Latissimus zuhause trainieren

Der Latissimus ist ein großer Muskel, der sich vom unteren Rücken bis zum Oberarm erstreckt. Der häufigste Grund für das Training dieses Muskels ist die Verbesserung der Körperhaltung. Aber er hat auch andere wichtige Funktionen wie die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Kontrolle der Bewegungen des Schulterblatts. In unserem Beitrag erfährst du, warum du diesen Muskel trainieren solltest, um seine Funktion zu optimieren, und wie du dabei am besten vorgehst. Ebenso zeigen wir dir, wie du den Latissimus Zuhause trainieren kannst – ganz ohne Gewichte.

Warum sollte man den Latissimus Zuhause trainieren?

Der Latissimus dorsi ist ein Muskel, der quer über den Rücken verläuft und dabei hilft, die Arme zu drehen, zu heben und zu senken. Latissimus-Training verbessert nachweislich die Leistung in vielen Sportarten, z. B. beim Golf, Tennis, Baseball, Turnen am Stufenbarren (wo die Rotation eine wichtige Rolle spielt) und bei Gewichtheber-Wettbewerben, bei denen die Arme bei hohen Geschwindigkeiten aus dem Stand gestreckt werden müssen (z. B. Reißen oder Stoßen). Auch Menschen, die eine Karpaltunnel-Operation hinter sich haben, profitieren davon, denn ein trainierter Latissimus beugt Beugesehnenentzündungen in den Handgelenken vor. Diese werden durch die wiederholte Bewegung der Finger über lange Zeiträume hinweg z.B. beim Tippen auf Tastaturen verursacht.

Die bekannte V-Form

Wenn es um einen V-förmigen Oberkörper geht, solltest du die Lats auf keinen Fall vergessen! Der Latissimus ist nämlich dafür verantwortlich, dass dein Körper diesen ästhetischen Look bekommt, den man bei Läufern und Sportlern sieht. Für die bekannte V-Form musst du nicht unbedingt ins Gym gehen, du kannst auch ganz einfach deinen Latissimus Zuhause trainieren.



Auch interessant für dich: Abnehmen mit dem Trainieren großer Muskelgruppen: Das steckt dahinter!


Die Funktion des Latissismus

Der Musculus latissimus dorsi ist ein leistungsfähiger und wesentlicher Teil des körpereigenen Bewegungssystems. Er hat zwei Hauptfunktionen: die Adduktion, d. h. das Bewegen eines Objekts in Richtung des Arms, wenn dieser an etwas anderem anliegt. Ebenso die Umkehrung der Innenrotation (Bewegung nach innen), wobei er anderen Muskeln entgegenwirkt, die sonst nach außen drücken würden. Diese antagonistische Beziehung zwischen den beiden Muskeln bedeutet, dass der Latissimus dorsi dabei helfen kann, unseren Rücken z.B. beim Klettern gerade zu halten, indem er die Oberseite nach oben zieht.

Wie kann ich meinen Latissimus Zuhause trainieren?

Du willst deinen Latissimus Zuhause trainieren, weißt aber gar nicht, wo zum Teufel dein Latissimus ist? Die gute Nachricht: Es ist ganz einfach! Wir müssen nur herausfinden, welche Übungen für unseren Latissimus am besten geeignet sind. Deshalb haben wir hier für dich ein paar effektive Latissimus-Übungen für Zuhause aufgelistet.

Latissimus-Übung 1: Klimmzüge

Latissimus zuhause trainieren

Ausführung: Häng dich an die Klimmzugstange, strecke deine Arme und ziehe dich mit voller Kraft nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Danach gehst du zurück in die Ausgangsposition, indem du deinen Körper ganz langsam nach unten sinken lässt.

Tipp für Fortgeschrittene: Um das Ganze etwas schwerer zu machen, kannst du einen Rucksack nehmen, der mit Büchern etc. gefüllt ist oder eine Gewichtsweste.

Phantom Athletics Gewichtsweste
Die Phantom Trainingsweste gibt dir eine ergonomische Passform, ultra Belastbarkeit und Top Qualität - und das für einen sensationellen Preis.

Latissimus-Übung 2: Latdrücken im Liegen

Latissimus zuhause trainieren

Ausführung: Lege dich auf eine Matte auf dem Boden. Winkle deine Oberarme ab, drücke deine Ellenbogen fest gegen den Boden und führe den Oberkörper nach oben. Dein Kopf sollte in derselben Position sein wie bei der Ausgangsposition. Die Bewegung sollte aus den Armen erfolgen, nicht aus dem Bauch. Es ist wichtig, dass sich nur dein Oberkörper bewegt, dein Gesäß bleibt auf dem Boden.

Tipp für Fortgeschrittene: Führe deine Oberschenkel näher zu deinem Bauch für eine intensivere Spannung.

Latissimus-Übung 3: Umgekehrtes Rudern zu zweit oder an der Querstange

Latissimus zuhause trainieren

Ausführung: Nimm deinen Trainingspartner bei den Handgelenken und lege dich auf den Boden auf deine Matte. Haltet euch gegenseitig fest. Dein Partner steht dabei über dir. Danach ziehst du dich bei deinen Trainingspartner hoch. Wichtig dabei ist, dass du flach auf den Boden liegst und eure beiden Rücken immer gerade bleiben. Die Übung funktioniert ebenso gut an einer Querstange auf Hüfthöhe.

Tipp für Fortgeschrittene: Ziehe dich so hoch wie du nur kannst.



Auch interessant für dich: Sport im Alltag: So klappt’s mit dem regelmäßigen Training


Latissimus-Übung 4: Rudern an der Tür

Latissimus zuhause trainieren

Ausführung: Halte dich rechts und links an den Türgriffen fest. Die Füße sind jeweils rechts und links neben der Tür. Du beugst nun deine Arme und lehnst dich mit deinem Oberkörper zurück. Währenddessen hältst du natürlich weiterhin die Türgriffe. Lehn dich so weit zurück bis deine Arme ausgestreckt sind. Nun ziehst du dich zur Tür, mit deinem gesamten Oberkörper.

Tipp für Fortgeschrittene: Platziere deine Füße weiter zur Tür-Mitte und beuge deine Beine zu 90 Grad.

Latissimus-Übung 5: Tür-Klimmzüge mit einem Handtuch

Latissimus zuhause trainieren

Ausführung: Benutze bei dieser Übung nicht deine Arme, um Schwung zu holen. Halte sie stattdessen in Schulterhöhe und ziehe dich kraftvoll nach oben. So weit wie möglich, ohne wieder herunterzufallen. Die Beine sollten bei allen Bewegungen unbeweglich bleiben, damit sie den Fortschritt in keiner Weise verlangsamen oder behindern. Du kannst deine Tür mit Keilen fixieren, damit sie während der Übung nicht hin und her schwingt. Alternativ kannst du ein Handtuch auch über eine Klimmzugstange werfen und dich daran hochziehen.

Tipp für Fortgeschrittene: Um das Ganze etwas schwerer zu machen, kannst du wieder einen Rucksack nehmen, der mit Büchern etc. gefüllt ist oder eine Gewichtsweste.



Auch interessant für dich: Kurzhantel-Übungen für Zuhause: Dicke Arme aufbauen


Latissimus-Übung 6: Gleitende Kobra

Latissimus zuhause trainieren

Ausführung: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, stecke deine Arme nach vorne aus und lege deine Hände auf ein Handtuch. Lasse nun deine Hand mit Druck zu deiner Körpermitte hin auf dem Handtuch gleiten. Beuge dabei beide Ellbogen. Der Brustkorb zeigt nach vorne und der Rücken wölbt sich. Achte darauf, dass deine Hüfte die ganze Zeit den Bode berührt und dein Kopf eine Verlängerung zu deinem Rücken bildet. Gleite nun langsam und kontrolliert zurück und wiederhole die Übung mehrere Male.

Tipp für Fortgeschrittene: Wenn du die Übung nur mit einem Arm ausführst, wird sie um einiges schwieriger.

Latissimus-Übung 7: Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Latissimus zuhause trainieren

Ausführung: Nimm zwei Stühle, rechts und links von dir. In der Mitte lässt du Platz für dich. Nun legst du dich zwischen die beiden Stühle und stützt deine Oberarme im 90 Grad Winkel auf den Sitzflächen ab. Danach ziehst du dich samt deines Unterkörpers hoch und streckst deine Beine, bis dein kompletter Körper eine Linie bildet. Die Füße bleiben auf dem Boden. Halte diese Position für ein paar Sekunden und setze dich wieder ab. Wiederhole die Übung einige Male.

Tipp für Fortgeschrittene: Verwende einen dritten Stuhl oder Gymnastikball und lege dort deine Füße auf, um in eine waagerechte Position zu kommen.

Latissimus-Übung 8: Einarmiges Rudern

Latissimus zuhause trainieren

Ausführung: Dies ist eine großartige Übung für diejenigen, die ihren Rücken stärken wollen. Mit deinem linken Bein und dem linken Arm auf eine niedrige Erhöhung wie einen Stuhl oder eine Bank. Verlagere dein Gewicht auf den linken Arm, sodass du den rechten zu deiner Brust heranziehen kannst. Halte die Spannung beim heranziehen für ein paar Sekunden und wechsle nach 8 bis 15 Wiederholungen die Seite.

Tipp für Fortgeschrittene: Erhöhe Gewicht und Volumen, damit du dich weiterentwickeln kannst.

 

Bilder: _italo_, milanmarkovic78 / stock.adobe.com; Coach Stef, Mady Morrison, larasch.de, Mark Personal Training, KieserTraining, Sven Badtke / YouTube

Letzte Aktualisierung am 27.04.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API