Rücken trainieren: So baust du dir einen breiten Rücken auf

Du willst deinen Rücken trainieren und wieder in Form bringen oder endlich das Kreuz haben, das du dir schon lange wünschst? Oder du hast es mit dem Bauchmuskeltraining übertrieben und merkst, dass dein Rücken auch mal etwas spezielle Zuwendung gebrauchen könnte? Mit unseren Back-Day-Übungen bist du auf der sicheren Seite und bringst deinen Rücken schnell in Form, sodass dein Kreuz nicht nur wieder einiges aushält, sondern auch top aussieht!

Mit folgenden Übungen bekommst du einen breiteren und muskulöseren Rücken. Der Fokus der Übungen, die wir für dich herausgesucht haben, liegt auf Körpergewichtsübungen, Geräte- und Langhanteltraining. So haben wir dir einen tollen Trainings-Mix zusammengestellt, der dich mit Sicherheit begeistern wird. Auch gegen Rücken-Schmerzen helfen diese Übungen, also los!

Übungs-Mix Rücken trainieren

Kurzinfos zum Rücken-Training: Der Rücken ist die zweitgrößte Muskelgruppe, die wir haben, und deshalb ist es wichtig, dass sie muskulös genug ist, um den Alltag bewältigen zu können. Auch wichtig ist, dass der untere und der obere Rücken gleichmäßig trainiert werden. Das haben wir natürlich auch bei unserer Auswahl beachtet, denn der untere Rücken wird von vielen Männern gerne mal vernachlässigt, was oftmals zu Beschwerden führen kann.

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Swimmer

Der Swimmer ist eine einfache Übung zum Rücken trainieren, mit der du gut beginnen kannst. Mit dem Swimmer trainierst du den Lendenwirbelbereich des unteren Rückens und deine Schulterbeweglichkeit.

Du legst dich bäuchlings auf den Boden, deine Beine berühren nicht den Boden. Du machst Bewegungen wie beim Schwimmen, allerdings gehst du etwas weiter und deine Hände berühren sich beinahe hinter dem Rücken. Beachte: Wenn deine Arme vorne sind, zeigen deine Handflächen nach unten, wenn sie hinter dem Rücken sind, zeigen sie nach oben.

Langhantelrudern

Für diese etwas anspruchsvollere Übung benötigst du eine Langhantel. Du trainierst damit den breiten Rückenmuskel, auch der Kapuzenmuskel, der große und kleine Rautenmuskel und der Untergrätenmuskel werden trainiert. Unterstützend dient diese Übung auch für den Bizeps und den Armbeuger. Die Übung ist sehr effektiv und eine beliebte Grundlagenübung. Für Menschen, die viel im Büro arbeiten, wirkt sie sehr entlastend.

Du greifst die Langhantel mit beiden Händen schulterbreit im Untergriff und stellst deine Füße schulterbreit auseinander (Kreuzheben-Technik). Dann beugst du deine Beine leicht und gehst mit dem Oberkörper so weit nach vorne, dass du nach vorne gebeugt im 45 Grad-Winkel stehst. Du hältst die Körperspannung, dein Rücken ist in einem leichten Hohlkreuz. Deine Brust ist nach vorne herausgestreckt und dein Hintern nach hinten.

Beim Ausatmen ziehst du die Langhantel bis zu den unteren Bauchmuskeln. Beachte bitte, dass dein unterer Rücken die Position hält und nicht gebeugt wird (Körperspannung, Fokus!) Beim Einatmen führst du die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.

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Shrugs am Kabelzug

Shrugs am Kabelzug sind ebenfalls eine beliebte Übung zum Rücken trainieren. Der Vorteil vom Kabelzug ist, dass er im Gegensatz zu den Hanteln, vorteilhaft für deine Gelenke ist.

Du stellst dich aufrecht vor den Kabelzug und spannst deinen gesamten Körper an. Nun ziehst du deine Schultern leicht nach hinten und nimmst dir einen Griff des Kabelzugs mit dem Obergriff.

Beim Ausatmen ziehst du den Griff des Kabelzugs leicht nach oben. Du hältst kurz und senkst beim Einatmen das Gewicht wieder ab. Beachte: Die Kraft bei dieser Übung kommt aus Schulter und Nacken, Arme und Oberkörper bleiben angespannt!

Latziehen

Ebenfalls gut für den oberen Rücken ist das Latziehen. Außerdem bringst du mit dieser Übung dein Kreuz in V-Form.

Bei dieser Übung setzt du dich aufrecht vor den Latzug. Deine Arme sind gestreckt und du greifst die Stange etwa schulterbreit.

Langsam und kontrolliert ziehst du die Stange zur oberen Brust. Dabei hältst du deinen Oberkörper und auch deinen Kopf gerade.

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Pullup mit Band

Diese Übung zum Rücken trainieren ist mittelschwer bis schwer. Du trainierst damit deinen gesamten Rücken, deine Schultern und den Bizeps. Der Vorteil beim Klimmzug mit Band ist, dass du durch das Band die Übung sowohl einfacher als auch schwieriger als ohne Band gestalten kannst. Wählst du ein Band mit starkem Widerstand, kannst du dir die Übung erleichtern. Wählst du ein Band mit leichtem Widerstand, kannst du die Übung besonders herausfordernd gestalten.

Beim Pullup mit Band machst du Klimmzüge, allerdings steigst du vorher in ein von dir an der Mitte der Stange befestigtes Band. Du kannst eine Erhöhung zur Hilfe nehmen, um auf das Band zu steigen. Du kannst die Bänder auch ganz kreativ kombinieren. Mit zwei widerstandsfähigen Bändern zum Beispiel kannst du dir den Einstieg enorm erleichtern.

Wenn du mit deinem Fuß auf das Band gestiegen bist, drückst du es langsam und kontrolliert nach unten. Der Fuß muss gerade sein, dein Griff ist schulterbreit und deine Handrücken zeigen zu deinem Körper. Du ziehst dich die Klimmzugstange hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, hältst kurz und kommst in die Ausgangsposition zurück.

Hyperextensions

Bei den Hyperextensions trainierst du wieder den unteren Rücken im Lendenwirbelbereich. Wie auch beim Swimmer liegst du in Bauchlage auf dem Boden, diesmal bleiben die Füße aber auf dem Boden aufliegend. Du legst deine Arme vor dir ab, deine Ellbogen zeigen nach außen, deine Hände liegen übereinander und deine Handflächen zeigen nach unten. Die Stirn liegt auf deinen Händen und deine Beine sind nach hinten ausgestreckt. Der Blick ist nach unten gerichtet.

Du hebst deinen Oberkörper so weit es dir möglich ist nach oben. Atme aus, halte die Spannung und senke nach ein paar Sekunden den Oberkörper wieder ab. Dabei atmest du ein.

Weitere Varianten: Du kannst die Übung auch mit angehobenen Beinen und angehobenem Oberkörper machen und auch zusätzlich Gewicht benutzen.

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Plank

Zu guter Letzt noch eine Übung zum Rücken trainieren, die so einfach wie effektiv ist und mit der du den gesamten Core trainierst (also Rücken- und Lendenmuskulatur, Beckenmuskeln, Hüftbeuger- und Strecker, Rückenstrecker, sowie die geraden, schrägen, inneren und äußeren Bauchmuskeln).

Du gehst in den Unterarmstütz, dein gesamter Körper ist angespannt und bildet eine gerade Linie, dein Blick ist nach unten gerichtet. Als Anfänger solltest du deine Ellbogen direkt unter der Schulter positionieren, später kannst du auch variieren. Position halten. Beachte: Nur mit der richtigen Position der Unterarme und einer anhaltenden Körperspannung, ist die Übung wirklich effektiv!

 

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