Der Sommer ist da und das heißt für viele: Im Schwimmbad herumliegen, Erdbeeren essen, am Cocktail schlürfen und sich so wenig bewegen wie möglich. Andere wollen auch bei Hitze ihre Fitness-Ziele nicht aus den Augen verlieren. Doch worauf solltest du achten, wenn du bei mehr als 30 Grad Sport machst? Grundsätzlich hält ein trainierter Körper auch bei Hitze anstrengenden Sport aus. Allerdings gelten für Anfänger und ältere Menschen andere Regeln. Wenn du beispielsweise noch ganz am Anfang deiner Fitness-Reise bist, solltest du ab 35 Grad eine Pause einlegen. Ansonsten können auch durchschnittlich Trainierte bei Hitze Sport treiben, wenn sie ein paar Grundregeln im Kopf behalten. Hier findest du einige grundsätzliche Infos im Überblick.
Ausreichend trinken
Besonders wichtig ist im Sommer eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei langen Joggingstrecken also auf jeden Fall eine Wasserflasche mitnehmen! Denn Flüssigkeiten sorgen dafür, dass das hauseigene Kühlsystem deines Körpers besser funktioniert. Vor dem Sport am besten einen halben Liter lauwarmes Leitungswasser trinken – kaltes Wasser sorgt nur dafür, dass du noch mehr schwitzt.
Nach dem Sport musst du deine Elektrolyten wieder aufladen, die du durch das Schwitzen verloren hast. Hier ist Mineralwasser mit viel Natrium am besten. Ein nasses Handtuch um den Hals hilft deinem Körper zusätzlich bei der Abkühlung.
Eine simple Formel kann dir dabei helfen, die nötige Wassermenge zu berechnen, die du zu dir nehmen solltest: Schweißverlust (l) = Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach dem Sport (kg) + Getränkezufuhr während dem Sport (kg oder l).
Die richtigen Trainingszeiten
Die Morgenstunden, in denen das Wetter noch einigermaßen kühl ist, eignen sich am besten für dein Training. Die Mittagssonne solltest du bei Hitze sowieso meiden, egal ob du Sport machen willst oder nicht. Am Abend lässt die Hitze meistens wieder soweit nach, dass man auch hier eine Session einlegen kann.
Allerdings solltest du hier auf deinen natürlichen Rhythmus achten. Fällt es dir in den Sommermonaten sowieso schwer nachts zu schlafen, wird spätes Training das nur verschlimmern. Wer allerdings kein Problem damit hat, nach dem Joggen gleich ins Bett zu hüpfen, kann den Sport locker auf den Abend verlegen.
Für viele reichen auch ein paar Stunden dazwischen, um sich abzukühlen und müde zu werden. Hierfür kannst du dich an deinen Trainingsstunden orientieren, die du auch in den kühleren Monaten lieber magst.
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Intensität und Umfang anpassen
Intensität und Umfang deines Trainings sind von deiner Leistung abhängig. Wenn sich dein Körper schon an viel und regelmäßigen Sport gewöhnt hat, dann kannst du ihm auch bei höheren Temperaturen das gleiche Training zumuten. Allerdings solltest du dich nicht allzu sehr oder gar nicht steigern. Dafür eignen sich die kalten Monate besser. Denn die Hitze fordert dein Herz-Kreislauf-System ohnehin heraus, da solltest du ihm nicht noch mehr Stress aufhalsen.
Grundsätzlich gilt immer: Wenn du dich unwohl fühlst, das Tempo zurückschrauben oder ganz aufhören und eine Pause einlegen. Ein paar Tage lang langsamer zu joggen, wird deine Fitness-Ziele nicht weiter negativ beeinflussen.
Immer wichtig: Sonnenschutz
Sonnencreme ist im Sommer immer wichtig, egal, ob du Sport machst oder einfach nur im Schatten in der Hängematte entspannst.
Für dein Training eignen sich Sonnencremes, die extra für Sportler entwickelt wurden. Sie wirken auch, wenn du schwitzt und verstopfen deine Poren nicht. Zur Sicherheit kannst du auch ruhig zu einer LSF 50-Flasche greifen. Außerdem hilfreich: Kleidung, die so viel Haut bedeckt wie möglich. Dafür eignen sich leichte und atmungsaktive Stoffe am besten. So musst du dir weniger Gedanken um deine Haut machen und kannst dich auf dein Training konzentrieren. Dann noch eine Sonnenbrille mit ausreichend UV-Schutz und es kann losgehen.
Funktionskleidung gegen die Hitze
Sogenannte Funktionskleidung sorgt dafür das der Schweiß von der Haut schneller nach außen getragen wird. Das hat zum einen den Vorteil, dass ein kühlender Effekt auftritt und zum anderen deine Kleidung nicht wirkt als wärst du mit ihr schwimmen gewesen.
Achte darauf das die Funktionskleidung für den Sommer ausgelegt ist. Es gibt auch welche für den Winter, die dann genau das Gegenteil bewirken und die Wärme nicht ableiten, sondern Speichert. Das wäre bei Hitze natürlich fatal. Online findest du eine große Auswahl von unterschiedlichen Marken oder du gehst in ein Sportgeschäft und lässt dich beraten.
Abkühlung durch Schatten
Ein einfacher Weg, um der Hitze entgegenzuwirken, ist es, die pralle Sonne zu meiden. Im Park oder auf offenen Flächen solltest du dir ein schattiges Plätzchen unter einem Baum suchen, anstatt dich zusätzlicher Belastung durch die Sonne auszusetzen.
Auch beim Joggen solltest du darauf achten das deine Laufstrecke eher durch Schatten geschützt ist. Oft hilft es auch einfach die Straßenseite zu wechseln oder wie bereits erwähnt, wenn du zur passenden Zeit trainierst.
Nicht sofort mit dem Training beginnen
Bei starker Temperatur Schwankung sollte man seinen Körper erstmal an die Hitze gewöhnen. In der Regel kann das bis zu 10-14 Tagen dauern. Dein Organismus braucht etwas Zeit, bis er sich an Temperaturen anpasst.
Das gilt sowohl für Kälte als auch für Hitze. Wenn du dann richtig hitzefest bist, kannst du ganz normal dein gewohntes Training fortführen. Bis dahin solltest du es mit dem Training nicht übertreiben und nicht mit maximale Sportintensität trainieren.
Auf Umwelteinflüsse achten
Ein guter Trick um trotz Hitze auf die gewohnte Leistung zu kommen ist es Umwelteinflüsse, die sonst eine kleinere Rolle bei dir Spielen zu beachten.
Pollen und die Schadstoffbelastung in der Luft tragen dazu bei das deine Atemwege empfindlicher sind. Darunter könnte deine Ausdauer leiden.
Der Pollenflug ist vor allem frühmorgens und abends am stärksten. Da der Ozonwert meist zwischen 11 und 19 Uhr am höchsten ist, würde es sich da anbieten eher abends Sport zu machen um die Atemwege (vor allem beim Ausdauersport) zu entlasten.
Gerade in der Stadt ist der Ozonwert höher als auf dem Land, andersherum mit den Pollen. Die sind in ländlicheren Gebieten stärker vertreten als in der Stadt. Von daher könntest du in der Stadt dein Training eher auf den Abend verlegen und auf dem Land würde sich der Mittag besser dafür eigenen (wenn du diese zusätzliche Belastung umgehen möchtest).
Sonnenstich-Symptome
Wie bereits erwähnt, solltest du sofort eine Pause einlegen, wenn du dich beim Training unwohl fühlst. Manchmal helfen schon ein paar Schlucke Wasser und einige Minuten im Schatten, um wieder auf die Beine zu kommen. Allerdings besteht in heißen Sommern auch das Risiko für einen Sonnenstich, den man auf jeden Fall ernst nehmen muss. Symptome hierfür können sein:
- Kopfschmerzen
- Schwächegefühl
- Übelkeit
- Schwindel
- Muskelkrämpfe
Sobald diese bei dir auftreten, sofort raus aus der Sonne und ein kühles Plätzchen zum Entspannen suchen und viel trinken. Wie gut du Hitze verträgst, ist individuell für jeden Menschen anders. Wenn das also dein erster trainingsintensiver Sommer werden soll, dann taste dich Schritt für Schritt heran und teste deine Hitze-Toleranz langsam aus.
Im Notfall solltest du allerdings nicht zögern und immer einen Arzt holen.
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