Das Jahr neigt sich dem Ende zu und schon bald haben gute Vorsätze wieder Hochsaison. „Abnehmen“ steht dabei bei vielen Menschen wahrscheinlich wieder ganz oben auf der To-do-Liste für das nächste Jahr. Doch das ist gar kein so einfaches Unterfangen. Zumal es zunächst einmal gilt, unter den unzähligen Abnehm-Methoden die richtige für sich selbst herauszufinden. Und bestenfalls sollte das Abnehmen ohne Sport klappen.
Viele davon basieren auf einer teils drastischen Ernährungsumstellung, die entweder mit jede Menge Verzicht oder damit einhergeht, dass du dich wochenlang nur von einem einzigen Lebensmittel ernähren darfst. Keine besonders motivierende Vorstellung. Dazu kommt häufig noch, dass man bei vielen dieser Methoden eigentlich seinen Job aufgeben müsste, um das dazugehörige Sportprogramm zumindest halbwegs absolvieren zu können. Aber wer kann sich das schon leisten? Und seien wir doch einmal ehrlich: Nicht jeder gerät bei dem Wort „Sport“ in völlige Ekstase und springt aus dem Bett am liebsten direkt in die Laufschuhe.
Möchtest du dich auch von ein paar überflüssigen Kilos trennen, gehörst aber eher zur Fraktion „Sport – nein danke“? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich! Denn das Programm des Freiburger Ernährungscoaches Patric Heizmann zielt auf eine gesunde, langfristige Gewichtsabnahme ab, die fast ausschließlich durch die Veränderung einiger Gewohnheiten erreicht wird. Sport ist hierbei nur eine mögliche Option.
Im Folgenden stellen wir dir Heizmanns 5 Tipps vor, wie du auch ohne Sport Gewicht verlieren kannst.
1. Abnehmen ohne Sport: Mehr Eiweiß auf dem Teller
Grundsätzlich vertritt der Freiburger die These, dass eine Diät, die überwiegend aus Verzicht besteht, nicht zwangsläufig zur Abnahme führt. Vielmehr basiert die Heizmann-Methode darauf, sich mit den richtigen Lebensmitteln wirklich satt zu essen, statt nach einer Stunde wieder hungrig um den Kühlschrank herumzuschleichen. In erster Linie soll dabei der wichtige Baustein Eiweiß auf den Teller kommen. Fleisch, Eier, fetter Fisch, Quark – all das sind wertvolle, eiweißreiche Nahrungsmittel, die gut sättigen, den Stoffwechsel in Schwung bringen und trotz Abnahme die wichtige Muskelmasse erhalten. Dabei musst du nicht einmal zwangsläufig auf die „Mager“-Variante zurückgreifen.
Allerdings gehört die Methode von Patric Heizmann nicht in die Kategorie „Low-Carb-Diät“. Denn der Coach legt großen Wert darauf, dass auch Kohlenhydrate ein wichtiger Ernährungsbaustein sind, der nicht vernachlässigt werden darf. Der Anteil an Eiweiß bei der Mahlzeit sollte nur einfach größer sein als der der Kohlenhydrate.
2. Ab in die Kälte und dann ordentlich einheizen
Im Sommer haben wir weniger Hunger als im Winter. Warum das so ist? Der menschliche Organismus ist ein wahrer Hochofen. Rund um die Uhr hält er die Körperkerntemperatur auf konstanten 37 ° C. Um dies zu gewährleisten, benötigt der Körper jede Menge Energie. Und diese wird bekanntermaßen aus Kalorien gewonnen. Sinken im Winter nun die Außentemperaturen beginnen wir zu frieren und der Organismus muss, um die Kerntemperatur halten zu können, deutlich mehr Wärme produzieren als bei heißen Temperaturen. Hierfür benötigt er Brennstoff – also Kalorien, die so beinahe nebenbei verbrannt werden. Also genau das Ziel, dass auch beim Sport erreicht werden soll. Nur eben ohne Sport.
Weiterer Vorteil des Bibberns: Bei Kälte produziert der Körper vermehrt das sogenannte „braune Fettgewebe“ aus dem er besonders viel Energie gewinnen kann. Bring dich also öfter mal zum Frieren, z. B. mit einer kalten Dusche. Hieran solltest du deinen Körper jedoch langsam über einen längeren Zeitraum gewöhnen.
Um den Kalorienverbrauch so richtig auf Hochtouren zu bringen, kannst du deinen Stoffwechsel außerdem mit feurig-scharfen Gewürzen auf Trab bringen. Das in Chayennepfeffer oder Chili enthaltene Capsaicin heizt dir richtig schön ein und ist auf Dauer ein guter Verbündeter im Kampf gegen die überflüssigen Pfunde.
3. Abnehmen ohne Sport: Erhöhe den Gemüse-Anteil deiner Mahlzeiten
Ja, Gemüse ist nicht jedermanns Sache. Aber gerade wenn du abnehmen willst, solltest du dich zumindest mit einigen Sorten anfreunden. Denn das Grünzeug hat im Vergleich zu anderen Lebensmitteln den unschlagbaren Vorteil, äußerst kalorienarm zu sein und trotzdem gut zu sättigen. Du musst dich nicht gleich ausschließlich von Rohkost oder leicht gedämpften Blattgemüse mit ein wenig Salz ernähren. Schonend gegartes Gemüse (es sollte auf jeden Fall nicht über Stunden totgekocht werden) mit hochwertigen Kohlenhydraten und einem guten Stück Fleisch oder Fisch sind eine wahre Power-Mahlzeit. Dazu eine leckere Soße (nein, es muss nicht alles trocken gegessen werden) – lecker. Und dazu sogar noch gesund. Toller Nebeneffekt bei einer größeren Menge Gemüse auf dem Teller: Es bleibt automatisch weniger Platz für Dinge, die lieber in Maßen genossen werden sollten.
4. Abnehmen ohne Sport: Lerne, Nein zu sagen
„Ich habe heute noch nichts gegessen.“ Wie oft hast du am frühen Nachmittag diesen Satz schon ausgesprochen? Und wie oft hat er tatsächlich der Wahrheit entsprochen? Die Handvoll Trauben, die du als Frühstücksersatz vor der Arbeit zwischen Tür und Angel verspeist hast sind ebenso schnell vergessen wie die Keksreste vom Vortag, an denen du auf dem gleichen Weg ebenfalls vorbeigekommen bist. Ganz abgesehen von dem prallgefüllten Süßigkeiten-Teller, den deine Kollegin dir mit erwartungsvollem Blick vor die Nase gehalten hat. Die zwei oder drei (oder vier, fünf, sechs) Riegelchen zählen doch nicht! Stimmt, du hast noch nichts gegessen. Zumindest nichts Richtiges. Patric Heizmann nennt dieses Verhalten liebevoll „Nasch-Demenz“. Wenn es sich nicht um eine „offizielle“ Mahlzeit handelt, vergessen wir ganz gerne einmal, was wir den Tag über eigentlich wirklich schon verspeist haben.
Versuche, dein Verhalten diesbezüglich einmal einige Tage genauestens zu beobachten. Du wirst erstaunt sein, wie viele Dinge tatsächlich in deinem Mund landen. Und ganz wichtig: Greife nicht einfach aus Gewohnheit beim obligatorischen Süßigkeiten-Teller zu. Ein freundliches „Nein danke, ich habe gerade keinen Hunger“ sorgt vielleicht erst einmal für erstaunte Blicke, bringt aber niemanden um. Und gerade wenn du einige Kilos verlieren willst, solltest du dir ins Gedächtnis rufen, dass Kalorien, die nicht gedankenlos aufgenommen wurden, später auch nicht mühsam wieder abtrainiert werden müssen.
5. Der Sport für Sportmuffel
Es gibt ihn tatsächlich: Den Sport für absolute Sportgegner. Und das ist nichts anderes als… gehen. Ja, du hast richtig gelesen. Kaum jemand verbringt den ganzen Tag im Bett oder auf dem Sofa. Daher macht jeder von uns tagtäglich ein wenig Sport. Zugeben, die Bewegung im Alltag ist kein Hochleistungssport, von dem man einen wahnsinnigen Abnehm-Effekt erwarten kann. Aber es ist definitiv ein Schritt in die richtige Richtung.
Kleine Kinder sind in den seltensten Fällen von Natur aus übergewichtig. Warum? Weil sie ihrem natürlichen Bewegungsdrang folgen. Für Kinder sind 10.000 Schritte am Tag vollkommen selbstverständlich. Zum Vergleich: Ein Erwachsener schafft häufig nur 2.000 Schritte. Versuche also, dich am Schritt-Pensum der Kleinen zu orientieren. Und das gelingt mit altbekannten Methoden wie Treppe nehmen statt Aufzug fahren oder lieber zum Büro des Kollegen laufen, anstatt ihm eine (noch dazu unpersönliche) E-Mail zu schreiben, ganz einfach. Nimmst du dir einige Zeit ganz bewusst vor, im Alltag mehr Schritt zu machen, dann werden deine Gewohnheiten ganz automatisch umprogrammiert. Dein Fokus ändert sich und viele zusätzlich gemachte Schritte werden zur Selbstverständlichkeit. Und wer weiß, vielleicht findest du ja doch noch Gefallen an der ein oder anderen zusätzlichen Bewegungseinheit, wenn du dich erst einmal fitter fühlst?
Wie du siehst, sind die Tipps von Patric Heizmann kinderleicht umzusetzen. Ein kleines Umdenken bei der Ernährung und wenige Veränderungen im Alltag ebnen dir den Weg in eine schlankere, gesündere Zukunft. So funktioniert auch Abnehmen ohne Sport!
Folgende Artikel könnten dich ebenfalls interessieren:
Foto: georgerudy / stock.adobe.com
