Keto Diät Rezepte: Die besten Gerichte für eine ketogene Ernährung

Alle Keto Diät Rezepte haben eins gemeinsam: Sie sind kohlenhydratarm und reich an gesunden Fetten. Bei dieser Ernährungsweise geht es aber auch darum, mehr Eiweiß aufzunehmen und insgesamt den Körper mit viel Nährstoffen zu versorgen. Ob zum schnelleren Muskelaufbau oder um zügig an Fett zu verlieren, gibt es viele Gründe, aus denen sich Personen für Keto Diät Rezepte entscheiden, beziehungsweise ihre Ernährung dahingehend umstellen.

Wir haben dir in diesem Artikel drei einfache Rezepte fürs Frühstück, Mittagessen und Abendessen aufgeführt, die alle die Regeln der ketogenen Ernährung befolgen. Du wirst erkennen, dass es prinzipiell für jede ,,Standard-Speise“ gesündere und kohlenhydratarme Keto Diät Rezepte gibt und dass das ketogene Kochen nicht viel mehr Arbeit abverlangt.

Was ist unter einer ketogenen Ernährung zu verstehen?

Wenn du dich ketogen ernährst und Keto Diät Rezepte zubereitest, nimmst du vermehrt gesunde Fette und Eiweiß zu dir und weniger Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass dein Körper als Energiequelle die Proteine aus dem Eiweiß nutzt und zusätzlich an die Fettreserven im Körper geht. Aus diesem Grund zählt die Keto Diät zu den Low Carb Diäten. Es gibt zudem einige modifizierte Arten der Keto Diät, wie die MCT Diät oder die Atkins Diät, bei denen es ebenfalls darum geht, die Kohlenhydratzufuhr am Tag zu reduzieren. Den Namen hat die Diät aufgrund des Ketose-Modus. In diesen wechselt der Körper nämlich dann, wenn du pro Tag weniger als 40 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst. Dabei wird vermehrt Eiweiß sowie bestehendes Körperfett für die Energiegewinnung verwendet.

Auch interessant für dich: Paleo Diät erklärt – Die Steinzeiternährung unter der Lupe

Frühstück: Avocado-Eierboot mit Speck

Hierbei handelt es sich um ein sehr leichtes und dennoch sättigendes Frühstück, das besonders reich an gesunden Fetten ist. Die Eier und der Speck sind zudem gute Eiweißlieferanten und geben dir morgens die nötige Energie, um durch den Tag zu starten oder beim Workout durchzupowern. Es ist empfehlenswert, bei den Zutaten Bio-Qualität zu wählen, um ein Höchstmaß an gesunden Nährstoffen zu garantieren.

Zutatenliste

• 1 Avocado
• 2 Eier
• 2 Speckstreifen
• 1 Stängel Petersilie
• Salz & Pfeffer

Nährwerte

• Kcal: 600
• Eiweiß: 23 g
• Fett: 70 g
• Kohlenhydrate: 6 g

Zubereitung

1. Zunächst halbierst du die Avocado und entfernst den Kern. Im Anschluss vergrößerst du die Mulde, in der der Kern lag, ein wenig, um die Avocadohälften anschließend füllen zu können.
2. Nun bedeckst du die Mulden je mit einem Speckstreifen und gibst ein ganzes Ei hinein.
3. Würze alles mit Salz und Pfeffer.
4. Leg die Avocadohälften anschließend auf einem Backblech oder Backpapier und gib sie in den Ofen. Dort backst du alles bei Ober-/ Unterhitze für 20 Minuten.
5. Nimm die Avocadoboote danach aus dem Ofen und garniere sie mit Petersilie.

Auch interessant für dich: Sport und gesunde Ernährung sollen der Demenz vorbeugen

Mittagessen: Keto Burger

Das Besondere beim Keto Burger ist, dass du, anstelle von Brot, Salatblätter nimmst. Überraschenderweise stellen diese eine gute Alternative zum Brot und somit zu den Kohlenhydraten dar. Vor allem geschmacklich wirst du kaum einen Unterschied bemerken. Du hast auch die Möglichkeit, die Zutaten frei nach deinem Geschmack zu verändern. Wichtig ist, dass du auf eiweißreiche Nährstoffe mit vielen gesunden Fetten achtest.

Zutatenliste

Für die Burger

• 2 Burger Pattys
• 4 Tomatenscheiben
• 2 Eier
• 2 Schmelzkäsescheiben
• 2 Salatblätter
• 8 Saure Gurken-Scheiben
• 1 Zwiebel

Für die Burger-Sauce

• 3 EL Mayonnaise
• 1 TL Senf
• 1 EL Ketchup (zuckerfrei)
• 1/2 TL Essig
• 1/4 TL Paprikapulver
• 1/4 TL Knoblauchpulver
• 1/4 TL Zwiebelpulver
• Salz & Pfeffer

Nährwerte

• Kcal: 390
• Eiweiß: 23 g
• Fett: 32 g
• Kohlenhydrate: 1,6 g

Zubereitung

1. Zuerst vermengst du alle Zutaten für die Burgersoße und stellst diese anschließend beiseite.
2. Nun bereitest du das Gemüse vor, indem du die Tomaten, Gurken und Zwiebeln in Scheiben schneidest.
3. Bereite die Burger Patties anschließend nach Anleitung zu. Für gewöhnlich benötigst du dafür kein oder nur wenig zusätzliches Öl, da das Rindfleisch bereits über viel Eigenfett verfügt.
4. Im Anschluss bereitest du die zwei Spiegeleier in der Pfanne zu.
5. Im letzten Schritt belegst du den Burger. Dafür gibst du alle Zutaten anstelle des Brotes auf die Salatblätter, die du dann um den Burger packen kannst.

Auch interessant für dich: Muskeln durch gute Ernährung – gesunde Snacks sind die Lösung

Abendessen: Keto-Lasagne

Selbst auf Lasagne musst du bei einer ketogenen Ernährungsweise nicht verzichten. Mit dem Sojaschnetzel sorgst du zudem für etwas Abwechslung auf dem Speiseplan. Vom Geschmack her gleicht dieses gewöhnlichem Hackfleisch und ist eine ebenfalls gute Eiweißquelle. Das Sojaprotein hilft zudem dabei, den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutatenliste

• 400 g Zucchini
• 300 g Blattspinat
• 200 g Schlagsahne
• 150 g Sojaschnetzel
• 150 g Mozzarella
• 100 g Schmand
• 200 ml Gemüsebrühe
• 5 g Hefeflocken
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL Guarkernmehl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Prise Muskatnuss
• Salz & Pfeffer

Nährwerte

• Kcal: 540
• Eiweiß: 35 g
• Fett: 40 g
• Kohlenhydrate: 9 g

Zubereitung

1. Weiche zunächst das Sojaschnetzel in heißem Wasser für 15 Minuten ein und gieße anschließend das Wasser ab.
2. Wasche nun den Spinat und hacke die Zwiebel in feine Stücke.
3. Erhitze etwas Öl in einer beschichteten Pfanne und brate die Zwiebeln und das Sojaschnitzel für rund 5 Minuten darin, bis beides etwas an Farbe gewonnen hat. Gib anschließend das Tomatenmark hinzu, dann die Spinatblätter und lösche alles mit Gemüsebrühe ab. Im Anschluss würzt du alles mit Salz, Pfeffer und den Hefeflocken nach Geschmack.
4. Vermenge nun Schmand, Schlagsahne, Muskat und etwas Salz und Pfeffer. Gib das Guarkenmehl hinzu, um eine dickere Konsistenz zu erreichen.
5. Zucchini waschen und in lange dünne Scheiben schneiden. Mozzarella in kleine Würfel schneiden.
6. Nun belegst du die Lasagne. Anstelle von den Nudeln verwendest du die Zucchini. Am Ende kommt der Mozzarella über die Lasagne.
7. Backe alles im vorgeheizten Ofen für 25 Minuten bei 180° C.

Auch interessant für dich: Verdauungszeit: So lange braucht dein Körper, um Nahrungsmittel zu verdauen

Fazit

Wie du sehen kannst, ist es nicht schwierig, Keto Diät Rezepte zu kochen beziehungsweise sich ketogen zu ernähren. Wenn du einmal weißt, worum es bei dieser Ernährungsweise geht, wirst du ganz automatisch die richtigen Zutaten wählen und in Kürze selbst deine eigenen alternativen Keto Diät Rezepte anstatt der gewöhnlichen kohlenhydratreichen Speisen zaubern.

 

Bilder: Vladislav Noseek, Hajai Photo, topotishika, Юлия Ромашко / stock.adobe.com