Kabelzug-Übungen

Wenn du neu im Fitnessstudio bist, kann die Kabelmaschine mit ihren ganzen Möglichkeiten erst einmal abschreckend wirken. Es gibt so viele verschiedene Kabelzug-Übungen! Das Letzte, was du wahrscheinlich möchtest, ist, gleich zu Beginn mit Fehlern in deinem Training zu starten und dir falsche Ausführungen zu merken. Deshalb stellen wir dir heute die besten Übungen an der Kabelmaschine vor.

Kabelzug-Übungen sind aber nicht zuletzt deshalb so beliebt, weil sie für Fitnessstudio-Anfänger eine großartige Möglichkeit bieten, mit geringem Widerstand Muskeln aufzubauen.

Alle Einheiten, die normalerweise mit Hanteln ausgeführt werden, können mit Kabelzug-Übungen nachgemacht werden. Kabelmaschinen sind somit auch eine großartige Möglichkeit, ein komplettes Trainingsprogramm an nur einem Ort zu absolvieren.

So verwendest du den Kabelzu richtig

Kabelzug-Übungen

Denkbar einfach ist auch die Bedienung. Es gibt einen Karabinerhaken, an dem du die Aufsätze wechseln kannst. Die drei wichtigsten Aufsätze sind eine Langstange, ein Seil mit zwei geteilten Enden und ein Griff in D-Form. Dazu kommt die Umlenkrolle mit Seilzug, an der der Karabinerhaken befestigt ist.

Den Bolzen kann man herausnehmen, sie wird je nach Bedarf nach unten oder oben verschoben und der Bolzen wird wieder eingesteckt. Und zum Schluss gibt es noch den Hantelstapel, der wie bei allen anderen Kraftgeräten im Fitnessstudio ebenfalls mit einem Splint gehalten wird.

Im Folgenden findest du sieben Kabelzug-Übungen, die für Anfänger, Fortgeschrittene und genauso für Profis geeignet sind.

Wenn du dein komplettes Oberkörpertraining mit Kabelzug-Übungen absolvieren möchtest, kannst du diese Anleitungen in deine einsteigerfreundliche Trainingseinheit einbauen.

Mache jeweils vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen und achte auf ein moderates Gewicht. So bist du jederzeit in der Lage, die Ausführung deiner Kabelzug-Übungen genau zu kontrollieren.

Rudern mit Kabelzug im Sitzen

Das Kabelrudern im Sitzen ist eine der wichtigsten Übungen für einen starken, breiten Rücken. Sie beansprucht besonders deinen Trapezmuskel, der deinem Rücken die Breite und Masse verleiht, die für Kraft und Stärke verantwortlich sind.

Führe die Bewegung aus, indem du am Endpunkt die Schulterblätter zusammenpresst. Beim Rudern berührt die Stange bei jeder Wiederholung die Brust. Lehne dich nicht nach hinten, um zu schummeln – du belastest damit unnötig den unteren Rücken. Um die mittlere Rückenmuskulatur zu betonen, verwende einen breiten, um den Latissimus und den Bizeps zu trainieren, einen schmalen Griff.


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Einarmiges Kabelrudern

Beim einarmigen Kabelrudern werden beide Körperseiten unabhängig voneinander beansprucht. Dadurch werden Ungleichgewichte in der Kraft korrigiert, die Stabilisatoren aktiviert, um Verletzungen vorzubeugen, und die Rumpfmuskulatur wird trainiert.

Stelle dir deinen Kabelzuggriff auf Brusthöhe ein. Halte den Griff, gehe einen Schritt zurück und stelle dich leicht schulterbreit mit dem Gesicht zum Kabel. Starte mit der Bewegung, indem du dein Schulterblatt zur Mitte ziehst und rudere, ohne den Oberkörper zu verdrehen.
Der Arm bleibt dabei immer auf der gleichen Höhe. Sobald du alle Wiederholungen geschafft hast, wechsle die Seite.

Einarmiges Rudern mit Rotation

Bei dieser Kabelzug-Übung baust du am Ende des Ruderns eine Drehung ein. Dadurch trainierst du deine Schulterstabilisatoren. Füge der Übung eine Unterkörperkomponente für mehr Komplexität hinzu.

Nimm einen geteilten Stand ein, wobei der vordere Fuß leicht nach innen gedreht ist. Halte den Kabelgriff auf der gleichen Seite wie das hintere Bein. Beginne die Bewegung, indem du das Schulterblatt zur Mitte ziehst und rudere, ohne dabei den Oberkörper zu verdrehen. Halte am Ende der Ruderbewegung inne und drehe dann Hüfte in Richtung des Kabelzugs und zurück, während deine Schultern stabil bleiben.


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Halb kniendes Kabelrudern

Um das standardmäßige einarmige Kabelrudern im Stehen auf die nächste Stufe zu bringen, geh auf ein Knie und führe dann deine Ruderübungen aus. Es sieht einfach aus, aber diese Haltung ändert alles:

Erstens verhindert sie, dass du deinen unteren Rücken streckst, um ein paar Wiederholungen mehr zu erreichen – wenn du dich halb hinkniest, bleibt dein Becken in einer neutralen Position. Zweitens kannst du nichts nicht mit deinem Unterkörper ausgleichen. Drittens aktivierst du deinen Rumpf stärker als zuvor, was sich auf fast jede sportliche Bewegung auswirkt.

In der halb knienden Position lässt sich jedoch leicht schummeln. Achte darauf, dass alles im rechten Winkel zur Kabelmaschine steht und dass die Füße schmal sind. Geh nicht ins Hohlkreuz. Drücke die Zehen des hinteren Beins nicht in den Boden. Presse deine hinteren Gesäßmuskeln zusammen und halte dein Becken immer unter dir.

30 Grad Latzug

Während der Pulldown am Kabelzug eine fantastische Übung ist, den breiten Latissimus aufzubauen, verwandelt eine einfache Variante diese Bewegung in eine großartige Schulter-freundliche Übung, die deinen mittleren und unteren Trapezmuskel kräftigt.

Setze dich in eine Kabelzugmaschine und lehne dich um 30 Grad nach hinten. Beginne die Übung, indem du die Stange auf das Schlüsselbein herunterziehst und dabei die Schulterblätter zusammendrückst.


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Gesicht ziehen

Face Pulls sind eine phänomenale Übung, um einer schlechten Haltung entgegenzuwirken, deine Schultern in eine gesündere Position zu bringen und Oberkörperverletzungen vorzubeugen. Unabhängig von deinem Kraftniveau oder deiner Trainingshistorie: Jeder braucht Face Pulls. Denn sie wirken gegen die Zeit, die wir unsere Arme vor uns halten – am Computer, am Schreibtisch, im Auto usw.

Für die Übung brauchst du eine Kabelseilbefestigung über deinem Kopf. Fasse mit jeder Hand ein Ende, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Ziehe das Gewicht in Richtung deiner Nase, dabei werden die Schulterblätter nach hinten und unten gedrückt. Die Position des Rückens verändert sich dabei nicht.

Cable-X-Row

Cable X-Row ist eine weitere effektive Übung, um deinen Rücken zu trainieren und eine großartige Körperhaltung aufzubauen. Indem du aus diesem einzigartigen Winkel ziehst, stabilisierst du die Muskeln im mittleren Rücken und an der Schulterrotation.

Am besten trainierst du für diese Übung kniend. Fasse das linke Kabel mit rechts und umgekehrt. Starte leicht über dem Kopf. Ziehe beide Griffe über und vor deinen Körper, bis die Arme vollständig zu beiden Seiten gestreckt sind. In der Schlussposition zeigen die Handrücken nach hinten.

Fazit

Was ist es, was das Training mit Kabelzug-Übungen so beliebt macht?

Die Übungen an der Kabelmaschine sind für Anfänger wie Fortgeschrittene gleich attraktiv. Es gibt unzählige Übungen, mit der jede beliebige Körperpartie einzeln oder in der Gruppe trainiert werden kann.

Kabelmaschinen bieten eine konstante Spannung, während du das Gewicht hebst und senkst. Da Muskelwachstum und Kraftzuwachs direkt davon abhängen, wie viel Spannung während der Übung auf den Muskel ausgeübt wird, ermüden Kabelgeräte die Muskeln schneller und führen damit zu einem größeren Kraftzuwachs.

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