Effektives Training: Den Körper gesund trainieren

In der heutigen Leistungsgesellschaft wird der Druck im Berufsleben immer größer. Um mithalten zu können, und den Körper und den Geist bis ins hohe Alter gesund und fit zu halten, benötigst du regelmäßig Bewegung. Wenigstens zwei- bis dreimal in der Woche für circa eine Stunde solltest du Sport treiben.

Dabei ist es nicht nur wichtig die Muskeln zu trainieren. Auch die Beweglichkeit der Gelenke und Knochen sollten beim Training trainiert werden. Aber am allerwichtigsten ist die Funktionalität des Herzens. Wenn das Herz in seiner Funktion nicht richtig arbeitet, kann der ganze Körper das Training auch nicht tun durchziehen. Genau aus diesem Grund besteht ein effektives Training aus dem Zusammenspiel Muskelaufbau-, Cardio- und Entspannungstraining.

Wie sieht ein effektives und gesundes Training aus?

Ein spezielles, für jeden Menschen persönlich zusammengestelltes Trainingsprogramm, kann jeden zu einen gesunden und sportlichen Körper führen. Das Hauptaugenmerk bei einem intensiven Training liegt für viele bei einem Krafttraining. Dabei soll vorrangig Muskelmasse aufgebaut werden. Um jedoch Gesundheit in das Training zu integrieren, reicht das Krafttraining allein nicht aus. Fakt ist, dass im Training zuhause oder im Sportstudio das Ausdauertraining oft zu kurz kommt oder komplett ausgelassen wird. Ein unterstützendes Cardiotraining ist jedoch neben dem Krafttraining förderlich und kann zu einer Vereinfachung des Krafttrainings führen.

gesund trainieren Cardiotraining

Cardio und Muskelaufbau – geht das?

Die Geister scheiden sich beim Thema Cardiofitness und Muskelaufbau: Einige halten das Cardiotraining für überflüssig, andere für unverzichtbar. Bevor du voreilige Schlüsse ziehst, solltest du die Vorteile für die Fitness und die Gesundheit kennen. Richtig dosiert kann Cardiotraining den Aufbau neuer Muskulatur sowie die Durchblutung fördern und sogar den Stoffwechsel beschleunigen und somit den Abbau von Laktat, woraufhin der Körper bei der nächsten Krafteinheit mehr Power hat.

Du solltest also keinesfalls die Ausdauereinheit streichen. Durch ein effektives Herz-Kreislauftraining wirst du widerstandsfähiger und belastbarer und kannst möglicherweise die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen verkürzen, weitere Wiederholungen hinzufügen oder sogar mehr Gewicht stemmen. Das Herz wird durch Cardiofitness trainiert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Du kommst nicht mehr so schnell außer Puste und bist belastbarer. Zudem beeinflusst es den Ruhepuls und der Blutdruck sinkt, ebenso wird die Sauerstoffaufnahme verbessert. Auch das Herzvolumen wird erhöht, Stress wird abgebaut und Fett verbrannt und somit werden auch Kalorien verbrannt.

Effektives Cardiotraining – so geht’s

Es gibt viele Methoden ein effektives Cradiotraining zu erzielen. Auf dem Laufband werden beispielsweise die meisten Kalorien verbrannt, was hilft, das Gewicht zu reduzieren. Im Cardiotraining trainierst du größere Muskelgruppen sowie Organe, weshalb es hilfreich sein kann, die dafür vorgesehenen Geräte in sein Training zu integrieren. Diese sind speziell dazu ausgerichtet so viele Muskelgruppen wie möglich anzusprechen.

Andere beliebte und effektive Cardiogeräte für das Training wären das Liegeergometer, der Crosstrainer und das Rudergerät. Diese Geräte sind beliebte Elemente des Homegym, da sie einfach in der Anwendung sind und zudem schnell und einfach online oder im Handel zu finden sind. Letztlich hängt von der Intensität des Cardio-Trainings ab, wie effektiv das Training ist. Einsteiger oder körperlich eingeschränkte Sportler sollten auf dem gelenkschonenden Crosstrainer oder einem Liegefahrrad ihr Cardio-Workout beginnen.

Krafttraining

So führt Krafttraining zum Muskelaufbau

Bei einem Kraftraining sollte immer am Limit trainiert werden, da sich der Muskel nur bei sehr hoher Anstrengung vergrößert. So steigerst du das Gewicht beim Training mit immer schwereren Gewichten kontinuierlich. Einfach formuliert bedeutet dies, dass du bei einem Krafttraining dem ganzen Körper regelmäßig eine neue Herausforderung gibst, um ihm einen Anlass zu geben, seine Muskeln aufzustocken und zukünftig besser für solche Belastungen gewappnet zu sein.

Soll das Krafttraining effektiv sein, muss es zudem mehrmals wöchentlich stattfinden. Um den Muskeln auch im Alltag eine Aufgabe zu geben, empfiehlt es sich im Home Gym oder auch in den freien Zeiten die Muskeln anzustrengen. Zwischen den Einheiten sollte immer eine kleine Pause zur ausreichenden Regeneration eingelegt werden. Denn der Muskelzuwachs (Gains) entsteht überwiegend in den Pausen.

Achtung:

Neben dem Cardio- und Krafttraining ist es auch wichtig, sich ausreichend und gut auf das Training abgestimmt zu ernähren. Beim Aufbau von Muskelmasse ist es besonders wichtig, seinem Körper die nötigen Baustoffe zuführen, um daraus Muskeln aufbauen zu können. Beim Muskelaufbau gilt im Allgemeinen die Regel „Esse mehr Kalorien als du verbrauchst!“. Dies bedeutet, dass es etwa addiert zu den empfohlenen täglichen Kalorien 300 bis 500 Kalorien mehr sein dürfen.

Effektiver Muskelaufbau – so geht’s

Wer mit dem Krafttraining beginnt, sollte langsam anfangen und sich vorher gut informieren. Für das Training ist es wichtig, dass du die einzelnen Bewegungen und Techniken komplett und technisch sauber ausführen kannst. Grundsätzlich eignet sich jede Übung beim Kraftsport, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Wenn diese jedoch falsch ausgeführt wird, kann sie den Trainingserfolg beeinflussen und den Körper schädigen. Der Verlauf des Trainings an sich, die Fortschritte, die eine Person so und so schnell macht, hängen von der Person ab und sind von Training zu Training und von Person zu Person unterschiedlich.

 

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