Starte zuhause deine eigene CrossFit-Challenge!

Wenn du auch in letzter Zeit nur Zuhause trainieren konntest und dir langsam die Ideen ausgehen, kann unsere CrossFit-Challenge genau das Richtige für dich sein. Mit ihr sprichst du unterschiedlichste Muskelgruppen an und daher handelt es sich um ein echtes Ganzkörper-Workout. Wir erläutern, was genau mit der CrossFit-Challenge gemeint ist und stellen dir einige tolle Übungen vor.

Was genau ist CrossFit?

Den Begriff CrossFit hast du sicherlich schon einmal gehört. Doch wie soll das zu Hause funktionieren? Grundsätzlich geht es bei dieser Art Training um die Verbesserung der Fitness. Bei den einzelnen Übungen erfolgt ein schneller Tempowechsel und umfassen die wichtigsten Elemente aus Kraftsport, Laufen und Gymnastik. Und genau das kannst du auch zu Hause durchführen, wenn auch in einem etwas andere Rahmen wie in einem Fitnessstudio. Es geht um eine Maximierung der Belastung und das in einer sehr kurzen Zeit. Die Intensität der Übungen hat daher einen großen Einfluss auf die Ergebnisse. Zudem sollten diese auch möglichst abwechslungsreich sein.

Worauf muss ich bei der CrossFit-Challenge achten?

Beachte, dass das Home-Workout den kompletten Körper fordert. Daher kann es immer Mal wieder zu einem Muskelkater kommen. Um deine CrossFit-Challenge zu starten, werden keinerlei Geräte benötigt. Achte aber dennoch darauf, dass du die Übungen immer sauber durchführst und dich zu jeder Zeit gut konzentrierst. Das ist vor allem auch bei den Balance-Übungen sehr wichtig.

Diese Übungen eignen sich für deine CrossFit-Challenge zu Hause

1. Aufwärmen

Zum Aufwärmen kannst du unterschiedliche Übungen durchführen. Zum Beispiel machst du zehn Kniebeugen, je Seite fünf sogenannte Cossack Squats und zehn Wiederholungen des Schwimmers (auf dem Bauch liegend Schwimmbewegungen nachahmen).

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2. Je Seite 10 Shoulder Taps

Mit den Shoulder Taps stärkst du deine Körpermitte. Nehme den Vierfüßlerstand ein und hebe nur die Knie leicht an. Dann berührst du mit deinen Händen jeweils gegenüberliegende Schulter. Diese Position wird für zwei bis fünf Sekunden gehalten, bevor die nächste Wiederholung durchgeführt erfolgt. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass du die Hüfte zu jeder Zeit stets gerade und stabil hältst und es zu keiner Rotation kommt.

Shoulder Taps:

3. Klappmesser

Das Klappmesser (auf Englisch Jackknife) ist eine tolle Übung zum Trainieren der kompletten Bauchmuskulatur. Sie kann in verschiedenen Variationen erfolgen und ist sehr effektiv. Um das Klappmesser durchzuführen, brauchst du nur eine weiche Unterlage (Fitnessmatte, ein Handtuch oder ein normaler Teppich). Du legst dich mit dem Rücken darauf und streckst deine Beine wie auch deine Arme aus.

Nun führst du beide langsam und kontrolliert (keine ruckartigen Bewegungen) nach oben, bis sich die Hände ungefähr auf Höhe der Knöchel befinden. Gleichzeitig wird auch der Oberkörper angehoben. Danach führst du die Arme und Beine wieder nach unten und nimmst die Ausgangsposition ein. Wichtig ist aber, dass du dabei stets die Spannung hältst und die Hände und Füße nicht auf dem Boden ablegst. Denn dadurch ist die Übung noch effektiver. Nach 20 Wiederholungen legst du eine kurze Pause ein und führst dann noch einen Satz durch. Spanne während der Übung immer deinen kompletten Bauch an.

4. Wall Sit

Mit dieser Übung kannst du gezielt deine Oberschenkel trainieren. Alles, was du dafür brauchst, ist eine stabile Wand. Stelle dich circa einen Schritt vor dieser auf und lehne dann deinen Rücken an. Dann rutschst du so vorsichtig an der Wand herunter, bis du mit deinen Beinen ungefähr einen 90-Grad-Winkel bildest. Du wirst nun sicherlich schon die Anstrengung merken. Dennoch hältst du die Position nun circa 20 Sekunden und nimmst dann wieder die Ausgangsposition ein. Achte bei der Übung darauf, dass deine Schulter und auch dein Hinterteil immer mit der Wand Kontakt haben. Zudem sollten die Füße ungefähr hüftbreit auseinander stehen und die Knie ein wenig nach außen zeigen.

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5. Burpees

Burpees gehören sicherlich zu den effektivsten Übungen im CrossFit. Denn mit ihnen verbesserst du zum einen deine Kondition und trainierst zudem auch zahlreiche Muskelgruppen. Springe aus dem Stand mit den Beinen nach hinten und nimm so die Liegestütz-Position ein. Dabei sollten deine Ellenbogen möglichst eng am Körper anliegen. Wenn deine Brust den Boden berührt, führst du einen sogenannten Hock-Strecksprung aus.

Dabei bringst du deine Beine neben deine Arme und drückst dich dann vom Boden ab. Führe während des Hochspringens deine Hände in der Luft nach oben. Da Burpees sehr anstrengend sind, solltest du am Anfang mit fünf bis zehn Wiederholungen beginnen und dich dann immer mehr steigern.

6. Mountain Climber

Die Ausgangsposition bei dieser Übung ist ähnlich wie bei einem normalen Push Up. Zunächst nimmst du die Liegestützposition ein. Dann stellst du deinen rechten Fuß neben deiner rechten Hand ab. Das linke Bein bleibt dagegen zunächst hinten. Nun bringst du dieses nach vorne und stellst es neben der linken Hand ab. Gleichzeitig beförderst du das rechte Bein nach hinten. Diese Bewegung führst du jetzt abwechselnd auf beiden Seiten durch. Der seitliche Wechsel sollte immer in einer fließenden Bewegung durchgeführt werden. Du wirst merken, dass auch diese Übung sehr anstregend sein kann. Daher reichen am Anfang circa 15 bis 20 Wiederholungen.

Plank

Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, wirkt auf den ersten Blick sehr einfach. Wenn du ihn aber richtig und sauber durchführst, wirst du dabei viele Muskelgruppen trainieren. Lege dich dafür zunächst mit dem Bauch auf den Boden, stütze dich auf deine Unterarme und stelle deine Beine circa schulterbreit auf. Nun sollten sich deine Ellenbogen unmittelbar unter deinen Schultern befinden. Hebe im nächsten Schritt dein Becken an bis du eine gerade Linie wie ein Brett (auf Englisch Plank) bildest.

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Dabei sollte deine Wirbelsäule eine Linie mit dem Rest des Körpers bilden. Achte zudem darauf, dass du deinen Blick stets auf den Boden richtest. Diese Position solltest du nun 30 bis 60 Sekunden halten und dann wieder die Ausgangsposition einnehmen.

Wie viel Zeit sollte ich für die CrossFit-Challenge einplanen?

Experten empfehlen, die CrossFit-Challenge möglichst schnell durchzuziehen. Dennoch solltest du immer auf eine saubere und korrekte Ausführung achten. Insgesamt solltest du für das Workout durchschnittlich 30 Minuten einplanen.

Unser Fazit zur CrossFit-Challenge

Es ist also gar nicht so schwer, die CrossFit-Challenge zu Hause in Eigenregie durchzuführen. Du brauchst keine Geräte und nutzt dein eigenes Gewicht. Das ist ebenfalls sehr effektiv und kann zum gewünschten Ergebnis führen. Wichtig ist aber, dass du alle Übungen sauber und korrekt durchführst. Denn nur dann wirst du deinen Körper stärken und kannst Verletzungen vermeiden.

 

Foto: diego cervo / stock.adobe.com