Hintere Schultern trainieren: Wie wichtig ist diese Muskelgruppe wirklich?

Du trainierst deinen Oberkörper jede Woche im Fitnessstudio und dennoch fehlt das bisschen Etwas, das deinem Traumkörper den letzten Schliff verleiht? Es könnte sein, dass du deine hinteren Schultermuskeln vernachlässigt hast, zumal dieser Bereich bei einer definierten Schulter ausschlaggebend ist. Explizite Übungen sind das letzte Puzzleteil für einen starken oberen Rücken, auf den du hinarbeitest. In diesem Leitfaden erfährst du, wie du hintere Schultern trainieren kannst und warum das Training dieser Muskulatur unerlässlich ist.

Was sind die hinteren Deltamuskeln?

Der Schultermuskel wird wegen seiner Ähnlichkeit mit der dreieckigen Form des gleichnamigen lateinischen Buchstabens auch „Delta“ genannt. Bizeps und Trizeps liegen tiefer und gehören nicht dazu. Der Deltamuskel ist der Hauptmuskel, der die Schulter und einen Teil des oberen Rückens bildet.

Er besteht aus drei verschiedenen Muskeln: dem vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskel. Der vordere Teil rotiert und beugt die Schulter nach innen und der seitliche Teil führt sie ab.

Der hintere streckt sie und ermöglicht uns, unsere Arme nach hinten zu bringen, zum Beispiel beim Rudern oder bei Klimmzügen, bei denen die Ellbogen nach hinten gerichtet sind.

Der Deltamuskel steht in Verbindung mit dem Trapezmuskel. Wenn der eine beansprucht wird, zieht sich auch der andere Muskel zusammen.

Daraus ergibt sich, dass es unmöglich ist, die hinteren Deltamuskeln zu isolieren, ohne dass der obere Teil des Trapezius, wenn auch nur minimal, eingreift.

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Warum solltest du die hintere Schultern trainieren?

Ein gut entwickelter hinterer Deltamuskel hat eine wichtige ästhetische Funktion, denn er verleiht der Schulter die Breite und die Definition, die so begehrt ist, vor allem in seitlichen und rückwärtigen Posen beim natürlichen Bodybuilding.

Dies ist ein nicht zu unterschätzender Faktor für diejenigen, die trainieren oder eine gute V-Form anstreben: Es reicht nicht aus, seitliche und frontale Hebungen zu machen.

Du musst auch die hinteren Schultern trainieren. Außerdem spielt dieser kleine Muskel eine grundlegende Rolle für deine Gesundheit der Schultergelenke und für deine Körperhaltung.

Wie oft pro Woche solltest du hintere Schultern trainieren?

Wie oft du deine hinteren Schultern trainieren sollst, hängt von mehreren Variablen ab, darunter deiner Trainingserfahrung, deiner Erholungsfähigkeit und deinem regelmäßigen Trainingsplan.

Wenn du Anfänger bist, kann ein Schultertraining ein- oder zweimal pro Woche ausreichen. Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Häufigkeit auf drei bis vier Mal pro Woche erhöhen.

Achte unbedingt auf die Signale deines Körpers und gönn dir zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung. Der Aufwand, den du in jedes Training investiert, wird als Trainingsvolumen bezeichnet.

Es kommt auf die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Übungen an, die du machst.

Hör auf deinen Körper und passe deinen Plan nach Bedarf an, um sicherzustellen, dass du deinem Ziel näherkommst. Um deine Trainingseinheiten für hintere Schultern so effektiv wie möglich zu gestalten, sollten die Übungen variieren.

Aufwärmen nicht vergessen!

Das Aufwärmen ist ein essenzieller Schritt vor jedem Training, der niemals ausgelassen werden sollte. Nichtsdestotrotz gibt es junge Sportler, die diese Phase nicht für wichtig halten.

Aber das Aufwärmen ist ein wesentliches Schlüsselelement, denn die Ergebnisse hängen davon ab, wie effektiv der hintere Deltamuskel arbeiten wird. Dieser muss auf die Belastung vorbereitet sein.

Wenn du dich weiterentwickeln möchtest, stelle sicher, dass du deine Gelenke und Muskeln optimal trainierst und dich aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden. Plane daher 10 Minuten vor deinem eigentlichen Training für Aufwärmübungen ein.

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Welche Übungen sind ideal für das Training der hinteren Schultern?

Die hintere Schulter ist im Gegensatz zur vorderen Schulter oft ein unterentwickelter Bereich, obwohl sie bei den meisten Übungen, die die Rückenmuskulatur stimulieren, mit einbezogen wird.

Wie oben schon erwähnt, ist es unmöglich, ihn zu isolieren, zumal der Trapez- sowie der Rautenmuskel bei allen Übungen beteiligt sind.

Die Schwierigkeit besteht darin, den idealen Winkel zu finden, um den hinteren Teil der Schulter so weit es geht zu isolieren und eine zu starke Anspannung der agonistischen Muskeln zu vermeiden.

Daher solltest du mit kleineren Gewichten arbeiten und die Ausführung der Übungen gut kontrollieren. Achte außerdem darauf, dass die Arme während der gesamten Bewegung leicht über die Schulterlinie hinausragen. Je tiefer die Ellenbogen sind, desto mehr wird die Rückenmuskulatur in Anspruch genommen.

Kommen wir nun zur praktischen Seite und sehen uns die Übungen an, die diesen Bereich am besten stimulieren.

Reverse Butterfly am Kabelzug

Bei dieser Übung werden der hintere Deltamuskel und einige kleinere Rückenmuskeln wie der Infraspinatus und der Rhomboidus stark beansprucht. So wirds gemacht:

• Halte den rechten Griff des Kabelzugs mit der linken Hand und umgekehrt.
• Beginne mit vor der Brust gekreuzten Armen.
• Ziehe die Arme so weit wie möglich nach hinten.
• Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

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Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank

Diese Übung ist etwas anspruchsvoller, da du nicht von dem Schwung profitierst, den das Stehen dir geben kann.

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halte in jeder Hand eine Hantel.
• Achte während der gesamten Übung darauf, deine Füße gut zu blockieren.
• Hebe deine Arme wie die ausgestreckten Flügel eines Vogels beim Fliegen.
• Achte darauf, deine Brust nicht anzuheben, wenn deine Arme Schulterhöhe erreichen. Atme beim Anheben aus und beim Absetzen der Hantel ein.

Hintere Schultern trainieren: Unser Fazit

Die Schultern gehören zu den am häufigsten beanspruchten Muskelgruppen des Oberkörpers. Ob bei deinen täglichen Aktivitäten oder beim Sport, deine Schultern sind ständig in Bewegung, ohne dass du es manchmal überhaupt merkst. Des Weiteren solltest du hintere Schultern trainieren, wenn du die Entwicklung der drei Deltamuskeln, aus denen jede deiner Schultern besteht, ausgleichen möchtest.

Du kannst diesen oft vergessenen Teil stärken und ein harmonisches Ergebnis erzielen, indem du ihn gezielt trainierst. Wie du sicher verstanden hast, sollte kein Muskel vernachlässigt werden, um Verletzungen oder Gelenkschmerzen zu vermeiden. Da nicht alle Deltamuskeln gleichermaßen beansprucht werden, solltest du gezielt hintere Schultern trainieren. Letztendlich erhältst du einen definierten Rücken und eine ausgezeichnete V-Form.

 

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