Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining ist bei denjenigen, die hart trainieren und Ergebnisse sehen wollen, gut bekannt. Es ist kaum möglich, Athleten zu finden, die nur ihre Muskeln trainieren und Ausdauersport beiseite lassen.
Auch wenn diejenigen, die Hypertrophie anstreben, eher Freude an schwerem Krafttraining haben, darfst du nicht die hervorragenden Vorteile ignorieren, die Cardio für dein Endergebnis hat.
Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie die Beziehung zwischen den beiden Trainingsmodalitäten funktioniert. Hierzu räumen wir einige der häufigsten Zweifel zu diesem Thema aus.
Was bedeutet Cardio (Ausdauertraining) überhaupt?
Cardio-Training ist nicht nur im Fitnessstudio weitverbreitet – und du hast sicherlich schon davon gehört. Aber was bedeuten der Begriff eigentlich genau? Ganz einfach: Cardio ist eine Abkürzung für kardiorespiratorische Übungen, also alle Übungen, die die Herzfrequenz und die Atmung intensiv erhöhen.
Du denkst vielleicht: Aber erhöht Krafttraining nicht auch deine Herzfrequenz? In der Tat, ja, aber es kann dennoch nicht als Cardio-Training angesehen werden – denn die Intensität ist etwas geringer, ebenso wie die Laufzeit für jede Übung.
Cardio ist also die berühmte Ausdauereinheit, wie Laufen (auf einem Laufband oder auf der Straße), Radfahren, Tanzen, Springen und sogar Schwimmen. Zum Cardio-Training gehören Übungen, die lange anhalten, die Herzfrequenz erhöhen und die Atmung fördern. Um diese Sportübungen zu Hause zu machen, brauchst du am besten einen Crosstrainer oder ein Ergometer, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Können diejenigen, die auf Hypertrophie trainieren, ebenfalls Cardio machen?
Sie können es nicht nur, sie sollten es sogar. Wenn du gerade dabei bist, Muskeln aufzubauen, denkst du vielleicht sogar, dass Ausdauertraining und Krafttraining nicht zusammenpassen – oder dass sie deine Leistung behindern können.
Das ist ein weitverbreiteter Mythos, den wir so gut wie möglich bekämpfen sollten. In Wirklichkeit ist die Frage nicht, ob du es tun solltest, sondern wie viel du tun solltest. Du solltest dich vor zu viel Cardio hüten, denn das kann dazu führen, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt und mehr Probleme beim Muskelaufbau hat. Allerdings ist es auch keine gute Idee, das Ausdauertraining komplett aus deinem Programm zu streichen.
Und wie hoch ist diese optimale Frequenz? Die ideale durchschnittliche Häufigkeit hängt stark von der jeweiligen Person ab, aber zwei bis drei Cardio- und Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ausreichend. Bei Hypertrophietrainings können es bis zu fünf Tage pro Woche sein.
Einige Tipps sind wichtig:
- Ausdauertraining und Krafttraining müssen nicht unbedingt zusammen stattfinden. Am besten nimmst du dir zwei Tage nur für das Ausdauertraining frei – so kannst du dein Training konzentrierter und intensiver gestalten.
- Es lohnt sich, daran zu denken, dass auch andere gängige Übungen in deinem Alltag als Cardio-Training gelten. Wenn du zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, brauchst du nicht im Fitnessstudio zu trainieren: Die Arbeit ist erledigt.
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Hilft Cardio beim Fettabbau?
Cardio- und Krafttraining sind zwei Übungen, die die Funktion haben, Fett zu verbrennen. Aber wir müssen ehrlich sein: Du musst deine Ernährung an die Menge der aeroben Aktivitäten anpassen, die du machst. Es ist bekannt, dass diese Übungen viele Kalorien verbrennen – die für den Muskelaufbau genutzt werden könnten.
In Wirklichkeit kann Ausdauersport jedoch genauso Fett verbrennen wie jede andere Übung. Wenn du nur die Möglichkeit hast, am selben Tag Cardio- und Krafttraining zu machen, empfiehlt es sich, Cardio erst nach dem schweren Training zu machen – bevor es zu Ermüdungserscheinungen führt und deine Ergebnisse an diesem Tag beeinträchtigt.
Halte dich also an eine Routine von zwei bis drei Cardio-Sitzungen pro Woche. Außerdem solltest du dich von einem Ernährungsberater beraten lassen, um sicherzustellen, dass deine Ernährung mit deinem Training übereinstimmt. Aber im Allgemeinen hilft Cardio bei Trockenheit, obwohl es für diejenigen, die Hypertrophie anstreben, mit Vorsicht zu genießen ist.
6 Vorteile von Ausdauertraining und Krafttraining
Da du nun weißt, dass die Kombination von Cardio- und Krafttraining eine gute Idee ist, haben wir 6 Gründe zusammengestellt, warum du nicht auf Ausdauersport verzichten solltest – auch wenn du Muskeln aufbauen willst.
1 – Mehr Lust:
Der erste Vorteil des Ausdauertrainings ist zweifelsohne die Stimmung. Du wirst spüren, wie deine Energie innerhalb weniger Tage nach dem Training steigt – selbst für die einfachsten Aktivitäten des Tages, wie zum Beispiel ohne große Anstrengung zur Arbeit zu gehen. Cardio-Training kann dir helfen, dich aktiver zu fühlen und kann ein guter Ansporn sein, deine Ziele weiterzuverfolgen.
2 – Training, das mehr Freude bringt:
Du denkst vielleicht, dass Krafttraining die einzige Art von Training ist, die dir Freude bereitet, aber das ist nicht ganz so. Ausdauertraining kann sehr angenehm sein, besonders nach ein paar Wochen Training. Probiere es ein paar Tage lang aus und du wirst sehen, dass es eine tolle Übung sein kann – auch wenn du Krafttraining liebst.
3 – Depressionen und Angstzustände bekämpfen:
Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining eignet sich hervorragend zur Bekämpfung von Depressionen und Angstzuständen. Es lohnt sich aber immer, das Training nicht nur als ästhetischen Vorteil zu betrachten, sondern auch als Verbündeten für deine Gesundheit und dein Leben im Allgemeinen.
4 – Verbessert deine Trainingsergebnisse:
Jetzt kommt ein Vorteil, der jeden interessieren wird: die Trainingsleistung. Kennst du das, wenn du dich zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen kannst? Daran kann deine Kondition schuld sein, denn sie ist nicht auf deine Ziele abgestimmt.
In diesem Fall lohnt es sich, schon gestern mit einem Cardio-Training zu beginnen: Es hilft deinem Körper, leistungsfähiger zu werden und garantiert bessere Ergebnisse beim Bodybuilding.
5 – Verringert Muskelschmerzen:
Cardio- und Krafttraining kann eine Reihe von Muskelschmerzen lindern. Das liegt nicht nur an der Verbesserung der allgemeinen Kondition, sondern auch daran, dass deine Muskeln durch die erhöhte Blutzirkulation mehr Sauerstoff erhalten – dafür ist Ausdauertraining verantwortlich.
Zweifellos lohnt es sich für diejenigen, die ein Training mit weniger Schmerzen wollen, mindestens zweimal pro Woche auf Cardio zu setzen – im Durchschnitt 20 bis 30 Minuten am Stück.
6 – Verhindert die Ansammlung von Fett:
Wie wir bereits erklärt haben, bilden Ausdauertraining und Krafttraining eine Kombination, die in der Lage ist, Fett zu reduzieren und den Überschuss, der sich angesammelt hat, zu trocknen. Beide können bei diesem Prozess helfen, und das Ausdauertraining hat die Funktion, die zusätzlichen Kalorien aus einer Abweichung in deiner Ernährung während der Woche zu eliminieren.
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