Regelmäßiges Krafttraining dient sowohl zu Muskelaufbau als auch zur Verbesserung der Gesundheit. Bei der Durchführung eines Krafttrainingsprogramms kann es hilfreich sein, bestimmte Muskelgruppen gemeinsam zu trainieren. Dies maximiert die Trainingserfolge und beugt Verletzungen vor. Oft stellt sich jedoch die Frage: Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Muskelgruppen du am besten zusammen trainieren solltest.
Warum ist es wichtig, die richtigen Muskelgruppen zusammen zu trainieren?
Kein Muskel wird jemals für sich allein trainiert. Kleinere Muskeln werden benötigt, um größere zu unterstützen, und verschiedene Muskelgruppen ergänzen sich sowohl in ihrer Funktionalität als auch in ihrem Aussehen. Wenn man Muskeln also in Gruppen zusammenfasst und mit einer Kombination aus Gewichten trainiert, kannst du dich besser konzentrieren und die Übungen gezielter durchführen.
Gleichzeit bringt dies den Vorteil genügend freie Tage zur Erholung zu haben. Doch wann sollte man welche Muskelgruppen zusammen trainieren? Es empfiehlt sich, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren und zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens zwei Tage lang zu pausieren.
Was sind Compound-Übungen?
Bei der Frage: „Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?“ kommen nun die Compound-Übungen ins Spiel. Compound-Übungen oder auch Verbundübungen genannt, sind Übungen, die mehrere Gelenke einbeziehen und mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Nehmen wir die Überkopfpresse, bei der im Stehen ein Gewicht aus Schulterhöhe gerade nach oben gedrückt wird. Beim Anheben und Absenken des Gewichts bewegen sich sowohl die Ellbogen- als auch die Schultergelenke in erheblichem Maße, was diese Übung zu einem klassischen Beispiel für eine Mehrgelenk- oder Verbundübung macht.
Im Gegensatz dazu steht das Seitheben, bei dem zwei Hanteln vor den Beinen gehalten und diese zu den Seiten hin angehoben werden. In erster Linie findet die Bewegung hier in den Schultergelenken statt. Das macht sie zu einer Ein-Gelenk- oder Isolationsübung.
Bankdrücken, Liegestütz, Kniebeugen, Rudern und Ausfallschritte sind also alles zusammengesetzte Bewegungen, während Bizepscurl, Kurzhantelflug und Trizepsstrecker allesamt Isolationsübungen sind.
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Warum sind Verbundübungen wichtig?
Warum sollte man sich beim Training hauptsächlich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren? Isolationsübungen sind gezielter, erfordern weniger Koordination und können im Allgemeinen mit weniger Gewicht ausgeführt werden. Warum also nicht gleich ein ganzes Fitnessprogramm um sie herum aufbauen? Hier ein paar Gründe:
Verbundübungen beanspruchen mehr Muskeln
Zurück zu unserem Vergleich zwischen seitlichem Heben und Überkopfdrücken: Beim seitlichen Heben liegt der Schwerpunkt auf einem einzigen Muskel, nämlich dem medialen (mittleren) Kopf des Deltamuskels, also dem Schultermuskel. Beim Überkopfdrücken hingegen werden nicht nur alle drei Köpfe des Deltamuskels, sondern auch der Trizeps und (in geringerem Maße) die oberen Brustmuskeln beansprucht. Wenn du wenig Zeit hast, dann kannst du mit zusammengesetzten Bewegungen viel mehr Arbeit leisten.
Zusammengesetzte Übungen sind sinnvoller
Muskeln arbeiten in der Realität selten isoliert, daher ist es effektiver, sie gemeinsam zu trainieren, um funktionelle Kraft aufzubauen. Funktionelle Kraftübungen dienen dem Aufbau von Kraft in der realen Welt und ähneln oft alltäglichen Bewegungen. Die Kniebeuge ist vergleichbar mit dem Aufstehen aus einer sitzenden Position, während eine isolierte Übung wie der Beinstrecker nichts ist, was man normalerweise irgendwo anders als im Fitnessstudio machen würde. Beide Übungen bauen Muskeln auf – aber zusammengesetzte Übungen sind besser auf reale Aktivitäten übertragbar.
Zusammengesetzte Übungen verbrennen mehr Kalorien
Da bei zusammengesetzten Übungen mehr Muskeln (auch bekannt als „stoffwechselaktives Gewebe“) beansprucht werden als bei isolierten Übungen, steigern sie auch den Kalorienverbrauch in höherem Maße. Eine Übung, die Liegestütze, Klimmzüge, Kreuzheben und Ausfallschritte umfasst, verbrennt also mehr Fett als eine Übung, die Brustheben, Rudern mit geraden Armen, Oberschenkelbeugen und Beinstrecken umfasst.
Zusammengesetzte Übungen machen dich stärker
Da bei Verbundübungen mehr Muskeln beansprucht werden als bei Isolationsübungen, lassen sich mit ihnen schwerere Lasten bewegen. Das führt zu einer größeren mechanischen Spannung, die ein wichtiger Wachstumsanreiz ist. Der Grund dafür ist, dass dadurch mehr Mikroschäden im Muskel entstehen, die der Körper repariert und aufpolstert, wodurch Muskeln stärker werden.
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?
Im menschlichen Körper gibt es mehr als 600 Muskeln. Einige Muskelgruppen eignen sich dabei besonders gut für ein gemeinsames Training. Hierbei handelt es sich um Muskeln, die miteinander zusammenarbeiten. Doch welche Muskelgruppen zusammen trainieren? Im Allgemeinen gibt es 3 Muskelgruppen, die sich für ein gemeinsames Training besonders gut eignen.
Brust, Schultern und Trizeps für Drückbewegungen (Push Training)
Am ersten Tag solltest du dich auf Übungen für die Brust, die Schulter und den Trizeps konzentrieren. Diese drei Muskelgruppen werden am besten gemeinsam trainiert, da sie alle als Schubmuskeln eingestuft werden. Sie dienen im Allgemeinen dazu, Kraft vom Körper wegzudrücken und arbeiten synergetisch zusammen. Da die Schultern die Brücke zur Brust und zum Trizeps bilden, sind eine größere Beweglichkeit und ein größerer Umfang der Schlüssel zu einer starken, stabilen und verletzungsfreien oberen Körperhälfte.
Diese Muskelgruppen haben viele verwandte Bewegungen und ergänzende Funktionen, die du dir zunutze machen kannst, indem du einige gute Übungen für dein Workout auswählst. Die besten Übungen an diesem Tag sind Schräg- und Flachbankdrücken, Dips, Trizepsdrücken, liegende Trizepsstreckung, Trizepsdrücken, Military Presses, Kurzhanteldrücken, seitliches Heben und hinterer Deltahub.
Übungen:
- Schräges Brustdrücken
- Bankdrücken
- Seitliches Hantelstemmen
- Arnold-Presse
- Kurzhanteln Trizeps-Kickbacks
- Trizeps-Überkopfstrecker
Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln für ziehende Bewegungen (Pull Training)
Der Rücken und die Bauchmuskeln sollten als Nächstes angegangen werden, wenn du dich von der Brust und den Schultern nach unten bewegst. Diese Muskelgruppen fallen in die Kategorie der Zugmuskeln. Außerdem wirken sie synergetisch. Der Rücken und die Bauchmuskeln tragen auch zu einer besseren Form bei, da sie für einen stabilen Kern wichtig sind. Achte darauf, sowohl die Beugung dieser Muskeln als auch den Widerstand gegen die Beugung zu trainieren, da dies für einen stabilen Kern notwendig ist.
Das Training der Bauchmuskeln zusammen mit dem Rücken und dem Bizeps bietet Stabilität und kann zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen. In Verbindung damit kannst du deinen Bizeps auch isoliert trainieren, da du am Vortag gerade den Trizeps trainiert hattest. Die besten Übungen an diesem Tag sind alle Curls, Klimmzüge, Kreuzheben, Reihen, Latziehen und Shrugs.
Übungen:
- Kurzhantel-Reihen
- Lat Pulldowns (mit umgekehrtem Griff)
- Standard-Bizeps-Curl
- Hammer Curl
- Vormacher Curls
- Planks
- Crunches
- Russische Drehungen
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Hamstrings, Quads, Waden und Gesäßmuskeln für Kraft und Explosivität im Unterkörper (Leg Training)
Nun zum Beintraining. Ja, alle Muskeln in den Beinen werden zusammen trainiert und auch du solltest das Fitnessstudio mit Wackelbeinen verlassen. Muskeln wie Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln arbeiten zusammen, um diese zusammengesetzten Bewegungen auszuführen, und so ist es nicht verwunderlich, dass du von dieser Kombination beim Training maximal profitierst.
Viele Leute lassen den Beintrainingstag aus, weil die großen zusammengesetzten Bewegungen sehr anstrengend sind und die Fortschritte nicht so deutlich sind wie beim Oberkörper. Wenn du explosive Bewegungen mit deinen Beinen machen willst, musst du sie trainieren und die Muskeln in deinem Unterkörper stärken. Die besten Übungen für die Beine sind alle möglichen Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen, rumänische Kreuzheben, Beincurl, stehende und sitzende Wadenheben und Wadenpresse.
Übungen:
- Kniebeuge mit Eigengewicht
- Bulgarischer Split Squat
- Hüftstoßen mit Langhantel
- Maschineller Beinbeuger
- Step Ups
- Kabel-Kickbacks
- Wadenheben im Stehen
- Banddrücken im Sitzen
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Liste von Übungen, die bestimmte Muskelgruppen ansprechen
Hier findest du einige Beispiele für Übungen, die wichtige Muskelgruppen ansprechen. Du kann dabei dein Training individueller gestalten, indem du die Übungen hinzufügst oder weglässt. Die Übungen können auch ausgetauscht werden, um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Für die Brust:
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Abwärts-Bankdrücken
- Kurzhantel-Bankdrücken
- Schräges Kurzhantel-Bankdrücken
- Kurzhantel Fliege
- Maschinelles Pressen im Sitzen
- Brustdip
Für die Arme:
- Trizeps-Extensions
- Trizeps-Liegestütze
- Bankdrücken mit engem Griff
- Langhantel-Curls
- Kurzhantel-Curls
- Hammercurls
Für den Rücken:
- Kreuzheben
- Gebogene Reihen
- Kurzhantelreihen
- Langhantel-Reihen
- Maschinen- oder Kabelreihen
- Klimmzüge
- liegende Pull-Downs
- Kettlebell-Schwünge
- Kniebeugen
Für die Bauchmuskeln:
- Crunches
- Situps
- Fahrrad-Crunches
- Beinheben
- Bergsteiger
- Scherenhochsprung
- Planken
- Seitliche Planken
- Seitenkriechen
- sitzende Drehungen
Für die Beine:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beinpresse
- Zehentraversen
- Treppenspringen
- Kreuzheben
- Boxsprünge
- Hüftbrücken
- Sumo-Kniebeugen
Für die Schultern:
- Klimmzüge
- Seitliches Drücken
- Schulterdrücken über Kopf
- Schulterdrücken im Sitzen
- Kurzhantel-Seitenheben
- Gebeugtes Kurzhantel-Seitenheben
- Shrugs im Stehen
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Beispiele für Anfänger
Wenn du zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm zum Muskelaufbau beginnst, kann es hilfreich sein, es langsam anzugehen. Dies gilt sowohl für die Art des Trainings als auch für die Dauer der Übungen. Gerade Anfänger wissen oft jedoch nicht, wann sie welche Muskelgruppen zusammen trainieren sollen. Hierbei empfiehlt sich für Anfänger also eher das Ganzkörpertraining.
Beim Ganzkörpertraining richtet sich der Fokus beim Workout auf die Grundmuskulatur (Rücken, Beine, Schultern, aber auch Brust und Po). Um diese Muskelgruppen zu trainieren, bieten sich vor allem Grundübungen, wie Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken an, weshalb diese im Ganzkörpertraining eine wichtige Rolle spielen.
Das Ganzkörpertrainingsprogramm eignet sich besonders für Einsteiger, da es einen sanften und zugleich erfolgsversprechenden Einstieg ins Krafttraining ermöglicht. Das liegt zum einen daran, dass Anfänger durch dieses Training richtige Übungstechniken erlernen und Bewegungsmuster entwickeln können. Somit musst du dir keine großen Gedanken darüber machen, wann du welche Muskelgruppen zusammen trainieren solltest.
Beispiel für ein Split-Training
Tag 1: Training für Brustmuskeln, Schultern und Trizeps
- Bankdrücken: 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Lunges: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Schulterheben mit Gewichten: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Handklatschen-Liegestütze: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Tag 2: Rücken-, Bizeps- und Bauchmuskeltraining
- Rudern mit Gummiband: 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen
- Kreuzheben: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Heben der Beine mit dem Oberkörper auf dem Boden: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Lunges: 5 Sätze von einer Minute
- Kurzhantel-Curls: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Einarmige und einbeinige Planke anheben: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Tag 3: Arbeit an Kniesehne, Quadrizeps und Wade
- Kniebeugen: 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen
- Deadlifts mit Maschinen für den Unterkörper: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Kniebeugen mit Gewichten: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Becken Heber: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Lunges: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Beckenstöße mit gleitenden Füßen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
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Fazit
Verschiedene Übungen können unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Die Muskeln benötigen sowohl Bewegung als auch Ruhe, um voll zu funktionieren und Kraft zu entwickeln. Um diese Ergebnisse zu verbessern, sollten einige Muskelgruppen gemeinsam trainiert werden, während andere Muskelgruppen ruhen. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass der Körper isoliert trainiert und zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung hat.
Wenn du ein regelmäßiges Trainingsprogramm planst, kann es hilfreich sein, die durchzuführenden Übungen zu strukturieren. Hierfür eignet sich ein Split-Training besonders gut. Gerade Anfänger wissen oft jedoch nicht, wann sie welche Muskelgruppen zusammen trainieren sollen. So kann es beispielsweise sinnvoll sein, die Kraftübungen nach Muskelgruppen aufzuteilen, um den Muskeln mehr Zeit zur Erholung zu geben. Wichtig ist auch, dass zwischen den Trainingstagen genügend Pausen eingelegt werden und beim Training auf eine gute Ausführung und Technik zu achten.
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