Oberarme trainieren: 5 Übungen gegen Winkearme – das Geheimnis liegt im Trizeps

Winkearme (Fettpolster an der Unterseite) sind ein optisches Problem. Sie entstehen, wenn du beim Training und bei deiner Ernährung etwas nachlässig bist. Mit unseren Übungen gegen Winkearme wirst du diese Problemzone los. In diesem Artikel erfährst du, wie du effektiv deine Oberarme trainieren kannst. Nicht zu vergessen ist dabei die eiweißreiche Ernährung, weil die Proteine das Muskelwachstum am besten fördern.

Oberarme trainieren: Kommt es auf den Bizeps oder den Trizeps an?

Übungen gegen Winkearme trainieren gezielt den Trizeps, wobei natürlich auch dein Bizeps belastet wird. Doch der mangelhaft ausgebildete Trizeps ist es, der die berüchtigten Fettpölsterchen entstehen lässt.

Es sitzt nämlich an der Unterseite deiner Oberarme und macht etwa 2/3 der gesamten Oberarmmuskulatur aus. Im Alltag nutzen wir ihn kaum, daher ist er bei den meisten Menschen unterentwickelt.

Um ihn effizient zu trainieren, solltest du am besten Gewichte einsetzen. Wenn du keine Hanteln anschaffen möchtest, kannst du auch mit gefüllten Wasserflaschen deine Oberarme trainieren.

5 Übungen gegen Winkearme

Um effektiv gegen Winkearme vorgehen zu können, musst du das Volumen der Muskeln in deinen Armen erhöhen. Gleichzeitig ist es aber auch wichtig, dass du eine gesunde Ernährung verfolgst und nicht durch versehentliches Over-Eating in ein kalorisches Plus gerätst.

Bizeps Curls

Wenn du effektiv deine Oberarme trainieren willst, gehört der Bizeps auch dazu. Wichtig zu wissen: Du trainierst ohnehin niemals nur einen Muskel allein. Daher solltest du die Bizeps Curls in deine Oberarmübungen gegen Winkearme integrieren.

• Stelle dich mit hüftbreiten Füßen aufrecht hin.
• Deine Zehenspitzen richtest du leicht nach außen, ebenso leicht beugst du die Knie.
• Spanne den Oberkörper durchgehend an. Für diese Übung benötigst du eine ausreichende Körperspannung.
• Strecke die Arme nach unten seitlich neben deinem Körper aus und nimm in jede Hand ein Gewicht.
• Ziehe die Unterarme nach oben und lass dabei deine Oberarme eng neben dem Oberkörper. Winkle den freien Ellenbogen an.
• Führe deine Hände zu den Schultern.
• Anschließend führst du die Bewegung wieder langsam bis zur Ausgangsposition zurück.

Seitheben

Mit Seitheben lassen sich der Trizeps und die Schultermuskulatur trainieren, die für den straffen Oberarm ebenfalls sehr wichtig ist. Eine durchtrainierte Schulter verschafft dir außerdem eine gerade Haltung, welche die Optik immer aufwertet. So gehst du bei dieser Übung vor:

• Stelle dich aufrecht mit leicht gebeugten Knien hin und spanne den Rumpf an.
• Halte deine Oberarme seitlich am Körper. Winkle den Ellenbogen an und strecke die Unterarme im Winkel von 90° zu deinen Oberarmen nach vorn aus.
• Halte in jeder Hand ein Gewicht.
• Hebe die angewinkelten Arme kontrolliert seitlich deines Körpers bis auf die Höhe deiner Schulter.
• Lass den Nackenbereich dabei entspannt, damit die Kraft aus den Oberarmen und den Schultern kommt.
• Senke die Arme langsam wieder bis zur Ausgangsposition ab.

Trizepsdrücken

Unter allen Übungen gegen Winkearme ist diese zentral, weil sie ganz gezielt deinen Trizeps (und fast nur diesen) trainiert. Auf diese Weise kannst du deine Oberarme trainieren, um das Ungleichgewicht zwischen Bizeps und Trizeps etwas einzuebnen. So führst du die Übung durch:

• Stelle dich aufrecht hin.
• Nimm in jede Hand ein Gewicht.
• Strecke deine Hände gerade nach oben. Schon dabei wirst du die Belastung im Trizeps spüren.
• Beuge nun die Ellenbogen langsam. Dabei führst du deine Hände hinter deinem Kopf nach unten.
• Die Unterarme lässt du dabei in gerader Position nach oben gerichtet.
• Im letzten Schritt hebst du die Hände mit ihren Gewichten wieder zurück in deine Ausgangsposition.

Oberarm Curls

Diese Übung fordert fast ausschließlich deinen Trizeps. Wenn du gegen Winkearme deine Oberarme trainieren möchtest, gehört sie zum Pflichtprogramm. So gehst du dabei vor:

• Stelle dich gerade mit schulterbreiten Füßen hin.
• Strecke den Rücken und spanne deine Bauchmuskeln durchweg an.
• Nimm zwei Gewichte in deine Hände und lasse sie gerade neben deinem Körper herabhängen.
• Winkle nun die Arme an und führe die Hände mit den Gewichten zu deinen Schultern. Eine Übung, mit der du für den Bizeps die Oberarme trainieren kannst, fängt genauso an. Doch bei den Übungen gegen Winkearme streckst du jetzt zusätzlich deine Arme gerade nach oben aus.
• Halte die Hände fünf Sekunden lang in der Luft.
• Führe die Bewegung nun wieder in zwei Schritten zurück in deine Ausgangsposition.

Liegestütze

Der Klassiker unter allen Muskelübungen, welche die Oberarme trainieren, sind Liegestütze. Sie sind sehr beliebt, weil sie ohne alle Hilfsmittel und überall funktionieren.

Wie du dich dabei abstützt, ist unerheblich. Es gibt die Variante auf den Zehenspitzen und diejenige auf den Knien, die viel weniger anstrengend ist, aber dennoch einen Effekt erzielt. In dieser Form führst du einfach viel mehr Liegestütze in kürzerer Zeit aus. Wir beschreiben hier aber den Klassiker mit der Abstützung auf den Zehenspitzen.

• Lege dich zunächst flach auf deinen Bauch.
• Stütze die Hände auf dem Boden knapp neben deiner Brust auf.
• Drücke jetzt deinen Körper langsam nach oben und stütze dich dabei auf den Zehenspitzen ab, bis du deine Arme gerade ausgestreckt hast.
• Senke jetzt den Körper bis zum Punkt ab, an welchem deine Ellenbogen den Boden (fast) berühren.
• Stemme dich anschließend wieder nach oben, wobei du die Kraft aus deinen Oberarmen (vorwiegend Trizeps), der Brust und den Schultern holst.

Fazit

Diese Übungen gegen Winkearme sind sehr effizient, wenn du sie täglich jeweils etwa 10-mal hintereinander durchführst. Den Erfolg siehst du nach rund einem Monat. Denke an deine eiweißreiche Ernährung und trainiere nebenher weitere Körperbereiche.

 

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