Beine zuhause trainieren

Über die Sinnhaftigkeit des Beintrainings – Warum das Beintraining für uns so wichtig ist. Fragt man begeisterte Fitnessstudiobesucher nach ihrem liebsten Trainingstag antworten sie zumeist mit Brust- oder Rückentraining. Das Beintraining wird in diesem Zusammenhang eher selten genannt. Dennoch: Auch das Training der Beine zählt zu jedem ausgewogenen Trainingsplan dazu. Deshalb zeigen wir dir, wie du deine Beine zuhause trainieren kannst.

Dass der sogenannte „Legday“ beim Fitnesstraining nicht übersprungen werden oder ausgelassen werden soll, ist in Bodybuilding-Kreisen daher längst keine Neuigkeit mehr. Slogans wie „Never skip legday“ gehören hier zur Tagesordnung und sicherlich hat dies seine Berechtigung. Denn: Beintraining ist effektiver als so manch einer glauben mag.

Sofern das Beintraining in ausgewogenem Maß erfolgt und die Ausführung korrekt ausgeübt wird, kann dies schnell zu körperlichen Erfolgen führen. Das Training der Beine bildet nämlich die Grundvoraussetzung für das effektive Training weiterer Muskelgruppen. Denn auch die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers werden beim Beintraining angesprochen.

Besonders beansprucht werden: Adduktoren- und Wadenmuskulatur, Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur. Jede dieser Muskelgruppen übernimmt bei den Bewegungsabläufen des Gangapparats wichtige Aufgaben und sollte daher keinesfalls vernachlässigt werden.

Aber auch hier gilt: Die Voraussetzung für ein optimales Beintraining ist nur dann gegeben, wenn die Übungen gezielt ausgewählt und sauber ausgeführt werden.

Vorteile eines regelmäßigen und gezielten Beintrainings

Durch dein Beintraining wird die Ausschüttung von Hormonen angeregt, die dafür verantwortlich sind, dass dein Beinfett schmilzt und die Muskulatur weiter aufgebaut werden kann – deine Muskeln wachsen. Am meisten Wachstumshormone schüttet der Körper nachweislich beim Beintraining aus. Dabei ist es egal, ob du deine Beine im Fitnessstudio trainierst oder ob du lieber deine Beine zuhause trainieren willst.

Die Ausschüttung von Wachstumshormonen sorgt dafür, dass dein Körper vermehrt Muskulatur im ganzen Körper aufbaut – nicht nur spezifisch an den Beinen. Ein Beintraining ist durch die starke Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen immer als ein Ganzkörpertraining zu betrachten. Der positive Nebeneffekt: Du trainierst immer auch deine körperliche Grundspannung, wenn du dich ans Beintraining machst.

Weil deine Muskulatur beim Training Sauerstoff benötigt und dadurch ein erhöhter Energieverbrauch besteht, werden natürlich auch gleichzeitig mehr Kalorien verbrannt. Dieser Verbrauch von Kalorien setzt sich beim Beintraining auch nach dem Training fort. Dies bezeichnet man in Fachkreisen als „Nachbrenneffekt“ – deine Muskulatur arbeitet, obwohl du sie gerade gar nicht mehr intensiv beanspruchst.

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Neben dem Effekt der Fettverbrennung ist das Training der Beine auch für die Haltung des Körpers ein sinnvolles Element in jedem Trainingsplan: Durch die Verbesserung der Grundhaltung (gerader, aufrechterer Gang durch stärker ausgebildete Muskulatur) erscheint der Bauch gleich flacher.

Daneben ist das Beintraining aus Sicht der körperlichen Gesundheit sinnvoll: Im Verlauf deines Trainings schüttet dein Körper zunehmend Insulin aus. Insulin sorgt in deinem Körper dafür, dass der Stoffwechsel in Gang bleibt und unterstützt dich durch die Aufrechterhaltung eines nahezu gleichbleibenden Blutzuckerspiegels dabei abzunehmen.



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Warum insbesondere Männer ihre Beinmuskulatur trainieren sollten

Männer neigen häufig dazu, das Beintraining auszulassen, da ihre optischen Schwerpunkte für ihr Fitnesstraining auf dem oberen Bereich des Körpers (Ausbildung eines Sixpacks, durchtrainierte Oberarme und ein trainierter Rücken) liegen. Viele vergessen dabei, dass sogenannte Storchenbeinsyndrom: Oftmals bildet sich im Zuge des übermäßigen Trainings des Oberkörpers ein sehr schlank und dürr erscheinender Unterkörper heraus, der nicht nur unschön anzusehen ist, sondern auch aus gesundheitlichen Aspekten heraus (muskuläre Dysbalancen) nicht empfehlenswert ist und dem Haltungsapparat schaden kann.

Beine Zuhause trainieren – Wie du auch ohne den Gang zum Fitnessstudio das Maximum aus deiner Beinmuskulatur herausholst

Um Beine zuhause trainieren zu können, brauchst du nicht unbedingt schwere Gerätschaften oder Gewichte, um dein Training zu unterstützen. Daher haben wir dir nachfolgend einmal ein paar Möglichkeiten aufgelistet, mit denen du deine Beine auch ohne Fitnessstudio trainieren kannst:

KNIEBEUGEN

Beine zuhause trainieren

Kniebeugen sind wohl der bekannteste Klassiker unter den allseits bekannten Beinübungen, um Beine zuhause trainieren zu können. Ausführen kann man diese Art der Übung natürlich überall. Grundsätzlich gilt, dass die Ausgangsposition aus einem geraden und aufrechten Stand eingenommen werden sollte. Die Füße stehen dabei zwar parallel zueinander, jedoch hüftbreit voneinander entfernt. Aus dieser Position heraus beugst du die Knie und streckst sie im Anschluss wieder. Achte bitte darauf, dass der Rücken hierbei eine relativ gestreckte Haltung einnimmt und nicht in einen Buckel fällt. Eine Möglichkeit, diese Übung zu intensivieren, bietet eine kleine Übungsabwandlung:

KNIEBEUGE MIT SPRUNG: Bei dieser Form der Kniebeuge nimmst du die oben beschriebene Haltung ein, als wolltest du eine normale Kniebeuge machen. Statt dich nach dem Beugeprozess wieder zu strecken, springst du aus der gebeugten Position nach oben. Nach einigen Wiederholungen wird deine Muskulatur brennen.

COSSACK SQUAT: Voraussetzung für die Umsetzung dieser Übung ist eine etwas beweglichere Hüfte. Die Ausgangsposition ist, anders als bei der gewöhnlichen Kniebeuge, ein etwas breiterer Stand. Das Gewicht wird auf nur ein Bein verlagert, und nur dieses Bein wird gebeugt (geht in die Hocke), das andere Bein wird seitlich ausgestreckt. Aufrichten kannst du dich, indem du das gebeugte Bein wieder aufrichtest. Diese Übung musst du dann natürlich für beide Beinseiten wiederholen.

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BULGARIAN SPLIT SQUAT: Hierzu benötigst du einen Stuhl. Nun drehst du dich mit dem Rücken zum Stuhl und legst einen Fuß auf der Sitzfläche ab. Das zweite auf dem Boden befindliche Bein springt nun einige Zentimeter nach vorne, bis sich die Position angenehm anfühlt. Aus dieser Position heraus beugst du das auf dem Boden befindliche Bein, um in die Hocke zu gelangen.

AUSFALLSCHRITTE

Beine zuhause trainieren

Beine zuhause trainieren leicht gemacht: Zur Einnahme der Grundhaltung für das Ausführen eines Ausfallschrittes ist eine aufrechte, stehende Grundposition das A und O. Ein Bein (egal welches) macht nun einen weiten (Ausfall-) Schritt nach vorne. Das vorn stehende Bein wird im nächsten Schritt langsam gebeugt, bevor es dann wieder die Grundhaltung einnimmt. Wie bei allen Übungen gilt: Wiederholungen sind entscheidend.

Auch bei den Ausfallschritten gibt es Abwandlungen der Übung, die das Training intensivieren. Ein mögliches Beispiel:

AUSFALLSCHRITT MIT SPRUNG: Ebenso wie bei den Kniebeugen lassen sich bei der Ausführung von Ausfallschritten Sprünge gut in das Training der Beine integrieren. Hierzu führst du die Übung wie oben beschrieben aus. Aus der Beuge heraus springst du nach oben und wechselst im Sprung das vorn stehende Bein gegen das hinten befindliche. Je schneller du deine Wechselsprünge gestaltest, desto intensiver und anstrengender wird das Training für dich.

WEITERE BEINÜBUNGEN

Beine zuhause trainieren

BEINE ANZIEHEN: Bei dieser Übung legst du dich mit dem Rücken auf den Boden oder eine entsprechende Sportunterlage. Die Beine winkelst du hierbei an, deine Hände befinden sich flach mit den Handinnenflächen auf dem Boden. Aus dieser Position heraus streckst du die Beine so weit nach vorn wie du kannst (ohne sie auf dem Boden abzulegen) und ziehst sie wieder an dich heran.

Anspruchsvolle Trainingsgestaltung für Fortgeschrittene, um Beine zuhause trainieren zu können

Auch für fortgeschrittene Sportbegeisterte haben wir noch eine kurze Auswahl an Tipps zusammengestellt, um das Training zuhause noch intensiver zu gestalten.

KNIEBEUGEN FÜR FORTGESCHRITTENE: Bei den Kniebeugen bietet sich vor allem die Trainingsabwandlung mit dem Namen PISTOL SQUAT an. Auch bei dieser Übung beginnst du aus der aufrechten und stehenden Position heraus. Du streckst ein Bein nach vorn aus, gehst in die Hocke, das vordere (ausgestreckte) Bein bleibt dabei weiterhin ausgestreckt und berührt nicht den Boden. Aus dieser Position heraus richtest du dich wieder auf, wiederholst die Übung und tauschst dann die beiden Beinseiten gegeneinander aus.

Grundsätzlich gilt für alle genannten Übungen natürlich, dass jede Übung durch den Einsatz von Gewichten (zum Beispiel an Hand- und Fußgelenken) intensiviert werden kann. Wichtig ist aber: Durch eine saubere Ausführung der Übungen erzielst du einen höheren Trainingserfolg als durch die Tatsache, dass du Gewichte verwendest und dadurch vielleicht die Übung nur noch inkorrekt aufführst. Daher setze bitte Gewichte nur dann ein, wenn du dir bei der Ausführung der Übung auch wirklich sicher bist. Das hilft dir, nicht nur deine Trainingserfolge zu verbessern, sondern schützt dich auch vor eventuellen Verletzungen am Muskel oder Gelenken.

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Trainingsmythen, die du besser aus dem Gedächtnis streichst

Leider kommt es immer mal wieder vor, dass sich durch die Vielzahl an Meinungen Gerüchte um diverse Trainingsgeräte und Übungen etabliert haben. Wir haben einmal 3 Mythen herausgegriffen und klären auf, welchen Gerüchten du besser keinen Glauben schenkst.

Mythos 1: Beinstrecken an der Maschine im Fitnessstudio ist schädlich

Hier gilt ganz klar der Leitspruch: „Die Menge macht das Gift!“ Durch die wirkenden Kräfte bei der Übungsausführung wird das Knie natürlich belastet und bei übermäßigem Training und untrainiertem Einstieg ins Training ist dies sicherlich nicht gesundheitsfördernd. Daher ist wichtig: Als Anfänger sollte jede Übung nur langsam gesteigert und nicht gleich mit übertriebenem Elan an die Sache gegangen werden. Damit schadest du nicht nur deinem Trainingserfolg, sondern auf Dauer auch deiner Gesundheit.

Bei normalen Trainingseinheiten und Berücksichtigung dieser Ratschläge kannst du diese Übung aber weiterhin bedenkenlos in deinem Trainingsplan belassen. Denn auch das Kniegelenk lernt wie ein Muskel und kann sich an die wirkenden Kräfte gewöhnen, sofern das Gelenk gesund ist. (Dies immer vorausgesetzt!)

Mythos 2: Fett wird nur in der trainierten Muskelgruppe abgebaut

Diese Aussage entspricht überhaupt nicht der Wahrheit. Beim Training kannst du nicht regulieren, in welcher Region dein Körper Fett abbauen soll. Der Fettabbau erfolgt im gesamten Körper und dies auch nur bei gleichzeitigem Vorhandensein eines Kaloriendefizits.

Mythos 3: Frauen sollten anders trainieren als Männer

Hierzu gibt es absolut keinen Anlass. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen erfolgt der Muskel- und Fettaufbau gleich. Frauen werden aber dennoch (bedingt durch die Gesetze der Natur) nicht so muskulös wie Männer. Daher keine Angst: Auch Frauen können ihren Oberkörper trainieren, ohne am Ende auszusehen wie Hulk.

Beine zuhause trainieren – unser Fazit

Als Sportler erzielst du bessere Ergebnisse, wenn du das Training deiner Beine gezielt mit in deinen Trainingsplan und deine Abläufe integrierst. Damit kannst du das optimale Wachstum deiner Muskelgruppen beeinflussen und kommst deinen gewünschten Trainingserfolgen schneller nah. Auch aus optischer Sicht: Ein ganzheitlich trainierter Körper ist IMMER schöner anzusehen als das halbfertige Produkt.

 

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