Low Carb Diät

Sag den lästigen Kilos adé! Mit der modernen Low Carb Diät kannst du ohne Heißhungerattacken oder allgemeine Hungergefühle abnehmen. Konsequent, dauerhaft und erfolgreich. Was die Low Carb Diät ist und wie du mit ihr deine Ziele erreichst, erklären wir in unserer Übersicht rund um die Trend-Diät.

Low Carb Diät – was ist das eigentlich?

Low Carb Diät Proteine und Fette

Ursprünglich stammt der Begriff Low Carb aus dem Englischen. Übersetzt bedeutet er so viel wie „wenige Kohlenhydrate“. Low Carb Ernährungsformen oder Diäten zielen darauf ab, möglichst wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die täglichen Mahlzeiten bestehen überwiegend aus Fisch, Fleisch, Gemüse und Milchprodukten. Die wegfallenden Kohlenhydrate werden durch Proteine und Fette ersetzt. Bei einer Low Carb Diät sind täglich nur noch bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Damit werden unter anderem Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot vom Speiseplan gestrichen oder nur noch in sehr reduzierter Form aufgeführt.

Generell gibt es verschiedene Formen der Low Carb Ernährung und damit auch unterschiedliche Low Carb Diäten. Nachfolgend findest du die Unterschiede der einzelnen Diät-Arten:

Die Keto-Diät:

Bei der Keto-Diät sind täglich maximal 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Gleichzeitig zielt die Diät auf einen möglichst hohen Fettkonsum ab. Auf diese Weise soll der Zustand der Ketose erreicht werden. Hierbei wiederum handelt es sich um einen Zustand, in dem Nahrungsfette in sogenannte Ketonkörper umgewandelt und anschließend als Energielieferant genutzt werden. Hervorzuheben ist der besonders stabile Blutzuckerspiegel während der Ketose. Für die Keto-Diät eignen sich insbesondere gesunde Fettquellen wie Mandeln, Leinsamen, Walnüsse, Chia Samen und mehr.


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Die Atkins-Diät:

Ebenfalls sehr bekannt ist die sogenannte Atkins-Diät als eine Form der Low Carb Ernährung. Die Atkins-Diät zeichnet sich vor allem durch einen sehr strengen Verzicht auf Kohlenhydrate aus. Täglich sind maximal 20 Gramm erlaubt. Prinzipiell zählt diese Art zu den extremsten und vor allem auch umstrittensten Low Carb Diäten. Um in den Zustand der Ketose zu gelangen, sollte die Atkins-Diät maximal über einen Zeitraum von zwei Wochen durchgeführt werden.

Die Logi-Diät:

Die Logi-Diät lässt sich vergleichsweise gut in den Alltag integrieren. Das Ziel ist es, vollständig auf Lebensmittel mit hohen glykämischem Index zu verzichten.

Die Glyx-Diät:

Auch die Glyx-Diät orientiert sich am glykämischen Index von Lebensmitteln. Täglich sind bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate erlaubt, allerdings werden Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie zum Beispiel Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten oder auch Nudeln vollständig gestrichen.


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Die Dukan-Diät:

Die Dukan-Diät setzt sich aus zwei Phasen zusammen. In der ersten Phase wird nahezu komplett auf Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten verzichtet. In der zweiten Phase sind schließlich verschiedene Gemüsesorten mit geringem Kohlenhydratanteil erlaubt. Geeignet sind hierfür unter anderem Kohlrabi, Radieschen, Spinat, Zucchini, Feldsalat und mehr.

Die Lutz-Diät:

Bis zu 72 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind während der Lutz-Diät gestattet. Durch diesen mittelmäßigen Kohlenhydratverzicht gibt es jedoch einen Nachteil, denn auch die Vitamin- und Ballaststoffaufnahme fällt geringer aus. Grund hierfür ist, dass kaum Vollkornprodukte, Gemüse oder Obst erlaubt sind.

South-Beach-Diät:

Die South-Beach-Diät ist lediglich für einen kurzen Zeitraum geeignet. Sie vereint eine kohlenhydratarme und gleichzeitig fettreduzierte Ernährung. Wer die South-Beach-Diät über einen längeren Zeitraum durchführt, geht die Gefahr einer hormonellen Dysbalance ein.

Wie funktioniert die Low Carb Diät eigentlich?

Low Carb Diät Greens und Fette

Auf dem ersten Blick scheint die Low Carb Diät etwas widersprüchlich. Wo es sonst während einer Diät immer das Ziel ist, möglichst wenig Fett zu sich zu nehmen, stellt die Low Carb Ernährung vor allem das Fett in den Fokus. Allerdings basiert diese Ernährungsform auf ganz simple Stoffwechselzusammenhänge.

Für gewöhnlich nutzt der menschliche Körper vor allem Kohlenhydrate für die Energieversorgung. Doch bei der Low Carb Ernährung werden dem Körper genau diese Bausteine entzogen. Das ändert aber nichts am tatsächlichen Energiebedarf. Um diesen dennoch zu decken, stellt sich der Stoffwechsel nach recht kurzer Zeit um und beginnt die erforderliche Energie aus anderen Quellen zu gewinnen.

Dabei greift der Körper insbesondere auf Fettreserven zurück. Gleichzeitig werden innerhalb der Leber Ketonkörper gebildet. Ketonkörper sind Abbauprodukte von Fettkörpern. Während einer Low Carb Ernährung geht der Körper nun in den Zustand der Ketose und nutzt die gebildeten Ketonkörper als neue Energielieferanten. Der Körper wird also darauf umprogrammiert, die vorhandenen Fettreserven abzubauen und als Energiequellen zu nutzen.


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Warum du die Low Carb Diät probieren solltest!

Die Low Carb Ernährung wird überwiegend angewandt, um schnelle Abnehmerfolge zu erzielen. Was die wenigsten jedoch wissen: Eine Low Carb Ernährung hat darüber hinaus noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. So wirkt sich vor allem der Verzicht auf Ein- und Zweifachzucker positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Ebenso bleibt der Insulinspiegel unter einer Low Carb Ernährung konstanter. Die kohlenhydratreduzierte Ernährung ist somit auch für Menschen mit Diabetes sinnvoll. Weitere positive Effekte, die der Low Carb Ernährung nachgesagt werden, sind weniger Heißhungerattacken, weniger Darmprobleme und Stoffwechselschwankungen und verbesserte Blut- und Entzündungswerte.

Low Carb: Welche Lebensmittel sind erlaubt

Greens, Bohnen und Nüsse

Da dem Körper während einer Low Carb Ernährung mitunter wichtige Nährstoffe entzogen werden, ist es notwendig, nicht nur den Kohlenhydratanteil von Lebensmitteln im Auge zu behalten, sondern auch die jeweiligen Nährstoffe. Besonders geeignet für die Low Carb Ernährung sind Lebensmittel wie Fisch. Fisch ist reich an Eiweiß, Jod und Vitamin D und versorgt den Körper mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Ebenso wertvoll ist Fleisch, das den Körper mit Eiweiß, Eisen, Selen, B-Vitaminen und Zink versorgt. Insbesondere Rindfleisch ist hervorragend für eine nährstoffreiche Ernährung geeignet. Des Weiteren bieten sich verschiedene Milchprodukte an, die dem Körper Kalzium, Protein und Vitamin D liefern.

Besonders hochwertiges Protein enthalten Eier. Sie liefern zudem Vitamin A, B, D und verschiedene Mineralstoffe. Nüsse und Samen versorgen den Körper mit Ballaststoffen, gesunden Fetten, Eiweiß und Vitaminen. Nicht zu vernachlässigen sind verschiedene Gemüsearten, die während einer Low Carb Ernährung auf jeden Speiseplan gehören.


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Unser Buchtipp:

LOW CARB — Die 77 besten 15-Minuten-Rezepte

„Stelle dir vor, du machst Diät und merkst es nicht mal…“

Getreu dieses Credos lebt Bestsellerautorin Bettina Matthaei selbst seit vielen Jahren und hat nun ihre besten und effektivsten Low-Carb-Kreationen in einem Buch zusammengefasst!

»LOW CARB — Die 77 besten 15-Minuten-Rezepte« hält, was es verspricht: Alle Rezepte beschränken sich auf unglaubliche 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion oder noch weniger, enthalten weder Zucker noch Gluten und lassen auch den verwöhnten Gaumen nichts vermissen — sogar leckeres Brot gibt es. Die Gerichte sind einfach nach zu kochen und lassen sich perfekt und ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren. Für die Hamburgerin war es eine persönliche Challenge, diese eigenen Ansprüche mit den durch Ernährungswissenschaftler:innen hervorgehobenen Vorzügen einer Low-Carb-Ernährung endlich in einem Kochbuch zu vereinen. Dazu zählen u.a. eine gute Sättigung auch während einer Diät, das Ausbleiben von Heißhungerattacken sowie eine gute Versorgung mit Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen.

In den fünf Kapiteln »Frühstück und Aufstriche«, »Brote«, »Kleinigkeiten«, »Suppen und Salate« und »Hauptgerichte« zeigt Bettina Matthaei, dass Low Carb nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker sein kann! Neben Rezepten wie Walnuss-Karotten-Brot, Hähnchen-Brokkoli-Curry mit Kokostopping, Libanesischer Feta-Salat mit Kräutern und Walnüssen und Tomaten-Mozzarella-Tortilla bietet die Autorin zusätzlich komprimiertes Basiswissen über die Low-Carb-Ernährung, sodass die Umstellung auch für Einsteiger:innen ohne Probleme machbar ist.

2 leckere Rezepte für deine Low Carb Diät

Du möchtest es selber einmal ausprobieren? Dann haben wir nachfolgend zwei leckere Rezepte für deine Low Carb Ernährung.

Low Carb Pizzarolle

Für den Pizzaboden mischt du 120 Gramm Quark mit 3 Eiern und 120 Gramm geriebenen Käse. Anschließend kannst du die Masse nach Belieben würzen und auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen. Der Teig wird nun für circa 15 Minuten bei 170 Grad im Ofen gebacken. Im Anschluss kannst Du den Boden nach deinen Wünschen mit Low Carb Lebensmitteln belegen und mit 60 Gramm Käse bestreuen. Nun kommt die Pizza noch einmal in den Ofen, bis der Käse eine schöne Farbe angenommen hat. Bevor du die Pizza vorsichtig einrollst, muss der Teig abkühlen. Guten Appetit!

Gemüsepfanne mit Spiegelei

Ein wirklich einfaches, aber unglaublich leckeres Low Carb Rezept ist die Gemüsepfanne mit Spiegelei. Nutze hierfür einfach Gemüse nach Wahl, wie zum Beispiel 250 Gramm Blumenkohlröschen, 200 Gramm TK-Rosenkohl, 150 Gramm Möhren, 150 Gramm Sellerie und einen Kohlrabi sowie einen Bund Petersilie.

Das Gemüse kannst du für circa sieben Minuten in kochendem Salzwasser vorgaren. Anschließend wird das Gemüse zusammen mit Butter in einer Pfanne für circa fünf Minuten bei mittlerer Hitze gedünstet. Das Spiegelei brätst du in einer separaten Pfanne. Sobald alles auf deinem Teller angerichtet ist, kannst du es mit der kleingehackten Petersilie bestreuen.

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Bilder: Yulia Furman / stock.adobe.com

Letzte Aktualisierung am 6.02.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API