Waden trainieren: Macht das überhaupt Sinn?

Waden trainieren kostet wenig Zeit, bringt aber enorm viel. Schon einfache Wadenübungen helfen, den Körper fit und belastbar zu halten. Sie beugen sogar Verletzungen vor, steigern die Ausdauer und erhöhen die Wendigkeit. Also los!

Was sind die Waden?

Die Waden sind eine Muskelgruppe, die den hinteren Unterschenkel zeichnen. Verbunden sind sie einerseits mit der Kniekehle und andererseits mit der Achillessehne und somit mit der Ferse des jeweiligen Fußes. Insgesamt besteht die Wade aus zwei großen Muskeln.

Oben befindet sich der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius), der mit der Kniekehle verbunden ist. Dieser Muskel wird beim Training deutlich hervorgehoben und lässt sich auch mit bloßem Auge erkennen.

Er ist dafür zuständig, dass wir verschiedene Bewegungen durchführen können, unter anderen, dass wir uns auf unsere Zehen stellen und strecken können. Darunter befindet sich der Schollenmuskel (Musculus soleu), der vor allem für die Rotation des Unterschenkels zuständig ist.

Er verbindet sich mit der Achillessehne. Doch wie kannst du nun deine Waden trainieren, um diese Muskelgruppen effektiv anzusprechen?

Vorteile des Wadentrainings

Wie schön sind wohlwollende Blicke der Damenwelt auf Bizeps, Waschbrettbauch und Unterschenkel. Aber auch Bequemlichkeit am Feierabend ist nett. Schließlich will man sich nach einem stressigen Arbeitstag richtig erholen.

Tatsächlich ist Waden trainieren aber schnell gemacht und bringt echten Unterhaltungswert mit sich. Unterschenkel zu stählen ist also Freizeitspaß mit Mehrwert. Mache mit und halte dir vor Augen, dass Waden trainieren deine Gelenke beim Gehen, Springen und bei Richtungswechseln deutlich leistungsfähiger macht.

Leichter Einstieg ins Waden trainieren

Als bequemen Start, auch zwischendurch zur Erholung, wählen wir Foam Rolling. Dieses Abrollen der Wade über eine Fazienrolle massiert verspannte Muskeln. Es macht sie wieder locker, das Blut zirkuliert optimal.

Bei allen Übungen ist es wichtig, sie gelassen und nicht hastig auszuführen! Halte jeweils zwei bis fünf Sekunden in der Dehnung aus. Dies erreicht die Muskeln auf beste Weise. Steige barfuß in die Übungen ein oder trage Barfußschuhe.

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Unterschenkeltraining – wie oft Waden trainieren und wie?

Dreimal in der Woche Waden zu trainieren reicht schon aus. Wiederhole dabei deine Übungen öfter und baue dazwischen welche mit Gewicht ein. Mit Humor geht alles besser. Denken wir uns für die Übungen deswegen heitere Namen aus. Denn Lachen und Kreativität trainieren zusätzlich unsere Bauch- und Hirnmuskeln.

Wadenübungen im Stehen, Sitzen und Liegen

Wadenmuskeln bestehen aus dem zweiköpfigen Wadenmuskel, auch Unterbein und Zwillingswadenmuskel genannt, und dem Schollenmuskel. Beide lassen sich zu Hause, im Fitnesscenter, draußen und sogar in Arbeitspausen trainieren.

Die Wadenmuskeln gehend stärken, zunächst den zweiköpfigen:

Falmers Walk auf Zehenspitzen bedeutet, mit Gewichten auf Zehenspitzen zu gehen. Bei Calf Raises hebst und senkst du immer wieder die Fersen. Dieses Wadenheben ist noch effektiver, wenn du erhöht stehst. Zum Beispiel auf einem Hocker oder einer Treppenstufe. Das stärkt die gesamte Muskulatur des Unterschenkels auf ideale Weise. Manche erhöhen ihr Pensum nach drei Wochen mit einer Kurzhantel in jeder Hand oder mit einer Langhantel auf der Schulter.

Um dann noch deinen Schollenmuskel zu kräftigen, stelle eine Tasche oder anderes Gewicht auf deine Zehen. Dann hebe sie an.

Um dem Sprunggelenk Gutes zu tun, lege jetzt ein paar Dehnungsübungen ein, englisch Stretches genannt:

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Zeit für ein bisschen Seilspringen!

Findest du kein Seil zum Springen, dann hüpfe einbeinig um aufgestellte Wasserflaschen oder auf einen Hocker. Wechsle dabei das Bein ab.

Um anschließend deine Muskeln nochmals anders zu fördern, springe auf einem Bein, und zwar mit Gewicht. Oder stärke die Waden, indem du ein Stretchband mit dem Bein dehnst.

Jetzt ist der Puls schön hoch. Steigern wir die Sportlichkeit also weiter, diesmal mit der Hausmeister-Übung: Springe mit Gewicht die Treppen hinab und wieder hinauf. Wie nach dem Einkaufen, nur öfter.

Nun, oder an weiteren Tagen, kommen Speedy Gonzales-Übungen dazu. Das sind bereits echte Sprünge. Split Lunges und Squats Jumps lassen sich zu Hause oder, noch schöner, nach Jogging oder Plogging im Wald ausführen. Ja, wir sind nun bereits auf dem Joggingpfad.

Es regnet? Dann rauf aufs Laufband! Plogging ist übrigens Jogging, bei dem man nebenher Müll aufsammelt. Split Lunges sind abwechselnde Ausfallschritte zur Dehnung, Squat Jumps Sprünge aus der Hocke.

Wenn du willst, steigere dich irgendwann noch auf die vergnügliche Husky-Übung: Ziehe einen Schlitten mit Gewicht. Zur schönen Abwechslung kannst du ihn zwischendurch auch schieben.

Waden im sitzen trainieren

Das war bereits eine tolle Leistung. Zur Entspannung darfst du jetzt etwas komplett anderes machen, Wadenübungen im Sitzen. Das stärkt den Schollenmuskel:

Wuchte dir eine Kiste auf die Knie. Dann übe Druck auf sie aus und presse sie mit Wadenkraft nach oben. Hebe dazu die Fersen an. Dann wieder ruhig nach unten absenken. Wiederhole es mehrmals.

Und wie gefällt das Folgende? Lege dir ein gefaltetes Handtuch auf die Knie, schiebe sie so unter den Tisch und presse den Tisch hoch. Vorher alles Zerbrechliche abräumen!

Setze dich als nächstes mit gestreckten Beinen auf den Boden. Ergreife die hochgestreckten Zehen bei gestrecktem Rücken mit den Händen, halte die Spannung. Falls du nicht hinkommst, ziehe im Sitzen mit gestreckten Armen und Beinen die Zehen nach vorne. Dann drehe sie nach innen. Das sind einfache Dehnungsübungen.

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Willst du lieber nochmals raus? Dann schwinge dich aufs Fahrrad!

Du kannst auch ins Fitnessstudio fahren und dort mit der Beinpresse die Waden weiter stärken. Lege die Füße glatt an die Platte des Sportgeräts und biege die Zehen zu dir nach vorn. Du kannst auch Kniebeugen mit angehobenen Fersen machen, einige Wochen später sogar mit langer Hantel am Rücken.

Mache zum Schluss den Wadenheber im Liegen. Bette dazu den Rücken erhöht, das Hinterteil bleibt in gerader Linie in der Luft. Die abgewinkelten Beine stehen am Boden. Hebe so die Fersen.

Wie schnell bekomme ich schön bemuskelte Waden?

Der Wadenmuskel leistet viel und verträgt viel. Da jeder Mensch etwas anders tickt, baut sich der Unterschenkel ganz verschieden schnell und stark auf. Das liegt einerseits am Waden trainieren, andererseits an der Genetik. Also einfach die Übungen und erhöhte Flexibilität genießen und nicht so viel vergleichen!

Hast du Freude am Waden trainieren gefunden? Dann wiederhole jede Übung am besten zehn- bis fünfzehnmal. Um Wadenmuskeln regelmäßig zu trainieren, absolviere je drei Durchgänge aller Übungen. Das ist optimal. Fühlst du dich ausgepumpt, lege 15 Minuten Pause ein.

Übungen für ein Wadentraining

Die Wadenmuskulatur wird immer beansprucht, sobald du läufst. Daher ist ein ausführliches Training nötig, um sie individuell aufzubauen. Viele Beinübungen sind zwar schon darauf ausgelegt, direkt die Waden mitzutrainieren, aber sie verteilen sich oftmals gleichmäßig auf die verschiedenen Beinmuskeln.

Direkte Übungen für Wadentraining gibt es aber auch. Denke vorher auch daran, dich ausgiebig zu stretchen. Sonst kann es zu Muskelzerrungen kommen. Ein Training lohnt sich ein bis zwei Tage die Woche, da die Wade alltäglich beansprucht wird.

Calf Raises

Dies ist eine einfache Übung, mit der du deine Waden trainieren kannst. Suche dir dafür einen kleinen Hocker oder eine Kante, worauf du dich mit deinen Fußballen stellen kannst. Du kannst diese Übung auch auf flachem Boden machen, aber dann ist sie weniger effektiv.

Jetzt geht es darum, immer wieder deine Ferse anzuheben und dabei deine Wadenmuskulatur zu nutzen. Lasse deine Arme locker an der Seite herunterhängen, am besten noch mit leichten Gewichten. Wenn du deine Balance halten musst, kannst du dich aber auch abstützen.

Wichtig ist hierbei, immer deine Spannung zu halten, damit du auch auf der Kante stehen bleibst. Bewege deine Ferse auch nicht ruckartig, sondern in einer flüssigen Bewegung.

Dieselbe Übung kannst du übrigens auch im Sitzen durchführen. Setze dich dafür auf einen Stuhl, wo deine Beine in einem rechten Winkel zum Boden stehen. Dein Knie und dein Po sollten also auf einer Ebene sein. Platziere deine Füße flach auf den Boden.

Als Gewicht kannst du etwas auf deinen Oberschenkeln ablegen, um die Waden noch besser zu trainieren. Hebe dann deine Ferse wie auch bei den normalen Calf Raises an, um sie zu trainieren.

Squat Jumps

Die Waden sind ein wichtiger Muskel für die eigene Sprungkraft. Ein entsprechendes Training ist daher essenziell, um auch diese Bewegung der Beinmuskulatur zu trainieren.

Als klassische Übung eignen sich hier Kniebeuge mit Sprung. Gehe bei einem etwas breitbeinigen Stand in die Hocke und drücke dich dann mit ganzer Kraft nach oben ab. Halte dabei deine Körperspannung und strecke dich nach oben.

Fange dich dann wieder mit einer federnden Bewegung auf dem Boden ab, wo ebenfalls die Waden gefragt sind. Wiederhole diese Übung nach Belieben und achte immer darauf, dass deine Waden beansprucht werden. Du kannst auch auf ein Hindernis springen, wie etwa einen Hocker, um noch effektiver deine Waden trainieren zu können.

Seilspringen

Es mag zwar im ersten Moment eine einfache Übung sein, aber Seilspringen eignet sich perfekt dafür, um Waden trainieren zu können. Dabei beansprucht es nicht nur die Waden, sondern auch viele andere Muskeln im Körper.

Zudem lässt es sich ganz einfach zuhause nachmachen. Achte immer darauf, dass du vor allem auf deinem Fußballen balancierst und dich damit auch immer wieder abfederst. Nutze nicht deinen gesamten Fuß, denn so werden die Waden nicht direkt beansprucht.

Versuche, immer leicht zu bleiben und deinen Rhythmus beizubehalten.

Falls du Probleme mit der Technik haben solltest, dann schaue dir am besten ein Tutorial an. Ansonsten kannst du langsam, aber gleichmäßig beginnen. Steigere dich immer weiter und achte dabei auf deine Füße und deine Fußballen.

Dabei wird gleichzeitig auch deine Ausdauer trainiert, denn Seilspringen hat es in sich. Es ist eine tolle Allround-Übung, die effektiv für das Wadentraining eingesetzt werden kann.

Ausfallschritte mit Wadenheben

Ausfallschritte (oder auch Lunges genannt) sind ebenfalls eine gute Übung für die Waden. Diese lassen sich mit Calf Raises kombinieren und sind so noch einmal um einiges effektiver.

Wenn du einen Ausfallschritt nach vorne gehst, dann spannt sich automatisch die Ferse des hinteren Beines an. Mit dem vorderen Fuß kannst du dann aber deine Ferse so weit wie möglich anheben für eine maximale Wirkung.

Um die Balance zu halten, spanne deinen Körper an. Halte die Position für einige Sekunden und wechsle dann das Bein.

Kniebeugen mit angehobenen Fersen

Die einfachen Kniebeugen lassen sich noch einmal anpassen, um auch effektiv die Waden trainieren zu können. Hierfür solltest du nur auf den Zehenspitzen balancieren und so deine Kniebeugen durchführen.

Im ersten Moment kann es schwer sein, dabei die Balance zu halten. Nutze deine Arme als Gegengewicht und finde die richtige Position. Deine Füße sollten breitbeinig und etwas nach außen stehen, damit du auch das Gleichgewicht halten kannst. Hier ist eine gute Körperspannung nötig, ansonsten wirst du wahrscheinlich nicht sehr tief kommen.

Fazit: Waden trainieren leicht gemacht

Ausdauerübungen für die Waden helfen, den gesamten Körper abzufedern. Sie stärken Achillessehne und Knie, sorgen für schwungvollen und reaktionsschnellen Auftritt. Das Trainieren der Unterschenkel sichert dir somit ein Gesundheitsplus, viel Bewunderung, mehr Freude im Alltag und ein hohes Maß an Selbstzufriedenheit. Es lohnt sich daher allemal!

 

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