AjoureLifestyleSport & ErnährungMuskeltraining-Guide: So wird jede Muskelgruppe richtig trainiert

Muskeltraining-Guide: So wird jede Muskelgruppe richtig trainiert

Körperliches Training kann auf viele verschiedene Art und Weise durchgeführt werden. Jeder hat andere Ansprüche an seinen Körper und möchte verschiedene Muskelgruppen aufbauen. Ob Arme, Brust, Rücken oder Beine, für jede dieser Gruppen gibt es unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten. Bevor du also mit Sport anfängst, solltest du dir bewusst sein, was du genau trainieren möchtest. Willst du stärkere Arme und einen breiten Rücken bekommen? Oder willst du kräftige Beine haben, um womöglich Laufsport zu betreiben? Das alles sollte in deine Entscheidung mit einfließen, bevor du einen Muskeltraining-Guide zur Hand nimmst.

Mit unserem Muskeltraining-Guide geben wir dir einen Überblick über die wichtigsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Wir werden darauf eingehen, welche Trainingsformen es gibt und wie du diese am besten durchführst. Vorab solltest du auch wissen, dass Muskeln immer zusammenwirken, du also niemals nur eine Art von Muskeln beanspruchst. Viele Übungen beziehen mehrere Gruppen mit ein und bieten somit ein umfangreiches Training.


Auch interessant für dich: Functional Training – Mehr Kraft und weniger Rückenschmerzen!


Arme

Muskeltraining

Unsere Armmuskulatur ist wichtig, damit wir unsere Arme bewegen und belasten können. Die Arme helfen uns dabei, schwere Gegenstände zu tragen, können aber auch so stark sein, dass sie unser eigenes Körpergewicht halten können, wie etwa beim Klettern. Für viele ist das Training der Arme mit das Wichtigste, und es es kann überall durchgeführt werden. Ob Zuhause oder im Fitnessstudio, die Arme sind einfach und schnell zu trainieren.

Die beiden wichtigsten Muskeln sind der Bizeps und Trizeps, die einen Großteil des Oberarms ausmachen. Sie bestimmen, wie straff die Haut an den Muskeln sitzt. Ein regelmäßiges Training der Oberarmmuskeln sorgt für ein muskulöses Aussehen. Die Vorderarmmuskeln werden überwiegend automatisch mittrainiert, wenn andere Übungen durchgeführt werden. Die Arme selbst gehen in die Schulter und Brust über, die ebenfalls beim Training mit gestärkt werden.

Hanteln sind ein optimales Hilfsmittel beim Training für die Arme. Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, überschätze dich hierbei nicht. Fange mit leichteren Gewichten an, etwa zwei bis drei Kilo, und arbeite dich dann weiter nach oben. Gummibänder sind ebenfalls eine gute Hilfestellung beim Training der Armmuskulatur. In unserem Muskeltraining-Guide achten wir darauf, dass du deine Arme nicht überdehnst, da sich dies negativ auf die Schulter und den Rücken auswirkt. Führe dein Krafttraining für die Arme nicht täglich durch, um die Muskulatur nicht zu überlasten und tausche die Übungen zwischendurch durch andere Trainingseinheiten aus.


Auch interessant für dich: Clean Eating – Die Zauberformel für dein Sixpack


Brust/Core

Muskeltraining

Eine durchtrainierte Brust und ein Waschbrettbauch sehen zwar gut aus, sind aber noch lange nicht die einzigen Vorteile der Trainingsübungen für Brust und Bauch. Hierbei hilfst du auch deiner allgemeinen Körperhaltung, der Wirbelsäule und der allgemeinen Fettverbrennung deines Körpers. Deine Brust- und Rumpfmuskulatur sind wichtig und stellen den Mittelpunkt deines Körpers dar. Sie unterstützen auch die Beweglichkeit des Körpers und die allgemeine Belastung.

Der große Brustmuskel, der den oberen Teil der Rippen überdeckt, ist einer der wichtigsten Fokuspunkte für das Training. Oftmals wird er schon in Kombination mit dem Armmuskeltraining beansprucht, das mit Hanteln oder Gummibändern ausgeführt wird. Durch diese Bewegungen kommen auch die Brustmuskeln zum Einsatz und werden gleichzeitig trainiert. Unser Muskeltraining Guide für die Brust:

Obere Brust

  • Schrägbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel
  • Brust- oder Multipresse

Mittlere Brust

  • Bankdrücken auf der Flachbank mit Kurz- oder Langhantel
  • Butterfly am Gerät

Untere Brust

  • Negativ Bankdrücken mit Kurz- oder Langhantel
  • Brustpresse für die untere Brust

Auch bei Liegestützen wird deine Brustmuskulatur mit gefordert.

Unter das Coretraining fallen die Bauchmuskulatur, Hüftmuskeln und die Beckenbodenmuskeln. Sie stellen den Mittelpunkt des eigenen Körpers dar und sind oftmals Dreh- und Angelpunkt für die meisten Bewegungen. Ein stabiler Core sorgt für eine gute Haltung. Core-Übungen werden oft im Liegen durchgeführt, seien es Sit-Ups, Planks oder Übungen, die in die Beine übergehen. Daher ist eine weiche Unterlage nötig, auf der du auch bequem liegst. Achte immer auf deinen Rücken und Nacken, damit du dir keine Verletzungen zuziehst. Körperspannung ist hierbei unheimlich wichtig, damit du dein inneres Gleichgewicht nicht verlierst.


Auch interessant für dich: Die besten Kabelzug-Übungen – Top 7 Übungen an der Kabelmaschine


Rücken

Muskeltraining

Rückenmuskeln werden gerne beim Training übersehen, wahrscheinlich, da wir selbst keinen direkten Blick darauf haben. Dennoch sind gut ausgebaute Rückenmuskeln unheimlich wichtig bei der Körperhaltung. Übungen können Nacken- und Rückenschmerzen vorbeugen, vor allem bei Menschen, die sonst viel sitzen. Ein starker Rücken hilft auch dabei, Verletzungen vorzubeugen und trägt bei einer körperlichen Beanspruchung einen Großteil der Last. Ein ausgeprägter Rücken in V-Form ist außerdem ein Symbol für ein gutes Training.

Wie bereits erwähnt, tragen schon einige der Arm- und Brustmuskelübungen zu einem stabilen Rücken bei. Die Übungen mit Hanteln, Pull- und Pushtraining beanspruchen die Muskeln über den Schulterblättern (Trapezius). Auch verschiedene Übungen für den Core übertragen sich auf den Rücken, vor allem, wenn es um die Körperspannung geht. Unser Muskeltraining Guide hilft dir dabei, solche Übungen zu kombinieren.

Klimmzüge gehören zu einer der Grundübungen für die Rückenmuskulatur und breiten sich über den gesamten Rücken aus, wenn sie richtig durchgeführt werden. Achte hier auf deine Griffhaltung, denn diese ist entscheidend dafür, welche Muskelpartien genau beansprucht werden. Egal bei welcher Übung, du solltest immer auf einen geraden Rücken achten. Hier kann es schnell zu Verletzungen führen, wenn die Übungen falsch durchgeführt werden.

Hier ein paar empfehlenswerte Rückenübungen in der Übersicht:

Oberer Rücken:

  • Klimmzüge
  • Latziehen mit breitem und engem Griff
  • Rudern mit breitem und engem Griff
  • Seitheben vorgebeugt
  • Butterfly Reverse

Unterer Rücken:

  • Kreuzheben mit Lang- oder Kurzhanteln
  • Kettlebell Swing
  • Hyperextensions
  • Superman

Auch interessant für dich: Kettlebell-Training: Die besten Übungen für ein effektives Ganzkörperworkout


Beine

Muskeltraining

Never skip leg day! So lautet das Motto vieler Sportlerinnen und Sportler, denn die Beine sind ein unglaublich wichtiger Teil unseres Körpers. Bei starken Armen und Brustmuskeln werden sie gerne einmal vergessen, dabei tragen gerade sie uns von A nach B. Zu den Beinmuskeln gehört eigentlich fast die ganze untere Hälfte unseres Körpers, angefangen bei den Po-Muskeln bis hin zu den Füßen. Diese sollten nicht nur bei Läufern gut ausgebaut sein, sondern auch bei jedem anderen Sportler. Sie stabilisieren den Körper und helfen der Beckenmuskulatur.

Es gibt eine ganze Reihe an Beinübungen, die sich auf die verschiedenen Muskelgruppen fokussieren. Der Po und die Oberschenkel werden teilweise schon bei Core-Übungen beansprucht, vor allem bei Planks. Die Körperspannung überträgt sich auf alle Teile des Körpers, darunter auch die Beine. Als separate Einsteigerübungen eignen sich Kniebeuge und Squats, die übrigens auch gleichzeitig den unteren Rücken trainieren. Die richtige Haltung ist hierbei wichtig, ein gerader Rücken und ein stabiler Stand helfen bei der Durchführung.

Ausfallschritte und Beckenbodenübungen sind ebenfalls wichtig und gehören zum sportlichen Arsenal der Beine. Die meisten Übungen aus diesem Muskeltraining-Guide können ohne zusätzliche Gegenstände durchgeführt werden, außer einer Trainingsmatte. Bei einem klassischen Beintraining handelt es sich übrigens nicht nur um Joggen oder Fußballspielen, denn dort werden immer nur wieder dieselben Muskelgruppen beansprucht, längst aber nicht alle Teile des Beins.

Fazit

Dieser Muskeltraining-Guide hat nur die Grundlagen für das Training besprochen. Bei jeder Muskelgruppe gibt es unterschiedliche Dinge, die du beim Training beachten musst. Allgemein sei gesagt, dass du dir immer eine Pause gönnen und nie zweimal hintereinander dieselbe Gruppe beanspruchen solltest. Die Muskeln müssen sich regenerieren und ausruhen, was auch Teil des Trainings ist. Gestalte deinen Trainingsalltag abwechslungsreich oder pausiere deinen Sport für ein oder zwei Tage und setze dann mit deiner gewünschten Muskelgruppe fort.

Die richtige Vorbereitung ist ebenfalls wichtig. Sich vorher zu dehnen und aufzuwärmen, schützt vor Muskelüberspannungen und einem späteren Muskelkater. Kenne dein Limit und überarbeite dich nicht. Der Aufbau von Muskeln dauert seine Zeit und mit einem zu ausgiebigen Training schadest du dir nur. Auch die richtige Ernährung spielt eine Rolle und ist ausschlaggebend für den Erfolg des Trainings.

Folgende Artikel könnten dich ebenfalls interessieren:

 

Bilder: nikolas_jkd, SHOTPRIME STUDIO, Srdjan, NDABCREATIVITY, sasamihajlovic / stock.adobe.com

Franziska König
Franziska König
Franziska König hat sich schon seit ihrer Jugend für Japan interessiert und ist mit Anime, Manga und Videospielen aufgewachsen. 2015 begann sie ihr Studium für Japanologie an der Universität Leipzig und hat ihren Master 2023 erfolgreich abgeschlossen. Seit 2022 arbeitet sie aktiv als selbstständige Texterin und fokussiert sich dabei auf Themen wie Popkultur und Reisen. Ihr macht es Spaß, sich journalistisch mit verschiedenen Themenbereichen zu befassen und bringt das Wissen aus ihrem akademischen Werdegang mit in die Recherche der Beiträge ein.

BELIEBTE ARTIKEL

VERWANDTE BEITRÄGE