Was tun gegen Muskelkater?

Der Morgen nach dem Training kann oftmals dafür sorgen, dass du fast nicht aus dem Bett kommst. Schmerzen, die nach Trainingseinheiten entstehen, werden als Muskelkater bezeichnet. Doch woher kommt der Muskelkater und welche Tipps bzw. Tricks gibt es, damit dieser so schnell (wie er auch gekommen ist) wieder verschwindet? Mitunter sind nämlich nicht alle Ratschläge, die in den letzten Jahren propagiert wurden, heute noch aktuell.
 

Die Entstehung des Muskelkaters – warum die Theorie der Übersäuerung widerlegt wurde

Nach einem intensiven Training kann es schon einmal vorkommen, dass am nächsten Tag der Muskelkater eintritt. Die Hauptursache des Muskelkaters ist die exzentrische Belastung. Jene kommt etwa beim Bizeps-Training vor. Du hebst das Gewicht, lässt es bremsend nach unten und erzeugst damit eine Dehnung der kontrahierten Muskeln. Jener Reiz wirkt jedoch stärker als die konzentrische Bewegung. Die Tatsache, dass angeblich eine Übersäuerung durch Laktat den Muskelkater erzeugt, ist unrichtig. Neueste Studien haben belegt, dass kleine Mikrotraumen für die Schmerzen verantwortlich sind und keine Übersäuerung durch Laktat. Der Muskelkater ist das Ergebnis zerstörter Strukturen, die direkt im Muskel vorhanden sind. Der Körper entscheidet, ob er die Muskelfasern repariert oder wechselt. Entscheidet der Körper, dass die sogenannte Z-Scheibe repariert wird, kann er die ursprüngliche Zelle erhalten. Ist die Z-Scheibe jedoch derart verletzt, dass eine Reparatur nicht möglich ist, wird sie aus dem Körper entfernt. In weiterer Folge entsteht eine Lücke, welche durch neue Muskelfasern gefüllt wird.

Im Endeffekt ist der Muskelkater nichts anderes als ein kleiner Riss; vergleichbar mit kleinen Kratzern oder Rissen in der Haut. Auch hier zeigt die Haut – in der Umgebung der Verletzung – eine deutliche Rötung.
 

Dem Muskelkater kann sehr wohl vorgebeugt werden

Auch wenn die menschlichen Muskeln eine enorme Kraft aushalten, so überschätzt sich der Mensch gerne selbst. Du bist sicher, dass du die Gewichte heben kannst, vergisst aber, dass deine Muskeln vielleicht noch untrainiert sind und eine derartige Belastung gar nicht kennen. Wer einen Muskelkater auf längere Zeit vorbeugen möchte, sollte daher mit einem regelmäßigen sportlichen Ausdauertraining starten. Des Weiteren ist es ratsam, dass das Training nicht sofort 100 Prozent von dir abverlangt, sondern langsam gesteigert wird. Außerdem ist es ratsam, die Durchblutung zu fördern. Hier helfen etwa Lotionen oder auch Muskelöle. Sie beugen nicht nur einen Muskelkater vor, sondern sorgen auch dafür, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird. Vor allem eignen sich Produkte mit Arnika und Rosmarin.

Ein wichtiger Faktor, der nicht aus den Augen gelassen werden darf, ist das Aufwärmen. Nur wenn du dich vor deinen Übungen aufwärmst, kannst du die Funktionsfähigkeit deiner Muskeln fördern. Beim Aufwärmen sollte auch nicht auf etwaige Dehnungsübungen vergessen werden. Dabei sorgst du nicht nur gegen den Muskelkater vor, sondern kannst ebenfalls das Verletzungsrisiko senken. Wenn du „walkst“ oder langsam läufst, ist ein Aufwärmen nicht notwendig. Für alle anderen sportlichen Aktivitäten ist es jedoch ratsam, dass die Muskeln im Vorfeld „warm werden“.
 

Der Mythos der Dehnübungen

Wenn du nach dem Training Dehnübungen machst, hilft das jedoch nicht gegen den Muskelkater. Im Gegenteil – durch Dehnübungen nach dem Workout ist es möglich, dass der Muskelkater verschlimmert wird. Dies deshalb, da die Strukturen bereits während des Trainings verletzt wurden und durch die Dehnübungen weiter verletzt werden.

Nur wenn im Vorfeld Aufwärmübungen durchgeführt werden und das Training auch auf die eigene Fitness und Kondition angepasst wird, kann der Muskelkater vermieden werden. Natürlich müssen auch die Gegebenheiten angepasst werden. Wenn du etwa immer im Flachland läufst, im Urlaub jedoch steile Wege vor dir hast, ist dein Körper diese Umstellung nicht gewohnt. Auch hier gilt, dass weniger manchmal mehr ist.
 

Warum Massagen doch kein guter Ratschlag waren

Doch welche Tipps und Tricks gibt es, wenn trotzdem der Muskelkater eintritt? Viele Leute sind der Ansicht, dass Muskelkater „ausmassiert“ werden müssen. Diese Erkenntnis ist jedoch falsch. Bei starken Massagen erleidet der geschädigte Muskel eine Irritation, die mechanisch durch die Massage herbeigeführt wird. Das Ergebnis ist eine Verzögerung des Heilungsprozesses. Vernünftiger ist dagegen die Entspannung. Genieße einen Saunabesuch oder nimm ein heißes Bad. Empfehlenswert sind Bäder mit Eukalyptus, Arnika oder Rosmarin sowie Fichtennadeln. Die Wärme und die Kombination der verschiedenen Badezusätze sorgen dafür, dass die Durchblutung angeregt wird. Leidest du – neben dem Muskelkater – auch unter Krämpfen, können Magnesium-Tabletten für eine Linderung der Beschwerden sorgen.
 

Lass dem Körper die Zeit, die er braucht

Auch wenn du der Meinung bist, dass nach dem Sport automatisch vor dem Sport ist, solltest du – sofern du einen Muskelkater hast – eine Pause einlegen oder das Training reduzieren. Bislang gibt es noch keine Belege dafür, dass der Muskelkater eine dauerhafte Schädigung der Struktur verursacht, jedoch „schreit“ der Muskel nach Erholung. Aus diesem Grund sollten leichte Einheiten durchgeführt werden. Dazu zählen etwa Spazierengehen, Schwimmen oder mitunter auch Gymnastik.

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