Sixpack-Übungen

Für ein Sixpack braucht es Disziplin, gute Ernährung und das richtige Training. Dafür musst du nicht mal ins Fitnessstudio. Die besten Sixpack-Übungen für zuhause haben wir in diesem Beitrag zusammengefasst.

Was braucht Mann, um ein Sixpack zu bekommen?

Ein Sixpack hat zwei Voraussetzungen. Erstens müssen die Muskeln im Rumpf gezielt und regelmäßig trainiert werden. Zweitens muss der Körperfettanteil im Oberkörper gering sein, da sonst die Muskulatur am Bauch nicht sichtbar wird. Dafür ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Der Körperfettanteil bei Männern muss bei etwa 10 – 14 Prozent liegen, damit die Muskeln sichtbar werden. Eine große Rolle spielt dabei die Verteilung des Körperfettgewebes: Wenn du körperlich dazu neigst, eher am Bauch Polster anzusetzen, wird es länger dauern, bis man dein Sixpack sieht.

Was steht einem Sixpack im Wege?

Ein Sixpack zu bekommen, verlangt Ausdauer. Wer Abkürzungen möchte, begeht schnell Fehler, die den Waschbrettbauch kosten können. Dazu gehören beispielsweise Crash-Diäten, exzessives Cardio-Training und das Auslassen von Pausentagen beim Training. Schneller Gewichtsverlust verringert nur den Wasser- nicht den Fettanteil im Gewebe. Und wer Muskeln keine Pause gönnt, verhindert ihr nachhaltiges Wachstum.

Sixpack-Übungen für zuhause ohne Geräte

Sixpack-Übungen

Bei dem Wort Sixpack denken viele an schwere Geräte im Fitnessstudio. Dein Ziel stählerner Bauchmuskeln kannst du mit den richtigen Workouts aber auch zuhause erreichen. Deine Trainingseinheit sollte den Kreislauf ankurbeln, um Fett zu verbrennen und die Rumpfregion beanspruchen. Wenn du bei deinen Sixpack-Übungen für zuhause ohne Geräte keine Hanteln hast, nimm Wasserflaschen oder Bücher als Gewichte.

Diese Übungen sorgen für definierte Bauchmuskeln

Erstelle einen spezifischen Trainingsplan, um ein Sixpack zu bekommen. Damit misst du deine Erfolge und kannst die Intensität deiner Workouts mit der Zeit erhöhen. Außerdem siehst du, wann du deine Sixpack-Übungen für zuhause austauschen solltest. So gewöhnen sich deine Muskeln nicht an eine Belastung und wachsen gleichmäßiger.

Eine trainierte Bauchmuskulatur ist nicht nur ästhetisch vorteilhaft. Da der Rumpf den Oberkörper stabilisiert und bewegt, sollten die dortigen Muskeln trainiert werden. Dafür eignen sich beispielsweise Crunches, Situps, Leg Raises, Ruder Situps, Bicycle Crunches, Russian Twists oder Planks in allen Variationen. Hinzu kommt Cardio-Training, um den Körperfettanteil zu senken.



Auch interessant für dich: Fitnessarmband mit Blutdruckmessung – Die 3 besten Modelle im Test


Sixpack-Übung #1 Sitzendes Beinheben

Sitzendes Beinheben

Setze dich auf einen Stuhl und umgreife diesen seitlich oder von vorne. Lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten und hebe nacheinander beide Beine. Halte die Spannung im Bauch und senke die Füße ab, ohne den Boden zu berühren. Optional kannst du die Füße weiter ausstrecken, um die Übung zu erschweren.

Sixpack-Übung #2 Liegendes Beinheben mit festhalten

Liegendes Beinheben mit festhalten

Die Ausgangsposition für das Beinheben im Liegen ist die Rückenlage. Halte dich an etwas fest, das nicht verrutschen kann. (z.B. am Bettgestell, Schrank, …) Lege die Beine gestreckt und etwa hüftbreit ab, drücke den Rücken auf den Boden und spanne den Bauch an. Hebe beim Einatmen beide Beine an, bis sie einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bilden. Senke die Beine beim Ausatmen langsam wieder zum Boden, ohne sie vollständig abzulegen.

Sixpack-Übung #3 Liegendes Beinheben ohne festhalten

Liegendes Beinheben ohne festhalten

Lege dich mit ausgestreckten Beinen rücklings auf den Boden. Hebe die Beine senkrecht nach oben. Strecke sie nicht völlig aus, um die Gelenke zu schonen. Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Senke nun die Beine langsam so weit ab, dass du kein Hohlkreuz bildest. Sie bleiben dabei gestreckt. Am tiefsten Punkt hebst du die Beine wieder an.



Auch interessant für dich: Knieschmerzen? – Ursache und 5 Übungen zum Vorbeugen!


Sixpack-Übung #4 Stützendes Beinheben frei

Stützendes Beinheben frei

Suche dir zwei stabile Gegenstände, zwischen denen du dich aufstützen kannst. Stemme dich an ihnen nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Ziehe dann die Beine im 90-Grad-Winkel zur Brust. Senke sie langsam wieder ab und wiederhole die Übung etwa 20-mal. Achte auf einen geraden Rücken und gute Körperspannung.

Sixpack-Übung #5 Pezzi Ball Crunches

Pezzi Ball Crunches Sixpack-Übungen

Knie dich vor den Pezzi Ball und stütze die Unterarme auf den Ball. Rolle nach vorne, indem du den Oberkörper ausstreckst. Nachdem du voll ausgestreckt warst, rollst du zurück. Dabei ziehst du den Ball wieder zu dir, wobei du die Füße vom Boden hebst. Belasse die Knie während der Übung auf dem Boden.

Sixpack-Übung #6 Crunches

Crunches

Für Crunches legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Hebe nun den Oberkörper leicht an, wobei du den Kopf in die Handflächen stützen kannst. Drücke deinen Kopf aber nicht nach vorne, sondern lass ihn eine gerade Linie zum Rücken bilden. Du musst dich nicht völlig aufrichten; achte eher auf die Spannung in deiner Bauchmuskulatur.

Sixpack-Übung #7 Seitliche Crunches

Seitliche Crunches Sixpack-Übungen

Seitliche Crunches beanspruchen die seitlichen Bauchmuskeln. Du liegst mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Drehe den Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. Richte dich nicht zu schnell auf und dreh dich nicht zu weit. Effektiver sind bewusste Bewegungen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, lege den Knöchel eines Beins auf das Knie des anderen und berühre mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie.



Auch interessant für dich: Die 10 besten YouTube-Kanäle für deine Persönlichkeitsentwicklung


Sixpack-Übung #8 Unterkörper Crunches

Unterkörper Crunches

Lege dich flach auf den Rücken. Strecke die Arme neben dir aus und presse die Handflächen auf den Boden, um Stabilität zu erzeugen. Hebe nun deine Beine in die Luft und stemme deinen Unterkörper nach oben. Achte darauf, nicht mit Schwung, sondern mit Kraft zu arbeiten, um deine Bauchmuskeln zu beanspruchen.

Sixpack-Übung #9 Einseites Beinheben

Statische Sixpack-Übungen

Für das einseitige Beinheben liegst du flach auf dem Rücken. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe ein Bein an. Senke es wieder ab, ohne es auf den Boden zu legen, und wiederhole die Übung auf beiden Beinen etwa 20-mal. Strecke das Knie nicht voll durch, um deine Gelenke zu schonen.

Sixpack-Übung #10 Das Bauchrad

Das Bauchrad Sixpack-Übungen

Knie dich mit dem Oberkörper parallel zum Grund auf den Boden. Halte das Bauchrad mit beiden Händen unter deiner Brust. Mit ausgestreckten Armen rollst du das Bauchrad nach vorne, während sich der Oberkörper lang gestreckt abwärts bewegt. Die Knie bleiben auf dem Boden. Nach der vollständigen Streckung rollst du zurück.

Geheimtipp: Sixpack-Übungen für zuhause

Bauchmuskeln hat jeder, bei den meisten Menschen sind sie aber unsichtbar. Mit den Sixpack-Übungen für zuhause aus diesem Beitrag und der richtigen Ernährung änderst du das. Sei konsistent mit deinem Training und geduldig, und schon bist du auf dem besten Weg zum Waschbrettbauch.

 

Bilder: SHOTPRIME STUDIO, Krakenimages.com / stock.adobe.com; AJOURE´ Redaktion