Egal ob draußen im Park oder drinnen im Fitnesscenter – der Muscle Up ist eine Übung, die schnell viele Blicke auf sich zieht und die Zuschauer ins Staunen versetzt. Aber nicht nur von Laien, sondern auch in der Fitness-, CrossFit- und Calisthenics-Szene wird man als disziplinierter Sportler angesehen, wenn man diese Übung beherrscht. Wir zeigen dir heute, wie du den Muscle Up lernen kannst.
Was diese Übung so besonders macht, ist, dass es bei der Ausführung nicht nur um Kraft geht, sondern um eine Kombination aus Kraft, Körperkoordination, Beweglichkeit und einen starken Willen. Viele Kraftsportler, die Unmengen an Gewicht stemmen können, sind oft nicht fähig, diese Übung auszuführen. Außerdem erlernt man den Muscle Up nicht von heute auf morgen, dazu braucht es einiges an Übung. Dennoch ist er für jeden mit ausreichend großem Willen und Durchhaltevermögen erlernbar. Hier erfährst du, wie auch du mit der richtigen Technik und dem passenden Training bald deinen ersten Muscle Up meistern wirst.
Um was geht es bei der Übung überhaupt und welche Muskeln werden dabei trainiert?
Der Muscle Up ist eine Übung, die sich eigentlich aus zwei Übungen zusammensetzt. Nämlich aus dem klassischen Klimmzug und einem Dip. Unterteilen kann man die Ausführung am besten in 3 Schritte, indem man zwischen Klimmzug und Dip auch den Übergang als einen eigenen Schritt betrachtet.
Trainiert wird dabei fast die komplette Oberkörpermuskulatur. Beim Klimmzug werden vor allem der obere Rücken und der Bizeps beansprucht. Beim Dip wiederum sind es die Brust und der Trizeps, die beansprucht werden. Durch die enorm hohe Körperspannung, die erfordert wird, um einen ordentlichen Muscle Up auszuführen, wird zusätzlich auch die gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur beansprucht. Selbst die Muskulatur in den Unterarmen wird durch das Hängen an der Klimmzugstange in leichtem Maße mittrainiert.
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Was benötigt man, um die Übung ausführen zu können?
Kurz und knapp: eine Klimmzugstange. Mehr brauchst du nicht, um die Übung ausführen zu können. Worauf du dabei aber achten solltest, ist, dass die Stange gerade sein sollte. Das heißt, sie sollte nicht mehrere Griffmöglichkeiten aufweisen, diese erschweren dir sonst nämlich die ordentliche Ausführung. Zusätzlich ist es sehr wichtig, dass die Stange robust und belastbar ist.
Da du den Muscle Up in einer Bewegung beginnen wirst, in der dein Körper leicht nach vorne gekippt ist, sollte die Stange einen ausreichenden Abstand zur Wand haben, falls diese an einer Wand befestigt wird.
Als Alternative zur Klimmzugstange eigenen sich für die Ausführung auch Turnringe – diese erschweren jedoch die Übung und erhöhen auch die Verletzungsgefahr. Anfänger sollten sich von Turnringen also besser fernhalten.
Warum sollte ich überhaupt den Muscle Up lernen?
Wir wollen dich nicht anspornen, zum Angeber zu werden und die Übung nur zu erlernen, um vor anderen flexen zu können – es ist zwar toll, andere beeindrucken zu können, aber wenn nur das deine Beweggründe sind, um die Übung zu erlernen, dann wird dir die Motivation dazu wahrscheinlich schnell ausgehen.
Wer seit Monaten oder Jahren regelmäßig Krafttraining macht, der verfällt hin und wieder in eine Monotonie. Es werden immer an denselben Wochentagen dieselben Muskelgruppen trainiert. Hinzu kommt noch, dass man diese Muskelgruppen meistens mit denselben Übungen trainiert.
Nach langem Training kommt es auch nicht mehr zu so schnellen Kraftsteigerungen wie bei Anfängern, die einem den gewissen Spaß und die benötigte Motivation am Training verleiht. Das kann oftmals dazu führen, dass die Übungen schlampiger ausgeführt werden und der Fokus beim Training öfters abschweift. Um dem entgegenzuwirken, hilft es, sich immer wieder neue Ziele zu setzen. Ein solches Ziel kann es beispielsweise sein, den Muscle Up zu lernen. Dieses Ziel wird dich körperlich und geistig über die nächsten 1 bis 2 Monate auf Trab halten. Denn bei der Ausführung der Übung ist Kraft und Koordinationsstärke gefragt und beim Erlernen der Übung sowohl viel Disziplin und Willensstärke.
Muscle Up lernen – Wie bereitet man sich am besten darauf vor?
Da bei der Ausführung vor allem die obere Rückenmuskulatur, die Brust und Bizeps sowie Trizeps belastet werden, sollten auch genau diese Muskelgruppen mit bestimmten Übungen trainiert werden. Wer also den Muscle Up ausführen will, sollte schon vorab Folgendes beherrschen:
- 10 Klimmzüge
- 10 Dips
- 90 Sekunden im Plank
Achte beim Üben der Klimmzüge darauf, dass du diese am besten mit vielen verschiedenen Griffvariationen ausführst, sowohl mit einem engen als auch mit einem breiten Griff, sowie auch mit Ober- und Untergriff. Ziehe noch weiter an der Stange, selbst wenn du schon in der obersten Position angekommen bist – durch die Spannung, die dabei entsteht, stärkst du genau die Muskeln, die du später bei der Ausführung des Muscle Up benötigen wirst.
Ausgezeichnet für die Vorbereitung eignet sich auch der Beckenrand in einem Schwimmbad. Dort kannst du den gesamten Bewegungsablauf ausführen, indem du dich mit gestreckten Armen am Beckenrand festhältst und dich dann so nah wie möglich an diesem heraufziehst und oben noch einen Dip machst. Das Wasser wird bei der Ausführung der Übung unterstützend wirken.
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Muscle Up lernen – Wie führt man die Bewegung richtig aus?
- Schwingen: Zuerst greifst du die Stange etwas weiter als schulterbreit. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne. Die Arme beugst du nur leicht an und mit deinen Beinen schwingst du dich leicht nach vorne.
- Regrip: Anschließend nutzt du den Rückschwung, um die Arme zu beugen und hebst deinen Kopf und die Arme über die Stange – du bist jetzt in der Dip-Position. Nun sollten deine Handflächen in Richtung des Bodens zeigen.
- Strecken: Abschließend musst du wie beim Dip die Arme strecken und den Körper ganz nach oben drücken. Jetzt kannst du in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurückkehren.
Um die richtige Ausführung zu verinnerlichen, ist es auch hilfreich, wenn du die 3 Teilbewegungen in umgekehrter Reihenfolge wie eben aufgezählt, ausführst. Dabei solltest du allerdings stets darauf achten, dass du die Bewegung kontrolliert und nicht zu schnell ausführst. Da du keine Kraft aufwenden musstest, um in den Stütz zu kommen, sondern gleich im Stütz über der Stange beginnst, kann dich das verleiten, die Übung zu schnell auszuführen. Nur bei einer langsamen Ausführung wird die Spannung in der Muskulatur gehalten, die du für den Muscle Up benötigst.
Welche Varianten werden unterschieden?
Kraft Ausführung
Die schwerste Variante. Hier wird komplett auf Schwung- und Sprungkraft verzichtet. Die Ausführung wird rein durch Muskelkraft gemeistert.
Schwung Ausführung
Hier wird die Muskelkraft, die du aufbringen musst, durch die Energie aus dem Schwung verringert. Dies erleichtert dir die Ausführung.
Ausführung mit Kipping
Die Variante für Anfänger. Die Arme werden durchgestreckt und wie ein Hebel eingesetzt, damit du auf die Stange gelangst.
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Muscle Up lernen – Hilfsmittel
Sogenannte Widerstandsbänder kannst du zur Unterstützung beim Klimmzug verwenden. Dadurch wirst du mehr Wiederholungen schaffen, weil sie dein Körpergewicht verringern.
Ist dir hingegen das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreichend und suchst du nach einer größeren Herausforderung, so kannst du durch den Einsatz von zusätzlichen Gewichten die Ausführung erschweren.
Welche Fitnessgeräte gibt es für das Training mit dem eigenen Körpergewicht?
Zu den beliebtesten Geräten für das Training mit dem eigenen Körpergewicht zählen die Schlingentrainer. Dadurch, dass diese klein und leicht sind, können sie überall eingesetzt werden. Du kannst sie sowohl in deiner Wohnung nutzen aber auch draußen im Park.
Ebenso eignen sich Liegestützgriffe hervorragend, um die Ausführung der Liegestütze zu erschweren.
Als perfekte Übung mit dem eigenen Körpergewicht kannst du auch einfach Ausfallschritte (Lunges) machen. Um den Widerstand dabei zu intensivieren, eignen sich Fitness-Bänder ausgezeichnet dafür.
Auch die Kettlebells wollen wir nicht vergessen. Sie gehören auch zu den klassischen Trainingsgeräten für zuhause und wurden in den letzten Jahren immer beliebter.
Eine Dip-Stange eignet sich exzellent um Brust, Trizeps und Schultern zu trainieren. Diese gibt es sowohl als Indoor- und Outdoorvariante.
Zu guter Letzt ist natürlich noch die Klimmzugstange anzuführen. Hierbei wird auch zwischen Klimmzugstangen für zuhause und Outdoorklimmzugstanden unterschieden.
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Unser Fazit
Ein Muscle Up lernen ist für jedermann und somit auch für dich möglich. Du musst es aber wirklich wollen und dein Training strukturiert planen sowie dich über Wochen hinweg auf die Übung vorbereiten. Du musst fleißig und regelmäßig dranbleiben, bis du die Ausführung zum ersten Mal problemlos hinbekommst. Mit unseren Tipps und Tricks solltest du den Muscle Up jedoch problemlos lernen können, ohne weitere Informationen zu benötigen. Das Einzige, was dir jetzt noch im Weg stehen kann, bist du selbst!
Abschließend wollen wir noch aufzeigen, welche weitere Geräte es gibt, an denen du Training mit deinem eigenen Körpergewicht betreiben und dich zum Calisthenics-Profi hocharbeiten kannst.
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