Plyometrisches Training ist eine sehr effektive Trainingsform, die unter anderem dabei helfen kann, die Sprungkraft zu steigern. Aus dem Profisport sind diese Übungen nicht mehr wegzudenken. Viele Athleten, die von unterschiedlichsten Sportarten stammen (Leichtathletik, Fußball, Rudern oder Basketball), wenden diese regelmäßig an. Denn es lassen sich damit zahlreiche Muskelgruppen trainieren.
Plyometrisches Training – Was genau bringt das?
Das plyometrische Training funktioniert ähnlich wie eine zusammengepresste Feder, die während der Dehnungsphase Energie freigibt und einen Kraftimpuls erzeugt. Denn wenn der Sportler vor einem Sprung in die Hocke geht, kann er höher springen, als wenn er die Bewegung aus dem Stand beginnt. Durch plyometrisches Training soll die Sprungkraft und idealerweise auch die Schnellkraft verbessert werden.
Wenn die Übungen richtig durchgeführt werden, sorgen sie für eine kürzere Reaktionszeit und eine gesteigerte Flexibilität. Natürlich sorgt dieses intensive Training auch zwangsläufig dafür, dass die Ausdauer verbessert wird. Hierbei werden nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen und Bänder gezielt beansprucht und gestärkt. Dadurch lässt sich das Verletzungsrisiko deutlich minimieren.
Hier eine kurze Zusammenfassung, was du durch plyometrisches Training alles verbessern kannst:
• Reaktionszeit
• Koordination
• Flexibilität
• Maximalkraft
• Kondition
• Verletzungsgefahr an den Sehnen und Bändern wird minimiert
Mit der Verbesserung dieser Punkte kannst du zum Beispiel schneller rennen, höher springen, weiter werfen und stärker und schneller zuschlagen und zutreten.
Ziele des Trainings
Da plyometrische Übungen sehr dynamisch durchgeführt werden, wird das sogenannte kontraktile Gewebe gestärkt. Und auch die Kommunikation im kompletten neuromuskulären System lässt sich verbessern, wodurch du dich in Sachen Schnellkraft- und Sprungleistung erheblich verbessern kannst.
Muskelmasse aufbauen mit plyometrischem Training
Diese Trainingsform kann dich nicht nur schneller machen und deine Reaktionsfähigkeit verbessern, sondern dir im Idealfall auch zu mehr Muskelmasse verhelfen. Denn die Fasern, die hierfür zuständig sind, werden ebenfalls für schnelle Bewegungen benötigt.
Im Rahmen einer Studie führten die Probanden acht Wochen lang lediglich plyometrische Übungen aus. Nach dieser Zeit konnte nachgewiesen werden, dass die langsam und schnell zuckenden Muskelfasern um bis zu acht Prozent wuchsen. Sicherlich ein weiteres Argument dafür, auch einige explosive Übungen in dein Training zu integrieren. Insbesondere dann, wenn du einen optisch austrainierten Körper haben willst.
Wie sollte der Trainingsplan beim plyometrischen Training aussehen?
Bislang gibt es noch keine vorgefertigten Trainingspläne für diese Art des Workouts. Denn die Zielsetzung kann von Athlet zu Athlet und auch von Sportart zu Sportart sehr verschieden sein. Dennoch gibt es einige Punkte, die du beim plyometrischen Training zwingend beachten solltest:
• immer mit einem Warm-up beginnen
• bei sehr hoher Intensität sollte die Dauer reduziert werden (vor allem am Anfang)
• das Trainingsvolumen muss zu deinem Trainingsstand passen
• Dauer des Trainings: mindestens 6 Wochen
• Häufigkeit des Trainings: zwei bis vier plyometrische Einheiten pro Woche
• zwischen den einzelnen Sprüngen fünf bis zehn Sekunden pausieren
• zwischen den einzelnen Sätzen zwei bis drei Minuten pausieren
• zwischen den einzelnen Einheiten mindestens 24 Stunden Pause, besser aber drei Tage
Der wichtigste Punkt ist aber die sogenannte Progression. Wie bei jedem anderen Krafttraining solltest du auch hier die Intensität, die Dauer und auch die Frequenz des Workouts an deinen Trainingsstand anpassen.
Drei sehr effektive plyometrische Übungen
1. Clap Push-Ups (Liegestütz mit Klatschen)
Bei Clap Push-Ups handelt es sich sicherlich um eine der bekanntesten plyometrischen Übungen für den Oberkörper. Achte darauf, sie möglichst explosiv durchzuführen, um das gewünschte Trainingsergebnis erzielen zu können. Einfach gesagt sind Clap Push-Ups Liegestütze, bei denen du dich weiter nach oben abstößt und in der Luft in die Hände klatschst.
2. Kastensprünge/Box Jumps
Bei Kastensprüngen oder auch Box Jumps handelt sich eigentlich um keine klassische plyometrische Übung. Dennoch entsteht auch hier vor dem Absprung eine Vorkontraktion in den Beinmuskeln, bei der sehr viel Kraft aufgebracht wird. Durch Kastensprünge werden vor allem unterschiedlich große Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Oberschenkelmuskeln, angesprochen.
3. Kniebeugen-Sprünge
Bei Kniebeugen-Sprüngen gehst du so weit in die Hocke, bis du ungefähr ein Viertel einer Kniebeuge gemacht hast. Nun springst du von dieser Position aus so kraftvoll wie du kannst nach oben. Wenn du diese Übung nach einigen Wochen sehr gut beherrscht, kannst du den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen, indem du die Arme hinter deinem Kopf verschränkst.
Auf eine möglichst leise Landung achten
Beim Sprungkrafttraining solltest du stets versuchen, möglichst leise zu landen. Dadurch kannst du erreichen, dass Energie gespeichert wird, die du dann für den nächsten Satz verwenden kannst. Zudem signalisiert dir die leise Landung, ob du die Übung richtig durchgeführt hast. Und deine Knochen, Bänder und Sehnen werden es dir ebenfalls danken.
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