. Damit das funktioniert, muss ein individuell angepasster Trainingsplan her, denn jeder Körper benötigt andere Reize. Wichtig ist auch, dass Pausen eingehalten werden, denn die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren. Nur dann können sie in kurzer Zeit sichtbar wachsen.
Stark und muskulös werden mit einer einzigen Trainingsform
Nicht nur größere Muskeln, sondern auch mehr Kraft sind die Ziele, die sich vermutlich jeder Mann erhofft, der anfängt zu trainieren. Um zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen zu können, ist es natürlich perfekt, eine Trainingsart zu finden, die beides gleichzeitig schafft. Es muss also eine Methode her, die den Muskelquerschnitt erhöht. So nimmt der Muskel nicht nur an Volumen, sondern auch an Kraftleistung zu.
Um das zu erreichen, muss das organische Wachstum angeregt werden, was theoretisch mit Hypertrophie und Hyperplasie möglich ist. Dass Hyperplasie in dieser Hinsicht sinnvoll ist, konnte bisher nicht belegt werden. Es gibt zwar ein paar wenige Tierversuche, die positive Ergebnisse einbrachten, aber beim Menschen brachte die Hyperplasie zum Muskelaufbau keine Erfolge. Nur mithilfe von Steroiden funktionierte diese Methode.
Wer auf natürlichem Wege schnell große Muskeln aufbauen möchte, sollte also auf Hypertrophie setzen. Dass der Muskelquerschnitt mithilfe dieser Trainingsart deutlich wachsen kann, ist vielfach belegt.
Intensität und Regelmäßigkeit sind das A und O
Hypertrophie-Training ist darauf ausgelegt, dass die Muskeln möglichst stark beansprucht werden und ist deshalb sehr intensiv. Möchtest du wirklich das Maximum herausholen, solltest du dich bei deinem Krafttraining in einem Leistungsbereich von 70 bis 80 % bewegen. Das erreichst du mit Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen. Dabei gehen die Meinung allerdings auseinander.
Häufig ist auch zu lesen, dass ein Leistungsbereich von 60 bis 80 % ausreichend ist, was 6 bis 10 Wiederholungen entspricht. Was für dich die beste Variante ist, wird die Praxis zeigen. Jeder Körper reagiert anders auf gewisse Reize, weshalb du schlichtweg testen musst, welche Wiederholungsanzahl bei dir am effektivsten ist.
Generell kann aber gesagt werden, dass du das Gewicht steigern solltest, wenn du 10 bis 12 Wiederholungen mit Leichtigkeit schaffst. Scheiterst du bereits bei weniger als 6 Wiederholungen, dann greife zu einem leichteren Gewicht, auch wenn das manchmal schwerfällt.
Kommen wir zu den Pausen. Deine Muskulatur braucht auch während des Trainings etwas Zeit, um sich kurz zu erholen. 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen sind dabei optimal.
Es ist nicht nur wichtig, dass du deine Trainingseinheiten so intensiv wie möglich gestaltest, sondern auch, dass du sie regelmäßig absolvierst. Erst dann beanspruchst du deine Muskeln ausreichend, damit du beste Ergebnisse erzielen kannst. Um das Wachstum ordentlich anzukurbeln, solltest du für jede Muskelgruppe mindestens 10 Arbeitssätze pro Woche einplanen.
Hypertrophie-Training mit Bodyweight-Übungen – macht das Sinn?
Wer gerade mit dem Krafttraining beginnt, kann durchaus erst einmal mit Bodyweight-Übungen beginnen. Allerdings wirst du den Punkt, an dem du mit Leichtigkeit 12 Wiederholungen schaffst, schnell erreicht haben. Natürlich kannst du die Übungen dann erschweren und dich beispielsweise an einarmigen Liegestützen oder Pistol Squats, also einbeinigen Kniebeugen, bedienen. Doch irgendwann wird auch das nicht mehr genug sein und du kommst nicht mehr darum herum, Zusatzgewichte zu verwenden, um wirklich das Maximum herauszuholen.
Muskelmasse trotz Diät bewahren
Du steckst in einer Diät, weil du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, hast aber Angst, auch Muskelmasse zu verlieren? Damit bist du bei weitem nicht allein. Auch hier ist Hypertrophie-Training der Retter in der Not. Behalte deinen Trainingsplan bei und hole damit nach wie vor das Maximum deiner Kräfte heraus.
Was du während deiner Diät allerdings zusätzlich beachten musst, ist, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst. Es ist essenziell für den Erhalt der Muskelmasse, also spare nicht am falschen Ende. 2,5 bis 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten pro Tag gegeben sein. Wiegst du beispielsweise 80 kg, solltest du täglich mindestens 200 bis 240 g Protein zu dir nehmen.
Hypertrophie-Training: Abwechslung als Schlüssel zum Erfolg
Auch wenn du deine Kräfte mithilfe des Hypertrophie-Trainings immer wieder maximal ausreizt, kann es ab und zu sinnvoll sein, eine andere Trainingsart dazwischenzuschieben. So bietest du deinem Körper zwischendurch eine Abwechslung und setzt neue Reize. Es ist also durchaus vorteilhaft, von Zeit zu Zeit ein Kraftausdauer- oder Maximalkrafttraining einzubauen.
Die Abwechslung wirkt sich nicht nur positiv auf deine Muskulatur, sondern auch auf deine Psyche aus. Wer jedes Mal gleich trainiert, langweilt sich schnell und die Motivation schwindet. Baust du ab und zu ein paar Veränderungen ein, kannst du dir den Spaß an der Sache schnell wieder zurückholen.
Der richtige Trainingsplan für dein persönliches Ziel
Der perfekte Hypertrophie-Trainingsplan beinhaltet Grundübungen, die die Basis bilden, und auch Isolationsübungen, die genau die Muskeln ansprechen, bei denen du Defizite siehst. So kannst du persönliche Schwerpunkte setzen und Partien, die schwächer oder weniger ausgeprägt sind als andere, gezielt stärker beanspruchen.
Wichtig ist, dass du stets darauf achtest, dass du Gewichte benutzt, mit denen du mindestens 6 Wiederholungen schaffst. Bist du irgendwann an dem Punkt, an dem sogar 12 Wiederholungen kein Problem mehr sind, ist es Zeit für mehr Widerstand.
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