Der Heimtrainer gilt mit gutem Recht als effektive Ergänzung zum persönlichen Workout. Drei Faktoren beeinflussen, wie die Ergebnisse ausfallen: die Intensität des Trainings, die richtige Ausführung der Bewegungen und die allgemeine Ernährung. Nur wenn alle drei Aspekte in Einklang miteinander stehen, lassen sich durch diese Trainingsmethode die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Lenker einstellen: Für die optimale Haltung
Unabhängig davon, wie hoch die Motivation ist sofort mit dem Training loszulegen: Auf die notwendige Vorbereitung solltest du keinesfalls verzichten. Dazu gehört auch die Ausrichtung des Lenkers. Er sollte so justiert sein, dass die Schultern aufgerichtet sind und eine gewisse Grundspannung im Oberkörper vorherrscht. Einen Rundrücken oder hochgezogene Schultern gilt es dabei zu vermeiden. Sie führen zu Verspannungen, die sich in durchgängigen Nackenschmerzen äußern könnten.
Wichtig: Ein typischer Anfängerfehler ist es, die Handgelenke abgewinkelt zu halten. Sie sollten eine Linie mit den Unterarmen und den Händen bilden, um Handgelenkschmerzen vorzubeugen.
Sattel ausrichten: Für den richtigen Sitz
Wer mit einem Heimtrainer trainiert, muss gegebenenfalls den Sattel einstellen. Er sollte so ausgerichtet sein, dass die Knie weder eingeengt noch durchgestreckt sind. Optimal ist, wenn der Winkel zwischen den Ober- und Unterschenkeln 170 Grad beträgt. Wer hingegen unter Rückenproblemen leidet, greift besser auf ein Liegeergometer zurück, um die stetige Spannung besser bewältigen zu können.
Ein regelmäßiges Training als Grundlage
Bei der Anzahl der Trainingseinheiten und der Intensität gilt es, die Grundfitness, das eigene Gewicht und mögliche Einschränkungen zu betrachten. Am Anfang reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche für gewöhnlich aus. Wer mit 20 bis 30 Minuten pro Training startet, kann den Zeitraum mit der Zeit erhöhen oder zunächst auf eine höhere Intensität setzen, um das individuelle Fitnesslevel zu steigern.
Die Intensität steigern: Für einen höheren Trainingseffekt
Die allgemeine Empfehlung für das Training mit dem Heimtrainer lautet, dass die Intensität nur so hoch sein sollte, dass man sich problemlos während der Trainingseinheit unterhalten kann. Dadurch ist sichergestellt, dass die optimale Herzfrequenz-Zone erhalten bleibt und das Herz-Kreislauf-System nicht überlastet wird. Welche Pulszone besonders optimal ist, hängt von den individuellen Voraussetzungen ab.
Wer das Gerät nutzt, um abzunehmen, sollte sich hinsichtlich der Intensität für ein effektives Intervalltraining entscheiden. Dabei wechseln sich moderate mit hochintensiven Trainingseinheiten ab. Mindestens 20 Minuten sollte eine solche Einheit andauern, um die gewünschten körperlichen Veränderungen zu erreichen. In diesem Fall gilt es ebenfalls, die Ernährung gesünder zu gestalten.
Die richtige Ernährung – zu jeder Tageszeit
Unabhängig davon, ob das persönliche Ziel in der Gewichtsreduktion oder dem Aufbau von Muskelmasse liegt: Es ist wichtig, ausreichend gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wird einfach darauf verzichtet zu essen, greift der Körper zuerst die Muskeln an und beginnt damit, Muskelmasse abzubauen. Das macht eine ausgewogene Ernährung umso wichtiger. Ergänzend dazu spielt auch die Menge an eingenommener Flüssigkeit eine zentrale Rolle. Wasser oder isotonische Getränke kurbeln den Stoffwechsel an und helfen dabei, Mineralien und Nährstoffe aufzustocken, die durch den Schweiß ausgeschwemmt wurden.
Idealerweise solltest du die letzte Mahlzeit rund ein bis zwei Stunden vor dem Workout auf dem Heimtrainer verzehren. Kurz davor solltest du lediglich leicht verdauliche Speisen wählen. Um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben und dem Körper eine Chance auf Regeneration zu geben, gilt es, nach dem Training den Glykogenspeicher aufzufüllen. Dafür eignen sich vor allem schnelle Kohlehydrate wie ein Müsliriegel, Nudeln, Kartoffeln oder Reis.
Motivation: Das A und O für ein gutes Training
Wer mit dem Heimtrainer trainiert, wird sich immer wieder vor Herausforderungen gestellt wiederfinden. Wichtig ist es, sich selbst zu überwinden und das Training durchzuziehen. Nur dann kann sich die höhere Fitness bereits nach kurzer Zeit bemerkbar machen. Besonders gut eignen sich dafür die persönlichen Lieblingssongs: Mit ihnen steigt die Motivation und das Training vergeht wie im Flug.
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