Es hält sich noch immer das Gerücht, vegane Ernährung wäre eine Mangelernährung und vor allem etwas für Frauen, die abnehmen wollten. Das ist ein Ammenmärchen und schon längst widerlegt. Wer sich ausgewogen vegan ernährt, der kann durchaus auch Sportler und sogar Leistungssportler sein. Wichtig ist dabei aber, dass ein paar grundlegende Dinge beachtet werden. Fakt ist: Muskelaufbau geht auch als Veganer, wenn man weiß, wie.
Proteine für den Muskelaufbau
Zum Aufbau der Muskeln brauchen wir Proteine, so viel ist schon mal klar. Was vielen gar nicht bewusst ist: Proteine befinden sich nicht nur in tierischen Produkten, sondern auch in Pflanzen. Die meisten denken bei Proteinen nämlich zuerst an ein Stück Fleisch oder an Eier. Aber auch die vegane, also pflanzliche Ernährung, bietet zahlreiche für den Muskelaufbau essenzielle Proteine.
Diese erhalten Veganer nicht nur über Nahrungsergänzungsmittel, sondern sie stecken zum Beispiel auch in
- Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen,
- Kernen,
- Nüssen,
- Reis,
- Tofu,
- Amaranth oder
- Lupine.
Verschiedene Gemüsesorten, wie Kidneybohnen, Champignons, Spinat, Erbsen und Bohnen, besitzen ebenfalls relativ hohe Proteinanteile. Geschickt kombiniert sollte es also kein Problem sein, als Veganer und Sportler auf die erforderliche Menge an Eiweiß zu kommen.
Muskelaufbau unterstützen
Allein durch Proteine fangen die Muskeln leider nicht an zu wachsen. Es ist natürlich auch wichtig, dass du deine Muskeln regelmäßig trainierst. Der Gang ins Fitnessstudio ist naheliegend, aber manchmal fehlt einfach die Zeit und die Lust dazu. Fitness zum Muskelaufbau kannst du mit den richtigen Geräten aber auch problemlos zuhause betreiben. Wenn du ein Trainingsgerät oder eine Kraftstation für zuhause finden * willst, die zu dir, deiner Wohnsituation und deinen Ansprüchen passt, hast du eine große Auswahl.
Muskelaufbau zuhause geht zum Beispiel mit
- einem Bauchroller
- Hanteln
- einer Profi-Kraftstation
- einem Hometrainer
- einem kleinen Fitness-Trampolin
- einem Stepper
- einer Trainingsbank
- einem Laufband
- Fitnessbändern
Der Vorteil liegt auf der Hand: Du kannst das Trainingsgerät jederzeit nutzen, musst dich nicht extra im Fitnessstudio anmelden und du sparst dir den Weg zum Sport. Wenn du also ein wenig Platz erübrigen kannst, ist ein kleines Fitnessstudio in den eigenen 4 Wänden eine tolle Sache. Wenn dir der Raum fehlt, oder du kein Fan von Fitnessgeräten bist, gibt es natürlich auch Übungen, die du ohne oder mit minimalen Hilfsmitteln zuhause selbst durchführen kannst.
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Muskelaufbau – worauf du achten solltest
Effektives Muskeltraining, das bedeutet nicht nur mehr Muskeln, sondern auch ein größeres Selbstbewusstsein und mehr Power im Alltag.
Wenn du Muskeln hast, beugst du Verspannungen und Schmerzen vor, denn beispielsweise Rückenschmerzen rühren oft von einer zu schwachen Muskulatur.
Zudem helfen dir Muskeln beim Abnehmen. Das liegt ganz einfach daran, dass dein Grundumsatz höher wird, wenn du gut ausgebildete Muskeln hast. Du verbrennst dann auch im Ruhezustand mehr Kalorien als jemand ohne Muskeln. Du schlägst also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.
Mit gut ausgeprägten Muskeln schützt du deine Knochen und Gelenke, dein Körper wird robuster und es fällt dir leichter, eine aufrechte und gesunde Körperhaltung zu behalten.
Übrigens ist es für Muskelaufbau niemals zu spät! Du solltest allerdings, wenn du untrainiert bist, langsam damit beginnen und dich kontinuierlich steigern, Muskelkater ist zwar ein Signal dafür, dass dein Training effektiv war, dennoch solltest du dann einen oder zwei Tage Pause einlegen oder gezielt eine andere Muskelgruppe trainieren.
Braucht man Proteindrinks für den Muskelaufbau?
Man braucht sie nicht unbedingt, aber sie können die Effektivität des Muskelaufbaus unterstützen und erhöhen. Wenn du im ganz normalen Rahmen Sport treibst, ist es problemlos möglich, mit einer bewussten veganen Ernährung auf ausreichend Proteine zu kommen.
Wenn du sehr viel Sport – zum Beispiel Kraftsport – treibst oder Leistungssportler bist, kann es trotzdem empfehlenswert sein, zusätzlich Proteinshakes einzunehmen. Auch diese gibt es übrigens in veganen Varianten, sie bestehen dann beispielsweise aus Reis-, Hanf- oder Sojaprotein in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Varianten.
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