Paleo Diät erklärt – Die Steinzeiternährung unter der Lupe

Mittlerweile liegen die verschiedensten Diäten im Trend. Eine davon ist die Paleo Diät. Aber was ist das genau und was solltest du darüber wissen, bevor du mit dieser Ernährungsform beginnst? In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Informationen für dich zusammengestellt.

Was ist die Paleo Diät?

Umgangssprachlich wird diese Form der Ernährung auch als Steinzeiternährung bezeichnet. Das liegt daran, dass dabei nur Lebensmittel erlaubt sind, die dem Menschen auch schon in der Altsteinzeit (dem Paläolithikum) bekannt waren.

Weil sich unser Erbgut seit damals nicht verändert hat, soll sich diese Rückkehr zu unseren Wurzeln positiv auf den Körper auswirken.

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Wie läuft eine Paleo Diät ab?

Wie genau du diese Diät umsetzt, bleibt größtenteils dir selbst überlassen. Die einzige Regel lautet: „Erlaubt ist alles, was unsere Vorfahren vor Tausenden von Jahren schon jagen, sammeln, pflücken und fischen konnten.“ Außerdem wird viel Wert auf eine hohe Qualität der Lebensmittel, sowie Nachhaltigkeit gelegt.

Solang du dich also an die Liste der erlaubten Lebensmittel hältst, ist sogar naschen erlaubt!

Welche Lebensmittel sind bei der Paleo Diät erlaubt?

Welche Lebensmittel sind denn nun Bestandteil und worauf musst du achten? Diese Auflistung fasst das übersichtlich zusammen:

• Gemüse
• Obst (hier allerdings vorrangig Beeren, die sich übrigens hervorragend als Snack eignen)
• Nüsse und Samen
• Fisch, Fleisch und Geflügel
• Eier
• Honig und Ahornsirup als Süßungsmittel
• Fette: geklärte Butter, Olivenöl, Avocadoöl, Sesam-, Macadamia- und Walnussöl, Palmöl, Speck und Schmalz
• Kartoffeln und Reis nur in kleinen Portionen (wer abnehmen möchte, sollte davon aber lieber die Finger lassen)

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Welche Lebensmittel sind bei der Paleo Diät verboten?

Weil sich die Ernährungsgewohnheiten über die Zeit drastisch verändert haben, gibt es viele Lebensmittel, die bei dieser Diät tabu sind. Einen Überblick bietet diese Liste:

• Zucker, Zuckerersatz- und Süßstoffe, Süßigkeiten, Agavendicksaft
• Limonaden, Kaffee und Alkohol
• Getreide und Getreideprodukte, z. B. Gebäck, Kuchen, Nudeln, Couscous und Bulgur (Weißmehl ist nie Bestandteil der Paleo Diät, manchmal ist jedoch Vollkornmehl in kleinen Mengen erlaubt)
• Hülsenfrüchte (gilt auch für Erdnüsse und Soja)
• Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt, Sahne, Quark, Käse)
• raffinierte Pflanzenöle und -fette
• Zusatzstoffe
• industriell verarbeitete Lebensmittel (z. B. Wurst- und Fleischwaren)

Ein Beispiel für ein Paleo-Menü

Frühstück: Das Frühstück gilt nicht umsonst als wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer morgens das richtige isst, hat Energie für den ganzen Tag und fühlt sich wohler. Bei einer Paleo Diät eignet sich dafür z. B. ein Nuss- und Kernmüsli. Für einen aufregenderen Geschmack kommen Obst, Honig und Pflanzenmilch dazu.

Mittagessen: Ein Stück Fleisch oder ein Fischfilet mit Gemüse als Beilage füllt den Magen und schmeckt.

Abendessen: Um den Tag entspannt ausklingen zu lassen, wäre ein Süßkartoffel-Curry mit Kokosraspeln eine gute Möglichkeit.

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Wie sieht die Studienlage zu Paleo Diäten aus?

Zwar gibt es aktuell nicht viele Langzeitstudien, wie sich diese Ernährungsform auf den Körper auswirkt, allerdings lassen sich positive Tendenzen beobachten.

• Köpergewicht: In einer Studie wurde festgestellt, dass die Teilnehmer vor allem im ersten Jahr merklich an Körperfett verloren. Auch die Blutfettwerte verbesserten sich deutlich.
• Diabetes: Treiben Typ-2-Diabetiker nicht nur regelmäßig Sport, sondern ernähren sich auch nach dem Prinzip Paleo, stabilisiert sich der Insulinstoffwechsel.
• Fettstoffwechsel: Eine Paleo-Ernährung kann außerdem den Wert von Cholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceriden im Blut reduzieren.
• Metabolisches Syndrom: Wer unter einem Metabolischen Syndrom leidet, könnte sich an dieser Stelle freuen. Eine Metaanalyse hat ergeben, dass Paleo sich deutlich positiver auf dessen Symptome auswirkt als jede andere Diät.

Vorteile von Paleo

Dass es nicht immer leicht ist, auf so viele gewohnte Lebensmittel zu verzichten, ist klar, aber in diesem Fall lohnt es sich wirklich. Wie oben beschrieben wirkt sich diese Ernährung auf viele Krankheiten positiv aus. Dazu kommen aber noch weitere Punkte, die für die Diät sprechen:

• Durch das viele Eiweiß wirst du richtig satt.
• Dein Körper hat immer genug gesunde Fettsäuren zur Verfügung.
• Die hohe Qualität der Lebensmittel ist nicht nur gut für dich, sondern auch für die Umwelt.
• Du hast ein geringeres Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten (diese werden vor allem durch Junk-Food und Zucker ausgelöst).
• Die Diät hilft dir beim Abnehmen.
• Du musst keine komplizierten Vorgaben befolgen.

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Nachteile von Paleo

• Zu hoher Fleischkonsum: Wer sich steinzeitlich ernähren will, sollte darauf achten, nicht mehr als 300-600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. Ansonsten werden zu viele Proteine aufgenommen, die z. B. Gicht oder Nierenprobleme verursachen.
• Gefahr von Nährstoffmängeln: Solche kommen beim kompletten Verzicht auf Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Getreide häufig vor. Besonders Ballaststoffe und Nährstoffe wie B-Vitamine, Calcium, Jod und Riboflavin sind davon betroffen.
• Qualität hat ihren Preis: Ernährung nach Paleo ist deutlich teurer und kann gerade bei geringerem Einkommen schnell auf den Geldbeutel gehen.

Für wen ist Paleo geeignet?

Bevor man eine Diät beginnt, sollte man sich darüber informieren, ob sie überhaupt zur eigenen Lebensweise passt – oft tut sie das nämlich nicht. Wer sehr schnell mit einem akuten Nährstoffmangel zu kämpfen hätte, sind Vegetarier und Veganer. Viele wichtige Nährstoffquellen dieser Gruppen fallen bei Paleo weg und ist deshalb bei einer fleischfreien Ernährung nicht zu empfehlen.

Wenn du allerdings gern kochst, Fleisch zu deiner Ernährung gehört und du viel Sport machst, ist Paleo genau das Richtige.

Unser Fazit

Die Paleo Diät erfordert viel Disziplin, Zeit und Geld. Außerdem sollte man sich gut mit Ernährung auskennen, um Mangelerscheinungen zu verhindern. Allerdings hat sie auch viele positive Effekte und hilft bei einer gesünderen Lebensweise. Letztendlich muss jeder für sich herausfinden, ob Paleo die richtige Ernährungsform ist oder ob es doch lieber etwas anderes sein soll.

 

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