Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die durch Peptidbindungen miteinander verknüpft sind. Wenn es um Nahrungsergänzung geht, spricht man oft von den acht essentiellen Aminosäuren, die der Körper durch die Nahrung aufnehmen muss und nicht selbst herstellen kann. Doch mittlerweile erkennt man auch immer mehr die Bedeutung der anderen Aminosäuren, denn auch diese können in zu geringem Maße durch die Nahrung aufgenommen werden. Besonders bei einer speziellen Ernährungsform oder auch bei einem hohen Bedarf durch häufiges Training kommt dies häufig vor. Eine dieser Aminosäuren ist Beta Alanin. Immer mehr Sportler setzen dies ihrer Nahrung zu und besonders Bodybuilder erhoffen sich dadurch bessere Leistungen.
Warum sollte man Beta Alanin einnehmen?
Wenn unsere Muskeln ermüden, liegt dies daran, dass sich durch die Belastung zu viel Laktat gebildet hat. Die Entstehung von Laktat geht dabei immer auch mit einer Übersäuerung der Muskeln einher. Diese Übersäuerung führt schließlich dazu, dass wir die betreffenden Muskeln wieder entspannen müssen. Deshalb lässt sich beim Krafttraining eine bestimmte Übung auch nicht unendlich oft wiederholen.
Ein Stoff, der diese Übersäuerung hinauszögern kann, ist das Carnosin. Aus diesem Grund erscheint es für Sportler sinnvoll, Carnosin einzunehmen, um langsamer zu ermüden. Doch Carnosin wird vom Körper nur schlecht aufgenommen. Deshalb nimmt man stattdessen Beta Alanin ein. Aus diesem kann der Körper zusammen mit der Aminosäure Histidin Carnosin synthetisieren. Da durch die Einnahme von Beta Alanin also die Ermüdungsresistenz gestärkt wird, sollte es vor allem dann eingenommen werden, wenn die Kraftausdauer verbessert werden soll.
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Welche natürlichen Quellen gibt es?
Beta Alanin und Carnosin befinden sich fast ausschließlich in Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer nehmen diese Stoffe kaum mit der Nahrung auf. Ob dies ein Problem darstellt, ist fraglich, denn schließlich kann der Körper diese Stoffe selbst synthetisieren. Doch bei erhöhtem Bedarf kann der Körper eventuell nicht genug davon herstellen, weshalb über eine Supplementierung nachgedacht werden sollte. Allerdings supplementieren viele Sportler diese Stoffe gar nicht zur Verhinderung eines Mangels, sondern sie wollen ihre Leistung und ihr Trainingsergebnis optimieren.
Wie sollte man die Einnahme gestalten?
Beta Alanin kann als Kapsel oder als Pulver eingenommen werden. In der Regel empfehlen die Hersteller drei bis sechs Gramm pro Tag. Über den sinnvollsten Einnahmezeitpunkt machen die Hersteller unterschiedliche Angaben. Doch es scheint besser zu sein, die drei bis sechs Gramm nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt einzunehmen.
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Welche Nebenwirkungen gibt es?
Die bekannteste und sehr häufig auftretende Nebenwirkung ist ein Kribbeln im Gesicht, welches meist 30 Minuten nach der Einnahme einsetzen soll. In der Regel wird dies allerdings nicht als Nebenwirkung, sondern als gewünschte Wirkung eingestuft. Die Hersteller behaupten sogar häufig, dass dies zeigen solle, man sei nun für den Sport bereit. Doch scheint dieses Kribbeln wohl eher an der Aminosäure Histamin zu liegen, die bei der Carnosin-Herstellung entsteht.
Andere Nebenwirkungen außer dem Kribbeln im Gesicht sollen relativ selten auftreten. Doch man sollte trotzdem – wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln – die angegebene Verzehrempfehlung nicht überschreiten.
Womit lässt sich Beta-Alanin gut kombinieren?
In Studien schneidet häufig eine kombinierte Einnahme von Beta-Alanin und Kreatin besonders gut ab. Während Beta-Alanin die Ermüdungsresistenz steigert, wirkt Kreatin eher im Bereich der Maximalkraft.
Die Übersäuerung des Muskels findet nämlich erst statt, wenn die Energiebereitstellung aus dem Glykogen erfolgt. Vorher werden die Kreatinphosphatspeicher geleert. Vereinfacht ausgedrückt wird beim einmaligen Stemmen einer schweren Hantel Kreatinphosphat gebraucht, während es beim zehnmaligen Stemmen einer nicht ganz so schweren Hantel darauf ankommt, dass der Muskel nicht so schnell übersäuert. Bei Letzterem hilft wie erwähnt die Einnahme von Beta Alanin. Beim einmaligen Stemmen einer schweren Hantel hingegen benötigt man einen möglichst großen Kratinphosphatspeicher. Dieser wird durch die Einnahme von Kreatin gefördert. Hieraus kann nämlich Kreatinphosphat hergestellt werden, sodass dieser Speicher nach dem Training schnell wieder aufgefüllt und sogar vermehrt werden kann.
Da für die meisten Sportler sowohl Kraftausdauer als auch Maximalkraft wichtig sind, kann Beta-Alanin mit Kreatin kombiniert werden. Auch im Bereich der Schnellkraft sind hohe Kreatinphosphatspeicher wichtig, sodass auch hier besonders Kreatin der Nahrung zugesetzt werden sollte.
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Wer genau sollte Beta-Alanin supplementieren?
Die Hauptzielgruppe für Beta-Alanin sind Bodybuilder, da es beim Krafttraining mehr Wiederholungen ermöglicht. Doch man sollte beachten, dass es seine Wirkung eher im Kraftausdauerbereich entfaltet. So sollte für Bodybuilder die Einnahme von Kreatin der Einnahme von Beta-Alanin vorgezogen werden. Besonders geeignet scheint die Einnahme für Ruderer zu sein, da beim Rudern die Kraftausdauer ein fundamentales Element ist.
Fazit
Eigentlich ist der Körper in der Lage, Carnosin selbst herzustellen. Trotzdem setzen einige Sportler ihrer Nahrung Beta Alanin zu, um die Herstellung von Carnosin zu fördern und schließlich bessere Trainingsergebnisse zu erzielen. Dies sollten allerdings hauptsächlich Menschen sein, die sehr professionell ihren Sport betreiben. Freizeitsportler sollten gut überlegen, ob sie ihrem Körper einen Stoff zuführen wollen, den er selbst herstellen kann. Außerdem sollten Kraftsportler bei einer Supplementierung erstmal mit Kreatin beginnen. Dies fördert nämlich mit der Maximalkraft und der Schnellkraft bereits wesentliche Elemente des Krafttrainings. Es ist fraglich, ob dann zusätzlich noch die Kraftausdauer mit einer Supplementierung von Beta Alanin gefördert werden soll.
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