Kettlebell-Training

Eine Kettlebell ist eine Gewichtskugel, die einen abgeflachten Boden aufweist und einen Griff hat. Sie eignet sich hervorragend für das Durchführen verschiedener Übungen und findet seinen Ursprung in Russland, wo sie vor allem bei Zirkusaufführungen zum Einsatz kam. Heute greifen viele Sportler das Training mit der Kettlebell auf, da sie vielseitig einsetzbar ist. Da es sie in unterschiedlichen Gewichtsklassen gibt, eignen sie sich sowohl für die Verwendung von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen und Profis. Aus diesem Grund ist das Kettlebell-Training für jeden geeignet, der seinem Körper etwas Gutes tun möchte. Denn wer mit einer Kettlebell trainiert, kann mit nur wenigen Übungen seinen ganzen Körper in Form bringen.

Wie effektiv ist das Training mit einer Kettlebell?

Die Kettlebell ist aus den Standardübungen eines jeden Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken. Das Training ist effektiv und vielseitig. Das liegt vor allem daran, dass die Übungen kein isoliertes Muskeltraining verursachen, sondern bei der Umsetzung für einen komplexen Bewegungsablauf sorgen. Dies schult neben der Koordination auch deine Mobilität. Zudem kannst du mit dem Kettlebell-Training deine Kraftausdauer und deine Kondition steigern sowie deine Fettverbrennung ankurbeln und dein Cardio-Training intensivieren.

Welche Muskeln werden mit Kettlebells trainiert?

Dadurch, dass beim Training mit einer Kettlebell der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand liegt, muss die Rumpfmuskulatur bei der Ausführung der Übungen mitarbeiten. Aus diesem Grund werden bei dieser Form des Trainings sowohl die Bauchmuskeln als auch der Rückenstrecker mittrainiert. Zudem werden der Schultergürtel, die Arme, Beine und der Po beansprucht. Deshalb fordert das Training mit der Kettlebell den ganzen Körper.

Welches ist das richtige Gewicht? Wie schwer sollte die Kettlebell sein?

Das richtige Gewicht hängt stark von deinem individuellen Fitnesslevel ab. Zudem spielen die verfolgten Trainingsziele und die Übungen, die durchgeführt werden sollen, eine Rolle. Anfänger trainieren zumeist mit 6 bis 16 Kilogramm, wohingegen Fortgeschrittene auf 16 bis 24 Kilogramm zurückgreifen. Für Profis eignen sich Gewichtskugeln zwischen 24 und 32 Kilogramm.

Für die Ausführung der Übungen ist es dabei letztlich zweitrangig, welches Gewicht du genau wählst, da beim Training mit der Kettlebell der Rumpf immer beteiligt ist, um den Körper während der Übung in Balance zu halten, sodass der Rumpf auch bei geringerem Gewicht eine Kräftigung erfährt. Als grundsätzliche Faustregel solltest du daher ein Gewicht wählen, mit dem du in der Lage bist, 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Bei Männern empfiehlt sich für Anfänger zum Training der Oberkörpermuskulatur ein Gewicht von 12 Kilogramm. Für den Unterkörper sollten Anfänger ein Gewicht von 16 Kilogramm wählen. Fortgeschrittene können dieses Gewicht jeweils auf 16 beziehungsweise 20 Kilogramm steigern.

Kettlebell-Training Übungen

Kann man mit Kettlebells abnehmen?

Ja, das Kettlebell-Training eignet sich zum Abnehmen. Denn es verbraucht viele Kalorien und kann für die Reduktion von Körperfett daher eine gute Ergänzung sein. Der Abnehmerfolg wird dabei vor allem durch die Stabilisation der Muskelgruppen unterstrichen, da diese für einen zusätzlichen Energieverbrauch sorgen. Darüber hinaus sind am Training viele Muskelgruppen beteiligt, was für einen hohen Kalorienverbrauch sorgt. Zusätzlich kombiniert das Workout mit der Kettlebell Krafttraining mit Cardioeinheiten, wodurch das Herz-Kreislauf-System stark in Bewegung gesetzt wird. Daneben stellt sich bei dieser Form des Trainings ein Nachbrenn-Effekt ein, der auch nach Abschluss der Trainingseinheit für das Verbrennen von Kalorien sorgt. Damit dieser Effekt bestmöglich genutzt werden kann, ist jedoch auch eine angebrachte Ernährungsweise erforderlich.

Kann man mit Kettlebells Muskeln aufbauen?

Neben dem Verlust von Gewicht eignet sich das Kettlebell-Training auch für den Aufbau von Muskelmasse. Das ist vor allem bei Männern das beliebteste Trainingsziel. Das Kettlebell-Training ermöglicht einen ähnlichen Muskelaufbau wie beim klassischen Bodybuilding. Zudem wird das Training durch die ganzheitliche Beanspruchung der Muskulatur die Ausdauer verbessern und den Muskelaufbau damit weiter vorantreiben.

Wie oft solltest du mit einer Kettlebell trainieren?

Anfänglich empfiehlt sich das Training von einer Stunde pro Woche. Diese Zeit kann auch auf drei Einheiten von jeweils 20 Minuten aufgeteilt werden.
Ein Anfänger-Workout kann dabei aus 1 bis 3 Sätzen bestehen. Solltest du diese noch nicht schaffen, solltest du den Muskel so oft beanspruchen, wie die Sätze sauber ausführen kannst.

Für Fortgeschrittene eignet sich eine 20-Minuten-Einheit, die aus mehreren Übungen besteht (ggf. 4 verschiedene Übungen). In jedem Satz solltest du dann 12 bis 15 Wiederholungen schaffen. Nach erfolgreicher Durchführung der Übungen kannst du eine Pause von 2 bis 3 Minuten einlegen. Dann wiederholst du den Vorgang, bis alle drei Sätze absolviert sind.

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Die wichtigsten Kettlebell-Übungen für ein Ganzkörperworkout

Kettlebell Swing

Die Kettlebell Swing gilt als die Grundübung beim Kettlebell-Training. Hierbei wird der Kettlebell durch die Beine nach oben und unten geschwungen. Der oberste Schwungpunkt ist dabei die Schulterhöhe. Beide Hände befinden sich dabei im Haltegriff der Kettlebell. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte. Arme und Rücken bleiben bei der Ausführung der Übung dauerhaft gestreckt. Auf diese Weise wird der Rumpf, das Gesäß sowie die untere Rücken- und Schultermuskulatur gekräftigt.

Kettlebell Goblet Squat

Hierbei hältst du die Kettlebell mit beiden Händen vor dem Körper. Die Füße platzierst du etwas breiter als deine Hüfte auseinander, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Bei der Ausführung der Übung gehst du so weit in die Knie, dass du mit den Ellenbogen die Innenseite der Oberschenkel berühren kannst. Im Anschluss streckst du deine Knie wieder aus, um die die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf diese Weise stärkst und kräftigst du vor allem die Po- und Oberschenkelmuskulatur.

Kettlebell Turkish Get-Up

Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken. Die Kettlebell ist dabei neben deiner rechten Schulter platziert. Dann stellst du die Beine an und drehst dich auf die rechte Seite, um aus dieser Position heraus nach der Kettlebell zu greifen und dich wieder auf den Rücken zu drehen. Dann streckst du das linke Bein. Das rechte Bein bleibt weiterhin angewinkelt. Die Kettlebell verbleibt dabei in deiner rechten Hand, die du mit dem Arm in Richtung Decke ausstreckst. Der linke Arm liegt dabei ausgestreckt neben deinem Körper. Dann nutzt du deinen Rumpf, um deinen Oberkörper anzuheben und dabei die Kettlebell nach links oben zu bringen, bis dein Gewicht auf dem linken Ellenbogen gelagert wird.

Nun stützt du dich so lange weiter nach oben, bis du dich mit der linken Hand abstützen kannst. Aus dieser Position heraus drückst du deinen Po weit nach oben, sodass dein Oberkörper zusammen mit deinem linken Bein eine gerade Linie bildet. Danach winkelst du das linke Bein an und stützt dich mit dessen Knie auf dem Boden ab. Die Kettlebell bleibt hierbei dauerhaft ausgestreckt über dem Kopf. Danach richtest du dich mit dem Oberkörper auf, um in die stehende Position zu kommen, ohne dass du dabei die Kettlebell ablegst. Dasselbe wiederholst du nun in umgekehrter Reihenfolge, um wieder in die liegende Position zurückzukehren. Auf diese Weise trainierst du deinen Rumpf, Rücken, den Bauch, die Schultern sowie die Oberschenkel.

Kettlebell Deadlift / Kreuzheben

Bei dieser Übung stehst du aufrecht, die Füße sind schulterbreit auseinander. Die Kettlebell ist zwischen den Füßen platziert. Dann beugst du die Knie, um die Kettlebell mit deinen Händen zu greifen. Im Anschluss richtest du deinen Oberkörper aus der Hüfte heraus auf. Mit dieser Übung kräftigst du den unteren Rücken, deine Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß.

Kettlebell Overhead Press / Überkopfdrücken

Bei dieser Übung nimmst du die Kettlebell in beide Hände und hältst sie vor deinen Schultern. Deine Füße platzierst du dabei hüftbreit auseinander, während die Knie leicht gebeugt sind. Die Kettlebell wird nun senkrecht nach oben gedrückt, bis der Arm ausgestreckt ist. Im Anschluss wird die Kettlebell wieder langsam bis zur Brust abgesenkt. Mit dieser Übung werden die Schultern, der Nacken, die Arme und der Oberkörper angesprochen.

Kettlebell Floor Press / Bankdrücken

Für die Übung legst du dich auf den Boden. Dann winkelst du die Beine an und nimmst in eine deiner Hände die Kettlebell. Den Ellenbogen legst du dabei seitlich neben dem Körper ab. Achte darauf, dass das Ellenbogengelenk dabei im rechten Winkel verbleibt. Der freie Arm kann von dir flach neben dem Körper platziert werden. Dann drückst du die Kettlebell senkrecht in Richtung der Decke. Dabei spannst du die Brustmuskeln an. Danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück, ohne dass du dabei mit dem Ellenbogen den Boden berührst. Der Ellenbogen wird erst abgelegt, wenn der Satz beendet ist. Wer möchte, kann die Übung auch mit zwei Kettlebells durchführen. Mit dieser Übung trainierst du deinen Triceps, die vorderen Schultern sowie die Brust.

Kettlebell Lunges

Hebe die Kettlebell mit dem rechten Arm an und platziere sie an deinem Hals. Die Kettlebell bleibt während der gesamten Übung an diesem Platz. Nun machst du mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Dabei verbleibt der vordere Fuß fest auf dem Boden und der hintere rollt bis auf die Zehenspitzen. Beuge das Knie so weit nach vorne, dass es nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Dann wiederholst du die Übung für die andere Seite. Mit dieser Übung sprichst du die Po- und Oberschenkelmuskulatur an.


 
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Kettlebell Renegade Row / Rudern einarmig

Für die Ausführung der Übung benötigst du zwei Kettlebells. Mit diesen begibst du dich in den Handstütz. Die Arme sind dabei schulterbreit aufgestellt, während du deine Füße etwas breiter platzierst. Während der Übung solltest du darauf achten, dass deine Körpermitte angespannt ist und zusammen mit dem Oberkörper eine gerade Linie bildet. Nun ziehst du einen Ellenbogen nach oben und spannst deine Rückenmuskulatur an. Während der Übung solltest du das Gefühl haben, dass sich deine Schulterblätter näherkommen. Nachdem du in den Handstütz zurückgekehrt bist, wechselst du die Seiten. Diese Übung stärkt deine Rückenmuskulatur und deinen Rückenstrecker.

Kettlebell Snatch

Für die Ausführung stellst du dich aufrecht hin und platzierst deine Füße hüftbreit. Die Kettlebell liegt dazwischen. Nun beugst du dich so weit herunter, dass du die Kettlebell greifen kannst. Dann hältst du die Kettlebell etwas über dem Boden und schwingst sie mit ausgestrecktem Arm nach hinten. Auf dem Rückweg ziehst du die Kettlebell nah am Oberkörper nach oben und richtest dich auf. Die Knie streckst du dabei aus. Dann stößt du die Kettlebell durch das Strecken des Arms über den Kopf. Bei der Rückwärtsbewegung beugst du diesen leicht an und führst sie dann in die Endposition durch das Strecken des Ellenbogens zurück, bis du die Ausgangsposition erreicht hast. Bei dieser Übung kräftigst du deinen Rücken, deine Arme und deine Beine.

Kettlebell Offset Push-Ups / Einseitige Liegestütze

Für die Ausführung begibst du dich in die Liegestütz-Position. Dabei ist eine Hand auf dem Boden und eine auf der Kettlebell. Mit dem Körper hältst du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Beim Einatmen beugst du dann deine Ellenbogen und senkst deinen Körper so ab, dass deine Nase fast den Boden berührt. Während des Ausatmens, streckst du im Anschluss die Arme wieder und bringst deinen Körper zurück nach oben. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du darauf achtest, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.

Um die Übung korrekt auszuführen, kann es hilfreich sein, sie in einem ersten Durchlauf ohne die Kettlebell durchzuführen, um in den Bewegungsabläufen Sicherheit zu bekommen. Mithilfe dieser Übung trainierst du deinen Triceps, deine Schultern sowie deine Brustmuskulatur.

Bei allgemeinen Unsicherheiten bezüglich der Ausführung der Übungen solltest du einen Trainer auf deine Übungen schauen lassen, sodass dieser deine Haltung im Zweifel korrigieren kann. Zudem solltest du bei dem Training mit der Kettlebell bewusst atmen. Das heißt bei Belastungen solltest du ausatmen, während du bei Entlastungen und der Rückkehr in die Ausgangsposition einatmest.

 

 

Fotos: puhhha / stock.adobe.com; Bowflex