Keto Diät erklärt – So ernährst du dich ketogen

Unter den vielen verschiedenen Diätformen, mit welchen das eigene Körpergewicht reduziert und die Ernährung gesünder gestaltet werden kann, nimmt die Keto Diät eine besondere Rolle ein. Sie setzt auf den weitestgehenden Verzicht von Kohlenhydraten und stattdessen auf den Verzehr großer Mengen Fett. Wie genau du dich ketogen ernähren kannst, welche Vorteile damit verbunden sind und was du beachten solltest, darüber informieren wir dich in diesem Artikel.

Keto Diät: Was genau ist das?

Unter den Bezeichnungen Keto Diät oder ketogene Ernährung versteht man eine Ernährungsform, bei der überwiegend Fette verspeist werden. Auf einen Anteil Kohlenhydrate und Eiweiß kommen vier Anteile Fett pro Mahlzeit. Das bedeutet, dass maximal 20 Prozent der Energieversorgung des Körpers mit Hilfe von Kohlenhydraten gedeckt wird. Um das in ein Verhältnis zu setzen: Bei einer klassischen Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, etwa 50 Prozent der Energie durch den Verzehr von Kohlenhydraten bereitzustellen.

Damit ist die Keto Diät eine spezielle Form der Low-Carb-Ernährung. Führst du deinem Körper nur noch sehr geringe Mengen Kohlenhydrate zu, fehlt ihm eine Energiequelle. Die benötigte Energie muss folglich aus alternativen Quellen gewonnen werden. Das gelingt, indem dein Körper seine Energie aus Ketonkörpern zieht. Diese Ketonkörper werden aus Fettreserven und Fetten aus der aufgenommenen Nahrung in der Leber gebildet.

Sobald die Leber Ketonkörper produziert und diese für die Energiegewinnung des Organismus bereitstellt, befindet sich dein Körper in der sogenannten Ketose. Dieser Zustand wird bei einer ketogenen Ernährung angestrebt. Doch woher weiß man, dass der eigene Körper in Ketose ist? Das lässt sich ganz einfach messen. Hierzu sind in Apotheken Ketonteststreifen erhältlich, mit welchen du ohne viel Aufwand selbst testen kannst, ob sich dein Körper in Ketose befindet. Ein weiteres Anzeichen hierfür ist ein leichter Mundgeruch, welcher nach Aceton riecht. Dieser entsteht, weil der Körper Giftstoffe unter anderem über deinen Atem ausscheidet.

Auch interessant für dich: Welche Diät passt zu mir? – Paleo, Keto oder was ganz anderes?

Welche Lebensmittel sind bei der Keto Diät erlaubt und welche nicht?

Wenn du eine Keto Diät beginnen möchtest, gehören vor allem fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel auf deinen Speiseplan und dabei sind pflanzliche Lebensmittel den tierischen aus gesundheitlichen Gründen vorzuziehen. Mit Pflanzenöl, Butter, Sahne und Schmalz lassen sich viele Mahlzeiten fettreich zubereiten. Ebenfalls gute Fettquellen sind fettreiche Fischarten wie Hering, Lachs und Makrele oder fettreiches Fleisch in Form von Hackfleisch, Nackensteak oder Speck.

Zu den Käsesorten mit einem hohen Fettanteil zählen in erster Linie Mozzarella, Parmesan und Camembert. Beim Blick auf die Gemüseauswahl stechen besonders Avocados heraus, denn sie liefern ebenfalls jede Menge Fett. Gut geeignet für eine ketogene Ernährung sind aufgrund des geringen Stärkeanteils auch Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Pilze und verschiedene Blattsalate. Für mehr Abwechslung auf deinem Speiseplan kannst du zu Nüssen und Samen greifen, mit denen sich Salate, Frühstücksbowls und warme Speisen wunderbar verfeinern lassen. Außerdem passen Eier als Eiweißquelle perfekt auf den ketogenen Speiseplan.

Auch interessant für dich: Clean Eating – Die Zauberformel für dein Sixpack

Diese Lebensmittel sind bei der Keto Diät zu meiden

Grundsätzlich gilt, dass du von verarbeiteten Lebensmitteln während der ketogenen Diät lieber die Finger lässt, denn in ihnen steckt meistens jede Menge Zucker. Tiefkühlpizza, Fertiggerichte, aber auch Saucen und Snacks wirst du während deiner Diät im Supermarktregal lassen müssen. Außerdem haben Getreideprodukte wie Reis, Nudeln und Brot nichts auf dem ketogenen Speiseplan zu suchen. Das gilt auch für Süßigkeiten jeder Art, beinahe alle Obstsorten mit Ausnahme von Beerenobst und viele Gemüsesorten, die viel Stärke oder Zucker enthalten. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind ebenfalls zu meiden. Das gilt übrigens auch für Alkohol, denn der ist nicht nur generell ungesund, sondern ebenfalls reich an Kohlenhydraten.

Auch interessant für dich: Pflanzliche Proteine: 5 Lebensmittel für veganen Muskelaufbau

Ist eine ketogene Ernährung gesund?

Mit der Frage, ob eine ketogene Ernährung gesund oder ungesund ist, haben sich in der Vergangenheit verschiedene Studien beschäftigt. Festhalten lässt sich, dass die sehr kohlenhydratarme Diät kurzfristig zu Abnehmerfolgen führen kann. Wer also innerhalb kurzer Zeit Gewicht verlieren oder die eigene Ernährung radikal umstellen möchte, der kann mit einer ketogenen Diät den Einstieg in ein neues Essverhalten finden. Ein wichtiger Vorteil ist, dass du dich intensiv mit Lebensmitteln, ihrem Nährstoffgehalt und deinem Essverhalten auseinandersetzt.

Das kann sich langfristig positiv auf deine Ernährung auswirken und zu einem gesünderen Lebensstil beitragen, auch wenn deine Keto Diät bereits beendet ist. Übrigens wird die ketogene Ernährung bis heute als Therapieform bei Epilepsie anerkannt. Bei dieser Krankheit zeigen sich durch den beinahe vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate positive Einflüsse auf den Krankheitsverlauf.

Allerdings sind drastische Ernährungsformen immer mit etwas Vorsicht zu betrachten. Durch die radikale Einschränkung der Lebensmittel auf deinem Speiseplan kann es langfristig zu einem Nährstoffmangel kommen und der bringt möglicherweise Erscheinungen wie Kopfschmerzen, Erschöpfung, Muskelkrämpfe, Konzentrationsprobleme und Verstopfung mit sich. Deshalb ist es wichtig, die eigene Nährstoffversorgung im Blick zu haben. Helfen können hier möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel.

Außerdem empfehlen wir dir, auf die Art der Fette zu achten, welche du zu dir nimmst. Wichtig für einen gesunden Lebenswandel ist die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren wie sie in pflanzlichen Fetten vorkommen. Durch den Verzehr von zu vielen gesättigten Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln steigt nämlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch interessant für dich: Avocado Superstar – der gesunde Schlankmacher

Fazit

Eine ketogene Ernährung mit ihrem radikalen Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel kann gerade zu Beginn beim Abnehmen helfen und ein neues Bewusstsein für die Bestandteile unserer alltäglich verspeisten Lebensmittel schaffen. Durch viele, bestenfalls pflanzliche Fette auf deinem Speiseplan und die drastische Reduktion von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln lenkst du deinen Körper dazu, Energie aus Ketonkörpern zu gewinnen. Wenn du dich längerfristig ketogen ernähren möchtest, solltest du regelmäßig durch ein Blutbild beim Arzt abklären lassen, dass kein Nährstoffmangel vorliegt.

 

Bilder: timolina, Yulia Furman, maglara / stock.adobe.com