Die unterschiedlichen Ernährungsweisen sorgen auch heute noch an manchen Stellen für Diskussionspotential. Diejenigen, die noch nie vegan gelebt haben, sind häufig der Meinung, dass man aufgrund der Ernährung auf vieles verzichten muss. Die Tatsache, dass man einige Lebensmittel nicht zu sich nimmt, ist natürlich richtig. Man entscheidet sich allerdings aus freien Stücken dazu und verzichtet deshalb nicht auf bestimmte Lebensmittel, sondern ersetzt diese vielmehr gegen pflanzliche Kost. Die Annahme, dass man als Veganer aufgrund eines Protein-Defizits keine Muskeln aufbauen kann, ist demnach auch falsch. Falls man auf tierische Proteine verzichtet, greift man stattdessen einfach zu pflanzlichen Eiweißen.
In den letzten Jahren ist die Anzahl an veganen Lebensmitteln in den Supermärkten stark angestiegen. Es gibt heutzutage eine Vielzahl an Fisch- und Fleischprodukten, die durch eine vegane Alternative ersetzt werden können. Es sind zudem einige Rezepte entstanden, die auf veganen Lebensmitteln basieren. Wir stellen 3 proteinreiche Rezepte für heiße Tage vor, die nicht nur den Muskelaufbau fördern, sondern auch schmecken.
Vegane Protein Bowl
Eine vegane Bowl eignet sich besonders für die heißen Tage im Sommer. Dies liegt unter anderem daran, dass es sich bei der Bowl in vielen Fällen um ein kaltes Gericht handelt. Natürlich ist es letztendlich davon abhängig, was man in der Schüssel zusammenmischt. Aufgrund der Temperaturen bietet es sich allerdings an, zu „kalten“ Lebensmitteln zu greifen – und da gibt es, auch unter Berücksichtigung der Proteinzufuhr, viele verschiedene Optionen in den Regalen der Supermärkte. Die Basis der Bowl, die wir vorstellen, besteht aus Spinat. Wir fügen zudem etwa eine Dose Kichererbsen hinzu, um die Eiweißportion zu decken. Junge Spinatblätter kommen am besten im rohen Zustand in die Bowl, denn so liefern sie die meisten Proteine.
Bei den Zutaten, die man ansonsten hinzufügt, kann es sich beispielsweise um Tofu, Kartoffelecken, rote Beete, Karotten, Pilze oder Walnüsse handeln. Damit hätte man sogar noch weitere Proteinquellen gefunden. Man vermengt das Ganze mit ein wenig veganem Joghurt und Gewürzen und schon ist das erste Sommergericht für den Muskelaufbau fertig.
Wer zudem auch noch wenig Zeit hat und trotzdem eine Bowl essen möchte, der kann als Basis einen bereits zubereiteten Salat (z.B. Quinoa- oder Bulgur-Salat) aus dem Prospekt kaufen und dann je nach Bedarf eigene Zutaten hinzufügen. Das spart Zeit und schmeckt genauso gut. Eine Vielzahl von solchen vorbereiteten Salaten gibt es im Kühlregal von Aldi zu günstigen Preisen. Man kann auf Ware mit kurzem Haltbarkeitsdatum achten, da es diese dann umso günstiger zu kaufen gibt.
Gefüllte Süßkartoffel mit Avocado-Dip
Bei der wichtigsten Zutat bei diesem Gericht handelt es sich um die Süßkartoffel – denn sie liefert bereits eine Menge Proteine. Viele kennen die gefüllte Kartoffel auch als Kumpir. Das Gericht hat seinen Ursprung in Südamerika, wird aber heute in vielen Teilen der Welt beispielsweise mit Fleisch gegessen. Wir lassen die Zutat bei unserem veganen Gericht natürlich weg. Stattdessen fügen wir Spargel, Linsen und Cocktailtomaten hinzu. Spargel ist nicht nur in vielen Regionen Deutschlands äußerst beliebt, sondern dient bei dem Gericht ebenfalls als Proteinlieferant.
Während die Kartoffel gebacken wird, gart man die Linsen, brät alles an und vermengt die Zutaten mit etwas Soja-Cuisine als Sahneersatz und mit Salz und Pfeffer. Um dem Gericht das gewisse Extra zu verleihen, kann man bei Bedarf noch einen Avocado-Dip hinzufügen. Dazu zerkleinert man eine (oder zwei) Avocados und fügt etwas Knoblauch hinzu. Ein weiteres Gericht, das sich besonders für Tage, an denen man viele Proteine zu sich nehmen möchte, eignet.
Süße Pancakes mit Mandelmus und Beeren
Nachdem zwei deftige Gerichte für den Sommertag vorgestellt wurden, darf nun eine süße Option nicht fehlen. Pancakes isst man nicht nur zum Frühstück, sondern zu jeder Tageszeit. Sie eignen sich zudem als eine Art Desert, wenn man nach einem Gericht noch hungrig ist und sich etwas Süßes wünscht. Bei unseren veganen Pancakes „fehlen“ viele Zutaten, zu denen man für gewöhnlich zu Beginn greifen würde. Man lässt das Ei und die Kuhmilch weg und greift stattdessen zu Zutaten wie Dinkelmehl, Mandelmilch, Backpulver, Agavendicksaft und einer reifen Banane. Obwohl ein Getreide wie Dinkel bereits über Proteine verfügt, kann man als Option noch ein Proteinpulver hinzugeben. Nachdem die Pancakes in der Pfanne goldbraun gebraten wurden, dekoriert man sie mit Bananenscheiben und Beeren und genießt die Pancakes mit Mandelmus.
Foto: Brigitta Baranyi / Unsplash
