Es gibt zwei wichtige Faktoren, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen. Wenn du versuchst, die Geschwindigkeit, mit der du Muskeleiweiß aufbaust, effektiv zu erhöhen, damit deine Muskeln wachsen, musst du diese beiden Anforderungen strategisch erfüllen. Diese beiden Punkte sind intensives Krafttraining und eine ausreichende Eiweißzufuhr. Wir möchten dir heute einige Quellen für pflanzliche Proteine zeigen, welche du in deine Ernährung einbauen solltest.
Was ist Eiweiß und warum ist es so wichtig?
Die menschliche Muskulatur besteht größtenteils aus verschiedenen Proteinen. Die Proteinfilamente Aktin und Myosin sowie die Proteine Tropomyosin und Troponin sorgen dafür, dass wir unsere Muskeln richtig zusammenziehen können. Darüber hinaus ist das größte Eiweißmolekül des menschlichen Körpers (Titin) ein Muskelprotein. Es ist für die richtige Anordnung von Myosin und Aktin in den Muskelfasern verantwortlich.
Dies sind nur einige Beispiele dafür, dass es noch viele andere proteinhaltige Bestandteile im Muskel gibt. Diese Tatsache zeigt, wie wichtig Eiweiß für die Muskeln ist. Wenn du also nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, wachsen deine Muskeln nicht, egal wie hart du trainierst.
Pflanzliche Proteine: ein wesentlicher Baustein für den Muskelaufbau bei Veganer
Pflanzliche Proteine haben den Vorteil, dass sie cholesterinfrei und gleichzeitig reich an Ballaststoffen sind. Ein weiterer Vorteil ist, dass es sich um basische Lebensmittel handelt, im Gegensatz zu Fleisch und Milch, die den Säuregehalt im Körper erhöhen. Es ist bekannt, dass eine Übersäuerung eine Voraussetzung für die Entstehung vieler Krankheiten ist, zu Problemen im Lymph- und Verdauungssystem führt und uns müde und schwach fühlen lässt.
Ein kleiner Nachteil für Veganer besteht darin, dass die Aufnahme aller essenziellen Aminosäuren in der Regel erst nach dem Verzehr einiger Produkte erfolgt. Nur sehr wenige pflanzliche Erzeugnisse enthalten sie in Bündeln. Die häufigsten sind Quinoa und Hanfsamen. In den meisten Fällen sollten sie durch eine abwechslungsreiche Ernährung zugeführt werden, und es ist nicht notwendig, alle 9 Nährstoffe in einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen.
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Worin unterscheiden sich tierische und pflanzliche Proteine?
Der Grund für den Unterschied zwischen den verschiedenen Arten von Eiweißquellen ist das Aminosäureprofil – die Säuren, in die ein bestimmtes Eiweiß im Körper zerlegt wird. Der Unterschied in der Anzahl der Aminosäuren, in die ein Protein zerfällt, bestimmt seine Qualität.
Quellen für tierisches Eiweiß sind alle Arten von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Hülsenfrüchte enthalten auch etwas Eiweiß.
Wenn die Qualität der beiden Eiweißarten in Zahlen von 2 bis 6 bewertet werden soll, werden tierische Proteine mit 6 und pflanzliche Proteine mit 4 bewertet. Der Grund für diese unterschiedlichen Bewertungen ist das Aminosäureprofil – die Säuren, in die ein bestimmtes Protein zerlegt wird. Tierische Proteine werden in weitaus mehr Säuren zerlegt als pflanzliche Proteine.
Um ein vollständiges Aminosäurenprofil aus pflanzlichen Produkten zu erhalten, musst du mehrere Arten solcher Lebensmittel kombinieren, zum Beispiel braunen Reis, Soja und Bohnen.
Alle tierischen Proteine sind „vollständige“ Proteinquellen und enthalten ausreichende Mengen jeder essenziellen (unverzichtbaren) Aminosäure, um wichtige biologische Funktionen zu erfüllen. Wenn eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren in einem Protein fehlen, wird es als unvollständiges (nicht komplettes) Protein bezeichnet.
Einige tierische Erzeugnisse sind „vollständige“ Eiweißquellen, wie z. B.:
- Fisch
- verschiedene Arten von Eiern
- Molkereiprodukte wie Käse, Milch und Molke
- rotes Fleisch
- Geflügel aus Quellen wie Hühner, Truthähne und Wachteln
Pflanzliche Proteine sind (mit wenigen Ausnahmen) unvollständig, d. h., ihnen fehlt mindestens eine der essenziellen Aminosäuren. Einige pflanzliche Lebensmittel, wie Quinoa und Buchweizen, sind jedoch vollständige Proteinquellen. Für Veganer ist es wichtig, ihre Proteinquellen zu mischen, um sicherzustellen, dass sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten. Bedenke auch, dass es bei einigen pflanzlichen Eiweißquellen länger dauern kann, bis sie vom Körper absorbiert und verwertet werden.
Hier sind einige Lebensmittel, die viel pflanzliche Proteine enthalten:
- Bohnen
- Linsen zum Kochen
- Soja
- Hanf
- Quinoa
- Seitan
Auch Veganer können durch pflanzliche Proteine Muskeln aufbauen
Wenn du mehr Muskelmasse aufbauen willst, dich aber vegan ernährst, hast du oft das Gefühl, dass du scheitern könntest, bevor du überhaupt angefangen hast. Du hörst so viel darüber, dass Eiweiß der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau ist und dass du sehr große Mengen zu dir nehmen musst, um Erfolg zu haben. Eine gut durchdachte Ernährung ohne tierische Produkte kann jedoch alle benötigten Nährstoffe, einschließlich Eiweiß, liefern.
Weiße Bohnen
Die Vorteile des Bohnenkonsums liegen in der ausgewogenen Zusammensetzung der Inhaltsstoffe. Weiße Bohnen enthalten Proteine, deren Nährwert dem von Fleisch entspricht. Bohnen sind reich an essenziellen Aminosäuren. Daher sind Lebensmittel aus Bohnen leicht verdaulich. 100 g gekochte weiße Bohnen ohne Salz enthalten 9,73 g Eiweiß, 25,09 g Kohlenhydrate und nur 0,35 g Fett sowie 139 Kalorien.
Je nach Sorte haben die Bohnen einen hohen Gehalt an Mineralstoffen: Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Schwefel, Kupfer und weitere.
Mit weißen Bohnen kannst du beispielsweise einen sehr schmackhaften Eintopf zubereiten. Du benötigst 2 Tassen weiße Bohnen, 1 Möhre, 1 Zwiebel, 1 Tasse Öl, roten Pfeffer, grüne Minze und Salz nach Geschmack. Die Bohnen einige Stunden lang in Wasser einweichen. Das Wasser, in dem die Bohnen eingeweicht wurden, abgießen, weiteres Wasser hinzufügen und auf dem Herd zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen das Wasser wegschütten und neues Wasser zum Kochen der Bohnen aufgießen. Die gehackten Zwiebeln und Karotten in den Topf geben. Wenn die Bohnen fertiggekocht sind, mit Salz und grüner Minze würzen. Sobald die Bohnen gekocht sind, die Brühe zubereiten. Das Öl in die Pfanne geben und nach dem Erhitzen ein wenig gehackte Zwiebel hinzufügen. Etwa 5 Minuten braten und roten Pfeffer hinzufügen – nicht länger als 30 Sekunden. Die entstandene Soße zu den Bohnen geben und 1-2 Minuten kochen lassen. Der Eintopf wird warm gegessen.
Seitan
Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Veganer. Es wird aus Gluten hergestellt, dem Hauptprotein des Weizens. Im Gegensatz zu vielen alternativen Fleischsorten auf Sojabasis ähnelt es in Aussehen und Konsistenz dem Fleisch, wenn es gekocht wird. Es wird auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bezeichnet und enthält etwa 25 g Eiweiß (pro 100 g), 4 g Kohlenhydrate und 1,5 g Fett. Damit ist Seitan die reichste Quelle für pflanzliches Eiweiß. Du kannst mit Seitan Gemüsespieße machen und grillen, du kannst es mit Kartoffeln im Ofen backen oder aber einfach allein in der Pfanne anbraten und mit Knoblauchpulver bestreuen. Ebenso lässt sich daraus eine leckere vegetarische Moussaka zubereiten. Du kannst dafür das Saiten am Ende mit dazugeben, da es nicht so lange gekocht werden muss, wie es bei Fleisch der Fall ist.
Spirulina
Spirulina ist seit der Antike als Nahrungsmittel bekannt und stand schon bei den alten Azteken und anderen Zivilisationen auf dem Speiseplan. Heutzutage ist sie als nützliches Nahrungsergänzungsmittel bekannt geworden, nachdem sie von der NASA erfolgreich als bereichernde Zutat für die Ernährung von Astronauten bei Weltraummissionen eingesetzt wurde. In 100 g Spirulina sind 57 g Eiweiß, 24 g Kohlenhydrate und 8 g Fett enthalten.
Spirulina eignet sich hervorragend für die Verwendung in Smoothies. Bereite eine selbstgemachte Limonade aus zwei Zitronen zu und verdünne sie nach Belieben mit Mineralwasser. Füge einige frische Minzblätter für den Geschmack hinzu. Lass die Limonade eine halbe Stunde lang in einem geschlossenen Behälter stehen und gib dann 2 Esslöffel Spirulina hinzu und mische sie gut. Nach dem Verzehr des Smoothies fühlst du dich energiegeladener, frischer und hast keine Heißhungerattacken auf Süßes.
Linsen
100 g gekochte Linsen ohne Salz enthalten 9,02 g Eiweiß, 19,54 g Kohlenhydrate und 0,38 g Fett. Darüber hinaus enthalten Linsen viele Ballaststoffe, sind reich an Kalium, Eisen, Kalzium und Magnesium. Mit gekochten Linsen kannst du einen äußerst schmackhaften Salat zubereiten. Etwa 200 g Linsen kochen (Vorsicht, nicht zu lange kochen). Nach dem Abkühlen 200 g gekochte Kichererbsen, fein gehackte Zwiebel, 2 gewürfelte Gurken, 1 rote und 1 grüne Paprikaschote, ebenfalls gewürfelt, 2 gehackte Tomaten, 1 Tasse schwarze Oliven, 3 rohe Löffel fein gehackte Petersilie hinzufügen. Alle Zutaten mischen und mit Olivenöl, Apfelessig und Salz abschmecken. Dieser Salat ist eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine.
Mandeln
100 g Mandeln enthalten 21,15 g Eiweiß, 21,55 g Kohlenhydrate und 49,93 g Fett. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Eiweiß und organischen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium und Magnesium gelten Mandeln als ein gutes Lebensmittel zur Erhaltung der Gesundheit. Bereite ein wunderbares Dessert aus Mandeln und Himbeeren zu. Alles, was du brauchst, sind 100 g, 500 g Himbeeren, 4 Esslöffel Puderzucker und 4 Zweige Minze. Die Mandeln überbrühen, die Haut entfernen und die Nüsse mahlen. Ein Dutzend Himbeeren für die Dekoration beiseitelegen. Den Rest pürieren und mit den gehackten Minzblättern mischen. Die Mandeln hinzufügen und alles vermengen. Auf kleinen Tellern servieren, mit Puderzucker bestäuben und mit Himbeeren garnieren.
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